Γυναίκα bodybuilding. Το συγκρότημα ισχύος των ασκήσεων για τις γυναίκες

Bodybuilding - αθλητισμού, μέσω του οποίου βελτιώνεται το σχήμα του σώματος. Ειδικά καταρτίζονται εκπαιδευτικό πρόγραμμα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, βελτιώνει τον τόνο και τον όγκο της μυϊκής μάζας, την ανακούφιση των μυών να εργαστούν. Επίτευξη όμορφες μορφές του αθλήματος τη δύναμη του κάθε ατόμου. Γυναίκα bodybuilding θα σας επιτρέψει να συνδυάσετε ένα κομψό σχήμα με το βέλτιστο ποσό των μυών. Αν θέλετε να είναι λεπτή και ταιριάζει σχήμα με μια μεγάλη μυϊκή ανακούφιση, είναι το άθλημα για εσάς.

Bodibilding: αρσενικό προσέγγιση

τάξεις bodybuilding βοηθήσει στην επίτευξη ανάγλυφο σχήμα του σώματος με ιδανικές αναλογίες της μυϊκής μάζας. Η επιτυχία σε αυτό το άθλημα μπορεί να επιτύχει τους αθλητές και των δύο φύλων. Αλλά οι αρχές της προσέγγισης για τη γυναικεία εκπαίδευση bodybuilding διαφέρουν από την έκδοση των ανδρών του συγκροτήματος. Αυτό οφείλεται σε διαρθρωτικά χαρακτηριστικά και βιολογικές λειτουργίες των οργάνων των κοριτσιών, η οποία επιβάλλει ορισμένους περιορισμούς και απαιτούν μια ειδική προσέγγιση για την κατάρτιση του προγράμματος μαθημάτων.

Ας εξετάσουμε με μεγαλύτερη λεπτομέρεια οι κύριες διαφορές μεταξύ της φυσιολογική δομή του σώματος του θηλυκού από το αρσενικό:

• η ποσότητα της μυϊκής μάζας κατά μέσο όρο είναι 35%, η οποία είναι 15% λιγότερο από τους άνδρες?
• , τον όγκο του λιπώδους ιστού είναι μέχρι 28% - 10% λιγότερο?
• κοινή κέντρο της μάζας του σώματος είναι χαμηλότερη από εκείνη των ανδρών?
• η δύναμη των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων είναι μικρότερη από 1, 5-1, 8 φορές?
• μία κατώτερη λειτουργικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος?
• θώρακα τύπου της αναπνοής στους άνδρες - κοιλιακό?
• η εξάρτηση των μυών αποτελεσματικότητα της συνολικής ορμονικών υπόβαθρου που οφείλεται μηνιαία βιολογικούς κύκλους.

Όλες αυτές οι διαφορές πρέπει να ληφθούν υπόψη, ανέρχονται σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Γυναίκα bodybuilding περιλαμβάνει τη βελτίωση των μορφών των κοριτσιών, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις της φυσιολογικής δομής του σώματος. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε άριστη φυσική αποτελέσματα. Ας μιλήσουμε για το πώς να κάνει μια σύνθετη άσκηση για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. Τι θα πρέπει να εξετάσει την επιλογή διαφόρων τύπων και την ένταση των φορτίων;

Πώς να κάνετε την κατάρτιση του προγράμματος των γυναικών;

Σχηματίζουν ένα όμορφο σώμα, να χάσουν βάρος, σφίξτε και τη βελτίωση του μυϊκού τόνου, την αύξηση της ευελιξίας, την αύξηση της δύναμης και της αντοχής θα βοηθήσει bodybuilding. Κορίτσια, οι οποίοι αποφάσισαν να ασχοληθούν σοβαρά με τον αθλητισμό, πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνει υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά της δομής του σώματος κατά την επιλογή ενός προγράμματος άσκησης, ώστε να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Οι κύριες διαφορές από τα θηλυκά σύμπλοκα αρσενικό bodybuilding αποτελούνται από διαφορετικές αρχές των κατασκευαστικών δραστηριοτήτων. Η διαφορά είναι στην έμφαση στις άλλες ομάδες μυών, τις μεταβολές της έντασης και την άσκηση σχεδιασμό συχνοτήτων. Εξετάστε τις βασικές αποχρώσεις που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την κατάρτιση του προγράμματος bodybuilding των γυναικών.

