Διατροφή για μια σειρά από μυϊκή μάζα. Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα: τρόφιμα

Για να δημιουργηθούν έξυπνα μυϊκής μάζας του σώματος, απαιτεί προσεκτική προσέγγιση στη διαδικασία. Λάβετε υπόψη τρεις σημαντικές φάσεις, οι οποίες δεν θα πρέπει να συνδυάζεται μόνο με το άλλο, αλλά και να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα. μυϊκή μάζα σημαίνει ένα σύνολο εκπαιδευτικής διαδικασίας, φαγητό και ξεκούραση. Εάν οποιαδήποτε από αυτά τα βήματα θα χαθούν από την άποψη, το αποτέλεσμα θα είναι αμελητέα. Μπορεί να φτάσει μέχρι το τέλος της ανάπτυξης των μυών.

Η δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας πρέπει να εξισορροπηθεί σωστά. Μαζί με αυτό οφείλει να συνδυάσει την έγκαιρη φόρτωση και την κατάλληλη ανάπαυση. Μόνο σε μια τέτοια κατάσταση, οι μύες θα αυξηθεί αρκετά γρήγορα.

Τι αρχές θα πρέπει να καθοδηγείται στη σωστή διατροφή;

Απολύτως για όλους τους αθλητές χρειάζονται μια εξειδικευμένη διατροφή. Το κύκλωμα παροχής, η οποία θα αντιστοιχιστεί μεμονωμένα, θα επιτρέψει μια περισσότερο αποτελεσματική μετατροπή των θερμίδων που λαμβάνονται μαζί με θρεπτικά συστατικά, κλιμακούμενες μυϊκή μάζα. Αν θα συνταχθεί διατροφή για ένα σύνολο μυϊκή μάζα έως και σωστά, θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη όχι μόνο των μεμονωμένων μυϊκών ινών, αλλά και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Ως εκ τούτου, η απαιτούμενη πληρότητα σε αυτό το θέμα.

Τι αναλογία των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών χαρακτηρίζεται από σωστή διατροφή;

Θα πρέπει να ξεκινήσει με θερμίδες. Η διαδικασία όπως σετ μυϊκή μάζα απαιτεί από αυτούς σε μεγαλύτερη ποσότητα από ό, τι στην περίπτωση της κανονικής λειτουργίας του σώματος. Η πρόσληψη θερμίδων ημέρα θα πρέπει να είναι ποικίλη εντός της περιοχής από 2500-3000. Αν χρειαστεί να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε ο αριθμός αυτός θα πρέπει να αυξηθεί κατά περίπου 20%.

Όλες αυτές οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα, δεν θα πρέπει να είναι απολύτως όμοια. Δεν χρειάζεται να λάβουν μόνο από πρωτεΐνες ή λίπη. Βέλτιστη σύστημα διόγκωσης είναι η ανάγκη να χρησιμοποιήσει συστήματα όπως: το λίπος - 20%, υδατάνθρακες - 60% πρωτεΐνη - 20% του συνόλου. Είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιηθεί το ακόλουθο σχήμα: λίπος - 15%, υδατάνθρακες - 50% πρωτεΐνη - 35%. Αν όλα αυτά ληφθεί υπόψη, τότε η αύξηση της μυϊκής μάζας, θα συμβεί πιο γρήγορα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Η δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας με βάση:

1. πηγές υδατανθράκων που απαιτούνται για χρήση. Αυτό το φαγόπυρο, το μέλι, τις μπανάνες, τα ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι και δημητριακά.
2. Η πηγή της πρωτεΐνης που απαιτείται για χρήση. Μιλάμε για τα καρύδια, τα ψάρια, το βόειο κρέας χωρίς λίπος, λευκό κρέας κοτόπουλου, ασπράδια αυγών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι είδους βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να χρειαστούν;

δεν είναι λιγότερο σημαντικές βιταμίνες. Ο οργανισμός θα πρέπει να είναι σίγουρος για την υποδοχή τους. Κάτω από τις βιταμίνες πρέπει να γίνει κατανοητό θρεπτικές ουσίες που πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές δόσεις. Ο οργανισμός για την παραγωγή τους δεν είναι σε θέση να, έτσι χρειάζεται τη βοήθεια. Με άλλα λόγια, οι αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, που θέλετε να χρησιμοποιήσετε ειδικά συμπλέγματα βιταμινών και εκείνα τα προϊόντα τα οποία είναι πολύ πλούσια σε αυτά τα στοιχεία. Αυτό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Η ημέρα θα πρέπει να τρώνε περίπου 400-500 γραμμάρια λαχανικά.

