Πώς να χτίσει το πόδι στο σπίτι; Πώς να οικοδομήσουμε μοσχάρια στα πόδια τους

Συχνά μπορείτε να δείτε τους άνδρες με καλά ανεπτυγμένες ωμικής ζώνης και τα χέρια, και αδύναμα πόδια - καλούνται οι αθλητές είδος παντελονιού. μαζική ομάδες μυών, για την ανάπτυξη των οποίων απαιτείται πολλή ενέργεια είναι στα κάτω άκρα. Αν σας ενδιαφέρει το πώς να ανεβάσουν τα πόδια στον άνθρωπο, να θυμάστε - θα πρέπει να εκπαιδεύσει πολύ και σκληρά, ανεξάρτητα από το αν αυτό θα συμβεί στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ιδιαίτερα δύσκολη για εκείνους που έχουν αυτοί οι μύες δεν έχουν γενετική προδιάθεση για την ανάπτυξη.

bit ανατομία

μύες των ποδιών στο bodybuilding συμβατικά χωρίζονται σε δύο ομάδες: τους μυς του μηρού και της κνήμης. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει τις μπλοκάρει, τετρακέφαλους, τους γλουτούς και προσαγωγούς, η δεύτερη - τα triceps (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιο), και πρόσθιο κνημιαίο.

Μεγαλύτερη και ισχυρότερη τετρακέφαλο - οι τετρακέφαλο - που βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Αποτελείται από μια ευθεία, ευρεία έσω, πλευρική ευρεία και ευρεία ενδιάμεσο. Λόγω των τετράκλινα, που χαλαρώνω γόνατο.

Μπλοκάρει (η δικεφάλου μυός), βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού, αποτελείται από μακρές και βραχείες κεφαλές. Η κύρια λειτουργία του - λυγίζοντας τα γόνατά σας. Επιπλέον, ο ίδιος αναθέτει το πόδι του πίσω από την πλάτη του όταν κάμψη προς τα εμπρός με γλουτών επεκτείνει τον κορμό, και ένα από την αποστολή της - η περιστροφή της κνήμης με λυγισμένο το γόνατο. προσαγωγούς μύες είναι για το εσωτερικό των μηρών. Σκοπός τους - να φέρει το μηρό προς τον κεντρικό άξονα του σώματος.

Με την γλουτονικού maximus δίνουμε πόδι πίσω, ισιώστε τον κορμό και οδηγεί την άρθρωση του ισχίου.

Κνήμη αποτελείται από ένα σύνολο των μυών. Στο bodybuilding επικεντρώνεται στην προσθίου κνημιαίου και τρικέφαλους κνήμης. Πρόσθιο κνημιαίο είναι τα τμήματα εμπρός και την πλευρά του κάτω μέρους του ποδιού, με τη βοήθειά της, θα κινηθούν τα δάχτυλα προς την κατεύθυνση του γόνατος. Τρικέφαλους περιλαμβάνουν το γαστροκνήμιο και υποκνημίδιο. Ευρεία μυ μόσχων έχει δύο κεφαλές και προωθεί πτυσσόμενα πόδια. Σύμφωνα με γαστροκνήμιο υποκνημίδιο είναι επίπεδη, περιλαμβάνει εργασία σε κάμψη του γόνατος.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι

Μαθαίνοντας στο σπίτι έχουν μειονεκτήματα, και την αξιοπρέπεια. Από την άλλη πλευρά είναι ιδιαίτερα αληθές ότι η εκπαίδευση ανά πάσα χρονική καθυστέρηση ή χάσετε εξαιτίας της τεμπελιάς που συνδέονται με σχεδόν όλους τους ανθρώπους. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να δαπανήσουν χρήματα και πολύτιμο χρόνο στο δρόμο.

Ασκήσεις στο σπίτι δεν μπορεί να συγκριθεί με την εκπαίδευση στην αίθουσα, και στην τελευταία περίπτωση, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο αισθητή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το σπίτι δεν μπορεί να επιτύχει αποτελέσματα. Αλλά πρέπει να γνωρίζει, πειθαρχία πρέπει να είναι ο σίδηρος. Ο καθένας που ενδιαφέρεται για το πώς να ανεβάσουν τα πόδια στο σπίτι για μια εβδομάδα, πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι δυνατόν. Το επιθυμητό αποτέλεσμα θα διαρκέσει πολύ περισσότερο χρόνο.

