Προπόνηση στο σπίτι

Περίπου ένα όμορφο ανακούφιση πολλών ανδρών όνειρο στο στομάχι του. Δεν έχει σημασία, που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή όχι. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι «κύβοι» στην περιοχή της κοιλιάς δεν εμφανίζονται μόνο. Και πολλοί που προσπαθούν να κάνουν κάτι για την εμφάνισή τους, το κάνουμε σωστά. Στην παρούσα ανασκόπηση, θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τις βασικές αρχές, η οποία περιλαμβάνει την κατάρτιση του Τύπου.

πρέπει να συμμορφώνονται με άκαμπτο δίαιτα

Για να εκπαιδεύσει τους κοιλιακούς μυς είναι απαραίτητη κατά τον ίδιο τρόπο όπως άλλες μυϊκές ίνες. Τα πάντα θα εξαρτηθούν από το τι στόχους που επιδιώκουν. Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να θυμάστε σχετικά με τη σωστή διατροφή.

Ανεξάρτητα από τις απόψεις και τις φήμες, οι μύες που σχηματίζεται στην κουζίνα. Και αν θέλετε να αγοράσετε «μπλοκ», η δίαιτα πρέπει να είναι αρκετά αυστηρή. Μπορείτε να εκτελέσετε το καλύτερο συγκρότημα της κατάρτισης, αλλά αν τρώτε λιπαρά, τότε κανείς δεν θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα. Έτσι, πρώτα απ 'όλα την κατάρτιση Τύπου βασίζεται σε μια σωστή διατροφή.

Τα κύρια προβλήματα που μπορεί να συναντήσει

Τις περισσότερες φορές τα παιδιά ενδιαφέρονται για το ζήτημα του πόσο συχνά θα πρέπει να είναι εκπαίδευση. Και υπάρχουν άνθρωποι που πιστεύουν ότι οι ροκ «κύβοι» θα πρέπει να είναι κάθε μέρα. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ως εκ τούτου, εάν η κοιλιακούς προπόνηση στο γυμναστήριο πραγματοποιείται καθημερινά, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα από τα δύο πράγματα:

1. Δεν δίνουν μυς χρόνο σας για να ανακτήσει μεταξύ των συνόδων. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί μόνο σε επιδείνωση της κατάστασής τους.
2. Δεν είναι επαρκώς τεταμένη τους, το οποίο δεν φέρει κάτι θετικό.

Εν όψει της ανωτέρω κατάστασης να αλλάξει.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκήσει;

Αν θέλετε να καθορίσει για τον εαυτό τους πόσο συχνά θα πρέπει να κατάρτιση του Τύπου, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι συνολικοί στόχοι για την απασχόληση. Σε αυτή την περίπτωση, εάν χρειάζεστε τη δύναμη, θα πρέπει να εκπαιδεύσει με μεγάλα βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, η αποκατάσταση θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο. Σε αυτή τη βάση, μπορούμε να πούμε ότι ο Τύπος οφείλει να ταλαντεύεται όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση, αν θέλετε να ενισχύσει την οσφυϊκή περιοχή, ασκήσεις κοιλιακών δεν θα πρέπει να εκτελούνται περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα. Έτσι, είναι απαραίτητο να άρει λιγότερο βάρος. Ωστόσο, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από αυτό.

Από την οποία θα εξαρτηθεί από την εκπαίδευση;

Πώς να χτίσει τον Τύπο; Υπάρχουν κάποιες εκκολαπτόμενους αθλητές που πιστεύουν ότι αν οι κοιλιακοί μύες λιγότερο, και ο χρόνος για την αποκατάστασή τους δεν πρέπει να είναι πολύ. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Η χημική σύνθεση του Τύπου ακριβώς μυών, καθώς επίσης και, για παράδειγμα, στο στήθος. Και όσο περισσότερο το φορτίο τους θα πέσουν κατά διαστήματα, η μεγαλύτερη ζημιά που θα εισπραχθεί. Κατά συνέπεια, ο χρόνος για την αποκατάστασή τους θα απαιτήσει επίσης αρκετά. Στο πλαίσιο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα για τον Τύπο καθημερινή αθλητική προπόνηση, δεν θα το κάνει.

