Πώς να κατεβάσετε τον Τύπο στο σπίτι - συμβουλές από επαγγελματίες

Τεντωμένο, επίπεδο στομάχι - το όνειρο πολλών. Αλλά μόνο λίγοι καταφέρνουν να πετύχουν τους δικούς τους επιθυμητό αποτέλεσμα. Και αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει αυτό; Ίσως υπάρχει κάποιο μυστικό, πώς να ταλαντεύεται ένα τύπου που κρύβονται από μας;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένα μυστικό, και μάγους δεν πήρε τίποτα να κάνει με αυτό. Όλο το θέμα στην προσέγγιση του θέματος και την τεχνική. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και βασικές τεχνικές που θα συμβάλει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Ο κύριος εχθρός - λίπος

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι απαραίτητο να ταλαντεύεται τον Τύπο, για να απαλλαγούμε από το δύσμοιρο το λίπος γύρω από τη μέση. Αλλά, όπως συχνά συμβαίνει, ότι όλες οι προσπάθειες είναι μάταιες, πολυπόθητο μπλοκ και δεν έχουν γίνει, και τα επιπλέον ίντσες δεν πάει πουθενά! Το θέμα είναι ότι ο Τύπος κούνιες, ανεξάρτητα από το αν υπάρχει το σωματικό λίπος στο στομάχι σας. Αλλά θα φανεί μόνο μετά από αυτό το στρώμα να εξαφανιστούν. Αυτό σημαίνει ότι πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να αναθεωρήσει τη διατροφή και ξηρό σας. Σε αντίθετη περίπτωση, το αποτέλεσμα θα πρέπει να περιμένουν πολύ καιρό.

Παρασκευή για την εκπαίδευση και οι κανόνες

Αν έχετε απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, και το ζήτημα του πώς να ξεκινήσετε σωστά την κίνησή του στον Τύπο, δεν στηρίζεται, οι ακόλουθες συστάσεις θα σας βοηθήσουν.

1. Για να αρχίσετε να πάρει μια εύκολη ματ καουτσούκ άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το δωμάτιο με παρκέ ή μοκέτα. Ματ θα βοηθήσει να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη και την ανακούφιση του πόνου σε αυτό.
2. Μην πετάτε ποτέ μια τάξη! Μεγάλο διάλειμμα μειώνει την παραγωγή στο μηδέν. Πώς να ταλαντεύεται ένα ζάρι Τύπου, αν οι κατηγορίες που πραγματοποιήθηκε από καιρό σε καιρό χωρίς την κατάλληλη κανονικότητα;
3. Πόνος στους μυς - είναι ο κανόνας. Εάν αισθάνεστε μετά τα πρώτα μαθήματα λίγο πόνο, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας απαντήσει σωστά σε σωματική καταπόνηση. Όλα σφάλμα γαλακτικού οξέος το οποίο σχηματίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συσσωρεύονται σε ιστούς. Αλλά ο πόνος θα πρέπει να είναι ανεκτό ακόμα και λίγο απολαυστική! Εάν είστε το πρωί μετά βίας μπορεί να κινηθεί, να αναθεωρήσει το πρόγραμμα κατάρτισης. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσει τον αριθμό των προσεγγίσεων, έτσι ώστε να μην οδηγείτε οι ίδιοι.
4. Δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν σε κάθε μέρα. Συχνά, η πρώτη φορά για να ξεκινήσει η πορεία, λάτρεις υπερφορτώνετε το σώμα σας καθημερινά προπόνηση, αλλά δεν βλέπουμε αποτελέσματα, να ρίξει στη μέση της διαδρομής. Είναι από αυτούς τους ανθρώπους συχνά μπορείτε να ακούσετε ότι, επίσης, καμία χρήση, χαμένο χρόνο, μπορώ να καταλάβω είναι, κλπ Ιδανικά επιλέξετε το χρόνο για άσκηση - .. Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για 1-1, 5:00. Επιπλέον, αυτή τη στιγμή θα πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο το φάσμα του Τύπου!
5. Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση - πρωί. Φυσικά, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να σηκωθεί μια ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο, αλλά αξίζει τον κόπο. Πρωινή προθέρμανση και κοιλιακό ασκήσεις για να σας βοηθήσει να ξυπνήσει και να αναζωογονηθείτε για την ημέρα, ενώ το βράδυ τάξεις δυνάμεις έχουν απλά καμία επιλογή.

