Η άσκηση στο γυμναστήριο. Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης

Αν δεν θέλετε να πληρώσετε το λεωφορείο για την προετοιμασία του προγράμματος κατάρτισης, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας, όπου θα μιλήσουμε για τους κανόνες της ανάπτυξης αποτελεσματικών προγραμμάτων για αρχάριους.

Personal Trainer

Φυσικά, ο καθένας θέλει πάντα να επιτύχει υψηλό αποτέλεσμα στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Για το σκοπό αυτό, οι περισσότεροι αρχάριοι είναι σε έναν προσωπικό γυμναστή, που νομίζουν ότι θα τους κάνει το μήνα του Hulk. Ευτυχώς ή δυστυχώς, αλλά τέτοια θαύματα συμβαίνουν μόνο στα παραμύθια. Μην ψάχνετε για τον εύκολο τρόπο, γιατί, προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό επίπεδο χρειάζεται πολύ χρόνο.

Κατά κανόνα, όλοι οι προπονητές, «ορίζεται» αρχάριους αθλητές το ίδιο πρόγραμμα που έχει ελάχιστες διαφορές. Για παράδειγμα, τα κορίτσια και κοκαλιάρικο παιδιά σήμαινε εκπαίδευση με πολλές επαναλήψεις και η έλλειψη των επικίνδυνων ασκήσεων.

Φυσικά, ένα άχρηστο πρόγραμμα που σχεδόν κανείς δεν θα είναι, για τους προπονητές είναι σημαντική η επιτυχία σας οφείλεται σε δικό τους όφελος (αν θα είναι αισθητή αποτελέσματα, είναι σίγουρο ότι θα πάρει μερικές ακόμα προπονήσεις). Ωστόσο, πρέπει να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι για πρώτη φορά, ακόμα και οι πιο επαγγελματίες προπονητές δεν μπορούν να κάνουν ένα προσωπικό πρόγραμμα που θα σας ταιριάζει 100%. Θα πάρει περισσότερο χρόνο.

Τι πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, προκειμένου να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα; Είναι δύσκολο να απαντήσω αμέσως. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να «αισθάνονται» το σώμα σας, έτσι ώστε να είναι ένα πραγματικό πρότυπο κάνει. Σε γενικές γραμμές, ένας επαγγελματίας προπονητής - αυτό είναι σίγουρα καλό, αλλά το 10 εκπαίδευση δεν είναι αρκετό. Κρατήστε αυτό κατά νου.

συχνότητα των workouts,

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύσει μια συγκεκριμένη ομάδα μυών; Πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να συμμετάσχουν σε σκληρή σωματική δραστηριότητα; Τώρα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτά τα ερωτήματα. Πρώτον, ένα πρόσωπο έχει ένα μεγάλο μυ, που παραδοσιακά περιλαμβάνουν τους μυς των πλάτη, τα πόδια και το στήθος, καθώς και τα μικρά τους μυς - χέρια (δικέφαλους, τρικέφαλους, τους βραχίονες), Δέλτα και χαβιάρι. Φυσικά, λόγω του μεγέθους τους, η πρώτη ανέκαμψαν κάπως περισσότερο, γι 'αυτό χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση. Δεύτερον, το σημαντικό ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης (όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να ανακτήσει). Τέλος, η τελευταία - αυτή είναι η φυσική σας κατάσταση. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο εμπειρίας σας στο bodybuilding, τόσο το καλύτερο σώμα σας θα προσαρμοστεί για βαριά προπόνηση. Φυσικά, μπορείτε πλέον να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο γυμναστήριο. Ας πούμε με βεβαιότητα πόσος χρόνος απαιτείται για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας, είναι πολύ δύσκολο, γιατί το καθένα έχει τις δικές της ιδέες για αυτή την πτυχή της εκπαίδευσης. Σε γενικές γραμμές, για τους αρχάριους 2-3 ημέρες ανάπαυσης θα είναι αρκετή για να αποκαταστήσει μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Για επαγγελματίες bodybuilders ο αριθμός αυτός αυξήθηκε σε 5-7 ημέρες λόγω του μεγάλου όγκου των ίδιων των μυών, η οποία, φυσικά, θα πρέπει να έχετε πολύ χρόνο για το 100 τοις εκατό των ανανεώσιμων πηγών. Παρ 'όλα αυτά, δεν συνιστάται για αρχάριους για να πάει στο γυμναστήριο πάνω από 3 φορές την εβδομάδα, άντληση όλα τα μέρη του σώματος, ενώ προηγμένες bodybuilders πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο 5-6 φορές, διανομή κατάρτιση, ώστε, προκειμένου να αντλήσει μέχρι 1 ημέρα 1-2 μυϊκές ομάδες.

