Ελαστική κώλο - πώς μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή στο σπίτι;

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται γι 'αυτήν να έχει μια ελαστική κώλο. Όμορφη στρογγυλεμένες γλουτούς δώσει τη θηλυκότητα κορίτσι και τη σεξουαλικότητα. Για να είναι ο ιδιοκτήτης των ελαστικών ιερείς πρέπει να καταλάβουν ότι για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα είναι αρκετά δύσκολο. Αναρωτιέστε πώς να κάνει μια ελαστική κώλο, θα πρέπει να καταλάβουν ότι είναι μάλλον χρονοβόρα και χρονοβόρα διαδικασία. Αλλά αν ρωτήσεις για το, αυτό θα πετύχει, το κύριο πράγμα - την επιθυμία και την επιθυμία. Αλλά πρώτα πράγματα πρώτα.

ανατομική δομή

Για την αποτελεσματικότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς η δομή είναι οι μύες των γλουτών. Η εργασία όλων των στοιχείων των μυϊκών ινών θα κάνει την εταιρεία κώλο και τεντωμένο.

Δομή και λειτουργία των γλουτιαίων μυών:

• Πιο. Κύριες λειτουργίες: την αλλαγή των διατάξεων του ισχίου, την υποστήριξη του γόνατος, του συντονισμού του σώματος και τα πόδια σε κίνηση.
• Μέσο. Κύριες λειτουργίες: περιστροφή των μηρών προς τα μέσα και προς τα έξω του σώματος κατά τη διάρκεια στερεώσεως ισχία βρύσης κίνηση αριστερά ή δεξιά πλευρά.
• Μικρό. Κύριες λειτουργίες: απόκλιση των γοφών προς την πλευρά της περιστροφής του εσωτερικού και του εξωτερικού πλευρές, κάθετα προς την συντήρηση της πυέλου και του σώματος σε σχέση με κάθε άλλο.

Ανατομία της περιοχή των γλουτών είναι τέτοια ώστε η δημιουργία ενός ελαστικού ιερείς πρέπει να μελετήσει τις πολύπλοκες όλα τα συστατικά δέσμες των μυών του. Στο ιερέας ήταν ελαστική, η άσκηση θα πρέπει να σκεφτεί προσεκτικά και να επικεντρωθεί σχετικά με τη συμμετοχή όλων των συστατικών των μυών του. Αυτό θα απαιτήσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Γρήγορα και αποτελεσματικά αντλία γλουτούς αδύνατη.

Για πόσο μπορείτε να ανεβάσουν τους γλουτούς

Πώς να κάνει μια ελαστική κώλο και πόσο αυτό θα απαιτήσει χρόνο; Ρομπότ για τη δημιουργία ιδανικό γλουτιαίων μυών μακρά και κουραστική.

Η διάρκεια της περιόδου κατάρτισης εξαρτάται από την ανθρωπομετρία κάθε άτομο ξεχωριστά. Εάν η δομή του σώματος επαρκή ποσότητα μυϊκής μάζας, σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να δώσει έναν ήχο. Όταν η λεπτή δομή του σώματος και η απουσία του λίπους περίοδος κατάρτισης θα είναι μεγαλύτερη και πιο δύσκολη.

Η όλη διαδικασία της δημιουργίας μιας ελαστικής ιερείς βασίζεται στην υπερτροφία του μυϊκού ιστού των γλουτών. Πρώτον, είναι απαραίτητο να ξεκινήσει η διαδικασία του αναβολισμού σώμα και τον καταβολισμό στη συνέχεια. Είναι απολύτως δύο διαφορετικές διαδικασίες, ταυτόχρονη ενεργοποίηση της οποίας δεν μπορεί.

