Διατάσεις στο σπίτι. διατάσεις

Μετά από ένα σύνολο εκπαίδευσης του ασκήσεις, το σώμα απαιτεί τέντωμα. Για τους αρχάριους αθλητές είναι απαραίτητο ότι το σώμα παραμένει ευέλικτο. Διαφορετικά, μπορείτε να μετατραπεί σε ένα είδος ρομπότ.

ευελιξία πρέπει να διατηρηθεί

Την πάροδο του χρόνου, οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους. Η λειτουργία του σώματος μπορεί να μην είναι πλήρης λόγω ακινησίας. Και ως εκ τούτου - αδύναμα οστά και τους μυς. Το πρόβλημα είναι ότι κάθε μέρα οι άνθρωποι μετακινούνται όλο και λιγότερο. Και είναι μέσα από το τέντωμα μπορεί να διατηρήσουν την υγεία τους.

Για να αποκτήσει την απαραίτητη ευελιξία για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Μέχρι σήμερα, υπάρχει ένα τεράστιο ποσό της βιβλιογραφίας που εξηγεί πώς το τέντωμα μπορεί να γίνει στο σπίτι. Είναι αναφέρεται ως παράδειγμα μερικά από τα βασικά είδη των ασκήσεων που απαιτούνται για να κάνουν τακτικές. Πρώτα, όμως, θα πρέπει να τονίζουν τα κύρια σημεία που θα βοηθήσουν στην εφαρμογή του stretching.

Οι κύριοι παράγοντες που πρέπει να γνωρίζει

1. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν μετά την κύρια διαδικασία κατάρτισης.
2. Θα πρέπει να συνεργαστεί με όλους τους μυς και τις αρθρώσεις, όχι μόνο εκείνα που είναι φορτωμένα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην μέση, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους.
3. Το τέντωμα στο σπίτι για κάθε μυ θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 15 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, είναι απαραίτητο να αυξήσει το χρόνο της στερέωσης.
4. Μην κάνετε απότομες κινήσεις. Stretching θα πρέπει να εκτελείται ομαλά, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στους μυς, συνδέσμους και αρθρώσεις.
5. Το τέντωμα στο σπίτι θα εκτελούνται πιο ποιοτικά σε περίπτωση που η τάση αίσθησης, όχι πόνο. Μην προσπαθήσετε να επιτευχθεί μεγάλη επιτυχία. Τα πάντα θα πρέπει να γίνει σταδιακά.
6. Καθυστέρηση στην αναπνοή είναι αδύνατη. Η εισπνοή / εκπνοή πρέπει να πραγματοποιηθεί ήσυχα, βαθιά. Θα πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη σας και εκπνεύστε - από το στόμα.
7. Η σκέψη πρέπει να είναι τόσο ομαλή όπως κίνηση.

ασκεί μέρος πάνω μέρος του σώματος

Έτσι, ας συζητήσουμε την άσκηση. Διατάσεις στο σπίτι κορυφαία ομάδα μυών μπορεί να γίνει ως εξής:

1. Είναι αναγκαίο να γονατίσω δίπλα στην καρέκλα με τα χέρια διπλωμένα. Στην άκρη μιας καρέκλας είναι απαραίτητο να κλίνει τους αγκώνες του. Εισπνεύστε, λυγίστε απαιτείται η σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσει το στήθος προς το πάτωμα. Αν δείτε μια δυσφορία στους ώμους, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Για παράδειγμα, ένα κούμπωμα αγκώνες ή τους βραχίονες.
2. τέντωμα των μυών του άνω τμήματος της πλάτης, τους ώμους. Η αρχική στάση του σώματος - όρθια ή καθιστή θέση. Χέρι είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε στην άκρη. Δεν μπορεί να λυγίσει. Χρησιμοποιήστε τη γροθιά του από την άλλη πλευρά πρέπει να υποστηριχθούν αγκώνα. Εκπνεύστε, προσπαθήστε να βάλετε αργά το χέρι της πάνω από τους θωρακικούς μυς. Για την ενίσχυση του αποτελέσματος, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε το κεφάλι σας προς τον ώμο, το οποίο υπόκειται σε τέντωμα.
3. Είναι απαραίτητο να σταθεί μπροστά από τη στήριξη, η οποία θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος της μέσης. Για παράδειγμα, πριν από ένα περβάζι παραθύρου. Τα πόδια πρέπει να συνδυαστούν. Τα πόδια και την πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Πρέπει να λυγίσει, να λάβει άμεσα τα χέρια του επιλεγμένου στήριξης και να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να λυγίσει στην σπονδυλική στήλη.
4. τέντωμα των μυών βραχίονα. Θα πρέπει να σταθεί κοντά στην πόρτα, και μια σταθερή λαβή για το χέρι της δοκού στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε, αρχίζουν να στρίψει ένα άκρο. Αποσυμπιέστε το πινέλο δεν μπορεί να είναι την ίδια στιγμή. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσει να μετατρέψει τους δικέφαλους μυς. Περιστροφή γύρω από το χέρι σας θα πρέπει να θίγει τους μυς των ώμων.
5. Για να τεντώσει τα τρικέφαλοι χρειάζονται ένα σύντομο πετσέτα. Καθισμένος στο πάτωμα ή μόνιμες, θα πρέπει να θέσει ένα χέρι πίσω από την πλάτη του. την ανάγκη του να λυγίσει στον αγκώνα. Από την άλλη πλευρά, η οποία θα είναι στην πετσέτα, είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα κεφάλι. Πιάσε το κάτω άκρο των πετσέτες, εκπνεύστε και να αρχίσουν να το τραβήξει προς τα κάτω, ενώ προσπαθεί να βουρτσίζετε τα μπράτσα πέσει τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την ίδια άσκηση, αλλάζοντας χέρια.
6. ένα καλό τέντωμα στο σπίτι των μυών του λαιμού είναι ως εξής. Είναι απαραίτητο να ισιώσει ώμους του. Το κεφάλι πρέπει να τοποθετηθεί σωστά, θα πρέπει να κοιτάξουμε μπροστά. Θα πρέπει να αρχίσει να μειώνει το κεφάλι του στο πλάι, στη συνέχεια - κατά την αντίθετη κατεύθυνση. Έτσι, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν κινούνται.

