Ασκήσεις για τα πόδια σας στο σπίτι. Ασκήσεις για τους γλουτούς

Καταστρέψτε την κυτταρίτιδα, να τονίσει μυϊκό ιστό των ποδιών και να βελτιώσουν τους μορφή - αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση των ασκήσεων πόδι στο σπίτι. Μορφές και τα ποσά των ποδιών εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το οστό του ισχίου. Γενετική και την ανθρώπινη ανθρωπομετρία, φυσικά, διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά τις ασκήσεις για τα πόδια σας και ο γάιδαρος να κάνουν τις δικές τους ρυθμίσεις και να δημιουργήσετε ένα όμορφο σχήμα του σώματος.

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, θα πρέπει να κατανοήσουν τη δομή του μυός. Αυτό θα βοηθήσει να δημιουργηθεί το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης και θα σας επιτρέψει να επιτύχουμε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η ανατομική δομή των μυών των ποδιών

Ένα από τα συστατικά των μυϊκών ομάδων των ανθρώπινων συστήματα είναι οι μύες των άκρων. μύες των ποδιών - είναι μία από τις ομάδες των μυϊκών ινών.

ταξινόμηση:

• τετρακέφαλο μηριαίο (τετρακέφαλο)?
• γλουτιαίων μυών?
• οι προσαγωγοί ομάδα στην εσωτερική πλευρά του μηρού?
• Τα δικέφαλο μηριαίο?
• Sartorius?
• μια μακρά περόνη?
• πρόσθιο κνημιαίο?
• τρικέφαλοι surae?
• μύες του ποδιού.

Η λειτουργία των μυών των ποδιών παρέχεται ελέγχεται από το νευρικό σύστημα. Με σημαντική σωματική άσκηση έρχεται η κούραση τους. Είναι σχετίζεται με τις διεργασίες που συμβαίνουν στο νευρικό σύστημα, και η συσσώρευση των μυών μεταβολιτών. στο πόδι ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματική εάν, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης να συμμετάσχουν στις εργασίες των διαφόρων ομάδων των μυϊκών ινών πόδια.

Συστηματική φορτία δύναμη συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου των κάτω άκρων, αύξηση της αντοχής, την αντοχή και την απόδοσή τους.

Ασκήσεις με τα πόδια στο σπίτι: πώς μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα

Μία από τις πιο προβληματικές περιοχές των μυϊκών ομάδων είναι οι μύες των ποδιών. Χρησιμοποιώντας τα βασικά αξεσουάρ και έναν ελάχιστο αριθμό αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να ανεβάσουν τα κάτω άκρα του σπιτιού. Ο βασικός κανόνας - για να επιλέξετε την κατάλληλη λειτουργία της εκπαίδευσης και ασκήσεις κατάλληλες για την άντληση όλους τους μυς των ποδιών.

Σωστά καταρτιστεί ένα σχέδιο προπόνηση θα λειτουργήσει όλες τις μυϊκές δέσμες των κάτω άκρων και τους γλουτούς. Ασκήσεις για την κυτταρίτιδα στα πόδια και τον πάπα δεν γίνονται μεμονωμένα.

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της διαδικασίας κατάρτισης μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη διατροφή. Συνιστάται να τρώνε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες σε ένα κλασματικό τρόπο λειτουργίας - κάθε δύο ώρες. Είναι επίσης αναγκαίο να αυξηθεί η ποσότητα καταναλισκόμενου νερού έως 2 λίτρα ανά ημέρα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία του μεταβολισμού στο σώμα, το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει θετικά το σχήμα και την κατάσταση της υγείας γενικά.

Συνιστάται ασκήσεις σε εναλλασσόμενες πόδια, αλλάζοντας τη σειρά με την οποία πραγματοποιούν σε κάθε προπόνηση. Ένα τέτοιο σύστημα θα επιτρέψει στην εφαρμογή να χρησιμοποιεί κάθε φορά που ένα νέο μυϊκές ίνες των ποδιών.

