Απαξιεί με αλτήρες - μια συνταγή για ένα όμορφο τραπέζιο

Εκτός από τις βασικές ασκήσεις για να χτίσει ένα όμορφο αθλητικό σχήμα, υπάρχουν πολλές μικρές, που οι αθλητές ανάκληση έχοντας εργαστεί ένα ισχυρό κορμό, και παρατηρώντας στο φόντο των υστερούν των μυών. Μιλάμε για την πόδια, το λαιμό, τους βραχίονες, και τραπεζοειδές. Γρήγορα και σωστά για την ανάπτυξη υστερεί μυς δεν θα είναι δύσκολο, το κύριο πράγμα - να ακολουθήσει την σωστή τεχνική και έχουν την επιθυμία. Το επίκεντρο της άσκησης, η οποία επιτρέπει την σύντομο χρονικό διάστημα για την ανάπτυξη της μυϊκής τραπέζιο - απαξιεί με βάρη.

Απαξιεί με αλτήρες - μια συνταγή για ένα όμορφο τραπέζιο

Πλεονεκτήματα αλτήρα

Όπως γνωρίζετε, η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει είτε με μπάρα ή αλτήρες. Επιπλέον, η ράβδος θεωρείται ότι είναι πιο ευέλικτο και επιτρέπει το βλήμα να αντλεί κάθε μυ στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό είναι ένα σοβαρό παράγοντα, και δεν μπορεί να διαφωνήσει μαζί του. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που εκτελούνται με μια μπάρα δεν επιτυγχάνεται αποτελεσματικά. Το φορτίο μεταφέρεται σε άλλους μυς, είναι άβολο και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αυτές οι ασκήσεις είναι και σηκώνει τους ώμους με βάρη. Τεχνική απαιτεί να κρατήσει το σώμα ευθεία, αλλά με τη σφραγίδα της και αυτό δεν μπορεί να γίνει, και μια μικρή κλίση προς τα εμπρός μεταφέρει το φορτίο με τραπεζοειδείς στους ώμους και την πλάτη. Ως εκ τούτου, όλοι οι αθλητές, χωρίς επαγγελματίες εξαίρεση συνιστούμε να εκτελέσετε μόνο σηκώνει τους ώμους με βάρη, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης - στέκεται, να κάθεται, ή σε γωνία.

Απαξιεί με αλτήρες - μια συνταγή για ένα όμορφο τραπέζιο

Η κλασσική εφαρμογή στέκεται

Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να κάνουν το κύρος της άσκησης και στη συνέχεια να περάσει την εμπειρία τους στους νέους αθλητές. Έχοντας πάρει τη σωστή θέση, είναι δυνατόν να εξαλείψει ουσιαστικά το τροχαίο και να επικεντρωθεί άμεσα στην απόδοση της άσκησης, «σηκώνει τους ώμους με βάρη.» τεχνική απόδοση είναι αρκετά απλή:

  1. Mark χέρια αλτήρα. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια τους ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων. Κάλτσες αναπτύξετε τις πλευρές για καλύτερη σταθερότητα. Πλάτη ίσια, οι ώμοι αναπτυχθεί, μέχρι το πηγούνι.
  2. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, όσο το δυνατόν περισσότερο. Το τελικό σημείο μπορεί να παραλείπεται το πηγούνι προς τα κάτω και πάντα παύση για 1-2 δευτερόλεπτα. αφήστε απαλά το βαράκι προς τα κάτω.
  3. Κατά τη διαδικασία της εφαρμογής πρέπει να παρακολουθούν τα όπλα, έτσι ώστε να είναι χαλαροί στο δικέφαλο και χώρισαν το χέρι.

γεωργός Walk

Αν σηκώνει τους ώμους με βάρη στέκεται δεν δίνουν σωστό αποτέλεσμα, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην άσκηση ονομάζεται «τα πόδια του αγρότη». Πρέπει να λάβουν τα μεγαλύτερα βάρη και εύκολα να τα μετακινήσετε γύρω από το δωμάτιο, περιοδικά διακοπή και να κάνει αλτήρα άρση τους ώμους επάνω. Ένας μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων για να το μετρήσει δεν είναι απαραίτητη. Είναι σημαντικό να φορτώσει στη βάση του τραπεζίου και στερέωση στα άλλα μυς. Φυσικά, οι ιδιοκτήτες των αδύναμων και των υπανάπτυκτων αντιβράχια όπως η άσκηση δεν θα φέρει αποτελέσματα, έτσι ώστε «τα πόδια» εκτελέσουν οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές, για τους οποίους απαξιεί αναποτελεσματική. Αλλά προσπαθήστε αυτή η τεχνική είναι ακόμα αξίζει τον κόπο.