Η δομή των κοιλιακών μυών

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη θεωρία. Έχετε ποτέ σκεφτεί πώς να κατασκευάσει τους κοιλιακούς μυς σας; Εμείς δεν ανοίγουν την Αμερική, λέγοντας ότι οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε άνω, κάτω και πλάγια. Υπάρχουν ασκήσεις που λειτουργούν μόνο σε μία ομάδα μυών, αλλά υπάρχουν κοινά. Αν έχετε εμπλακεί πρόσφατα, και επιτρέπει χρόνο για να εργαστούν ατομικά ομάδα, είστε στην τύχη. Αλλά μην απελπίζεστε - το αποτέλεσμα θα είναι, ακόμα κι αν τις βασικές παροχές.

Πώς να αναπνέετε σωστά, κουνώντας τα νέα;

Μια άλλη σημαντική πτυχή που συχνά παράγεται από τα μάτια και θεωρείται ασήμαντο - είναι σωστή αναπνοή. Δηλαδή, σας επιτρέπει να επικεντρωθεί πλήρως στην εργασία των μυών και να εκτελέσει όσες προσεγγίσεις όσο το δυνατόν. Ας βήμα-βήμα πώς να κατεβάσετε τον Τύπο:

1. καθορίζουν ομοιόμορφα, να κάνει ένα ζευγάρι των ανάσες και να επικεντρωθεί στην αίσθηση στους μυς.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στη μύτη και ανασηκώστε το σώμα, κρατώντας τη μέση από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, αρχίζει να αναπνέει.
4. Σιγά-σιγά κάτω στο πάτωμα και εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας.

Το άνω Τύπο ασκεί

Τώρα θα εξετάσουμε μερικές ασκήσεις που επηρεάζουν κυρίως το πάνω μέρος της κοιλιάς. Πολλά από τα στοιχεία που ξέρετε από το σχολείο, γιατί ακόμα και εκεί μας δίδαξε πώς να ταλαντεύεται στον Τύπο σωστά.

Το κλασικό στρίψιμο:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα πόδια μαζί και να ακουμπά το πάτωμα.

Εκτέλεση: εισπνευστική τεντώσει τα χέρια του στα γόνατά του, παύση για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και σιγά-σιγά κάτω στο πάτωμα.

Επαναλήψεις: 20-25 φορές.

Static συστροφή:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα με την πλάτη, τα χέρια παραταθεί κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια ίσια μαζί.

Εκτέλεση: εισπνευστική άρει το σώμα σε γωνία 45 ° και ασφαλίστε στη θέση αυτή για 60-80 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις: 4-5 φορές.

Ασκήσεις στο κάτω Τύπο

Σχετικά με το πάνω μέρος ταξινομημένο, και πώς να κατεβάσετε το χαμηλότερο Τύπου σήμερα το μάθετε. Κατά κανόνα, αυτοί οι μύες είναι πιο αδύναμη από την κορυφή, και ως εκ τούτου την προσοχή που χρειάζονται λίγο περισσότερο. Αλλά μην πάμε πολύ μακριά!

Η αύξηση των ποδιών:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα με την πλάτη, τα χέρια παραταθεί κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια ίσια μαζί.

Εκτέλεση: ενώ η εισπνοή σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών και κλειδώστε τους σε αυτή τη θέση μέχρι τη στιγμή που δεν έχει φτάσει ακόμα την καταμέτρηση των 10. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας, χωρίς να τους λυγίζουν, και μη λαμβάνοντας τη μέση από το πάτωμα.