Οι αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους τένοντες,

Γυναικείο σώμα έχει πιο αδύναμη συνδέσμους και τένοντες, καθώς και μια πιο στενή αρθρώσεις. Κάνοντας πολύπλοκες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γυναικών, υποχρεωτική προσθήκη στοιχείων για την ανάπτυξη και την ενίσχυση τους, προκειμένου να αποφευχθεί πιθανή βλάβη ή ζημία, ενώ η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Καλά αποτελέσματα δίνουν διαφορετικά σύνολα τέντωμα, η οποία συνιστάται να εκτελέσετε πριν την κύρια προπόνηση. Τα στοιχεία αυτά θα αυξήσουν την ευελιξία και την κινητικότητα των τενόντων, αποσύρουν τις καταθέσεις περίσσεια αλάτι από τις αρθρώσεις, να βελτιώσει την πλαστικότητα του σώματος.

Για να επιτευχθεί ένα όμορφο σώμα της ανακούφισης θα βοηθήσει bodybuilding. Η προπόνηση με βάρη για τις γυναίκες συνιστάται να εκτελέσει με χαμηλότερο βάρος, αλλά με μεγαλύτερη ένταση. Αυτό θα μειώσει την πίεση στα συνδετικούς ιστούς, αποφεύγοντας πιθανή ζημία. Με την προσέγγιση αυτή, όχι μόνο ενεργοποιημένη τη φυσική ελαστικότητα των θηλυκών αρθρώσεων και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, αλλά και για να διατηρηθεί η αποτελεσματικότητα της μελέτης των μυών ανακούφιση.

μύες

Ένα μικρότερο ποσό των μυών στο σώμα της γυναίκας καθιστά αναγκαία την αύξηση του συνολικού αριθμού των επαναλήψεων σε ένα σετ 2 φορές. Σε σύγκριση με τους άνδρες του προγράμματος, καθιστά την αύξηση της διάρκειας της εκπαίδευσης των γυναικών, προκειμένου να επιτευχθεί παρόμοια απόδοση της απασχόλησης. Για παράδειγμα, το ίδιο αποτέλεσμα για τις γυναίκες είναι μετά την επανάληψη της διαδικασίας 15-20 φορές, και για τους άνδρες - 8-10 φορές. Εκτέλεση σύμπλοκα δύναμη κορίτσια συνιστάται να συνεργαστεί με μικρότερα βάρη, αλλά αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε ένα σετ και το συνολικό αριθμό των προσεγγίσεων.

Η ισορροπία φορτίου

Οι μύες του κατώτερου τμήματος του γυναικείου σώματος που αναπτύχθηκε σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι στους μύες του κορμού. Αυτή η δυνατότητα στην φυσιολογική δομή δίνει στα κορίτσια ένα μεγάλο πλεονέκτημα για την επίτευξη ωραία πόδια ανακούφιση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μεγάλη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας τους μηρούς και τους γλουτούς μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας ποικιλία ασκήσεων για αυτά τα μέρη του σώματος με ελαφρύ κέλυφος με ένα μεγαλύτερο αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα αρκεί να προσθέσετε μερικές σειρές 20-30 φορές με διαφορετικές παραλλαγές των καταλήψεων και προβολές, οι οποίες είναι επίσης να αναπτύξει μύες των ποδιών.

Bodybuilding περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος. Λόγω της φύσης του γυναικείου δομή του αμαξώματος είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους μύες του κορμού. Για να επιτύχει καλά αποτελέσματα, συνιστάται να προσθέσετε στο σύνολο των ασκήσεων αντοχής για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Το καλό αποτέλεσμα στο στήθος Τύπου, push-ups και pull-up στη γραμμή. Μην ξεχάσετε να κατάρτισης σε επαρκείς ποσότητες για να φορτώσετε αυτά τα μέρη του σώματος, για να πάρετε μια σαφή ανακούφιση των μυών και να πάρει τις αναλογίες των μορφών, όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς το είδος της «κλεψύδρας».

Το σωματικό λίπος

Σχηματίζουν ένα όμορφο σχήμα του σώματος, χωρίς περιττό λίπος θα βοηθήσει bodybuilding. Τα κορίτσια που θέλουν να επιτύχουν καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το γυναικείο σώμα είναι λιγότερο έντονα αντιδρά στην άσκηση με βάρη από τους άνδρες. Πρώτον, αυτό οφείλεται σε διαφορές στις ορμονικές φόντο. Για παράδειγμα, λόγω της χαμηλής τεστοστερόνης που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, εξαιρετική κυρίες δύσκολο να αυξηθεί η ποσότητα των μυών.

