Γυμναστικός μπάλα: αδυνάτισμα ασκήσεις

Για δεκαετίες, γυμναστήριο χρησιμοποιήστε μια τέτοια καινοτομία ως γυμναστικής μπάλα. Αυτό το ευέλικτο «προσομοιωτής» - η λογική πράγμα για κάθε άτομο. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επιτευχθεί πολύ πιο σημαντικά αποτελέσματα από την απλή εφαρμογή της φυσικής αγωγής, χωρίς περιττό άγχος. Επειδή τώρα εξετάσουμε ποια είναι τα οφέλη το σώμα και την υγεία μπορεί να φέρει μια γυμναστικής μπάλα. Άσκηση για την απώλεια βάρους και να σφίξουν οι διάφορες ομάδες μυών που παρουσιάζονται στο άρθρο.

Έναρξη fitbol επιλέξτε

Πριν προχωρήσετε με τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα fitball, το οποίο θα αντιστοιχεί στο μέγεθος που θα επιλέξετε. Μετά από όλα, αυτό θα εξαρτηθεί από την απόδοση όλων των ασκήσεων και το τελικό αποτέλεσμα της δουλειάς. Τις περισσότερες φορές στα σούπερ μάρκετ μπορεί να βρεθεί αθλητικές μια μπάλα γυμναστικής 75 εκατοστά σε διάμετρο. Σπανιότερα συναντάμε όπως όγκοι είναι 45, 55 και 65. Αυτά προορίζονται για παιδιά ή μικρά θηλυκά. Επίσης, υπάρχουν fitboly με διάμετρο 85 και 95 cm - για τους ψηλούς άντρες. Σύμφωνα με τους κανόνες, θα πρέπει να επιλέξετε τη μπάλα στον ακόλουθο τύπο: αφαιρέσουμε από την ανάπτυξη εκατό εκατοστά και δέχεται περίπου της διαμέτρου. Δηλαδή, μια γυναίκα της οποίας το ύψος είναι 164 εκατοστά, τοποθετήστε την μπάλα με το σήμα των 65 εκατοστών Αλλά, όπως είπαμε, μπάλα γυμναστικής 75 εκατοστά -. Είναι η καλύτερη λύση για οποιοδήποτε ύψος και να οικοδομήσουμε.

Γυμναστικός μπάλα: αδυνάτισμα ασκήσεις

Θερμάνετε

Πριν από κάποιο άθλημα ή φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητη για να ζεσταθεί τους μυς και την προετοιμασία τους για περαιτέρω φορτία. Εάν χρησιμοποιείτε την μπάλα γυμναστικής για την απώλεια βάρους, τότε θα είναι να συμμετέχουν στην προπόνηση. Ασκήσεις που κάνουμε στην αρχή, είναι πολύ απλό, γιατί πάμε:

  • Οι κλίσεις των πλευρών. Ανάμεσα στις παλάμες καταπνίξει την μπάλα, να αυξήσει τα χέρια επάνω και να ισιώσει τους. Τώρα επίκλιση του κορμού προς τα δεξιά, τότε τα επίπεδα μακριά και μόλις έφυγε.
  • έγειρε προς τα εμπρός. Η αρχική θέση, όπως στην πρώτη άσκηση, αλλά οι πλαγιές κάνουν τώρα προς τα εμπρός, σχηματίζοντας μεταξύ του κορμού και η γωνία τα πόδια της 90 μοίρες.
  • Οι κλίσεις στα πλευρικά σκέλη. Ξαπλώστε στο χαλί, τα χέρια στο πλάι, σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα. Μεταξύ των μόσχων καταπνίξει μπάλα γυμναστικής. Τώρα υπερύψωσης πόδια από την μία πλευρά στην άλλη μέχρι να σταματήσει.
  • πόδι αυξάνει. Έμφαση ψέματα, τα πόδια σταθερά στο fitball. Εναλλακτικά, σηκώστε το ένα πόδι μέχρι εφ 'όσον οι μύες ανακίνηση.
  • επιθέσεων με feetball. Ψηλά τα χέρια, κρατήστε την μπάλα μεταξύ τους. Κρατώντας την πλάτη ίσια, βαθύ κάθισμα σας προς τα εμπρός σε κάθε πόδι με τη σειρά.

Κάθε μία από τις ασκήσεις προθέρμανσης μπορεί να γίνει τόσο από 5 φορές, και 20, ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση. Το κυριότερο είναι ότι μετά την προθέρμανση των μυών μια ώθηση της ενέργειας, αλλά και οι ίδιοι φέρνουν στην εξάντληση δεν αξίζει τον κόπο, γιατί έχουμε ακόμα ένα μεγάλο μέρος της εργασίας.

