Ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς αδυνάτισμα στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Σχηματίζουν ένα λεπτό σώμα - αυτό είναι το πιο επιθυμητό όνειρο σχεδόν όλων των γυναικών, αλλά το έργο αυτό φαίνεται δύσκολο για πολλούς. Πιο συχνά από ό, τι τα περισσότερα κορίτσια οι πιο προβληματικές περιοχές είναι η κοιλιά, τους γοφούς και τα πόδια. Ως εκ τούτου, το κύριο βάρος θα κάνουμε σε αυτές τις περιοχές του σώματος και να αναλύσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα τα πόδια και τους γοφούς που δεν βοηθούν μια ομορφιά.

ανάλυση του ίδιου

Πριν πιάσουμε δουλειά, θα πρέπει να αποφασίσετε ποιο στυλ είναι καλύτερο να επιλέξει τις δραστηριότητες, δηλαδή όπου θα πραγματοποιηθεί - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Συνήθως οι ασκήσεις απώλειας βάρους για τα πόδια και τους μηρούς στο γυμναστήριο διακρίνονται από την τεχνική τους για το άθλημα, το οποίο λαμβάνει χώρα στο διαμέρισμα. Παρόλο που μπορεί να κάνει το σώμα όμορφα στην αίθουσα και στο σπίτι. Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να επισκεφθούν το «κουνιστή πολυθρόνα», επειδή αυτό είναι όπου υπάρχουν ενδιαφέρουσες προσομοιωτές, υπάρχουν εκπαιδευτές και άλλους αθλητές που υπηρετούν ως κίνητρο για να μην χαλαρώσει το παραχωρηθεί ώρα, και πραγματικά τρένο. Τα άλλα κορίτσια επίσης ευκολότερη όταν ασχολούνται με ένα οικογενειακό περιβάλλον όπου κανείς δεν παρακολουθεί. Θα πάρει τις δικές τους ασκήσεις για αδυνάτισμα τα πόδια και τους γοφούς και να ρυθμίσετε το χρόνο που έχει ορισθεί για την καλή φυσική κατάσταση.

Αλλά για το σπίτι προπονήσεις απαιτούν δύναμη της θέλησης για να μην καθίσει πολύτιμα λεπτά στον υπολογιστή και να μην χαλαρώσουν στο πρώτο σημάδι της κόπωσης. Έτσι, με αυτο-ανάλυση, θα πρέπει να δώσει μια ειλικρινή απάντηση, η οποία θα είναι πρακτικό και χρήσιμο να ασκούν τις δραστηριότητές τους - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Έχοντας ορίσει τη θέση της εκπαίδευσης, αξίζει να εξετάσουμε μερικές γενικές αρχές που κάνουν γυμναστήριο πιο αποτελεσματική.

αρχάριους σφάλμα

Σχεδόν όλα τα κορίτσια θέλουν να δουν το αποτέλεσμα της προσπάθειάς τους είναι ήδη στο πρώτο μάθημα, και γι 'αυτό οι ίδιοι φθείρονται με τεράστια φορτία, μετά την οποία δεν έχουν καμία δύναμη να συνεχίσουμε μια τακτική άσκηση ρουτίνας. Στην πραγματικότητα, την προσκόλληση σε απλές συστάσεις, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας χωρίς να αντιμετωπίζουν υπερβολική υπέρταση, και ως εκ τούτου να λάβει διδάγματα από την ευχαρίστηση.

άκρες για αρχάριους

1. Για να παραλάβετε το «αγαπημένο» άσκηση. Σήμερα προσφέρονται πολλές επιλογές για την απασχόληση, που επιτρέπει να ρυθμίσετε το σχήμα του σώματος, κάποια από αυτά μπορεί να φαίνεται βαρετή και πολύ περίπλοκο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέξετε ακριβώς αυτές τις ασκήσεις για αδυνάτισμα τα πόδια και τους μηρούς που θα «αρέσει» σε εσάς προσωπικά. Εάν η εκπαίδευση δεν θα είναι διασκεδαστικό στο τέλος όλες αυτές οι δραστηριότητες θα σταματήσουν, και ο αγώνας για μια όμορφη εικόνα θα χαθεί.
2. δεν είναι κάθε μέρα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε την εβδομάδα τριών ή τεσσάρων διανυκτερεύσεων, η οποία θα πραγματοποιηθεί την κατάρτιση, και πραγματικά θα είναι αρκετό, καθώς το καθημερινό φορτίο θα κάνουν τα πόδια, ακόμη και μεγαλύτερα σε μέγεθος με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
3. Πάντα να πραγματοποιήσει ζέσταμα των μυών. Μια μικρή προπόνηση σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το σώμα για την επερχόμενη άθλημα στο τελικό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί σύντομα. Επίσης, το φως που εκτείνεται πριν από την άσκηση για την πρόληψη τραυματισμών και δυσάρεστες συνέπειες.
4. Προσαρμογή του σχεδίου δράσης. Δεν είναι απαραίτητο από καιρό σε καιρό για να πραγματοποιήσει την ίδια άσκηση γρήγορα βαριούνται. Μπορείτε και πρέπει να αλλάξετε τη σειρά και την εκτέλεση της τεχνικής τους. Για παράδειγμα, σήμερα ήταν η Μάχη και άλματα, καταλήψεις και να οργανώσει το μεθαύριο «ποδήλατο», και την επόμενη φορά που κάνουμε τις κούνιες και καταλήψεις. Επίσης, πρέπει να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
5. Μουσική. Είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια συλλογή από τις αγαπημένες επιτυχίες, οι οποίες θα αυξήσουν τη διάθεση στην τάξη.