Πόσο θα πρέπει να προσεγγίσεις;

Είναι απαραίτητο να απαντήσει σε ένα αρκετά δημοφιλές ερώτημα: «Πόσο θα πρέπει να επαναληφθεί» Σε αυτή την περίπτωση και πάλι θα πρέπει να αναφέρονται σε εκείνη για την οποία θα πρέπει η εκπαίδευση των κοιλιακών μυών. Η αρθεί το βάρος και ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να οδηγήσει σε εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα.

Σε αυτή την περίπτωση, αν δεν θέλετε να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια μιας εκπαιδευτικής διαδικασίας, θα είναι αρκετό για τέσσερις προσεγγίσεις. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ο Τύπος θα είναι σε υψηλή ταχύτητα για να προσαρμοστούν στις ασκήσεις. Στο πλαίσιο αυτό, είναι απαραίτητο να αλλάζουν συνεχώς. Ιδιαίτερα θα πρέπει να γίνει σε περίπτωση που έχετε επιπλέον βάρος που χρησιμοποιείται. Θα χρειαστεί να πάρει μερικές διαφορετικές ασκήσεις και να αρχίσει να πραγματοποιήσει ένα από αυτά, που εναλλάσσονται μεταξύ τους κάθε εβδομάδα. Μπορείτε σίγουρα να κάνετε μια δραστηριότητα για αρκετές εβδομάδες. Αλλά τότε θα πρέπει ακόμα να πάω σε ένα διαφορετικό είδος της άσκησης.

Σε αυτή την περίπτωση, αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη, τότε είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή της τάξης των 6 αυτών προσεγγίζει με σταδιακή αύξηση έως το 10. Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για να εξασφαλίσει ότι οι μύες λαμβάνουν ώθηση στην ανάπτυξή της. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο σε αυτή την κατάσταση, να ξεχάσουμε τα υπόλοιπα. Παίζει σημαντικό ρόλο.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε;

Μπορείτε να εκτελέσετε την εκπαίδευση πατήστε στο σπίτι. Ωστόσο, αν είστε, επίσης, και το γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ένα απλό θέμα. Οι κοιλιακοί μύες που χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλους τους τύπους των προπόνηση δύναμης με τη στάθμιση.

Και αν οι μύες κουράζονται κατά τη διάρκεια μιας απλής σώμα ή το πόδι τους ανελκυστήρες, τότε μπορεί και να παίρνουν τραυματίες κατά την εκτέλεση των βασικών συγκρότημα εκπαίδευση. Ειδικά αν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη. Ως εκ τούτου, οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να εκπαιδευτεί στο τέλος των μαθημάτων.

Η μετάβαση στη διαδικασία κατάρτισης

Όλες οι βασικές αποχρώσεις θεωρούνται. Τώρα πατήστε τρυπάνι μπορεί να ξεκινήσει. Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα το εκτελέσει - δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο. Σύνολο σύγχυση μπορεί να προκύψουν σε σχέση με την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι ασκήσεις για τα άνω και κάτω κοιλιακούς πρέπει να εκτελούνται χωριστά ο ένας από τον άλλο. Ωστόσο, αυτές οι δύο ομάδες μυών είναι πολύ δύσκολο να χωρίσουν μεταξύ τους. Κατά συνέπεια, κατά την εκτέλεση οποιαδήποτε πίεση στην κοιλιά ασκήσεις για αυτούς θα πάει στο κρεβάτι την ίδια ώρα.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή είδη της εκπαίδευσης

Ποιες είναι οι ασκήσεις που μπορείτε να επικοινωνήσετε; Θα πρέπει να απαριθμήσω μερικές δημοφιλείς επιλογές.