Στο τέλος της προπόνησης συνιστάται διατάσεις και να κάνει ένα ζεστό ντους για να χαλαρώσετε τους μυς.

Κατευθυντήριες γραμμές υλοποίησης

Τι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελέσει στα πόδια του, αυτό ήταν το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης στο σπίτι; Έτσι, το ερώτημα τίθεται από πολλούς ανθρώπους που αρχίζουν να εκπαιδεύσει στο σπίτι.

Στην πρώτη θέση κατά την έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να πραγματοποιείται προπόνηση. Η εκτέλεση ασκήσεων που βοηθούν τεντώσει τους μυς των ποδιών, αφήστε το να ζεσταθεί και να προετοιμάσει το σώμα για τη σωματική δύναμη άσκηση και προστασία από την πιθανότητα τραυματισμού.

Οι ασκήσεις για τους μυς των ποδιών γίνεται ομαλά και σιγά-σιγά. Η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας ρυθμό πολύ περισσότερο.

Είναι απαραίτητο να το σημείο στην κορυφή ασκήσεις για να κάνει στάση. Ήταν κατά τη διάρκεια των στατικών καθυστερήσεις έκαψαν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων.

Οι Ασκήσεις για την κυτταρίτιδα στα πόδια εκτελέστηκαν με το επιπλέον βάρος. Αυτό δεν θα δώσει μόνο περισσότερη ανακούφιση, αλλά και να συμβάλει στην πρώιμη καύση του λίπους.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι πολύ έντονη και αποτελείται από ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Συχνότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας - 3 φορές την εβδομάδα.

στο πόδι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να τυποποιηθούν έτσι ώστε να συμπεριληφθούν στο έργο όλες τις ομάδες μυών και την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων, παρά ανθρωπομετρία και τη γενετική του γυναικείου σώματος.

Η αύξηση του όγκου των ποδιών

Για να αυξήσετε μηριαίο μυ θα πρέπει να εκτελέσει καταλήψεις διάφορες τροποποιήσεις.

στάσεις οκλαδόν με βάρη. Μόνιμη, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, το πρόσθετο βάρος υπό τη μορφή ενός αλτήρα στα χέρια. Πραγματοποιούμε αργή μείωση των γλουτών κάτω από το ανώτατο όριο. Επιστροφή ταυτόχρονα διατηρούν ομαλή. Εκτελέστε 3 σετ των 25 καταλήψεις.

Η κατάληψη στο ένα πόδι. Η αρχική θέση - στέκεται στο ένα πόδι, μια δεύτερη επίπεδη, τοποθετημένο κάθετα προς το περίβλημα. Ελαφρά οκλαδόν κάτω από το πόδι, ενώ προσπαθεί να κρατήσει όσο στην αρχική θέση.

Συνιστάται, επίσης, δύο φορές την εβδομάδα για να πραγματοποιήσει καρδιο. Μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο ή πρακτική τρέξιμο. Αυτές οι κατηγορίες είναι πολύ καλά θα αντλήσει το κάτω μέρος του μηρού, και τρέχει, όλα τα άλλα σφίξτε πλήρως τους μυς των γλουτών. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων συμβάλλει στη μείωση του ενεργού υπέρβαροι.

Για την ανάπτυξη του μηρού μυϊκού ιστού στο εσωτερικό

Μια μεγάλη περιοχή του εσωτερικού του μηρού προσαγωγούς καλύπτει. Κατά συνέπεια, για την αύξηση της στην ποσότητα που είναι αναγκαία για τη διεξαγωγή της άσκησης, η ποδηλασία είναι η ομάδα των μυϊκών ινών.

"Πεταλούδα". Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Expander βρίσκεται ανάμεσά τους. Λόγω των προσπαθειών των μέγιστων πόδια αντοχές σε θλίψη προσαγωγό μυ. Οι εφαρμογές της άσκησης: με την μπάλα, σε βάρος των χεριών της αντίστασης. Διενεργείται 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Οκλαδόν "plie". Αρχική θέση: πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών στραμμένη προς την πλευρά. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, τοποθετώντας το στα χέρια του μπροστά από το σώμα. Φέρνουμε σκύψει κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 φορές.