Η διάρκεια της προπονήσεις

Κατά κανόνα, εκπαίδευση (ενεργό) δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 1-1, 5 ώρες. Αυτή τη φορά μπορεί να παραταθεί, με την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιείτε αναβολικά στεροειδή. Γιατί δεν μπορεί (τουλάχιστον, δεν συνιστάται) για να εκπαιδεύσει περισσότερο χρόνο; Βαριά σωματική δραστηριότητα - είναι πάντα ένα υψηλό επίπεδο απελευθέρωση της κορτιζόλης και άλλων katabolikov. Αν τακτικά για να καθυστερήσει την στιγμή της απελευθέρωσής τους, η αποκατάσταση των μυών μας μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά. Τα άτομα που παίρνουν στεροειδή, δεν βιώνουν αυτό επειδή λαμβάνουν μια πρόσθετη δόση των ορμονών.

Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ

Κατά κανόνα, θα πρέπει να είναι μέσα σε ένα λεπτό. Αυτή η προσέγγιση για την εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερα. Όταν ξεκινάτε να κάνετε το πρόγραμμα κατάρτισης σας, τότε προσποιείται ότι περίπου 90-120 δευτερόλεπτα για να προσεγγίσει (την εκτέλεση της άσκησης + υπόλοιπα). Έτσι, με την προϋπόθεση ότι η διάρκεια της προπόνησής σας είναι 1 ώρα, μπορείτε να κάνετε περίπου 30 προσεγγίσεις. Για έναν αρχάριο θα είναι αρκετό.

Split

Φυσικά, το τρένο υψηλής ποιότητας (ακόμα και για αρχάριους κριτήρια) σε μια ημέρα δεν μπορεί να είναι το σώμα, το οποίο είναι ο λόγος που πρέπει να «διαλύσει» τις μυϊκές ομάδες για την εκπαίδευσή τους σε διαφορετικές ημέρες. Μια τέτοια διαδικασία ονομάζεται «διάσπαση». Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη σειρά από ασκήσεις στο γυμναστήριο.

Αυτή είναι μια πολύ προοδευτική μέθοδο, η οποία σας επιτρέπει να επικεντρωθεί στην εργασία για 1-2 μυϊκές ομάδες. Από τη μία πλευρά, λειτουργεί πολύ καλά, αλλά από την άλλη - έχουμε λιγότερο χρόνο για να ξεκουραστούν (το «ήδη» διάσπαση, οι περισσότερες ημέρες της κατάρτισης στην εβδομάδα σας). Το γεγονός αυτό δεν είναι πολύ σημαντικό, και για τους επαγγελματίες, επειδή οι μύες τους να ανακτήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα - 7-10 ημέρες, αλλά για αρχάριους μπορεί να επηρεάσει όχι με τον καλύτερο τρόπο. Σε γενικές γραμμές, η λιγότερη εμπειρία που έχετε, το λιγότερο που πρέπει να χωρίσετε τις προπονήσεις τους. Ομοίως, οι μεγάλοι μύες: η μεγαλύτερη εμπειρία, οι περισσότερες ημέρες της κατάρτισης είναι στο Σπλιτ.

Ποιες μυϊκές ομάδες μπορούν να εκπαιδευτούν μαζί; Για τους αρχάριους υπάρχει μια μεγάλη διαφορά, αλλά για προχωρημένους αθλητές συνδυάζουν το καλύτερο στον τομέα της κατάρτισης γκρίνια μυϊκές ομάδες (πλάτη, δικέφαλους) και πιέζει (στήθος, Δέλτα, τρικέφαλοι). Πόδια καλύτερη φόρτωση σε μια ξεχωριστή ημέρα. Για να αποφευχθεί η περίπτωση οποιασδήποτε αμφιβολίας, θα πρέπει πάντα να εκπαιδεύσει τους μεγάλους μυς στην αρχή, και τα μικρά - μετά. Και τέλος, η τελευταία - δεν συνδυάζουν την κατάρτιση 2 μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Best Split είναι οι εξής: «push-pull» (συνδυάσει 1 τράβηγμα ομάδα και 1 σπρώχνοντας), «πάνω-κάτω» (Πόδια-top του σώματος), και, τέλος, προηγμένη, όπου θέλετε να σπάσει τελείως προς τα κάτω τις προπονήσεις τους (στήθος, πλάτη, πόδια off-ώμου-βραχίονα). Αριθμός ημερών ανάπαυσης υπολογίζεται από τη στιγμή της αποκατάστασης του σώματός σας.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο και την επιλογή τους

Ίσως το πιο απλό πρόβλημα στο bodybuilding. Αν θέλετε να πάρετε μεγάλα και μυών ορισμό, θα πρέπει να εκτελέσετε πιο βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες στο χώρο εργασίας. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις, οι οποίες συνδέονται με μια μπάρα, είναι από τα βασικά. Έτσι, παραθέτουμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα:

