Ανύψωση μπάρα δικέφαλου στέκεται. Αντίστροφη ανύψωσης δικέφαλου μπάρα

Ανύψωση δικέφαλου μπάρα στέκεται άσκηση αποτελεί την ιδανική βάση τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους bodybuilders. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τον όγκο και τη δύναμη των μυών του αθλητή. Αυτό είναι ίσως ο ευκολότερος και πιο βολικός τρόπος για να εκπαιδεύσει τους δικέφαλους μυς. Ρωτήστε οποιονδήποτε τρόπο οι αλτήρες ανύψωσης σε δικεφάλου όρθια, και με αυτοπεποίθηση πει και να δείξει πώς να σωστά θα πρέπει να πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Ακόμη και η πιο απλή άσκηση έχει τη δική αποχρώσεις του. Αν ένας αθλητής θα ακολουθήσει όλους τους κανόνες της εκπαίδευσης, το αποτέλεσμα δεν είναι καιρό να περιμένουμε.

Αυτή η άσκηση χρησιμεύει για να ενισχύσει τη φυσική βάση, γι 'αυτό είναι αρκετά δύσκολο. Το καλύτερο είναι να το εφαρμόσει κατά την έναρξη της προπόνησης. Ανύψωση δικεφάλου μπάρα όχι μόνο αυξάνει την αντοχή, αλλά και τον όγκο των εκπαιδευμένων μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του αντιβραχίου.

Παρά την απλότητά του, υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτού του εγχειρήματος. Διαφέρουν ως προς το πλάτος της λαβής, η ταχύτητα της κίνησης, καθώς και περίληψη του περιβλήματος. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σαν όρθια ή καθιστή στάση.

εξυπηρετούμενων Technique

Η άνοδος της ράβδου σε ένα δικεφάλου στέκεται πολύ απλή στην εκτέλεση. Πρώτα θα πρέπει να λάβει μια αρχική θέση στην οποία οι πόλος τα χέρια προς τα κάτω. Με δικέφαλους μυς δύναμη ισχυρό κίνημα, χωρίς τραντάγματα, λυγίζετε το χέρι στον αγκώνα, στη συνέχεια, ομαλή κίνηση παραλείψετε τη θέση στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά για να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες σας να μην λυγίσει ή να χαλαρώνω στο τέλος, θα πρέπει να κρατήσει τους δικέφαλους μυς σας κάτω από ένα σταθερό φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν η προσέγγιση είναι απαραίτητη για να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό ράφι, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να σταθεί σε ίσια πόδια. Το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί αποκλειστικά και μόνο μέσω της δύναμης των μυών του βραχίονα. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συσσώρευση για τη διευκόλυνση της διαδικασίας εφαρμογής. Διαφορετικά ανύψωσης ράβδος σχετικά με τις δικέφαλου είναι αναποτελεσματική.

Αν ένας αθλητής όταν η τελευταία των επαναλήψεων δεν μπορεί να σηκώσει το βάρος χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς των χεριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, δηλαδή να καταφύγουν σε chittingu. Αυτό θα βάλει περισσότερο άγχος τους δικέφαλους μυς, οπότε το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο. Ωστόσο, αυτό είναι με ιδιαίτερη προσοχή για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική.

EZ λαιμό

Χρησιμοποιώντας μια ευθεία γραμμή μπορεί να περιπλέκεται από το γεγονός ότι οι μύες του αντιβραχίου θα κουραστεί πιο γρήγορα από ό, τι τους δικέφαλους μυς, και δεν θα τους επιτρέψει να αποσπάσουν από όλο το χυμό. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν ένα κυρτό λαιμό.

Η αύξηση EZ δικέφαλου μπάρα είναι το ίδιο με την ευθεία γραμμή. Είναι σημαντικό, μην ξεχνάτε σχετικά με τη σωστή αναπνοή. Εισπνέοντας και κρατώντας την αναπνοή σας, θα πρέπει να σηκώσει ένα κέλυφος, και στη συνέχεια εκπνεύστε. Στην κορυφή είναι αναπνοή, η οποία ράβδος χαμηλώνει στην αρχική του θέση αργά.

Ανυψωτικά λαβή ράβδο εκ των άνω

Αντίστροφα ανύψωσης ράβδος μπορεί να αναπτύξει τις δικέφαλου άνω μύες του βραχίονα. Αλλά σε αυτή την άσκηση ο δικέφαλος είναι σπάνια χρησιμοποιείται. Οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτό το υποείδος των ασκήσεων για να δώσει δικέφαλου ισορροπία και τους βραχίονες. Επιπλέον, αυξήθηκε σημαντικά το πινέλο δύναμη που ενισχύει την πρόσφυση. Είναι απαραίτητη για την μπάρα πάγκο Τύπου.

