Ισομετρικές ασκήσεις και τεχνικές της απόδοσής τους

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι πάνω από χίλια χρόνια. Ανατολική γιόγκα έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό στην πράξη στατικές θέσεις του σώματος. Η σύγχρονη ιστορία της γυμναστικής ξεκίνησε στην αυγή του εικοστού αιώνα. πρόγονο της - Αλέξανδρος Sasse. Οι ισομετρικές ασκήσεις της Ρωσίας αθλητής έκανε την δυνατότερος άνθρωπος στον κόσμο.

Πώς λειτουργεί

Το μυστικό αυτών των αθλητών - όχι στην ποσότητα της μυϊκής μάζας, και ισχυρή τένοντες, για την ανάπτυξή τους και ένα σύμπλεγμα ισομετρικές ασκήσεις. Big δικέφαλους μυς - είναι απλά μεγάλη δικέφαλους μυς. Αυτό εμφανίστηκε στο μυϊκής δύναμης, πρέπει να βασίζονται σε οστό. Αυτό συμβαίνει μόνο λόγω των ισχυρών τενόντων, η οποία αναγκάζει να προχωρήσουμε. Οι τένοντες αναπτύσσονται πολύ πιο αργά μυών και μόνο υπό στατική πίεση.

Κατά τη διάρκεια των μυϊκών τεντώνεται ασκήσεις, αλλά όχι τεντωμένο. Αυτή είναι μία από τις βασικές αρχές της ανάπτυξης μυών και την αντοχή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης συμπιέσει τα αιμοφόρα αγγεία, και τα κύτταρα βρίσκονται σε κατάσταση ασιτίας οξυγόνου. Ως εκ τούτου, αρχίζουν να εργάζονται. Ως αποτέλεσμα, οι μύες αυξάνεται και την απόκτηση δύναμης πιο γρήγορα από ό, τι κατά τη διάρκεια δυναμικής άσκησης.

Πλεονεκτήματα

• Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα μιας σύντομης κατάρτισης χρονικό διάστημα. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά την ημέρα θα είναι αρκετή.
• Δεν χρειάζεται ειδικό και ακριβό εξοπλισμό. Μπορείτε να το κάνετε με αυτοσχέδια μέσα.
• Με αυτό το γυμναστήριο, μπορείτε να ενισχύσουν όλες τις ομάδες μυών και τενόντων, καθώς και να αναπτύξουν την ευελιξία.
• Κάθε ισομετρική άσκηση που διατίθενται για την εκτέλεση σε οποιοδήποτε μέρος και οποιαδήποτε στιγμή.
• όγκο Εκπαίδευση δεν αυξάνεται, αλλά η δύναμη στο σώμα.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις χρήσιμη για όλους - από τον άνθρωπο που έχει ανάγκη αποκατάστασης για αναβάθμιση αθλητή.
• Ισομετρική άσκηση δεν προκαλεί κούραση. Μπορούν να γίνουν σε καθημερινή βάση, γιατί μυϊκός ιστός δεν είναι απαραίτητο να ανακτήσει από μια κουραστική προπόνηση.

Μειονεκτήματα της

• Στο αρχικό στάδιο που απαιτείται πούλμαν υποστήριξη. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις και να μην εκτεθούν στον κίνδυνο τραυματισμού.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν όχι μόνο τον έλεγχο της θέσης του σώματος, αλλά και την αναπνοή, πνεύμα, σώμα ως σύνολο.
• Το συγκρότημα της άσκησης δεν μπορεί να είναι ανεξάρτητη. Προκειμένου να επιτευχθεί πραγματικά αποτελέσματα είναι απαραίτητο να εμπλακεί και δυναμική εκπαίδευση.
• Το πρόγραμμα της ισομετρικές ασκήσεις δεν αναπτύσσουν το συντονισμό.
• Σε αντίθεση με δυναμική άσκηση λιγότερο κύτταρα παρέχονται μαζί με το αίμα.
• Μετά από αυτό γυμναστική συντομευθεί μυών.
• Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε αυξημένη πίεση, είναι απαραίτητο να είμαστε πολύ προσεκτικοί με το σύνολο των ασκήσεων.

Τύποι ασκήσεων και εξοπλισμού

Το σύστημα της ισομετρική άσκηση αυτή χωρίζεται σε τρία κύρια σύνολα: χρησιμοποιώντας τον πάγκο Τύπο, κατάληψη και την ώθηση. Μπορούν επίσης να συμπληρωθεί με την ανάληψη στις μύτες των ποδιών σας και την άρση τους ώμους σας.