Δεύτερον, το γυναικείο σώμα είναι πολύ πιο αργή μέρος με το σωματικό λίπος, ώστε να είναι σίγουρος για να προσθέσετε στο πρόγραμμα μια ποικιλία από καρδιο, που συμβάλλουν στη μείωση του υπερβολικού βάρους. Καλή αδυνάτισμα επιτυγχάνεται με την ένταξη του συγκροτήματος σε τακτά χρονικά διαστήματα έντονης αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τρέξιμο, κολύμπι, το σχοινάκι, ποδηλασία. Οι προπονήσεις που πραγματοποιήθηκε τις δύο εξωτερικούς και εσωτερικούς χώρους, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία από εξοπλισμό για καρδιαγγειακή άσκηση.

Ο βιολογικός κύκλος

Για να χάσετε βάρος και να επιτύχουν την άριστη στοιχεία θα βοηθήσουν bodybuilding. Γυναίκα εμμηνορροϊκό κύκλο επιβάλλει ορισμένους περιορισμούς σχετικά με τα κορίτσια προπόνηση με βάρη. Ένα πρόγραμμα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι η πιο αποτελεσματική προπόνηση αντοχής μπορεί να γίνει στις δύο πρώτες εβδομάδες μετά το τέλος του μήνα. Υψηλή παραγωγικότητα σε αυτή την περίοδο θα παράσχει ενεργό φορτία ρεύματος, για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών (μηροί, γλουτοί) και πατήστε το πλήκτρο.

Στην υπόλοιπη περίοδο, περίπου δύο εβδομάδες μετά την ωορρηξία, συνιστάται να μειωθεί η κατάρτιση αντίστασης ένταση για το κάτω μέρος του σώματος, δίνοντας περισσότερο χρόνο εξερεύνηση καρδιο ή μυών της πλάτης, στήθος και τα χέρια. Λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές βιολογικό κύκλο τους στην προετοιμασία του προγράμματος κατάρτισης στο bodybuilding, που αρκετές φορές να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Καλύτερη σύντροφο για να σχηματίσουν ένα όμορφο σώμα - αθλητισμός. Bodybuilding σας απαλλάξει από επιπλέον κιλά, τονώσετε μυϊκή μάζα, τη βελτίωση της εικόνα. Για τις κατηγορίες έδωσε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο όχι μόνο για να καταρτίσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης, αλλά και εκτελούν τακτικά την προγραμματισμένη επίπεδο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Πώς να ασχοληθεί με;

Σχηματίστε μια όμορφη bodybuilding το σώμα θα σας βοηθήσει. Για τους αρχάριους, η συνιστώμενη διάρκεια της εκπαίδευσης - 1-1, 5:00 (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα). Κάνετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης προσαρμοσμένο στις ατομικές τους κύκλους σας και την τρέχουσα φυσική μορφή και ακολουθεί σαφώς την ρουτίνα. Για την αξιολόγηση της προόδου σας Κρατήστε ένα ημερολόγιο, να συγκρίνει το σχέδιο-γεγονός, καταγράφοντας τα αποτελέσματα και τα συναισθήματα μετά από έντονη προπόνηση με βάρη και καρδιο. Να είστε βέβαιος να παρακολουθείτε την κατάστασή τους κατά τη διάρκεια και μετά το μάθημα να κάνουν γρήγορα τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα, αν είναι απαραίτητο.

Bodybuilding Γυναικών περιλαμβάνει εκπαίδευση χωρίς τη χρήση ενός split, δηλαδή, όταν το φορτίο για 1 χρόνο δίνεται σε μία μόνο ομάδα μυών που, αντιθέτως, είναι δημοφιλής στα προγράμματα των ανδρών. Τα κορίτσια συνιστάται να ασκούν τις πολύπλοκες άντληση όλων των μυών του σώματος κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης και μελέτη ανακούφιση συμβουλεύονται να αυξήσουν την εκπόνηση μίας οποιασδήποτε ομάδας μυών, και το υπόλοιπο που έχει τοποθετηθεί στον μέτρια κατάσταση. Π.χ. Δευτέρα - 60% των ασκήσεων στην εργασία τους μυς των ποδιών, και 40% για τον Τύπο, την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους, το στήθος? Τετάρτης - 60% της μέσης και την κοιλιά, το 40% - τα υπόλοιπα μέρη του σώματος, κλπ ...