Έτσι, κάνει το κώλο ελαστικό, που εργάζονται σε όλα τα μικροσκοπικά μύες του συστήματος γλουτιαίου. Για την αντιμετώπιση αυτού του ζητήματος στο γυμναστήριο με προσωπικό γυμναστή, αλλά αν αυτό το στυλ της προπόνησης δεν έχουν το χρόνο και τα χρήματα, μην απελπίζεστε. Δημιουργήστε ένα νόστιμο μορφή γλουτιαίων μυών μπορεί να είναι στο σπίτι. Το κύριο πράγμα - η επιθυμία και η δέσμευση για την αριστεία.

Η ελαστική κώλο στο σπίτι - πραγματικότητα ή φαντασία;

Παρά το γεγονός ότι η δημιουργία της όμορφης γλουτούς σφιγμένα θα πρέπει να δαπανήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι εκπληκτικό. Μπορείτε να επιτύχουμε ένα αποτέλεσμα στο σπίτι, χωρίς να επισκέπτονται γυμναστήρια και χωρίς την προσφυγή σε πλαστική χειρουργική.

Το κλειδί για γρήγορα αποτελέσματα είναι η ανατομία του σώματος, τακτική και μακροχρόνια εκπαίδευση, την άσκηση μηχανικής συμμόρφωσης και σωστή διατροφή.

Ασκήσεις για σταθερή και τεντωμένο ιερείς θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείται στο στάδιο της εφαρμογής τους και τα δοκάρια. Επίσης, κατά τη διαδικασία κατάρτισης που χρησιμοποιούνται αλτήρες και επέκτασης.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθούνται για την εκπαίδευση στο σπίτι:

• Λεξιλόγιο για ελαστική ιερείς - ένα φορτίο ρεύματος από τον ύπνο-κλασική οκλαδόν οκλαδόν και με ένα πρόσθετο βάρος.
• Επίσης, στο πλαίσιο του προγράμματος κατάρτισης θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει προβολές με τα πόδια, τα οποία είναι επίσης μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα βάρη.
• Ένα πρόγραμμα κατάρτισης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία ασκήσεων για τη λειτουργία όλων των μυϊκών ινών των γλουτών.
• Χωρίς σωστή, ισορροπημένη διατροφή για να επιτευχθούν αποτελέσματα θα είναι πολύ πιο δύσκολο. Αν χρειαστεί να χτίσετε μυϊκή μάζα των γλουτών, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, και να μειώσει το ποσό, εάν είναι απαραίτητο. Στον αγώνα με την κυτταρίτιδα θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή με ένα ελάχιστο ποσό της πρόσληψης υδατανθράκων.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

Ελαστική κώλο - το όνειρο κάθε κοριτσιού. Γίνετε ο ιδιοκτήτης των γλουτών σφίγγονται όμορφο σχήμα μπορεί να είναι η συστηματική εφαρμογή των ασκήσεων δύναμης. Με την παρουσία ενός μικρού πυέλου, προκειμένου να ενταθούν και να κάνει ελαστική μυς glyutealnye, πρέπει να προτιμηθούν προπόνηση με μεγάλα βάρη.

Κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε ένα συγκρότημα από 15-25 φορές τουλάχιστον 3 σετ. Η διαμορφωτική ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε 2-3 δημιουργεί μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα, και μεταξύ των ασκήσεων - 3-4 λεπτά. Συχνότητα της άσκησης - 3 φορές την εβδομάδα, μία φορά κάθε δύο ημέρες.

Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στο cardio πρόγραμμα κατάρτισης.

Δεν είναι απαραίτητο να ξεχάσουμε μια αξιοπρεπή προθέρμανση πριν από την έναρξη της άσκησης.

Μετά φορτία ρεύματος, συνιστάται να τεντώσει την άσκηση και να λάβει ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο.

Να κάνει ασκήσεις για τους γλουτούς αργά και παρατηρώντας την απόδοση της τεχνικής, μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο και ανάλογη προς τους ιερείς. Εκτέλεση οι λάθος ασκήσεις μπορεί να γίνει ασύμμετρη γλουτιαίων μυών.

