Για τους γλουτούς ασκήσεις στο σπίτι τα κορίτσια

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να έχει μια όμορφη και σταθερή γλουτούς, έτσι ώστε να μπορούν να αντέξουν οικονομικά να βάλει σε οποιαδήποτε ρούχα. Φυσικά, η πιο αποτελεσματική λύση για την επίτευξη του αποτελέσματος που πηγαίνει στο γυμναστήριο: προπόνηση με βάρη για να δώσει γρήγορα τα επιθυμητά μηρούς σχήμα. Ωστόσο, η σύγχρονη ρυθμός της ζωής δεν είναι πάντα δυνατό να διαθέσει μερικές ώρες προσπαθώντας να λειτουργήσει σε εξειδικευμένους τομείς. Αλλά ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι μπορεί επίσης να γίνει, και αυτό είναι μια μεγάλη επιλογή σε αυτή την κατάσταση.

ηθικό

Εάν μία μόλις ημέρα κοιτάξουμε στον καθρέφτη και να διαμαρτύρονται για αυτό που κάνεις δεν ustaivayte μοιάζουν με τους γλουτούς σας, κανένα αποτέλεσμα θα είναι. Αν ένα κορίτσι θέλει να είναι απόλυτα ευχαριστημένος με τον εαυτό της, τότε θα πρέπει με επιμέλεια και πολλή δουλειά σε αυτό.

Ασκήσεις για τους γλουτούς που προτείνονται σε αυτό το άρθρο είναι πολύ απλή και αποτελεσματική. Το κύριο πράγμα είναι να συντονιστείτε για την επίτευξη αποτελεσμάτων και δεν πρέπει να χάσετε μια προπόνηση.

Προ-ζεστό

Πριν από την έναρξη των ασκήσεων, να είστε βέβαιος να προετοιμάσει τους μυς - να κάνει την προπόνηση. Κατάλληλα συμβατικά προς τα εμπρός κάμπτεται, πλάτη και πλαϊνά.

Αν αρχίσετε να κάνετε στο σπίτι ασκήσεις για τους γλουτούς δεν έχει ζεσταθεί, μπορείτε να τεντώσει τους μυς, και να συνεχίσουν να συμμετέχουν σε θα είναι πολύ επώδυνη.

Η λήψη των γλουτών στο σπίτι

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές.

1. Απλή καταλήψεις, τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα. Βασικά, παρακολουθούν με προσοχή ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης τα τακούνια πιέστηκαν στο πάτωμα, διαφορετικά οι μύες δεν θα λάβουν το επιθυμητό επίπεδο φόρτωσης.
2. Απλώστε στο χαλί πάτωμα και ψέμα για το πρόσωπο προς τα κάτω. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται απ 'ευθείας κατά μήκος των ποδιών. Η άσκηση είναι ότι σε αυτή τη θέση σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά έχετε τη δύναμη (γόνατα ευθεία).
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια του τοποθετείται κάτω από τους γλουτούς. Σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς αργά, δεν είναι απαραίτητο να βιαστεί. Στο ίδιο στέλεχος όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα στο μυ για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

για την γλουτούς Λεξιλόγιο ελαστικότητα (στο σπίτι)

Οι ελαστικές και όμορφο μηρούς και τους γλουτούς μπορεί να είναι κάθε γυναίκα που είναι έτοιμη τουλάχιστον 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσει μαθήματα. Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητή μετά την πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης.

Μια σειρά από ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι μπορεί να συμπληρωθεί ως εξής.

1. γονατίσει, παλάμη σφιχτά ακουμπούν στο πάτωμα. Εναλλάσσοντας τα πόδια - πρώτη τραβήξει όσο το δυνατόν πιο πάνω το ένα, τότε μια άλλη. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της αναζήτησης, το πόδι δεν αγγίζει το πάτωμα. Η άσκηση δίνει εξαιρετικό αποτέλεσμα όχι μόνο στους γλουτούς, αλλά και για τους μυς της γάμπας.
2. Οι Σειρές με αλτήρες - μεγάλη μορφή άσκησης για το σπίτι τους γλουτούς. Μπορείτε να αγοράσετε ένα βλήμα βάρους 6 - 15 κιλά, και εκτελούν τακτικές καταλήψεις. Είναι μεγάλη απήχηση όχι μόνο στους γλουτούς σας, αλλά και στους μυς των χεριών, τα πόδια, την πλάτη.