μύες Εκπαίδευση των ποδιών

Για το παιχνίδι στο σπίτι απαιτεί κατ 'ανάγκη αλτήρες, οι οποίοι έχουν ένα μπαρ ή αλτήρες - πολύ καλή. Για τα πόδια της που χρησιμοποιούνται συνήθως βασικές ασκήσεις που δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Είναι καταλήψεις, deadlifts κλασικό, Deadlift σε ίσια πόδια, και προβολές. Το κύριο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι είναι φορτωμένο με το μεγαλύτερο ποσό των μυών, η οποία είναι, ανά μονάδα χρόνου μπορεί να κάνει την πιο εντατική εργασία, και το σώμα λαμβάνει κατά την ανάκτηση μετά από μια αναβολική προπόνηση, ή ανάπτυξη των μυών.

Οι βασικές αρχές της απασχόλησης

Ανάλογα με τις επιμέρους σκέλη μπορεί να εκπαιδευτεί μαζί με άλλες ομάδες μυών ή τονίζουν αυτό ξεχωριστή μέρα. Υπάρχουν μια σειρά από γενικές αρχές που θα πρέπει να ακολουθείται από την εκτέλεση των ασκήσεων πόδι κατά τη διάρκεια της πρόσληψης της μυϊκής μάζας. Η βέλτιστη εκπαίδευση, εάν:

• , ενώ το φορτίο των μυών σε μία προσέγγιση είναι περίπου 30-45 δευτερόλεπτα?
• ο αριθμός των επαναλήψεων - από 10 σε 12?
• ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων για ολόκληρη την προπόνηση - από 12 σε 15?
• ανάπαυσης μεταξύ των σετ - περίπου 2-3 ​​λεπτά.

Όποιος θέλει να ξέρει πώς να ανεβάσουν τα πόδια στο σπίτι θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μυϊκή μάζα θα πρέπει να επεξεργαστεί ένα σύνολο κατ 'ανώτατο όριο. Φυσικά, σε μια πλήρη ανάκαμψη, αλλά είναι πολύ αργή, καθώς τα πόδια σε σύγκριση με άλλους μύες πάρει ασκώντας το μεγαλύτερο άγχος. Η καλύτερη επιλογή - να περνούν από τη μία προπόνηση την εβδομάδα για τρεις σε δύο εβδομάδες.

μύες των ποδιών γρήγορα να εξοικειωθούν με το φορτίο, έτσι ώστε το βάρος πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να πραγματοποιήσει μια προσέγγιση σε αποτυχία. Ο αριθμός των επαναλήψεων για τους γοφούς - 8-10, κνήμη - 10-15.

Πώς να οικοδομήσουμε μυς των ποδιών, χωρίς σωστή διατροφή; Είναι σαφές ότι αυτό είναι αδύνατο. Κατά τη διάρκεια της διόγκωσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανάγκη τροφίμων. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι προϊόντα υψηλής ποιότητας, τα οποία περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία. Είναι σημαντικό να μην μετράνε μόνο θερμίδες, αλλά για να συμμορφωθούν με την δόση τους για την υποδοχή. Τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνουν στήθη κοτόπουλου, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλλά όχι με χαμηλά λιπαρά) γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα, ψάρια. Ισχύς πρέπει να παρέχονται κάθε τρεις ώρες περίπου ίσα τμήματα.

Όλοι όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβάσουν τα πόδια στο σπίτι, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να το προγραμματίσετε. Εάν το υπόλοιπο είναι το κόστος της ενέργειας, η πλήρης ανάκαμψη δεν θα συμβεί, η ανάπτυξη τους θα επιβραδυνθεί.

Μεγάλη σημασία έχει μια γενετική προδιάθεση για την ανάπτυξη των μυών. Αν τα πόδια ανταποκρίνονται καλά για να φορτώσει, μπορείτε να τους εκπαιδεύσει με άλλους μυς, ακόμα και στο τέλος των μαθημάτων. Αρκετά μια διαφορετική κατάσταση από εκείνους που από τη φύση τους είναι κοκαλιάρικο πόδια. Πώς για την κατασκευή τους σε αυτή την περίπτωση; Συνιστάται να προβεί σε ειδικό μάθημα για τα πόδια διαρκεί 6-8 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι αναγκαίο να κάνουμε την εντατική άντληση των κάτω άκρων και για να περιοριστεί η επιβάρυνση των άλλων μυών.