1. κοιλιακή συστολή. Ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης εργάστηκε ορθού κοιλιακού. Πρέπει να κάνουμε τα εμπρός λυγίσει, τεντώστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε υποστήριξη (πίνακας). Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς, λυγίστε το πίσω και τραβήξτε το στομάχι σας. Καθορισμός αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Reps θα πρέπει να είναι περίπου οκτώ.
2. Εκπαίδευση για τα σπίτια των μέσων ενημέρωσης μπορεί να περιέχει το συγκρότημα του αυτή την άσκηση, όπως ομόκεντρους κρίσιμες στιγμές. Με αυτό μπορείτε να ασκηθείτε την ορθού κοιλιακού. Ξαπλώστε στο πάτωμα, να πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την αύξηση του σώματος ταυτόχρονα και τραβήξτε το πόδι λυγισμένο στο στήθος. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Fix αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.
3. Μία μερική άρση του σώματος. Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο με βάρη, και χωρίς αυτό. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Κλειδώστε στα τηγανίτα χέρια και σπρώξτε τους πάνω από το κεφάλι. Πόδια μπορεί να προσκολληθεί σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο. Προηγουμένως θα πρέπει να λυγίσει ελαφρώς τα γόνατα. Πρέπει να αρχίσουμε την αύξηση του σώματος. Λεκάνης και κάτω μέρος της πλάτης από την επιφάνεια δεν θα πρέπει να βγει. Εάν αυτή η άσκηση είναι πάρα πολύ δύσκολο, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το διορθωτικό συντελεστή.
4. Αρκετά δημοφιλής άσκηση, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει την προπόνηση σας. Πόδια, ο Τύπος είναι το κύριο φορτίο. Είναι αναγκαίο να καθοριστούν σε μια επίπεδη επιφάνεια, τοποθετώντας τα χέρια του κάτω από τους γλουτούς, παλάμες προς τα κάτω. Stretching κάλτσες, να αρχίσει να αυξήσει τα πόδια του στο μέγιστο δυνατό ύψος. Παύση σε αυτή τη θέση για μια στιγμή, επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Αυτό που πρέπει να κάνουμε τα κορίτσια;

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η εκπαίδευση για τα κορίτσια Τύπου δεν θα αποκτήσει μόνο μια όμορφη εικόνα, αλλά και να βελτιώσουν την υγεία τους. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί το γεγονός ότι δεν θα είναι εύκολο, ανεξάρτητα από τις απόψεις πολλών ανθρώπων. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο και ταιριάζει το σχήμα, η άσκηση πρέπει τακτικά να εκτελέσει, ενώ για τον ένα εκατό τοις εκατό.

Πώς ένα κορίτσι μπορεί να αντλήσει έως και τον Τύπο, το συντομότερο δυνατόν; Οι επαγγελματίες αθλητές συνήθως χωρίζεται σε τρεις ζώνες, οι οποίες έχουν να κάνουν όλη την έμφαση. Πρόκειται για τον πυθμένα, στην κορυφή Τύπο και πλάγια κοιλιακούς μυς.

Τι είδους ασκήσεις μπορούν να φέρουν αποτέλεσμα;

Για ισοπέδωση του ανώτερου τύπου μπορεί να εκτελέσει ένα από τα ευκολότερα στην τεχνική ασκήσεων του - ανελκυστήρες ποδιών σε καθιστή θέση, με έμφαση στα χέρια. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να παράγουν το μέγιστο σημείο της κίνησης σε δύο επίπεδα - οριζόντια και κάθετη.