Εξάσκηση κάτω μέρος του σώματος

Προχωρούμε να τεντώσει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος.

1. Είναι αναγκαίο να σταθεί κοντά στον τοίχο ή την πόρτα. Δρουν ως στήριγμα. Πρέπει να λυγίσει, για παράδειγμα, το δεξί πόδι και να αναλάβει το χέρι της κατάλληλης στο κουτουπιέ. Εκπνεύστε, να προσπαθήσει να τραβήξει το πόδι σας όσο το δυνατόν πλησιέστερα στους γλουτούς. Γόνατο την ίδια στιγμή δεν θα πρέπει να μετακινηθείτε προς τα πίσω.
2. Πώς να τεντώσει τα ισχία; Είναι απαραίτητο να καθίσει σε όλη την παγκάκι, βάλτε σε ένα από τα πόδια της. Πόδι στο δεύτερο πόδι, την ίδια στιγμή πρέπει σταθερά να εφάπτονται στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να βάλω το κεφάλι του. Εκπνεύστε, προσπαθούν να μειώσουν το σώμα αγγίζοντας το στήθος του γόνατος. Το σώμα σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι ίσια. Οι ίδιοι καθορίζουν τι κατάσταση θα είναι εκτατό πόδι - σε άμεση ή ελαφρώς λυγισμένα.
3. Για να τεντώσει τους μηρούς και τους γλουτούς, είναι απαραίτητο να καθίσει στο πάτωμα. Επιστροφή στην εφάπτονται στον τοίχο απαιτείται. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Κάμψη ένα πόδι, να πάρει το πόδι της στο μηρό και άλλα άκρα. Πλευρά, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα πόδι στο γόνατο, και το άλλο - στην περιοχή του αστραγάλου. πρέπει προσεκτικά να προσπαθήσει να τραβήξει το λυγισμένο άκρο στο στήθος.
4. ​​Για να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να καθίσουν σε μια καρέκλα και βάλτε τα πόδια. Εκπνεύστε, να μειώσει το σώμα όσο πιο κοντά στα γόνατα.
5. του τέντωμα των μυών των ποδιών. Καθίστε στο πάτωμα. Το πίσω μέρος αυτό θα πρέπει να κατευθύνεται προς τον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να καμφθεί με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους. Με τη βοήθεια των χεριών που χρειάζονται για να αντλήσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Εκπνεύστε, προσπαθεί να είναι όσο το δυνατόν να γείρει το σώμα στο πάτωμα. Σημειώστε ότι με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να είναι απολύτως σωστό.
6. Είναι απαραίτητο να σταθεί στα δάχτυλα κάποιου αρκετά υψηλή υποστήριξη. Εκπνεύστε αργά και να αρχίσουν να μειώνουν τις φτέρνες στο πάτωμα - όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Το Coaching πρέπει να είναι τακτική

Δεν υπάρχει καμία άσκηση για το τέντωμα, όπως βλέπετε, δεν είναι απαραίτητη. Εάν εκτελείτε τακτικά όλες αυτές τις ασκήσεις, θα είστε σε θέση να διατηρούν την ευελιξία και ακόμη και να βελτιωθεί. Ως εκ τούτου, αγνοούν η αποκτηθείσα γνώση δεν είναι απαραίτητο.