καταλήψεις Τεχνική

Τεχνική Είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση καταλήψεις, διαφορετικά θα υπάρξει αποτέλεσμα, άλλωστε, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για την αποφυγή ζημιών, είναι απαραίτητο να κάνουμε μια προθέρμανση για τη βελτίωση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Όλοι όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβάσουν τα πόδια στο σπίτι θα πρέπει να μάθουν τους ακόλουθους κανόνες:

1. 

   Τα πόδια δεν συνιστάται να τεθεί ένα ευρύτερο ώμους, πλέον ή καλύτερα στο άνοιγμα των ώμων.

2. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων πίσω θα πρέπει να είναι στο πάτωμα 45 βαθμούς, αλλά όχι λιγότερο από, ή μεγαλύτερη θα φορτωθούν πάλι, όχι τα πόδια.
3. Το κατώτερο μηρό της κίνησης να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Όσο χαμηλότερη είναι η κατάληψη, τόσο πιο φορτωμένο γλουτιαίων μυών.
4. πτέρνας αποκολληθούν από το πάτωμα. Αν όχι, βάλτε κάτω από τους στέκονται περίπου δύο εκατοστά ύψος.

θα πρέπει να αρχίσει να κάνει sit-ups σε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων, αλτήρες βάρους για τους άνδρες - 8-15 κιλά το καθένα.

Καταλήψεις μπορεί να γίνει με μια μπάρα στους ώμους σας. Μια άλλη μορφή πραγματοποιήσεως - μία ή αλτήρα με βάρος που διεξήχθησαν μεταξύ των σκελών. Η ισχυρότερη αναπτυχθεί, ενώ κάλτσες, τα περισσότερα φορτωμένα εσωτερικό τους μυς των μηρών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να εργάζονται κυρίως στα πόδια, αυτό δεν συνιστάται κλίση προς τα πίσω.

Deadlift αλτήρα

Αυτή είναι μία από τις βασικές ασκήσεις, χωρίς την οποία δεν μπορεί να κάνει. Για την εφαρμογή του πρέπει να σταθεί όρθια, να κρατήσει τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς μείωσε τα χέρια. Κάλτσες ελαφρώς διαλύονται στο χέρι. Κλίνει προς τα εμπρός, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, να μειώσει τα κάτω από το γόνατο αλτήρες. Η λεκάνη είναι ένα μικρό τράβηγμα πίσω, τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επικεφαλής όλη την ώρα για να κρατήσει στη γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.

Οι επιθέσεις

Άσκηση μεγάλη γλουτιαίων μυών φορτίου. Stand ευθεία, αλτήρες στη χαμηλωμένη χέρια στους γοφούς πλευρά. Το δεξί πόδι και να προχωρήσουν μπροστά και να πάρει μια θέση στο δεξιό μηρό παράλληλα με το πάτωμα, το γόνατο, την ίδια στιγμή δεν θα πρέπει να πάμε για τις κάλτσες. Το γόνατο του ποδιού στήριξης θα πρέπει να είναι σχεδόν σε επαφή με το πάτωμα. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση, με έμφαση στη δεξιά φτέρνα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση τράνταγμα άρση του ποδιού στήριξης. Κατά την ανύψωση του σώματος δεν γέρνει προς τα εμπρός για εύκολη ανύψωση. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, τα πόδια θα πρέπει να μην τοποθετούνται στην ίδια γραμμή, και ελαφρώς προς την πλευρά. Η σοβαρότητα του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι. Κάποιος πρέπει να προσπαθήσει να καθίσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Για να περιπλέξει την άσκηση, συνιστάται να βάλει μπροστά το πόδι σας στο λόφο. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να πάει κάτω κάτω και πιο δύσκολο να τεντώσει το γλουτό. Σε κάθε πόδι για να κάνει 10-15 επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις, το βάρος αλτήρων - 5.10 kg το καθένα.

στον πάγκο Zashagivanie

Αυτή η δραστηριότητα είναι κατάλληλη για την εκπαίδευση στο σπίτι. Το ύψος του πάγκου θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε κατά την ανύψωση του πόδι επάνω γόνατο ήταν ελαφρώς υψηλότερο από το άρθρωση του ισχίου.