Η ισομετρική άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική όταν πραγματοποιείται σε ένα σιδερένιο πλαίσιο. Προσέγγιση και η οριζόντια γραμμή. Το κυριότερο είναι ότι το πλάτος του ήταν περίπου 1, 2 m, και το ύψος -. 2, 3 m Η συσκευή αυτή είναι συχνά διαθέσιμα σε όσους ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό. Για τις υπόλοιπες γωνίες με τη μορφή κελυφών κατάλληλου πλαισίου πόρτα, περβάζι, τοίχος, γραφείο και καρέκλα, μια ζώνη ή σχοινί.

Η εφαρμογή των κανόνων και του εξοπλισμού ασφαλείας

• Πριν από την κατάρτιση πρέπει να κάνετε διατάσεις.
• παρακολουθήσουν προσεκτικά την αναπνοή σας. Η άσκηση είναι περιορισμένη για να αρχίσει η εισπνοή. Αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμα.
• Η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί σε ολόκληρο το σώμα.
• Grow αποτέλεσμα όπως η άσκηση.
• Για τους αρχάριους θα είναι αρκετή για να μείνετε σε στατική θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Για προχωρημένους - όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά.
• Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση σωστά με την πρώτη προπόνηση. Μετεκπαίδευση θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από ό, τι η αρχική τεχνολογία σύνθεσης.
• Εάν παρουσιαστεί έντονη άσκηση πόνου θα πρέπει να σταματήσει. Μετά από μια σύντομη παύση, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση πάλι, αλλά πιο αργά και με λιγότερη πίεση.

Ισομετρική άσκηση Sasse

Αλέξανδρος Sasse αναγνωρίστηκε ως ο πιο ισχυρός άνθρωπος στον κόσμο, και μέχρι στιγμής δεν έχει ξεπεραστεί. Δεν ήταν ένας ήρωας με τη συνήθη έννοια - 160 εκατοστά σε ύψος και όχι περισσότερο από 80 κιλά βάρους. Μυϊκή ισχυρός μάζα ενίσχυσε μόνο για χάρη του κοινού, ο οποίος απαίτησε την ψυχαγωγία.

Αμερικανοί που ονομάζεται Μέγας Αλέξανδρος για την αντοχή του και Σαμψών άρχισε να υιοθετήσουν το σύστημα του ασκήσεις. Βασικές αρχές που τηρούν τον αθλητή στην κατάρτιση του - αυτή είναι η σωστή αναπνοή, τον έλεγχο των μυών, τη δύναμη της θέλησης και, κατά συνέπεια, η δύναμη των τενόντων.

Οι ισομετρικές ασκήσεις Σαμψών εξακολουθούν να βρίσκονται στο επίκεντρο της σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων, και ιδιαίτερα - ασκήσεις αλυσίδας (ζώνη).

Το σύστημα του Bruce Lee

Bruce Lee έγινε θρύλος στο δικό του χρόνο και ένα πρότυπο για τα αγόρια αυλή και επαγγελματίες αθλητές. Έκτακτη ικανότητες ηθοποιός δεν επιτυγχάνεται με την εκπαίδευση στο γυμναστήριο, καθώς και με τη χρήση των στατικών δυνάμεων. Στην αυγή της καριέρας του, ο Bruce Lee είχε, κατά τη γνώμη του, η έλλειψη της δύναμης και της αντοχής. Εκείνος άρχισε να ψάχνει για έναν τρόπο πώς μπορεί να διορθωθεί - Διάβασα πολύ, να επικοινωνούν με τους επαγγελματίες, στράφηκε προς το bodybuilding. Υπάρχουν προτάσεις που θα βασίζονται ισομετρικές ασκήσεις του Sasse, αλλά το γεγονός παραμένει αναπόδεικτη. Ως αποτέλεσμα, δημιούργησε τη δική της αντίληψη του κατάρτισης για την ανάπτυξη αντοχής.

Ο Bruce Lee ισομετρική άσκηση προσβάσιμο ακόμη και από έναν αρχάριο. Όλοι εξοικειωμένοι ασκήσεις, όπως προβολές, καταλήψεις, «ψαλίδι», pull-ups, push-ups από το πάτωμα και τους τοίχους. Θα πρέπει να αρχίσουν να τις εφαρμόσουν σύμφωνα με τους κανόνες της ισομετρικές ασκήσεις, και είστε στο σύστημα του Bruce Lee.

Συμβουλές και αντίο

• Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελέσει νωρίς το πρωί, διότι επιβαρύνονται με ζωντάνια για ολόκληρη την ημέρα. Ολοκληρώθηκε το βράδυ, δεν θα δώσει τον ύπνο.
• Προ αερίστε το δωμάτιο. Βαθιά αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο, και συνοδεύει κάθε ισομετρική άσκηση. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα αν ο αέρας είναι καθαρό και φρέσκο.
• Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της συμπλόκου είναι ότι το δέρμα να αναπνέει, κάθε κύτταρο.
• Μετά τις ασκήσεις κάνει ένα ντους αντίθεση.