Επίσης, σφίξτε το εσωτερικό των μηρών μπορεί να εκτελεί τις ασκήσεις για τα πόδια σας στο σπίτι, όπως οι επιθέσεις κατά μέρος, φέρνοντας τα πόδια του με μια λαστιχένια ζώνη, κλωτσιά τα πόδια τους.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών κατάρτισης

Διεξαγωγή ασκήσεις για την αύξηση των μυών των ποδιών, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ φορτίο, αλλά για να γίνει ένα μικρότερο αριθμό επαναλήψεων. Αν θέλετε να μειώσετε την κνήμη, είναι απαραίτητο να διευκολυνθεί το βάρος που λειτουργούν με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.

Η αύξηση στις μύτες των ποδιών με τον παράγοντα στάθμισης. κλίνει χέρια στη λαβή αποστολή κάλτσες άμεσα προς τα μέσα ή προς τα έξω (όπως είναι κατάλληλο άντληση ένα ορισμένο τμήμα των αυγών), και να εκτελέσει την αύξηση και μείωση το περίβλημα. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το κάνουμε. αρθρώσεις του γόνατος δεν είναι πλήρως unbent, και καθυστέρηση εκτελείται στην κορυφή. Εισπνεύστε, ενώ επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάνοντας τις 4 σετ των 10-15 φορές.

σχοινάκι. Μια μεγάλη άσκηση για να αντλήσει την κνήμη. Εκτελέστε 3 σετ των 3 λεπτά συνεχούς άλμα.

Ασκήσεις για τους μύες της ποδοκνημικής έχει μια πολύ ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική. Μπορεί να τρέξει πάνω στην άμμο, μαθήματα χορού, ποδηλασία.

​​ασκήσεις για τους γλουτούς

Ασκήσεις για την κυτταρίτιδα στα πόδια είναι καλή, εφ 'όσον κάνετε τους μυς των ποδιών, το φορτίο είναι αυθαίρετα και στους γλουτούς. Ως εκ τούτου, οι γλουτιαίοι μύες δεν είναι μόνο έρχονται σε τόνο, μπορούν επίσης να καούν το στρώμα του υποδόριου λίπους.

"Keel". Αρχική θέση - που βρίσκεται στην κοιλιά πάτωμα κάτω. Άνω άκρα ευθεία και εκτείνεται προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, σηκώστε τα πόδια μέχρι το μέγιστο ύψος, σπηλαιολογία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Το άλμα σε καθιστή θέση. Αρχική θέση - για prisyadkah. Άλμα επάνω, προσπαθεί να είναι όσο το δυνατόν πάνω, πιέζοντας από τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα. Εκτελέστε 4 σετ των 25 χρόνων. Δεν πρέπει να ανησυχείτε τόσο πολύ για τους γλουτούς τους, εάν είστε ενεργά κουνώντας τα πόδια σας. Σε όλες τις ασκήσεις για τα πόδια είναι σχεδόν πάντα συμπεριλαμβάνονται στο έργο των γλουτιαίων μυών.

Η άσκηση της κυτταρίτιδας στα πόδια και ο Πάπας

Η σωματική άσκηση, ο κύριος σκοπός της οποίας είναι η εξάλειψη της κυτταρίτιδας είναι απλά και γνωστά σε όλους.

"κάμπια". Αρχική θέση - που κάθεται στο πάτωμα, την πλάτη ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του σε ένα κάστρο. Φέρνουμε την κίνηση προς τα εμπρός, ποδηλασία γλουτός αποκλειστικά μυς. Η άσκηση γίνεται αργά, με σταδιακή επιτάχυνση. Φέρνουμε σε 50 λογαριασμούς.

Μάχη στα πόδια. Η αρχική θέση - Η μόνιμη πόδι βρίσκονται κοντά ο ένας στον άλλο. Λάστιχο καθορίζεται στην άρθρωση του αστραγάλου. Με τη δύναμη της αντίστασης μεταφοράς ποδιού κινείται προς τα πίσω και προς τα πάνω. Η άσκηση πραγματοποιείται εναλλάξ σε κάθε πόδι. Εκτελέστε 4 σετ των 20-25 φορές.

Απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα βοήθεια αρκετά σκληρά σχοινάκι, προβολές, καταλήψεις με βάρη και φύλλα. Φυσικά, για να μην κερδίσει ένα επιπλέον ποσό του λίπους του σώματος, χωρίς καρδιο. Αυτές οι ασκήσεις της κυτταρίτιδας στα πόδια και τον Πάπα θα βοηθήσει όσο το δυνατόν συντομότερα για να ξεπεραστεί η «φλοιού πορτοκαλιού» στις προβληματικές περιοχές του σώματος.

Η απώλεια βάρους χωρίς να ισχύει δράση στους μυς

Η χρήση των βαριά σωματική φορτία στο σπίτι, όχι μόνο είναι δύσκολο λόγω της αναζήτησης των τεχνικών δυνατοτήτων, αλλά και άχρηστο. πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ένα χαλαρωτικό, γρήγορο και αποτελεσματικό. Επιπλέον, χωρίς μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο δύσκολο, και σε ορισμένες περιπτώσεις αδύνατη.

Αυτό το συγκρότημα συμβάλλει σε μια λεπτή και προσαρμογή των κάτω άκρων. Ειδικά αποτελέσματα επί μυϊκές ίνες ισχίο, μόσχου και γλουτιαίων μυών επιταχύνει τη διαδικασία κυκλοφορία. Αυξάνει την προσφορά των προβληματικών θέσεων του αίματος, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην καύση του λίπους σε αυτές τις περιοχές του σώματος.

Μια υποδειγματική σειρά ασκήσεων:

1. που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια να ακουμπούν αύξηση και συνεχίζουν να ανασταλεί. Μειώστε τους και να αναπαραχθούν. 4 σετ των 25 φορές.
2. Στα γόνατά του, θα πραγματοποιήσει καταλήψεις, κλίνει ελαφρώς προς τη μία πλευρά. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, κατάληψη προς την αντίθετη κατεύθυνση. 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
3. Καταλήψεις "plie". Η αργή κατάβαση μέχρι το μέγιστο βάθος. Το ακραίο σημείο κρατάτε για 5-8 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 4 σετ των 25 χρόνων.
4. Οι πλευρικές κινήσεις πόδι. Που βρίσκεται από την πλευρά της, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Στην περίπτωση αυτή, η κνήμη ταλαντεύεται πάνω μεταφοράς, δεν επιτρέπει κάμψη της στην άρθρωση του γόνατος. 3 σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
5. Και, φυσικά, δεν μπορεί να κάνει χωρίς σχοινάκι (τουλάχιστον 100 φορές την ημέρα) και σε λειτουργία (τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα ανά ημέρα).

Εάν προβαίνει τακτικά ασκήσεις για τα πόδια σας, και να αντληθεί τους γλουτούς. Και αυτό δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Καλογραμμένο πρόγραμμα κατάρτισης θα επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα στο σπίτι. Το κύριο πράγμα - η επιθυμία και η προσωπική πειθαρχία όσον αφορά την απασχόληση.

Οι θετικές πτυχές της εργασίας στο σπίτι

ασκήσεις ποδιών στο σπίτι έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Εξοικονόμηση?
• μπορούν να οργανωθούν για να κρατήσει μαθήματα ανά πάσα στιγμή βολική για εσάς?
• το σπίτι ασκήσεις επιτρέπουν τη μέγιστη έμφαση στην εκπαίδευση και την ανάπτυξη στον κλάδο τους?
• Η παρουσία του μπορεί να εκτελέσει το διάστημα της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης η οποία δεν μπορεί να υπερτονίζεται?
• μπορεί να εμπλακεί με την αγαπημένη σας μουσική σε ένα άνετο περιβάλλον.

Επιπλέον, οι ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να αναπτύξουν τη δημιουργικότητα μέσω της χρήσης των αθλητικών ειδών, όπως θραύσματα υλικών.