Σύνθεση διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, πρέπει να ξέρετε ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρέθηκαν σε μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα καρότα, τα βότανα και τα μούρα.

Το σώμα απαιτεί ένα δομικό στοιχείο

Μια πρωτεΐνη ή μια πρωτεΐνη που απαιτείται για το σχηματισμό του σώματος. Αυτό είναι ένα μοναδικό οικοδομικό υλικό, το οποίο παίζει το δεύτερο πιο σημαντικό ρόλο μετά το νερό. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στην δημιουργία όλων των ιστών που βρίσκονται στο σώμα. Και αυτή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση θα απαιτήσει από τον αθλητή είναι η πρωτεΐνη. Και αν αυτό χρησιμοποιείται στη σωστή ποσότητα και την ανάπτυξη των μυών δεν σας κρατήσει σε αναμονή πάρα πολύ καιρό. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για την παροχή της πρωτεΐνης του σώματος. Η σωστή διατροφή για μυϊκή μάζα συνεπάγεται την παρουσία επαρκούς πρωτεΐνης στο απόθεμα σώμα. Στο πλαίσιο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνονται με κάθε γεύμα. Είναι απαραίτητο να ελέγξει ότι η πρωτεΐνη δεν είχε πολύ λίγο. Είναι καλύτερα να το πάρετε πια, που δεν ήταν στη συνέχεια έλλειμμα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να περιέχεται σε οποιαδήποτε προϊόντα;

Η πρωτεΐνη μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα από φυσικά προϊόντα. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μια ποικιλία συμπληρωμάτων. Φυσικό στοιχείο έχει στα εν λόγω προϊόντα, τα οποία έχουν την τάση να τον ζωικής και φυτικής προέλευσης. Στην πρώτη περίπτωση, αναφέρεται στο κρέας, το τυρί, το γάλα, τα ψάρια.

Φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε όσπρια, σε φακές, μπιζέλια και σόγια. Τα διακριτικά χαρακτηριστικά του δομικού υλικού είναι μια διαφορετική σύνθεση και πεπτικότητα. Μια ισορροπημένη διατροφή για την οικοδόμηση των μυών χαρακτηρίζεται από την συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που έχει μάθει, όχι μόνο το χρησιμοποιείται. Σε σχέση με αυτό το εργοστάσιο και ζωικών πρωτεϊνών είναι καλύτερο να ληφθεί σε ίσες αναλογίες.

Ποια είναι η καλύτερη πηγή;

Είναι σημαντικό να κάνετε τη σωστή επιλογή υπέρ μιας συγκεκριμένης πηγής πρωτεΐνης. Το καλύτερο μακράν θεωρούνται τα πουλερικά, σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστη ποσότητα λίπους, λίπος βόειου κρέατος και χωρίς τα αυγά. Όλα αυτά τα προϊόντα για να προσθέσετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Στο παρόν στάδιο, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι προσθέτων πρωτεΐνης: σόγιας, καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όλοι τους είναι διαφορετικά ποσοστά αφομοίωσης. Μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους.