Απαξιεί με αλτήρες - μια συνταγή για ένα όμορφο τραπέζιο

Υπέρ υγιή πλάτη

Είναι ενδιαφέρον, πολλοί από τους αθλητές στην αίθουσα συνιστούμε να το κάνετε σηκώνει τους ώμους με βάρη συνεδρίαση. Δικαιολογείται από το γεγονός ότι το φορτίο καθιστή θέση στη σπονδυλική στήλη δεν είναι τόσο ισχυρή όσο στην όρθια θέση. Αν θυμάστε την τεχνική απόδοση, μπορείτε να επιστήσει την προσοχή στο γεγονός ότι η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Δεν έχει σημασία σε ποια θέση θα ο αθλητής - όρθια ή καθιστή στάση με το φορτίο της σπονδυλικής στήλης δεν πρόκειται πουθενά, και η διαφορά μεταξύ αυτών των ασκήσεων μόνο ευκολία. Ένας θέλει να καθίσει, το άλλο - για να σταθεί. Μια θετική πτυχή στην καθιστή θέση είναι η έλλειψη φροντίδας κατά την άσκηση άλλων μυών. Λόγω της το σώμα στηρίζεται στον πάγκο ή να μην είναι σε θέση να πηδούν ή να κάνει μια προσπάθεια για να βοηθήσει την τραπεζοειδή λεκάνη σε τράβηγμα μεγάλο βάρος.

Απαξιεί με αλτήρες - μια συνταγή για ένα όμορφο τραπέζιο

Schrag στις γέρνουν

Άσκηση «σηκώνει τους ώμους με βάρη,» σε γωνία 45 μοιρών, ενώ βρίσκεται στο στομάχι του είναι λίγο διαφορετικό από τα κλασικά. Και δεν μπορεί να χαρακτηριστεί άνετα.

  1. πρέπει να βρίσκονται στο στομάχι του στον πάγκο με κλίση σε γωνία 45 μοιρών. Θέση του κεφαλιού θα πρέπει να είναι πάνω από την άκρη του πάγκου. Τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα για την αφαίρεση της σπονδυλικής στήλης φορτίου.
  2. Ο εταίρος πρέπει να υποβάλει έναν αλτήρα που πρέπει να πάρετε μια λαβή στην κορυφή. Το κύριο πράγμα - μην αφήνετε τα χέρια σας απότομα προς τα κάτω με το βάρος.
  3. Από την εισπνέουν, αργά αλλά σταθερά να φέρει τις ωμοπλάτες μαζί. Από την πλευρά της, θα ήταν σαν να σηκώσει τους ώμους. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αν δεν υπάρχει

χωρίς ράβδο

Αν το γυμναστήριο σηκώνει τους ώμους με βάρη για να εκτελέσει δεν υπάρχει καμία πιθανότητα, οι αθλητές παραμένει ο μόνος τρόπος - να αναπτύξει ένα τραπέζιο με τη βοήθεια της ράβδου. Τεχνική δεν είναι διαφορετική από την προβλεπόμενη για την εκπαίδευση με βάρη. Αλλά αυτο ολοκλήρωση θα δημιουργήσει αναστάτωση. Πάρτε το μέτωπο γραμμή δεν συνιστάται, καθώς αυτό θα σταθεί στο σκύβω, σημειώστε τον ώμο στο εσωτερικό και να τελειώσει τη δουλειά γρήγορα την άσκηση του δικεφάλου πόνο, την πλάτη και το λαιμό. Αν το δωμάτιο δεν υπάρχει το μηχάνημα Smith, το ερώτημα έχει αφαιρεθεί. Λαμβάνοντας το λαιμό στα χέρια του και τα βάζουμε κάτω από τα πόδια σας, συνιστάται να κλίνει προς τα εμπρός πάνω από το σώμα από 5-10 βαθμούς. Έτσι, το φορτίο δεν πάει μακριά στους ώμους και το λαιμό δεν θα εκτείνονται σε ολόκληρο το σώμα επάνω. Σε άλλες περιπτώσεις, θα πρέπει να λάβουν τα γύπα χέρια, στέκεται πίσω σε αυτόν. Αυτή η θέση θα είναι το μέγιστο επίπεδο περιστροφής.

Απαξιεί με αλτήρες - μια συνταγή για ένα όμορφο τραπέζιο

Εν κατακλείδι,

Καταλάβω πώς να το κάνουμε σηκώνει τους ώμους με βάρη, είναι αναγκαίο να διευκρινιστεί, κατά βάρος, ο αριθμός των συνόλων και υφάσματα, καθώς και η συχνότητα της άντλησης αυτούς τους μυς. Τραπέζιο και ανταποκρίνεται στο στρες, ως εκ τούτου, να επεξεργαστεί αυτούς τους μυς αρκετό για να πραγματοποιήσει όχι περισσότερο από 4-5 σετ. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να κάνουν την παραγγελία των 15-20 επαναλήψεων, τίποτα περισσότερο. Φυσικά, το αντιβράχιο δεν είναι κάθε αθλητή να αντιμετωπίσει με το φορτίο και θα κρατήσει τους αλτήρες, έτσι ώστε οι επαγγελματίες συστήνουν τη χρήση ενός ειδικού ιμάντες συγκράτησης. Σηκώνει τους ώμους με βάρη μπορεί να γίνει μία φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση μέσα στην ημέρα αφιερωμένη στην εκπαίδευση των μυών της πλάτης.

Σχετικά άρθρα