1. Deadlift, pull-ups, αλτήρα ώθηση και τη ράβδο ώθησης στην πλαγιά - αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Το γυμναστήριο έχει πολλά «περιφερειακές» προσομοιωτές, αλλά μπορούν να βοηθήσουν μόνο για να «σκοράρει» τους μυς αυτής της ομάδας.
2. πάγκο μπάρα / αλτήρα ψέματα και ντιπ - είναι η καλύτερη άσκηση για τους μυς του στήθους. Τύπο πάγκων, παρεμπιπτόντως, έχει πολλές παραλλαγές που είναι πιο πιθανό να επηρεάσει (περαιτέρω), μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
3. Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια γίνονται καταλήψεις και πιέζει το πόδι. Κάντε αυτές τις ασκήσεις συχνά, έρχονται στο γυμναστήριο. Λεξιλόγιο για τους γλουτούς, από τον τρόπο, είναι μεταξύ των κινήσεων προτεραιότητας. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση θα είναι «νεκρός» λαχτάρα.
4. καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς θα άρει στέκεται ράβδο? τρικέφαλους - πάγκων στενή λαβή και όλα τα είδη των γαλλικών πρέσες.
5. Τέλος, οι δέλτα κατάλληλο για πάγκο Τύπου μπάρα όρθια / κάθεται και ράβδος ώσεως στο πηγούνι.

Για να αναπτύξει ισχυρούς μύες με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων θα είναι αρκετή ώστε να επισκέπτεστε τακτικά γυμναστήριο. Ασκήσεις για τις γυναίκες δεν είναι διαφορετικά, και ως εκ τούτου μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν οι ίδιες κινήσεις (με μικρό βάρος, φυσικά). Κατά την άσκηση, παίρνετε πάντα πολύπλοκες ασκήσεις, σταδιακά κινείται προς πιο εύκολη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων στο,

είναι πολύ εύκολο με αυτό το θέμα. Για την προσέγγιση που πρέπει να κάνετε για 6-12 επαναλήψεις, η οποία θα είναι επαρκής. Αυτό είναι το ποσό που πρέπει να εκτελέσετε, αν απώτερος στόχος σας - για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Άντληση Όταν αυξάνεται σε 15-20. Η μέγιστη ανάπτυξη των μυών λαμβάνει χώρα όταν το θετικό αποτυχία σε 15-30 δευτερόλεπτα. Είναι 6-12 επαναλήψεις σας επιτρέψει να κρατήσει σε αυτό το διάστημα. Σημειώστε ότι θα πρέπει να κάνει μια σειρά από ασκήσεις στο γυμναστήριο, ώστε να έχετε τη δύναμη να εκτελέσει όλες τις κινήσεις με το παραπάνω ποσό των επαναλήψεων.

Οι διαφορές μεταξύ των διαφόρων προγραμμάτων κατάρτισης

Με απλά λόγια, διαφέρουν μόνο στο φορέα φορτίου. Για παράδειγμα, κάποιες ασκήσεις στο γυμναστήριο θα φέρει περισσότερα οφέλη endomorph, και άλλοι - ectomorph. Το κύριο σημείο στο οποίο βρίσκεται εκεί για να επικεντρωθεί στην προετοιμασία του προγράμματος - δεν είναι μια σειρά από ασκήσεις και το ποσό της ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, η οποία είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Έχετε αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης υψηλής ποιότητας και είναι πολύ καλό, ωστόσο, για την προετοιμασία της θα πρέπει να πάρετε πολλές γνώσεις σχετικά με ένα συγκεκριμένο πρόσωπο (τον τρόπο ζωής του, τη γενετική, σωματική ανάπτυξη, και ούτω καθεξής.), Ο οποίος εντάχθηκε στο γυμναστήριο. Άσκηση για απώλεια βάρους ή σύνολο βάρους, για άνδρες ή γυναίκες - κάθε πρόγραμμα θα διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα αερόβια άσκηση, θα σας βοηθήσει να αποτινάξει τα επιπλέον κιλά. Σχετικά με το «στέγνωμα» κάποιο ιδανικό άντλησης. Σε γενικές γραμμές, ένα σύνολο παραλλαγών.

Εν κατακλείδι,

Είναι πιθανό ότι κάποιες από τις ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλο ειδικά για εσάς. Για παράδειγμα, ο Τύπος πάγκων θα ήταν λιγότερο αποτελεσματικό από το πάτημα ενός bar σε μια γωνία. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας με σιγουριά. Σήμερα, από τον τρόπο, μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από γυμναστήρια, το οποίο περιλαμβάνει γυμναστήριο για τις γυναίκες. Άσκηση μπορεί να διαφέρουν από τα «κλασικά» στην έμφαση τους στο τέντωμα και αεροβική κινήσεις.