Αυτή η άσκηση γίνεται σχεδόν το ίδιο με το προηγούμενο. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά, το μπαρ έχει ληφθεί από την κορυφή λαβή. Όλοι οι άλλοι κανόνες ισχύουν κανονικά λαβή. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί από το γεγονός ότι, σε κάθε περίπτωση, είναι αδύνατο να καταφύγουν σε chittingu κατά τη διάρκεια της αντίστροφης άσκησης πρόσφυση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Η ράβδος ανυψώσεως κατά μήκος του σώματος

Αυτό το είδος των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη διάσημη σε όλο τον κόσμο Vince Gironda. Η ιδιαιτερότητα των πράξεων αλλάζοντας την τροχιά της κίνησης. Η ράβδος σε αυτή την περίπτωση έθεσε κάθετα, αντί της αύξησης του τόξου.

Αυτή η εντολή μπορεί να τεθεί το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια και να λάβει τα κάτω λαβή του λαιμού. Τώρα, αντί της συνήθους κίνησης του τόξου είναι απαραίτητο να γίνει η άνοδος λαμβάνοντας αγκώνες του πίσω. Αυτό δεν πρόκειται να τους ωθήσει στην άκρη. Επίσης, μην ξεχάσουμε την αναπνοή.

Ανυψωτικά ράβδοι στον πάγκο Scott

Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο απομονώνεται με δικεφάλου, και το κάτω επιμήκυνση συμβαίνει δικέφαλου ίνες. Για να εκτελέσετε χρειάζεται να εγκαταστήσετε έναν πάγκο σε γωνία περίπου 80 μοιρών. Μετά από αυτό, σηκώστε το μπαρ και από τη θέση της πλήρους επέκτασης των όπλων, που βρίσκεται σ 'ένα παγκάκι, σηκώνοντας το λαιμό ξεκινά, συνοδεύεται από όλα τα άπνοια.

Όταν η ανάγκη για το πώς να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική. Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλή, αλλιώς μπορεί να πάρει έναν τραυματισμό τένοντα.

Πριν από την έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να ζεσταθεί. Για αυτό το τέλειο σύνολο ασκήσεις προθέρμανσης. Για παράδειγμα, push-ups και άλμα σχοινί.

Προθέρμανση τους μυς σας είναι δυνατόν με διαφορετικούς τρόπους, αλλά συνήθως διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Ο χρόνος εξαρτάται από τη θέση της εκπαίδευσης. Αν τα μαθήματα γίνονται σε μια κακώς θερμαινόμενα δωμάτια, θα πρέπει να δοθεί η προθέρμανση τουλάχιστον 20-25 λεπτά, ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ο ίδιος ο πρώτος αθλητής πρέπει να ακολουθήσει το χρόνο προθέρμανσης. Από τη στιγμή που ο ίδιος αισθάνεται τη θερμότητα και την ελαστικότητα των μυών, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια με τις βασικές ασκήσεις. Μην αμελήσετε αυτό το πολύ σημαντικό μέρος της κάθε άθλημα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων

Από τον αριθμό των επαναλήψεων σε μια προσέγγιση εξαρτάται από το τι ο αθλητής θα εκπαιδεύσει στους μυς τους. Στο 15-20 επαναλήψεις τρένα αντοχή των μυών, και κατά 8-12 - τη δύναμη και τον όγκο. Όταν η απόφαση να αυξηθούν τα ποσοστά δύναμη πρέπει να κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με περισσότερο βάρος. Το βάρος θα πρέπει να υπολογίζεται έτσι ώστε στην επανάληψη αθλητή 8-10 είναι εντελώς εξουθενωτικές.

Ο κάτοχος ρεκόρ

Όπως σε κάθε άθλημα, εδώ είναι πρωταθλητές τους. Ανύψωση δικέφαλου μπάρα - αυτό είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή του ανταγωνισμού. Αθλητές από όλο τον κόσμο θέλουν να δείξουν εδώ τη δύναμη και την εξουσία τους.

Ποιος πραγματοποίησε τις πιο δύσκολες δικέφαλου άρση μπάρα; Εγγραφή του αθλητή ακόμα δεν μπορεί να ξεπεράσει; Πολλοί πιστεύουν Davis ρεκόρ σε αυτό το εγχείρημα. Όταν ένα σωματικό βάρος 87 kg, θα μπορούσε να πραγματοποιήσει την ανύψωση δικέφαλου ράβδο που ζυγίζουν 97 kg. Είναι απλά απίστευτο. Ο αθλητής ήταν σε θέση να αυξήσουν 1, 11 από το βάρος του, και εύκολο να αποσπαστεί από το έδαφος και να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις με τη βοήθεια ενός μόνο δύναμη το χέρι.