Αυτές οι απλές αρχές σταδιακά να επιτευχθούν οι στόχοι και να συνεχίσουν να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό: η υγιεινή διατροφή ή ένα άθλημα;

Φυσικά, όλα τα σχέδια για την επίτευξη ενός αποτελέσματος, το συντομότερο δυνατό, ειδικά αν το μπροστινό μέρος του ένα σημαντικό γεγονός, το οποίο θα ήθελα να δούμε ήπια και ελκυστική. Και ορισμένοι πιστεύουν ότι για να επιτύχουν το στόχο τους αρκετά για να μην σπάσουν τη ρουτίνα της σωστής διατροφής και σπανίως κάνουν τις ασκήσεις για αδυνάτισμα τα πόδια και τους μηρούς.

Για την εβδομάδα από 20 λεπτά εντατικής εκπαίδευσης, φυσικά, δεν θα είναι αρκετό, ακόμη και με μια καλή διατροφή, έτσι ώστε σε κάθε περίπτωση πρέπει να δουλέψουμε σκληρά για να ταιριάζει στο σώμα κοίταξε. Ωστόσο, όπως ορθώς επισήμανε, η δύναμη χωρίς γυμναστικής δεν θα κάνει το σώμα τέλειο, και μόνο ένα άθλημα είναι δύσκολο να σχηματιστεί το επιθυμητό σώμα. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να μειωθεί η χρήση του γλυκού, τηγανητά, τα λιπαρά, τα αμυλούχα τρόφιμα και να μην παραλείψετε προπονήσεις.

Εκπαίδευση στο γυμναστήριο

Τα πρώτα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να γίνει με ισορροπημένο και μην προσπαθείτε να ελέγξετε τη φορά, όλα τα εκπαιδευτές. Αυτή η έλλειψη συγκράτησης κατά την ημέρα απειλεί την καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών, μετά την οποία είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσει τον εαυτό μου να πάει στο ξανά «κουνιστό». Στην αρχή μπορείτε να κάνετε για μισή ώρα και τελικά να αντέξει την όλη διαδικασία μέχρι μιάμιση ώρα.

Η άσκηση στο γυμναστήριο, με σκοπό μόνο να χάσετε βάρος στα πόδια, μερικοί λείπει το γεγονός ότι θα πρέπει ακόμα να δώσει το φορτίο και τα υπόλοιπα μέρη του σώματος. Ως εκ τούτου, μετά από μια ελαφριά προπόνηση μπορεί να πάει στο διάδρομο ή άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης. Μετά την προθέρμανση αρχίσει να κάνει τις ασκήσεις για αδυνάτισμα τα πόδια και τους μηρούς.

Οι ασκήσεις με προσομοιωτές

1. επιθέσεων. Για αυτή την άσκηση θα πρέπει αλτήρες. Στηρίγματα κρατάτε στα χέρια μειωθεί. Lunges. Ταξίδι ότι μπροστά, λυγισμένο σε ορθή γωνία στο γόνατο. Πόδι πίσω από το γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Πάντα να έχετε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε μια ρύθμιση παράλληλα μεταξύ τους.
2. Mahi προσομοιωτή. Διενεργείται κατάσταση. λαβή χέρι στη λαβή για τον προσομοιωτή. Στέγαση για να λυγίσει λίγο τα χέρια. Το αριστερό πόδι τοποθετείται πάνω σε βάση, και το άλλο τμήμα του χαβιαριού στηρίζεται στον κύλινδρο. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, το σκέλος οπισθοχωρεί (εμπλέκεται μηριαίο) και συγκρατείται σε αυτή τη θέση για δύο εγκεφαλικά επεισόδια, μετά την οποία η διαδρομή της επιστροφής και αναπνέουν έξω.
3. Σε μηρών αραίωσης προσομοιωτή. Η κάλυψη της καθυστέρησης, είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση με το ευρύτερο πλάτος.

Εκπαίδευση στο σπίτι

Η επιλογή για την εκπαίδευση στο δωμάτιό σας, μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας ένα υποδειγματικό πρόγραμμα κατάρτισης. προσφέρονται βασικές ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς αδυνάτισμα στο σπίτι που δεν απαιτούν επιπλέον κοχύλια και εξομοιωτές Το παρακάτω.