Η δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης, συνιστάται η χρήση τέτοιων ασκήσεων. Όλες οι αποτελεσματικές ασκήσεις για σταθερή και τεντωμένο ιερέων βασίζεται σε τρεις πυλώνες:

• Squat.
• επιθέσεων.
• Ένας νεκρός έλξης.

Επίσης, στο πλαίσιο του προγράμματος κατάρτισης μπορεί να περιλαμβάνει μόνωσης και στατικές ασκήσεις. Τώρα, σχετικά με όλες τις λεπτομέρειες.

Καταλήψεις - Βασιλιάς ασκήσεις για τους μυς των γλουτών

Αυτό το είδος της άσκησης θεωρείται ότι είναι η απόλυτη βάση για τη δημιουργία του όμορφου και εύπλαστο ιερείς. Όταν σχεδιάζετε μια προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα υποείδη καταλήψεις:

• Παράλληλη κατάληψη.
• στάσεις οκλαδόν με έμφαση στο ένα πόδι.
• Squat με ένα πρόσθετο βάρος.
• Squat από πηδούν έξω.
• Οκλαδόν "plie".
• Το βουλγαρικό διάσπαση.

Η κατάλληλη τεχνική άσκηση:

Αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Κατά τη διάρκεια καταλήψεις κρατήσει την πλάτη σας επίπεδη? γλουτούς ανασυρθεί? τα γόνατα λυγισμένα στο κοινό, δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Squat να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, συνιστάται να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο βαθιά καταλήψεις.

Εκτελέστε πέντε σετ των 10-15 χρόνων. 4 Κάθε φορά που εκτελείτε καταλήψεις θα πρέπει να μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα στο βαθύτερο σημείο. Για περισσότερες σε βάθος εκπαίδευση συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το πρόσθετο βάρος. Μπορεί να είναι ένα αλτήρα, και ιδανικά το λαιμό, ράβδο ή bodibar.

Επιθέσεις: Η καλύτερη άσκηση για την τροποποίηση των γλουτών

Αυτή είναι η δεύτερη παραγωγική τονίζεται άσκηση για τους γλουτούς. Είναι μέσα από αυτόν επεξεργαστεί όλα τα στοιχεία των μυών των μυών glyutealnyh ιστού για να τονίσει το σύνολο της περιφέρειας του προστίμου.

Κατάλογος των καλύτερων τροποποιήσεις των επιθέσεων:

• Σχετικά με τα βάρη.
• Στο βάθρο.
• Οι βουλγαρικές επιθέσεις.
• Το περπάτημα.
• Με τον πηδούν έξω.

Η γενική τεχνική των επιθέσεων.

Αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα, τα χέρια με τους αλτήρες στις πλευρές κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά εκθέτουν ένα κάτω άκρο προς τα εμπρός με κάμψη στην άρθρωση του γόνατος για να σχηματίζουν ορθή γωνία. Το γόνατο δεν είναι έξω από την κάλτσα. Η άρθρωση του γόνατος είναι λυγισμένο πόδι δεν ακουμπά το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ευθεία, τα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός. Ήσυχη αναπνοή, αναπνοή κάνει από τη μύτη, εκπνεύστε το στόμα.

Οι 4-5 επαναλήψεις εκτελούνται από 15-25 φορές σε κάθε πόδι.

Κατά τη χρήση του εξοπλισμού προαιρετικό σπορ, πρέπει να εξεταστεί σωματική άσκηση ένα άτομο.

Επιθέσεις σε ένα βάθρο και της Βουλγαρίας διάσπαση μπορεί να γίνει στο σπίτι με τη βοήθεια των διαθέσιμων πόρων για την αντικατάσταση του επαγγελματικού αθλητικού εξοπλισμού.