Αρκετά καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με απλή και ανυψώνει το περίβλημα. Η δραστηριότητα αυτή πρέπει να γίνει σε ύπτια θέση στον πάγκο. Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή της εφαρμογής της παρακάτω εκπαίδευσης: ανάγκη να καθίσει σε μια καρέκλα που δεν έχει καμία πίσω, να καθορίσει το κάτω μέρος των ποδιών και να αρχίσουν να απορρίψει το σώμα πίσω, και στη συνέχεια να το επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Εκτελέστε αυτή η άσκηση απαιτεί προσεκτικά και σταδιακά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Πλάγιους εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια της κλίση και περιστροφή του κορμού, καθώς και με τη χρήση του ταρσού σε πρηνή θέση με το μέρος του. Αυτό είναι το βασικό ασκήσεις κοιλιακών. εκπαιδευτικό πρόγραμμα Βουλή δεν διαφέρει σημαντικά από το συγκρότημα των ασκήσεων που εκτελούνται στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν δεν εμπιστεύεστε τον εαυτό σας, μπορείτε να ζητήσετε πάντα επαγγελματική βοήθεια, την εγγραφή σε ένα γυμναστήριο.

Οι κύριες συστάσεις που πρέπει να γνωρίζει

Αν θέλετε να πάρετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, πρέπει να θυμόμαστε τις κύριες συστάσεις.

1. Εάν η εκπαίδευση θα διεξαχθεί στο σπίτι, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το χρόνο για να πρακτική. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι δαπάνες θα διαρκέσει περίπου μία ώρα. Επιπλέον, για να εκτελέσει μια σειρά ασκήσεων είναι καλύτερο το πρωί.
2. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά. Αυτό πρέπει να γίνει ομαλά. Εισπνεύστε λαμβάνει χώρα τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής πρέπει να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τη συμμετοχή του στομάχου. Οι μύες ταυτόχρονα πρέπει να χαλαρώσουν.
3. δεν μπορεί να αναβληθεί Μαθήματα ακόμη και αν η μυών μετά την άσκηση υπήρχε μια αίσθηση του πόνου. Αυτό είναι αρκετά ένα πρότυπο φαινόμενο στα πρώτα στάδια. Κάθε μέρα τέτοια ενόχληση θα γίνει αισθητή όλο και λιγότερο.
4. Είναι απαραίτητο να εκτελέσει τις ασκήσεις με ακρίβεια. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι απολύτως κάθε κορίτσι ονειρεύεται ένα επίπεδο στομάχι. Ωστόσο, κάθε άτομο έχει τη δική του ιδέα της ομορφιάς. Κάποιος χρησιμοποιώντας τις παραπάνω ασκήσεις θέλει να απαλλαγούμε από μερικά κιλά και πτυχώσεις. Και κάποιος θέλει να κάνει τον Τύπο περισσότερο άγχος και ανακούφιση. Έτσι, το κύριο πράγμα - μην το παρακάνετε.
5. Προτού ξεκινήσετε κάποια του συγκροτήματος εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να κάνει την προπόνηση. Με αυτό μπορείτε διαλύσει το αίμα στις φλέβες και να προετοιμάσει τους μυς σας για τις επόμενες ασκήσεις. Μπορείτε να χορεύουν, άλμα σχοινί, στρίψτε το στεφάνι. Ωστόσο, δεν μπορείτε να σηκώνει βάρη.
6. Η εργασία είναι απαραίτητη με πλήρη αφοσίωση. Υπάρχουν άνθρωποι που υποστηρίζουν ότι η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με μισή καρδιά. Κάποια αλήθεια στις δηλώσεις τους εκεί. Ωστόσο, ορατά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, μπορείτε να πάρετε μόνο αν είστε κατ 'έξω στο 100%.

Συμπέρασμα

Το μόνο που έχει αναφερθεί πιο πάνω, μπορεί να αποδοθεί μόνο σε ένα μικρό μέρος του συνόλου των συστάσεων που θα πρέπει να γνωρίζετε. Αρχική προπόνηση για τον Τύπο θα σας βοηθήσει να επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Ωστόσο, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι ο σχηματισμός του σχήματος που κάνετε. Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση για τα σπίτια των μέσων ενημέρωσης δεν θα έχει κάποια θαυματουργή δράση. Μόλις αρχίσετε τα μαθήματα κανονικά, πάμε σε μια σωστή διατροφή. Μόνο σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Είναι να σας ευχηθώ καλή τύχη σε αυτό το αρκετά δύσκολο έργο!