Το σώμα θα πρέπει να είναι πολλή ενέργεια

Υδατάνθρακες ή, πιο απλά, ζάχαρη, αφού θα επεξεργάζεται το σώμα θα πρέπει να μετατραπούν σε γλυκόζη. Αυτό παρέχει ένα τόσο σημαντικό συστατικό του σώματος όπως η ενέργεια. Επιπλέον, είναι οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Και θα πρέπει να σημειωθεί ότι η δύναμη για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης χωρίς αυτά τα πρόσθετα. Υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλές ή σύνθετες. Από την άλλη διαφέρουν με διαφορετικούς ρυθμούς αφομοίωσης. Απλές προσθήκες μπορεί συνήθως να βρεθεί στο μέλι, γλυκά, χυμούς, προϊόντα από αλεύρι, πατάτες και ζάχαρη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε λαχανικά, όσπρια, στα δημητριακά, το αλεύρι, το γεύμα. Τέτοια πρόσθετα χαρακτηρίζονται από μεγάλο αριθμό ινών διαιτητικών ινών. Κατά συνέπεια, οι σύνθετοι υδατάνθρακες πέψη πλέον. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα παίρνει το μερίδιο της ενέργειας σταδιακά. Οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν αμέσως στο σώμα κατάλληλο τέλος, το οποίο εξαφανίζεται το ίδιο γρήγορα.

Ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε σώματος

Οι περισσότερες διεργασίες είναι ένα απαραίτητο μέλος των λιπών. Κάθε ένα από gram φέρνει περίπου 9 θερμίδες, το οποίο είναι δύο φορές μεγαλύτερη από εκείνη των παραπάνω προσθέτων. Τέτοια πυκνότητα δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο να προστεθεί στο μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας μεγάλη ποσότητα λίπους. Ο απαιτούμενος αριθμός των θερμίδων μπορεί να ληφθεί με ελάχιστη περιεκτικότητα αυτών των δομικών στοιχείων στα τρόφιμα. Πολλοί αθλητές αρχάριος αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λίπος σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι μπορεί να πάρει.

Σημειώνεται ότι οι πλεονεκτικές ιδιότητες που χαρακτηρίζεται από ακόρεστα στοιχεία. Και θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ένα οξύ, όπως ωμέγα 3. Πρέπει να είναι παρούσα στα εν λόγω προϊόντα, τα οποία χρησιμοποιούνται για ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Σε αυτό το οξύ χρήσιμες ιδιότητες περιλαμβάνουν αυξημένη μεταβολικό ρυθμό, αυξημένη αντοχή. Επιπλέον, Ωμέγα-3 είναι σε θέση να έχει θετική επίδραση στις αρθρώσεις και την καρδιά. Οξύ διεγείρει τον εγκέφαλο και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό το στοιχείο είναι παρόν σε μεγάλες ποσότητες στα ψάρια, φυτικά έλαια, καρυδιά, σπανάκι. Ως εκ τούτου, τα προϊόντα αυτά θα πρέπει να είναι υποχρεωτική για να συμπεριλάβει στη διατροφή σας.

Το κύριο στοιχείο που υπάρχει στο σώμα

Το σώμα οποιουδήποτε ατόμου περίπου 75% αποτελείται από ένα υγρό. Οι μύες του περίπου 70% της. Το νερό έχει εμπλακεί ενεργά σε όλες σχεδόν τις βιολογικές διεργασίες. Κατά την ημέρα που θέλετε να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Αν θέλετε να καταλάβετε πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε η διατροφή σας είναι απαραίτητη για να προσθέσετε το ακόλουθο σημαντικό σημείο: η χρήση των τροφίμων βρίσκεται στην καλύτερη χωρίζεται σε 5-6 ώρες. Είναι απαραίτητο να υπολογίσει τον απαιτούμενο αριθμό των θερμίδων και να κάνει την καλύτερη δυνατή διατροφή.

Συμπέρασμα

Συνοψίζοντας σε αυτού του ελέγχου, είναι απαραίτητο να ευχηθώ καλή τύχη σε όλους όσους εμπλέκονται στο σχηματισμό και την τελειότητα του σώματος. Ελπίζουμε ότι η αναθεώρηση έχει βοηθήσει να καταλάβετε την ερώτηση για το πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα. έτσι ισχύος πρέπει να είναι χρήσιμη και τακτική. Καλή τύχη σε σας σε αυτή τη δύσκολη υπόθεση και αρκετά εξαιρετικά αποτελέσματα!