Σπάγγος - ένα πάθος πολλών ανθρώπων

Πρόσφατα, ένα πολύ πιεστικό ζήτημα πώς να κάνει τις διασπάσεις. Πρέπει να ξέρετε ότι για το πόδι και τους ραχιαίους μυς θα πρέπει να έχει καλή ελαστικότητα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να είναι αναστατωμένος αμέσως εάν έχετε η κατάσταση είναι κάπως χειρότερη. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις, να κάνει αυτό, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Έτσι, τεντώστε τα χωρίζει - τι πρέπει να κάνουμε;

Οι βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας

1. Είναι απαραίτητο να βρίσκονται στο πάτωμα. Κάθετα προς το πάτωμα, είναι απαραίτητο να τακτοποιήσετε τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την αναπαραγωγή σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να λυγίζει την ίδια μοσχάρι. Σταδιακά, το πλάτος θα πρέπει να αυξηθεί.
2. Είναι απαραίτητο να εγκρίνει την στάση του λωτού συνεδρίαση. Θα πρέπει να ακουμπούν τα πόδια του άλλου. Θα πρέπει να αρχίσει σιγά-σιγά να προσπαθήσουν να αποσπάσουν τα γόνατά σας στο πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, το ισχίο πρέπει να απομακρύνονται σιγά-σιγά.
3. Η τρίτη άσκηση πρέπει να γίνει, ενώ η συνεδρίαση. Καθισμένος στην αριστερή φτέρνα, είναι απαραίτητο να ισιώσει το άλλο πόδι στο πλάι. Κάλτσα, τραβήξτε τον εαυτό σας. Κάνοντας την εκπνοή, αρχίζουν να μειώσει το σώμα. Είναι απαραίτητο όσο το δυνατόν περισσότερο να κλίνει ενάντια στον μηρό. Κατά τη στιγμή της παλάμες της άσκησης θα πρέπει να βρίσκεται στα πόδια ή τα πόδια. Ένα λεπτό αργότερα, η ίδια κίνηση γίνεται με την αλλαγή των ποδιών.

Μία παρόμοια τέντωμα οι διασπάσεις θα προετοιμάσει πλήρως όλα τα απαραίτητα μύες. Μόνο τότε θα πρέπει να αρχίσει να ασκεί το πιο σημαντικό πράγμα - νήματος.

Μια σημαντική άσκηση που πρέπει να εκτελούνται

Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει μια άλλη σημαντική άσκηση που ήταν ένα καλό τέντωμα. Για αρχή, θα πρέπει να είναι ένα από τα κύρια. Πόδια εξαπλωθεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καθίσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Πολλοί αρχάριοι να μάθουν να κάνουν τις διασπάσεις λάθος. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση με τη δύναμη μέσα από τον πόνο. Το αποτέλεσμα με αυτόν τον τρόπο δεν θα εργαστεί για να επιτύχει.

Σε περίπτωση που οι μύες των ποδιών ισχυρή και εκπαιδευμένο, στη συνέχεια, εκτελέστε τις διασπάσεις θα είναι πολύ δύσκολο. Φύση θα το έχετε, ένα πρόσωπο δεν μπορεί να βλάψουν τον εαυτό σας. Κατά τη στιγμή της τάσης κορυφής, οι μύες θα εμποδίσει τους συνδέσμους τέντωμα. Εξαπατήσει το σώμα δεν είναι τόσο εύκολο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να γίνει. Η όλη ουσία - χαλαρή αναπνοή. Να κάνει τις ασκήσεις, το μόνο που χρειάζεται να σκεφτούμε τι σας φέρνει χαρά. Η αναπνοή πρέπει να είναι χαλαροί.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε;

Πριν από την έναρξη της άσκησης, θα πρέπει να κάνετε δύο επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο μόνο για να καθίσει οκλαδόν στο μέγιστο σημείο. Σε μια τέτοια κατάσταση μπορεί να είναι ακόμη και μια μικρή απόσταση με τα πόδια. Θα πρέπει να ανεβείτε χωρίς τη βοήθεια των ξένων. Μετά από δύο προσπάθειες που έγιναν, μπορείτε να αρχίσετε να εκπληρώσει τον εαυτό διασπάσεις. Για να επιστρέψετε ήταν η υψηλότερη, είναι απαραίτητο για την εκτέλεση πέντε επισκέψεις. Δύο - πριν την προπόνηση, μετά από αυτό - δύο και μέγιστη τάση. Η τελευταία αυτή προσέγγιση δεν είναι σε πλήρη ισχύ. Μικρές εκπαίδευση που απαιτείται για την εκτέλεση τακτικά, κάθε μέρα. Δεν παίρνει πολύ χρόνο. Είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Περίπου ένας στους τρεις ημέρες θα προσπαθήσει να κάνει το χωρίζει σε ένα κρίσιμο σημείο. Η εκπαιδευτική διαδικασία είναι καλύτερα να αφεθεί για το βράδυ. Υπάρχει ένα πλεονέκτημα: με την άσκηση μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση.

Συμπέρασμα

Στην παρούσα ανασκόπηση, που έχουν οδηγήσει τους κύριους τύπους των ασκήσεων με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την ευελιξία του σώματος σας, τη σωματική υγεία. Αν εκπαίδευση θα είναι τακτική, στη συνέχεια, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να απολαύσετε εξαιρετική εκτείνεται κάθεται σε διασπάσεις. Μόνο που πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για τις ασκήσεις θα πρέπει να προσεγγιστεί με μεγάλη ευθύνη. Σε αντίθετη περίπτωση, τίποτα καλό δεν βγαίνει από τις προσπάθειές σας δεν θα λειτουργήσει.