Τρία στάδια του κινήτρου

Αν θέλετε να έχετε μια όμορφη εικόνα με σαφή ανακούφιση των μυών, θα πρέπει να έχετε bodybuilding. Εκπαίδευση σε τακτική βάση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τον τόνο τους μυς, αυξάνουν την δύναμη και την αντοχή του σώματός σας. Ξεκίνησε bodybuilding, είναι εγγυημένο ότι θα αντιμετωπίσετε τις τρεις περιόδους κατά τις οποίες θα πρέπει να αναθεωρήσει το πρόγραμμά της και την ψυχική διάθεση. Εξετάστε με περισσότερη λεπτομέρεια κάθε βήμα.

Bodibilding Starter: αντίσταση

Οι πρώτες 6-12 εβδομάδες από τη bodybuilding θα συναντήσετε εσωτερική αντίσταση, η οποία θα είναι πολύ σε ψυχολογικό επίπεδο για την αναστολή σωματικής ανάπτυξης σας. Ο καλύτερος αρωγός σε αυτή την περίοδο είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης, η οποία σας επιτρέπει να παρακολουθείτε με ακρίβεια την απόδοση της καρδιάς και ενδυνάμωσης, ξεπερνώντας το ψυχολογικό φράγμα. Σε αυτό το στάδιο, να παρακολουθείτε το πώς αισθάνεστε και να ρυθμίσετε την ένταση της προπόνησης, εάν είναι απαραίτητο.

Η μετάπτωση φάσης

Τα επόμενα 3-6 μήνες θα έχετε μια αξιοσημείωτη πρόοδο στο φυσικό επίπεδο, το οποίο θα αποτελέσει κίνητρο για να αυξήσει την ένταση και τη συχνότητα της κατάρτισης. Σε αυτό το στάδιο είναι σημαντικό να μην reborrow. Είναι σαφές ότι ακολουθούν τους στόχους τους, χωρίς να επιβάλετε, αλλά και χωρίς να θέτει σε κίνδυνο το φορτίο. Μετά την ανάλυση των εγγραφών σας έκανε στο προηγούμενο στάδιο της κατάρτισης, για να τονίσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής. Υπόλοιπο πρόγραμμα κατάρτισης, έτσι ώστε να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα με την ελάχιστη προσπάθεια.

Εγγενής κίνητρο

Αυτή η φάση συμβαίνει όταν η άσκηση γίνεται ένα ολοκληρωμένο μέρος της καθημερινής σας ζωής. Για το ενδιαφέρον στο bodybuilding δεν πέθανε, και μπορείτε εύκολα να ξεπεράσει την περίοδο οροπέδιο, διατηρώντας τη φυσική μορφή στο σωστό επίπεδο, συνιστάται κάθε λίγους μήνες για να τροποποιήσει το πρόγραμμα. Με βάση την εμπειρία του, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές των βασικών ασκήσεων, ή σε νέους τύπους δραστηριότητας. Αν σας είναι δύσκολο με δική τους για να βρουν αποτελεσματικές λύσεις, συμβουλευτείτε με έμπειρους προπονητές. Βοηθούν να λύσει προβλήματα, το πιο πολύπλοκο να προσαρμόζεται στις ατομικές σας περιστάσεις.

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη για τις γυναίκες

Αν είστε λίγο ξεκινάμε bodybuilding, αυτό το σετ των ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την προετοιμασία των μυών σε πιο έντονο φορτία. Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για γυναίκες με περίσσεια λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς. Τα μαθήματα συνιστάται στο γυμναστήριο, με τον απαραίτητο εξοπλισμό. Η βέλτιστη συχνότητα της κατάρτισης - 3 φορές την εβδομάδα.

Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να συμμετάσχουν σε κανονική φυσική κατάσταση, κατασκευασμένα από φυσικά υλικά. Στο μέλλον, μπορείτε να αγοράσετε rashgard - ένα εξειδικευμένο ανδρικά και γυναικεία ρούχα για bodybuilding. Λόγω των ιδιοτήτων συμπίεσης του υλικού, είναι καλά υποστηρίζεται θερμότητας ζεστάνει τους μυς, χωρίς να τους αφήνουμε να κρυώσει μεταξύ των σετ. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή πιθανού τραυματισμού ή βλάβης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.