Stand ευθεία, αλτήρες στη χαμηλωμένη χέρια κατά μήκος των μηρών. Το δεξί πόδι να βάλει σε ένα παγκάκι και να μετακινήσετε το σωματικό βάρος της. Ανεβείτε πάνω στην δύναμη υποστήριξης του δεξί πόδι, αριστερό γόνατο να κάνει μια κίνηση από τη μέση και πάνω, και στη συνέχεια να κάνουν την κίνηση επιστροφής του γόνατος και να πάρει από τον πάγκο. Αφαιρέστε το δεξί πόδι από το στήριγμα και να λάβει τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Zashagivaniya είναι πλήρεις και ελλιπείς. Στην πρώτη περίπτωση, τα δύο πόδια τοποθετούνται στον πάγκο, αν και ατελές - το δεύτερο πόδι είναι στον αέρα. Πλήρης zashagivanie πιο εύκολο να εκτελέσει, δεδομένου ότι το πόδι εργασίας είναι άδειο όταν το δεύτερο θέσει στον πάγκο, γι 'αυτό συνιστάται να αυξηθεί το βάρος. Στο μερικό φορτίο είναι στο ένα πόδι, και την κούραση παραπάνω.

Κάντε 10-15 φορές το κάθε πόδι σε τρεις προσεγγίσεις, αλτήρα βάρους - 7-10 kg ανά τεμάχιο.

Squat στο ένα πόδι

Ετοιμάστε μια καρέκλα, να σταθεί πίσω σε αυτόν, έναν αλτήρα στα μείωσε τα χέρια στις πλευρές των μηρών. Αριστερό πόδι πίσω για να ξεκινήσει και να θέσει την άνοδο στο κάθισμα της καρέκλας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια, στα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός. Σιγά-σιγά κάμψη δεξί γόνατο σας, squat εφ 'όσον δεν υπάρχει εργασία πόδι μηρό παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, να σταθεί με δύναμη το ίσιωμα το λυγισμένο πόδι και ακουμπά στη φτέρνα. Corpus κρατήσει ευθεία και όχι κάτω.

Πώς να οικοδομήσουμε μοσχάρια στα πόδια τους

Κάθε έμπειρος bodybuilder επιβεβαιώνουν ότι το μοσχάρι - αυτό είναι το πιο επίμονες μυών, πολύ σκληρά στην εκπαίδευση. Αυτό επιδεινώνεται από το γεγονός ότι είναι πίσω, και δεν είναι ορατά στον καθρέφτη. Για το λόγο αυτό, συχνά ξεχνούν ακόμη και οι έμπειροι αθλητές, με αποτέλεσμα να είναι χρόνια υποαπασχόληση, ενώ τα μοσχάρια με την ανάγκη να λειτουργήσει μέχρι τον πόνο και αίσθημα καύσου. Όπως λένε έμπειρους αθλητές, «βόμβα, βόμβα και βόμβα», με μέγιστο βάρος και υψηλή συγκέντρωση ή δεν σπάσει. Αν δεν υπάρχει πόνος, τότε όλες οι προσπάθειες μάταια. Για να μάθετε πώς να ανεβάσουν τα πόδια για μια εβδομάδα, μπορεί να μην είναι έξω από το θέμα, ειδικά όταν πρόκειται για το μοσχάρι. Είναι καλά φορτωθεί στην καθημερινή ζωή, έτσι ώστε να τους κάνει να μεγαλώνουν, θα πρέπει να έχετε σκληρή δουλειά.

Το βασικό μυστικό της φουσκώνοντας το μοσχάρι είναι τακτική και διαρκή εκπαίδευση, καθώς και ως προς την ορθότητα του προγράμματος.

Και τώρα για το πώς να ανεβάσουν τα αυγά στα πόδια τους στο σπίτι. Δεν ειδικό εξοπλισμό για την εκπαίδευση δεν είναι απαραίτητο - απλά αλτήρες, αν υπάρχει - μπαρ. Ένας μακρύς κατάλογος των ασκήσεων δεν υπάρχει. Μόνο δύο από αυτούς - να αναρριχηθεί στις μύτες των ποδιών σας, ενώ κάθεται και στέκεται. Άσκηση αυτές τις άνισες και να εκπαιδεύσουν διαφορετικές ομάδες μυών. Ups από στέκεται αντλείται μοσχάρι, από καθιστή θέση - υποκνημίδιο.

Συχνά νεοεισερχόμενους θέτει το ερώτημα του πώς να ανεβάσουν τα αυγά στα πόδια τους και να θέσει τα δύο πόδια: παράλληλα, τα δάχτυλα των ποδιών χώρια ή μαζί; Οι περισσότεροι αθλητές συμφωνούν ότι η δήλωση πόδια δεν επηρεάζει το αποτέλεσμα. Η καλύτερη επιλογή θεωρείται ότι θέτουν τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, και αν οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα πλάγια ή στο εσωτερικό, μπορεί να υπάρχουν τραυματισμοί του γόνατος ή ισχίου.