Πώς να αυξήσει τους γλουτούς, κάνουν το σπίτι

Μερικά από το ωραίο φύλο δεν θέλουν απλά να τακτοποιήσει τη σιλουέτα σας, αλλά και λίγο για να το διορθώσουν. Είναι για το λόγο ότι οι ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών (που μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο σπίτι) είναι πολύ δημοφιλείς. Προκειμένου να επιτευχθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα για τις κατηγορίες πρέπει να προσεγγιστεί συνολικά.

1. Καθόμαστε στο πάτωμα έτσι ώστε να μην αισθάνονται δυσφορία. Πόδια τραβήξτε προς τα εμπρός, δεν λυγίζουν τα γόνατα. Τότε θα αρχίσουν να «περπατήσει» με ήπια στροφή τους γλουτούς στο πάτωμα. Προσπαθήστε να προχωρήσουμε όχι μόνο μπροστά αλλά και πίσω.
2. Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο να ανέβει τις σκάλες. Εμείς το κάνουμε κάθε μέρα και δεν χρειάζεται καν να υποψιάζονται ότι αυτό το είδος της άσκησης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον όγκο στους γλουτούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει τώρα να τρέξει έξω στην βεράντα και να περάσετε το χρόνο ανεβαίνει τις σκάλες. Βρείτε ένα σπίτι 2-3 σκαμπό μέσο ύψος και το σχήμα αυτών των βημάτων. Από την άσκηση κατανείμει 15 έως 20 λεπτά. Μην ξεχάσετε να αποσπάσουν τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.

Την επόμενη ημέρα, μετά μπορεί να εμφανιστεί πόνος άσκηση, είναι απολύτως φυσιολογικό, ειδικά αν έχετε ποτέ δεν πραγματοποιήθηκε άσκηση. Δεν θα πρέπει να σταματήσει, γιατί θέλετε να επιτύχετε τέλεια αποτελέσματα γρήγορα. Αγοράστε στο φαρμακείο συνηθισμένο θαλασσινό αλάτι και μερικές περνούν το χρόνο τους στο μπάνιο. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν, να ανακουφίσει τον πόνο και την κούραση, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εκτελέσει ξανά τις ασκήσεις.

η ένταση της άσκησης

αδυνατίσματος γλουτών ασκήσεις στο σπίτι για να γίνει προσεκτικά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Δεν συνιστάται να δώσει άμεσα ένα μεγάλο φορτίο στους μυς, γιατί την επόμενη μέρα ολόκληρο το σώμα είναι άρρωστο. Αναπτύξτε ένα σαφές σχέδιο για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, κατά την πρώτη εβδομάδα ασκείστε για 15 λεπτά, η δεύτερη - ήδη 25-30.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Για να φέρει τους γλουτούς γρήγορα στο επιθυμητό σχήμα, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε κάποια χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης, το οποίο είναι σημαντικό να εξεταστεί.

Χρήσιμες συμβουλές από την άποψη αυτή μπορεί να δοθεί ως εξής.

1. αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι δίνουν ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά θα πρέπει πάντα να αρχίσετε μικρό. Μην προσπαθήσετε να αποσπάσουν την πρώτη ημέρα του τον εαυτό σας περισσότερο από ό, τι μπορείτε. Οι μύες δεν ήταν ακόμη διαθέσιμα, έτσι ώστε την επόμενη μέρα θα σας πω αφόρητο πόνο. Η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται με το χρόνο.
2. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας. Κοιλιακούς μυς και τους ραχιαίους μυς θα πρέπει να είναι τεταμένη, τότε θα είστε σε θέση να επιτύχει όχι μόνο όμορφη γλουτούς, αλλά και την ιδανική στάση του σώματος.
3. Ενιαίος αναπνοής - αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της άσκησης οποιασδήποτε πολυπλοκότητας. Βαθιές ανάσες θα είναι μια μεγάλη βοήθεια για την καταπολέμηση του λίπους.
4. Η σωστή διατροφή. Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι οποιαδήποτε λογική δεν θα είναι σε μια ειδική δίαιτα χωρίς άσκηση. Η εκτέλεση ασκήσεων για το αδυνάτισμα των γλουτών στο σπίτι, θα πρέπει να παρακολουθεί με σαφήνεια τη διατροφή τους. Για να επικεντρώνονται περισσότερο σε γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας. Ιδιαίτερα χρήσιμο πηγμένο γάλα για τυρί. Συνολικά 200 γραμμάρια αυτού του προϊόντος θα δώσει στο σώμα σας την απαραίτητη ημερήσια τιμή πρωτεΐνη.
5. ​​Ξεχάστε τεμπελιά. Μετά την ολοκλήρωση της κατάρτισης, δεν προσπαθούν απλά να ξαπλώσετε στον καναπέ και να χαλαρώσετε. Μετακίνηση σε κάθε ευκαιρία. Μετά το δείπνο, μπορείτε όχι μόνο να πάει για ύπνο, πάρα πολύ. Πάρτε σχοινί και πολτού για 10-15 λεπτά. Και ο ύπνος είναι βαθύτερη και οι μύες θα λειτουργήσει.