Η προθυμία να σας βοηθήσει να μην δώσουν προσοχή στην έλλειψη εξειδικευμένου αθλητικού εξοπλισμού κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Ένας νεκρός Rod: ελαστική κώλο με εκφραστικό μετάβαση προς τα σκέλη

Αυτή η άσκηση είναι megaeffektivnym, δεδομένου ότι όχι μόνο σας επιτρέπει να εργαστείτε τους μυς των γλουτών, αλλά και εμπλέκει τους οπίσθιους μηριαίους, σχηματίζοντας μια όμορφη εικόνα από το πίσω μέρος της γυναικείας μορφής. Για να δώσει τον τόνο των γλουτιαίων μυών, συνιστάται κατά την εκτέλεση των άρσεις αλτήρων χρήση αντί της μπάρας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διανέμει το φορτίο στους γλουτούς, και όχι στο πίσω μέρος. Οι ενσωματώσεις των νεκρών ώσης:

• Στις αλτήρες.
• με τη ράβδο (bodibar).
• Με πρόσθετο βάρος στο ένα πόδι.

που εκτελεί Τεχνική

Αρχική θέση - στέκεται στα δύο πόδια. Πλάτη ίσια, ωμοπλάτες σημείωμα κάμψης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν εκτελέσετε τις ασκήσεις με μπάρα - λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κατά την εργασία με έναν αλτήρα τα χέρια στα πλευρά σας.

άσκηση. Κρατήστε πατημένο το πίσω ευθεία, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι παράλληλα με το πάτωμα, με μια μικρή κάμψη τα γόνατά σας, και τους γλουτούς ανασυρθεί.

Το περίβλημα έχει κλίση προς το σημείο, έως ότου τα χέρια είναι στη μέση της κνήμης. Από το χαμηλότερο σημείο της άσκησης λόγω της ανόδου της μέγιστης μπλοκάρει την προσπάθεια και γλουτιαίων μυών. Η άσκηση διεξάγεται ομαλά και σιγά-σιγά.

Συνιστάται 6 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Η απομόνωση και στατικές ασκήσεις

Εκτός από τις βασικές ασκήσεις multisustavnyh στο σπίτι χρησιμοποιούνται για μεμονωμένες ασκήσεις στοχευμένη κατάρτιση των επιμέρους μυϊκών ινών γλουτούς.

Πολύ δημοφιλής για τη δημιουργία ελαστικών ιερείς στο σπίτι σας απολαμβάνοντας αυτές τις ασκήσεις.

• Η αύξηση της πυέλου με τεντωμένο πόδι.

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του. Κάτω άκρα λυγισμένα στο γόνατο και βρίσκεται όσο πιο κοντά στους γλουτούς. Το ένα σκέλος είναι ισιωμένα, και οι γλουτοί πατήστε ισχύ την άρση της λεκάνης επάνω. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 φορές για κάθε πόδι.

• Στάδιο-up.

Ένα πόδι που στο λόφο και την προσπάθεια γλουτιαίων μυών και τα πόδια να πάει επάνω σε αυτό, που ευθυγραμμίζουν το κατώτερο άκρο στην άρθρωση του γόνατος. Για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες σε κάθε πόδι.

• Σκαμνί.

Θεωρείται μια πολύ αποτελεσματική στατική δραστηριότητα. Για την εφαρμογή της θα πρέπει απλά να τραβήξει πάνω στον τοίχο και να υποχωρήσει για να σχηματίζουν ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος. Επικεφαλής, ωμοπλάτες, τους γλουτούς και τα τακούνια δεν έρχονται από τον τοίχο. Η θέση αυτή είναι το μέγιστο χρονικό διάστημα πριν από την αίσθηση καψίματος στους μυς.

Εκτέλεση οποιαδήποτε ασκήσεις για τα ελαστικά ιερείς, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην glyutealnyh μυϊκή ένταση.

Έχοντας κατανοήσει πώς να ανεβάσουν το σπίτι τους γλουτούς, θα πρέπει να έχετε υπομονή και αντοχή. Χάρη στη συστηματική προπόνηση, θα έχετε μια ελαστική κώλο. Το κύριο πράγμα - είναι απαραίτητο να τηρούν την σωστή τεχνική της άσκησης και μια πλήρη, ισορροπημένη διατροφή.