1. Οι πιο απλές και αποτελεσματικές επιθέσεις είναι. Θα πρέπει να ξεκινήσει σε όρθια θέση, την πλάτη ίσια. Το ένα πόδι είναι «βαθιά» να προχωρήσουμε με τη σταδιακή μείωση μέχρι shagnuvshaya λυγίσει το πόδι σε ορθή γωνία. Leg προς τα πίσω, πιο κοντά στο πάτωμα, θα πρέπει να σχηματίζουν μια πτυχή σε μια ευθεία γωνία. Μόλις σηκωθεί, να ισιώσει τα γόνατά σας. Έτσι, συνεχίζουν έως 13 φορές, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
2. Squats είναι επίσης αποτελεσματικά στον αγώνα για καλλίγραμμα πόδια. Με τον τρόπο αυτό την απλή άσκηση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της κατάληψης γόνατα τροφοδοτούνται προς τα εμπρός, και παρέμεινε σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών (αυτό πυέλου κατά τη διάρκεια μπούκλες πόδι ελαφρώς ανασυρθεί).
3. αυξήσει τα πόδια. Εδώ χρειαζόμαστε έναν τοίχο, για το οποίο κρατάμε με το αριστερό του χέρι. Το αντίθετο πόδι αυξάνεται αργά στο πλάι και προς τα κάτω 15 φορές. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για την άλλη πλευρά.
4. ​​«Ποδήλατο» είναι γνωστό σε πολλούς. Πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, που βρίσκεται στην πλάτη του, που προσομοιώνει την ποδηλασία. Μετά από 30 λεπτά αρχίσει φορές «go» προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Για να ενισχυθεί το εσωτερικό της βοήθειας μηρούς πόδι αυξάνει. Ξαπλώστε στο χαλί στο πλευρό του. Εξωτερικό πόδι βρίσκεται μπροστά μας και να μετατραπεί σε. Από την εκπνέετε, εγείρουν ένα πόδι, το οποίο ήταν στο κάτω μέρος. Το σώμα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Για κάθε πόδι κάνοντας τρεις επαναλήψεις του 8 φορές.
6. 

   Μείωση του ισχίου στο ποσό της βοήθειας την επόμενη συνδυασμό. Γονατίστε, παλάμες ξεκουραστούν στο πάτωμα, τους αγκώνες λυγισμένους. Το δεξί πόδι και να ισιώσει παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να λυγίζει, να εκτελέσει τα αριστερά και πάνω, δεξιά και κάτω με κυκλικές κινήσεις 10 φορές σε ένα πόδι. Επομένως, η μέση δεν λυγίζει. Εάν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς απώλεια βάρους για την εβδομάδα θα είναι τα πρώτα ορατά αποτελέσματα, βέβαια, αν την ίδια στιγμή να φροντίζει για τη διατροφή τους.

7. Μια άλλη απλή άσκηση - είναι να αυξήσει τα ισχία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με μια πλευρά και να στηρίξουν το κεφάλι του, και το άλλο θέσει μπροστά του. Ενώ στην αναπνοή, να αυξήσει το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται ένα επίπεδο. 10 πόδια για να επαναλάβει τον εαυτό μου.

Μην ξεχνάτε λεπτό στομάχι

Μερικές φορές δεν υπάρχει χρόνος για να εκτελέσει πολλές ασκήσεις σε μια στιγμή, και όχι απλώς να τραβήξει τα πόδια, αλλά και το στομάχι. Υπάρχουν πολύπλοκες ασκήσεις για αδυνάτισμα τα πόδια και τους μηρούς και κοιλιακούς στο σπίτι, εργάζεται πάνω σε μια κόλλα οποία οι τρεις περιοχές. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι γνωστά σε όλους, καταλήψεις και lunges. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει το «swing». Για να γίνει αυτό, πάμε στην κοιλιά και να προσπαθήσει να άρει αμέσως τα χέρια και τα πόδια, κατεψυγμένα σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Σύνολο 7 επαναλήψεων που εκτελούνται. Εάν εκτελείτε τακτικά τις προτεινόμενες ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς απώλεια βάρους, και το στομάχι, το σώμα αποκτά σταδιακά έξυπνη εμφάνιση και ιδιοκτήτη του - μια καλή διάθεση.

Και σημείωμα ...

Όποιος ασχολείται με καλή φυσική κατάσταση, αξίζει να αναφερθεί ότι, διεξάγει εκπαίδευση, ανεξάρτητα από το πού - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι καλύτερο να απέχουν για μισή ώρα για να φάει. Αν δεν βοηθήσει, αλλά τρώνε, η επίδραση στην απασχόληση θα είναι μικρή, επειδή το σώμα θα χρησιμοποιήσει μόνο έλαβαν τροφή για να αναρρώσουν και τα αποθέματα λίπους του σώματος θα παραμείνει ανέπαφη.