Επαναλήψεις: 20-25 φορές.

Το τράβηγμα "βάτραχος":

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον καναπέ μισό του σώματος (μέση και πάνω), βάλτε τα πόδια του στο πάτωμα. Σταυρωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι του.

Εκτέλεση: εισπνευστική σφίξτε τα πόδια στο στομάχι. Από την εκπνέετε, ισιώστε τους παράλληλα με το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Στη συνέχεια, ομάδα και πάλι. Επαναλήψεις: 20-25 φορές.

ασκεί λοξή κοιλιακών μυών

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, εκτός από την άνω και κάτω τύπου, υπάρχει επίσης οι obliques. Στις γυναίκες, αποτελούν μια λεπτή μέση, και οι άνδρες να δημιουργήσει μια πλευρά ανακούφιση που τόσο προσελκύει το αντίθετο φύλο. Έτσι, πώς να κατεβάσετε τον Τύπο; Κοιλιά δεν έχει ζάρια εκεί, αλλά κάτι λείπει!

Η διαγώνιος μπούκλα:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα πόδια μαζί και να εφάπτεται πάνω στο πάτωμα, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι του.

Εκτέλεση: εισπνευστική τέντωμα το δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο έτσι ώστε η επαφή αυτή. Από την εκπνέετε, πτώση στο πάτωμα. Παρόμοιες δράσεις κάνει το αριστερό αγκώνα.

Επαναλήψεις: 25-30 φορές.

Η διπλή συστροφή, ή "ποδήλατο":

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη με τη μόνη διαφορά ότι θα το κάνει πιο έντονο, και τα πόδια προσομοίωση ποδηλασία. Είναι συνιστάται για 1-2 λεπτά χωρίς διακοπή.

ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών πιέστε

Αν αρχίσετε να ασχοληθεί με πρόσφατα ή έχουν περιορισμένο χρόνο για να πρακτική, μπορείτε να το κάνετε μόνο τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες των μυών. Ας δούμε πώς να ταλαντεύεται σωστά ένα σπίτι Τύπου.

Η αντίστροφη μπούκλα:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα με την πλάτη, τα χέρια παραταθεί κατά μήκος του σώματος. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα ή ευθεία.

Εκτέλεση: εισπνευστική προσπαθήσει να άρει τους γοφούς από το πάτωμα, ενώ δεν λαμβάνουν λεπίδα του και βοηθώντας τα χέρια. Κάντε το σώμα να κινηθεί μόνο μέσα από τους κοιλιακούς μυς.

Επαναλήψεις: 30-35.

Κοιλιακό κενού:

Αρχική θέση: Σταθείτε στα τέσσερα με την πλάτη σας ίσια. Η στάση είναι παρόμοιο με το «γάτα» του Bodyflex.

Εκτέλεση: εκπνεύστε όλο τον αέρα και να χαλαρώσετε τους μυς σας, στη συνέχεια, ανασύρετε γρήγορα το στομάχι στο μέγιστο και να αναπνέουν αργά τη μύτη, δεν κρατάει την αναπνοή μου. κλειδώσει σε αυτή τη θέση για 12-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλήψεις: 30-35.

μισάνοιχτη βιβλίο:

Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια επεκταθεί πάνω από το κεφάλι σας ή σταυρωμένα στο στήθος του.

Εφαρμογή: για την έμπνευση, την ίδια στιγμή σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας, προσπαθώντας να πάρει τα γόνατά μέτωπό του. Από την εκπνέετε, ρίξτε μια αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 30-35.

Το κύριο σφάλμα

Τώρα έχετε μια ιδέα για το πώς να ταλαντεύεται σωστά ένα πατήστε στο σπίτι, αλλά θέλω να σας προειδοποιήσω και να σας πω λίγα πράγματα για το κύριο λάθος που όχι μόνο τους αρχάριους, αλλά και έχουν βιώσει αθλητές.