Γυμναστικός μπάλα: αδυνάτισμα ασκήσεις

ενισχύει τους μυς των γλουτών και των μηρών εξωτερική επιφάνεια

Γονατίστε δεξιά προς την μπάλα. Το δεξί χέρι επικαλεστεί την μπάλα, το αριστερό βάλει τη ζώνη. Από αυτή τη θέση, έχουμε τραβήξει προς την κατεύθυνση του αριστερού ποδιού και κρατά ψηλά για όσο διάστημα οι μύες αρχίζουν να καίγονται. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να γίνει 10 φορές, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την άλλη πλευρά και να εκπαιδεύσει το δεξί πόδι.

Η εργασία στους γλουτούς και τους μηρούς οπίσθια επιφάνεια

Γυρίστε την πλάτη του προς την μπάλα, το βάζουμε στο δεξί πόδι, έτσι ώστε το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Ψηλά τα χέρια και να ενταχθούν τα χέρια μαζί πάνω από το κεφάλι του. Από μια τέτοια θέση κλίση, έτσι ώστε τα χέρια του θα μπορούσε να φθάσει το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Γυμναστικός μπάλα: αδυνάτισμα ασκήσεις

γλουτούς αίνιγμα, πίσω μέρος του μηρού, και το πίσω μέρος και πιέστε

Έχουμε μια πήχη για την μπάλα, κλείνοντας τα δάχτυλα στην κλειδαριά. Πρέπει να είστε σε ένα λουρί θέση και εφάπτονται τα δάχτυλα στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω. Εμείς το κάνουμε αργά, νιώθοντας όλο το πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών στελέχη. Όταν ο ανελκυστήρας πόδι για να σταματήσει, να το κρατήσετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κάτω κάτω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 12 φορές για κάθε πόδι.

Η άνοδος λεκάνη

Η άσκηση με το ίδιο όνομα για περισσότερο από δημοφιλής μεταξύ όλων των οπαδών ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Τώρα, όμως, ασκεί μπάλα θα μας επιτρέψει να αυξήσουμε την επιβάρυνση και να κάνει το έργο πιο δύσκολο. Ως αποτέλεσμα, θα είμαστε περισσότερο ιδρώτα, χάνουν την ανεπιθύμητη υγρασία του σώματος γρηγορότερα και την οικοδόμηση των μυών. Έτσι, ξαπλώστε στο χαλί, πετάει αυγά σε fitball, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τώρα κόψτε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, τραβώντας η μπάλα παράλληλα προς τον εαυτό, έτσι ώστε να στάθηκε στο πόδι. Άσκηση εκτέλεση 20 φορές, και το καλύτερο από όλες τις τρεις προσεγγίσεις.

Γυμναστικός μπάλα: αδυνάτισμα ασκήσεις

Η λήψη του Τύπου

Κάθε ένας από εμάς, τουλάχιστον μια φορά στη ζωή βράχο Τύπου. Για κάποιους, το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, για τους άλλους - μια μικρή. Αλλά αν χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση, μπάλα γυμναστικής, τότε όλα θα τακτοποιηθούν. Καθόμαστε στο fitball, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Σηκώστε τον κορμό και παραλείπουν 20-30 φορές σε τρία σετ. Η μπάλα θα σας δώσει τη δυνατότητα να «σπάσουμε» γιατί θα είναι πιο εύκολο να αυξήσει το σώμα. Το φορτίο, ωστόσο, παραμένει το υψηλότερο.

Η εργασία σχετικά με την χαμηλότερη πίεση και το κάτω τμήμα της πλάτης

Καθόμαστε με την μπάλα, λίγο έσπρωξε πίσω και να ακουμπά τα χέρια του στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να βασίζεται στην fitball και τα πόδια πρέπει να παραταθεί κατ 'ευθείαν. Τώρα λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και έλκονται από το στομάχι της. Θα το κρατήσει ως 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό για κάθε πόδι 12 φορές.

Γυμναστικός μπάλα: αδυνάτισμα ασκήσεις

Συνοψίζοντας

Αν θέλετε να έχετε το τέλειο σχήμα ή απλά θέλουν να ανεβάσουν ορισμένες ομάδες μυών, το βασικό πράγμα στο σπίτι σας πρέπει να είναι μια μπάλα γυμναστικής. Άσκηση για την απώλεια βάρους, εκτελούνται χρησιμοποιώντας αυτήν είναι αμέτρητες παραλλαγές. Τον εαυτό σας να κάνει αυτά, θα είστε σε θέση να καταλήξει σε δικό της πρόγραμμα, το οποίο θα έρθει σε σας.