Η σωστή διατροφή

Οι κύριες συστάσεις μπορούν να διαμορφωθούν ως εξής.

1. Αν θέλετε γλουτούς σας έγινε τόσο, σε αυτό που πάντα ονειρευόσασταν, τότε ξεχάστε τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Όπως γνωρίζετε, πολλές γυναίκες - μεγάλο γλυκό δόντι, το οποίο μερικές φορές δεν μπορεί να αντισταθεί το νόστιμο, φρέσκο ​​κέικ. Πάρτε τη βούληση σε μια γροθιά και να θυμάστε τι σας δώσει τα γλυκά. Τέλεια, όμορφη εικόνα με ελαστική γλουτούς είναι διαφορετικά απλά αδύνατο να επιτευχθεί. Το σώμα δεν πρέπει να εκτίθενται σε έντονο άγχος, οπότε αν θέλαμε πραγματικά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με το μέλι, και αντί για κέικ υψηλής θερμιδικής αξίας Κάντε στον εαυτό σας εύκολα, φρουτοσαλάτα.
2. ξεχνά προϊόντα που περιέχουν λίπος. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Η εστίαση μπορεί να είναι για το τυρί cottage, βραστό κρέας (κοτόπουλο). Επίσης συνιστά ελαιόλαδο για την πλήρωση σαλάτες λαχανικών, φρούτων. Πιστεύουμε ότι μετά την πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης με ένα συνδυασμό σωστής διατροφής θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα, έχασαν βάρος στο στομάχι, και πηγαίνει το επιπλέον βάρος από τους γλουτούς.

Πόσο συχνά να εκπαιδεύσει;

Θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι; Στη συνέχεια, θυμηθείτε ένα σημαντικό κανόνα: μην τεντώνεστε με την πρώτη προπόνηση.

Επιλέξτε για τον εαυτό τους μερικές ασκήσεις που είναι οι περισσότεροι θα ήθελαν, και να καθορίσει σε ποια χρονική στιγμή θα τους εκπληρώσει. Συνιστάται μία φορά την ολοκληρωμένη εκπαίδευση, έτσι ώστε το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε αυτήν την περίπτωση, πολύ πιο γρήγορα.

Σε περίπτωση που έχετε αποφασίσει ότι θα ασχοληθεί με το πρωί, ετοιμαστείτε, ότι δεν μπορούν να χαλαρώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να διορθώσετε το αποτέλεσμα, είναι δυνατόν λίγο πριν πάτε για ύπνο ένα μικρό άλμα στο σχοινί. Είναι για το καλό τους γλουτούς και άλλες ομάδες μυών πάρα πολύ.

Συνοψίζοντας

Κάθε εκπρόσωπος του δικαιότερο φύλο θέλει να μοιάσει να θαυμάσει γύρω από το δρόμο. Ασκήσεις για τους γλουτούς κορίτσια στο σπίτι όχι μόνο θα δώσει την ελαστικότητα των μηρών, αλλά και να δημιουργήσει μια όμορφη ανακούφιση από τα άλλα μέρη του σώματος.

Εν ολίγοις, αυτό που πρέπει να κάνετε για να πάρετε τα αποτελέσματα γρήγορα.

1. Το πιο σημαντικό - σωστή διατροφή. Περισσότερα πρωτεΐνη, να αποκλείσει εντελώς το γλυκό. Προσπαθούμε να επικεντρωθεί σε φρούτα, λαχανικά και τυρί.
2. Μην υπερβολικό φόρτο την πρώτη ημέρα της κατάρτισης, προσθέτουμε την ένταση σταδιακά.
3. Η άσκηση διεξάγεται συνολικά. Προ αναγκαστικά πέρασε φόρτισης.
4. Πριν πάτε για ύπνο - σχοινάκι για να τεντώσει τους μυς σας.
5. Θα προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να προχωρήσουμε περισσότερο - ξεχάστε ό, τι η λέξη «τεμπέληδες».

Χρησιμοποιώντας αυτές τις οδηγίες και τις συμβουλές, θα γίνει πολύ σύντομα ο ιδιοκτήτης του μια όμορφη, εύπλαστο και τεντωμένη γλουτούς.