• στέλεχος αυχένα - μία από τις χειρότερες missteps. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να σφίξετε μόνο στον Τύπο. Όλοι οι άλλοι μύες πρέπει να χαλαρώσουν. Για να αποφύγετε αυτό το σφάλμα, προσπαθήστε να κοιτάξουμε ευθεία και ανασηκώνουν ελαφρά το πηγούνι.
• Κάνε δεν διαλείμματα μεταξύ των διαφόρων ασκήσεων στον κύκλο. Επιτρέπεται να κάνει μια σύντομη παύση (1-2 λεπτά) μετά την πλήρη κύκλο πριν από την έναρξη της δεύτερης προσέγγισης.
• Να μην ακολουθήσει την ποσότητα. Από τον δεν είναι καλό, αν η ποιότητα είναι κουτσός. Παρακολουθήστε για την ένταση των κοιλιακών μυών. Καλύτερη 10 φορές για να το κάνετε σωστά από 20 ούτως ή άλλως.
• Να μην είστε φοβισμένος στο φως κάψιμο στους μυς. Αυτή είναι η κύρια ένδειξη ότι το κάνετε σωστά.
• Δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσει να κάνει τη μέγιστη κάμψη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά κανόνα, οι μύες λαμβάνουν ένα μεγάλο φορτίο στη μέση της ανόδου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πολυπλοκότητα μιας τέτοιας στερέωσης είναι συνήθως προστίθενται, όπως στο παράδειγμα με τη στατική στρέψη.

Συμβούλιο της επαγγελματικής

Επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης μπορεί να πει πολλά, αλλά σήμερα θα παρουσιάσουμε μόνο τις συμβουλές τους για το πώς να ταλαντεύεται σωστά πρέσα.

Οι άνδρες, σύμφωνα με αυτούς, δίνει μια λίγο πιο εύκολο από ό, τι οι γυναίκες, επειδή είναι από τη φύση τους περισσότερο, και το ανάγλυφο φαίνεται πολύ πιο καθαρά. Ως εκ τούτου, εάν θέλετε να έχετε όμορφα κύβους:

• Θα πρέπει να είναι εμπεριστατωμένη προσέγγιση για την αναθεώρηση της διατροφής σας. Απαλλαγείτε από το λίπος, αλεύρι, τηγανητά και άλλα έρμα.
• που συνδέονται με την άσκηση δύναμης και καρδιο περισσότερο, ακριβώς για να τζόκινγκ. Ο μόνος τρόπος που θα είναι σε θέση να κάψει σωματικό λίπος στο στομάχι σας και να επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• εξαπλωθεί κατά 110%. Αν κάνετε κάτι με την μισή δύναμη, η απαλλαγή δεν επιτυγχάνεται. Μέγιστη - απλά σφίξτε πλαδαρό τους μυς.
• Αν δεν συμμετάσχουν σε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα ή για πρώτη φορά αποφάσισε να αναλάβει το ποσό, δεν κυνηγήσει τον αριθμό των επαναλήψεων. Κάντε τις ασκήσεις αργά και αθόρυβα, τεντώνοντας Τύπου σε όλη τη διαδρομή, αλλά όχι εξαντλώντας τον εαυτό σας. Μπορείτε διατρέχουν τον κίνδυνο απαιτητική μυών και των τραυματιών. Στη συνέχεια, ξεχάστε την κατάρτιση έχει εδώ και πολύ καιρό, και να αρχίσει και πάλι είναι πάντα δύσκολο.
• Μην αμελήσετε τις εγκαταστάσεις γυμναστηρίου και των εκπαιδευτών. Τουλάχιστον ένα προσωπικό μάθημα θα σας επιτρέψει να διορθώσει το λάθος δράση και να πάρετε μια ιδέα για το πώς να ταλαντεύεται στον Τύπο σωστά.

Να μην ξεχάσουμε προσοχή και ασφάλεια. Φροντίστε την υγεία. Πηγαίνετε στο, οι εργασίες για τον εαυτό σας, να είναι λεπτή και ήπια!