Η καθολική σειρά ασκήσεων

Η βάση του συγκροτήματος που σχηματίζεται isometrics Bruce Lee. Αρχάριος δεν συνιστάται διατηρείται σε στατική θέση για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, η ένταση αυξάνεται. Μετά από κάθε άσκηση χρειάζεται ένα διάλειμμα ενός λεπτού. Ο ελάχιστος αριθμός των συνόλων - 2-3. Μέγιστη - 6 φορές. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

1. όρθια, τα πόδια ίσια, το κεφάλι του μοιάζει ευθεία, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα χέρια έθεσε και πιέζεται πάνω στο πλαίσιο της πόρτας.
2. κατάληψη και να διατηρούν τα χέρια αντίσταση πλαισίου. Έτσι, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα άνω και απωθούν παρόμοια, και ολόκληρο το σώμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
3. Θα ανέβει στα δάχτυλα. Η άσκηση δυναμώνει τους μυς της γάμπας των μηρών και των γλουτών.
4. Θα ενισχύσει το λαιμό. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρει πίσω στον τοίχο, τα χέρια για τη ζώνη του. Ινιακή να πιέσει για την προ-φυτευτεί μικρό μαξιλάρι.
5. Επαναλάβετε προηγούμενη άσκηση, αντιστέκονται μέτωπο τοίχο.
6. Οι αγκώνες χέρια εφάπτονται της στερεάς επιφανείας. Palms ενώνονται για προσευχή και να ασκήσει πίεση σε ένα άλλο.
7. Επαναλάβετε προηγούμενη άσκηση, αλλά ασκούν δάχτυλα αντίσταση.
8. Τα χέρια στο χέρι, εφάπτονται το πλαίσιο της πόρτας.
9. Η πίεση στο επάνω μέρος του πλαισίου με το ένα χέρι, τότε - ένα άλλο. Βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα.
10. ίσια τα χέρια. Η αντίσταση των δύο χεριών η κορυφή του πλαισίου.
11. Επιδιόρθωση του αντικειμένου πλαισίου και τραβήξτε το προς τα κάτω με τα δύο χέρια.
12. Η θέση που κάθεται στο πάτωμα. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και να αντισταθεί το πλαίσιο τοίχο ή την πόρτα.

Οι ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι και στην εργασία

Για τους κατοίκους των πόλεων καθιστική μέχρι σήμερα - τη θλιβερή πραγματικότητα. Τα οφέλη του πολιτισμού μας παρέχει ένα ελάχιστο ποσό της κίνησης, και αγχωτικό ρυθμό της ζωής συχνά αφήνει καθόλου χρόνο και προσπάθεια για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Ωστόσο, υπάρχει μια λύση. Οι ισομετρικές ασκήσεις - απλά, ακόμα και στο γραφείο σας κατά την άσκηση. Το ακόλουθο συγκρότημα θα τεντώσει όχι μόνο τους μυς σας, χωρίς να φύγετε από τον υπολογιστή σας, αλλά και να αναπτύξουν και να ενισχύσουν τους. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων μετρήσει τη δύναμή του - με προσοχή σε έπιπλα γραφείου!

1. τα χέρια απλωμένα και απαλά πιέζεται λυγισμένα δάκτυλα πάνω στο τραπέζι.

Οι

2. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές. δάχτυλο αρθρώσεις πιέζεται πάνω στο τραπέζι.
3. παλάμες πιέσει για να καλύψει το κάτω μέρος του πίνακα, σαν να προσπαθεί να το σχίσει.
4. Πετάξτε τα πόδια. Τώρα προσπαθήστε να άρει τον πάγκο γόνατο.
5. Τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Έσφιγγα την καρέκλα του, κλίνει προς τα εμπρός.
6. Bend. Τα χέρια κρατήστε σταθερά τα πόδια καρέκλα. Κάντε μια προσπάθεια και να προσπαθήσει να άρει τον εαυτό του σε μια καρέκλα.
7. Οι αγκώνες στο τραπέζι, παλάμες ξεκουραστούν στο μέτωπο. Πιέστε το κεφάλι του στα χέρια του, προσπαθώντας να ξεπεράσει την αντίσταση.
8. Οι αγκώνες στην ίδια θέση, το υπόλοιπο παλάμη στο πηγούνι. Προσπαθήστε να μειώσετε το κεφάλι του προς τα κάτω.
9. χέρια και συνεχόμενα προς ανάπαυση στο πίσω μέρος του λαιμού. Χέρι γέρνει το κεφάλι του προς τα εμπρός, το κεφάλι του αντιστέκεται.

Γυμναστική για τις γυναίκες

Πολλοί από το ωραίο φύλο λαμβάνονται για ένα δεδομένο σύνολο των ασκήσεων με την ελπίδα να χάσουν βάρος. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι μια καλή βοηθός σε αυτή την περίπτωση. Κατά τη διάρκεια των μυών εργαστεί ενεργά θερμίδες που καίγονται. Για το γυναικείο σώμα, αυτό το είδος της άσκησης είναι ιδανική. Το σώμα δεν αντλείται, δεν ενεργούν φλέβες. Αλλά η εικόνα φαίνεται τεντωμένη ελαστική.