Όσον αφορά το εύρος, οι μύες θα αυξηθεί με ταχύτερους ρυθμούς από ό, τι είναι, δηλαδή, θα πρέπει να ανεβείτε στα δάχτυλα όσο πιο ψηλά γίνεται και να προσπαθήσει να μειώσει τις φτέρνες όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Οι ειδικοί συστήνουν να κάνει πρώτες αναβάσεις από όρθια θέση, και στη συνέχεια να κάθεται. Για ποικιλία, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των περίπου μία φορά κάθε δύο εβδομάδες ή ένα μήνα.

Είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις για το μοσχάρι στην αρχή των μαθημάτων, αλλά όχι στο τέλος. Ορισμένα προσφέρουν «βόμβα» τους σε μία μόνο ημέρα για 40 λεπτά.

Να κάνει ασκήσεις

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι ασκήσεις είναι μόνο δύο - η άνοδος στις μύτες των ποδιών σας, ενώ κάθεται και στέκεται. Σε μία δεύτερη πραγματοποίηση, υπάρχουν δύο ποικιλίες - UPS στο ένα πόδι (πιο αποτελεσματική) και σε δύο. Τώρα για το πώς να ανεβάσουν τα πόδια:

​​

1. Πάρτε το δεξί χέρι αλτήρα σταθεί υποστήριξη, κρατώντας το με το αριστερό του χέρι. Το δεξί πόδι ευθεία, λυγίστε το αριστερό γόνατο. Άνοδος στις μύτες των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται μέσω της δύναμης του γαστροκνημίου μυός. Κρατείται στη θέση αυτή για περίπου 3 δευτερόλεπτα, που ακολουθείται από εμβάπτιση. Επαναλάβετε 20 φορές για να κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι, και έτσι - τρεις σειρές. Για καλύτερα αποτελέσματα, βάλτε τις κάλτσες σε ένα στήριγμα (ένα χοντρό βιβλίο, μπαρ), και στη συνέχεια προσπαθήστε να ρίξει το τακούνι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε δύο σκέλη, λαμβάνοντας σε κάθε αλτήρα χέρι. Το κύριο βάρος είναι το μοσχάρι, το δευτερεύον - υποκνημίδιο.
2. Για να καθίσει στον πάγκο με λεία επιφάνεια, όπου τα σκέλη πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κάλτσες να βάλει σε ένα χοντρό βιβλίο ή μπαρ. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών - περίπου 30 cm να θέσει οποιοδήποτε φορτίο στα γόνατα .. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Τώρα όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να προσπαθήσει να μειώσει το τακούνι και στη συνέχεια τη μέγιστη ώθηση και να κάνουν τις κάλτσες ανοδική κίνηση. Τα κατώτερα και ανώτερα σημεία καθυστερήσει για αρκετά δευτερόλεπτα. Η άσκηση αυτή αφορά κυρίως την μυϊκή υποκνημίδιο, δευτεροβάθμια φορτίο - για το μοσχάρι.

Για να σχηματιστεί μια όμορφη κνήμης κατάλληλη λειτουργία. Ο βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, και δίνει στους μόσχους την απαραίτητη ανακούφιση. Στο διαμέρισμα, μπορείτε να περπατήσετε στις μύτες και το σχοινάκι.

Για τον πρόσθιο κνημιαίο

Εργασία για τις γάμπες, τους αθλητές συχνά ξεχνούν το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού - το πρόσθιο κνημιαίο μυ, το οποίο μεγεθύνει το πόδι. Για την κατάρτιση της πρέπει να σηκωθεί από τη γραμμή με τα τακούνια του, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φθορά όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να πάρει τα επάνω. Πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση ένταση στους μυς του μπροστά από τις κνήμες. Εκτελέστε 20-30 φορές στην προσέγγιση.

Εν κατακλείδι,

Τώρα έχετε μια ιδέα για το πώς να ανεβάσουν τα πόδια στο σπίτι. Για να επιτευχθεί αυτό, δεν πρέπει μόνο να τακτικά και σωστά εκπαιδεύσει και να φάνε, αλλά και να το κάνουμε με ευχαρίστηση.