1. Η αρχική θέση - στέκεται. Ισιωμένο πόδι πίσω μέρος, το άλλο λυγισμένο πόδι στους 90 βαθμούς. Τα χέρια στο πόδι στήριξης. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.
2. Για να καθορίζουν στην πλάτη του, τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Από την εκπνέετε, τραβήξτε το στήθος προς το ταβάνι.
3. Σε μια πρηνή θέση για να θέσει το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο. Σφίγγουν το αριστερό μηρό και με τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα πάνω.
4. Που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του, το αριστερό πόδι του, έθεσε από 10-15 εκατοστά, και διατηρείται στη θέση αυτή. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
5. στέκεται, τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε αυτή τη στάση.

Οι

Οι πιο κοινές ισομετρικές ασκήσεις για τις γυναίκες που χρησιμοποιείται για να βελτιώσει ή να διατηρήσει το σχήμα του μαστού. Ωστόσο, δεν μπορεί να αναμένεται γρήγορα αποτελέσματα. Να είστε υπομονετικοί. Υπομονή, την κανονικότητα και τη σκληρή δουλειά - το κλειδί της επιτυχίας.

1. Τα χέρια πριν σίτιση, λυγισμένο στον αγκώνα. Palms διπλωμένο για προσευχή και με τη μέγιστη δύναμη να ασκήσει πίεση πάνω στο άλλο.
2. τα χέρια μπροστά του, τους τραβήξει προς τα εμπρός.
3. Τα χέρια που κρατούν απέναντι ακμές της επιφάνειας τραπεζιού. Προσπαθούμε να φέρει το ένα χέρι στο άλλο.
4. τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη της στο κάστρο. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τους πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι

5. Τα χέρια του επεκταθεί προς την πλευρά της, ακριβώς πίσω από τους ώμους. Προσπαθούμε να κρατήσει τις λεπίδες, τραβήξτε το στήθος προς τα εμπρός.
6. Η καρέκλα είναι πίσω από την πλάτη σας, τα πόδια στην θέση υπό γωνία ενενήντα μοιρών. Τα χέρια, τα μισά-λυγισμένο στον αγκώνα, στηρίξου σε μια καρέκλα.

ισομετρικές ασκήσεις με ζώνη

Για να εκτελέσετε αυτή τη σειρά ασκήσεων σχεδιασμένο Sasse, θα χρειαστεί μια ισχυρή πλάτος μεσαία ζώνη. Το ιδανικό μήκος για μια προπόνηση - δύο μέτρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σχοινί, αλλά πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή και παχιά, έτσι ώστε να μην γλιστρήσει και δεν σκάβουν στην παλάμη σας. Κατά τη χρήση του κυκλώματος ως ένα υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

1. Foot συγκρατούνται σταθερά το ένα άκρο του ιμάντα. Χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και κρατώντας το άλλο άκρο. Τραβήξτε το βραχίονα προς τα πάνω. Το ίδιο επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
2. Τα σκέλη έχουν διατεθεί στην μεσαία ζώνη. Τα χέρια λυγισμένα στις 45 μοίρες και να κρατεί τα άκρα του κελύφους. Αγωνίζεται για τη μεγιστοποίηση κάμψη των όπλων.
3. Τα πόδια επί του ιμάντα, λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι του και τράβηξε επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Τα πόδια στον ιμάντα, τα χέρια επεκταθεί μπροστά του. Σηκώστε τα χέρια επάνω.
5. Ρίχνοντας μια ζώνη στη γραμμή, κρατώντας στα χέρια του σταθερά τα άκρα. Χέρι με χέρι, έπεσε ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Η πνευματική γυμναστική πτυχή

Το σώμα και το πνεύμα είναι ένα. Αυτή η ερώτηση δεν ήταν ακόμη και μεταξύ των αρχαίων γιόγκι. Τώρα αυτή η αλήθεια αποδεικνύεται επιστημονικά. Με αποτέλεσμα τον τόνο του σώματός του, θα ενεργοποιήσει το πνεύμα. Εστιάζοντας στην σωματική πλευρά της ύπαρξης, απελευθέρωσε και καθαρίζεται μυαλό. Ισορροπία στο σώμα εναρμονίζει την ψυχολογική κατάσταση. Ευαισθησία στο σώμα σας μας κάνει δεκτικό στον κόσμο.

Για εκείνους που είναι μακριά από τη γιόγκα, το σώμα των πρακτικών και την ενίσχυση του πνεύματος της τέλειας ισομετρικές ασκήσεις.