Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες; Αυτό το ερώτημα καλείται, όχι μόνο για αρχάριους bodybuilders, αλλά και προχωρημένους αθλητές, τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μόνο που πρέπει να ασκείστε τακτικά, να τηρούν σωστή διατροφή, και τότε θα πετύχει.

Τα πρώτα βήματα

Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να έχετε ένα σύνολο αλτήρες διαφορετικού βάρους, καθώς και ένα σκαμνί ή τραπέζι για την εκτέλεση πρέσες πάγκου. Αν δεν ξέρετε πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι, είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας βοηθήσει με συμβουλές και συστάσεις. Είναι απολύτως δυνατό να χρησιμοποιήσει τα μέσα στο χέρι για τις προπονήσεις τους. Για παράδειγμα, τα βάρη μπορεί να αντικατασταθεί σακουλάκια ραμμένα από πυκνό ιστό και γεμιστές με άμμο.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

αρχάριοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι χωρίς την αύξηση του φορτίου δεν θα πάρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πρόστιμο, αν μπορείτε να εργαστείτε με περισσότερο βάρος στο σπίτι, αλλά η μέγιστη επίδραση της άσκησης μπορείτε να πάρετε στο γυμναστήριο. Εκεί θα μπορείτε να συμβουλευτείτε με έναν εκπαιδευτή και να μάθουν πολλές νέες πληροφορίες.

Συμβουλές για τις γυναίκες

Δυστυχώς, δεν είναι όλες οι γυναίκες καταπράσινη φύση έδωσε αποδόσεις. Ονειρεύεστε ένα όμορφο στήθος; Στη συνέχεια θα πρέπει να πάτε με τον αθλητισμό. Βοήθεια για την αύξηση ασκήσεις στήθους με αλτήρες. Δεν ξέρετε πώς να ανεβάσουν τους μυς αλτήρα στο στήθος; Στη συνέχεια, διαβάστε αυτό το άρθρο. Σίγουρα θα βρείτε πολλές χρήσιμες συμβουλές.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες;

Αν δεν έχετε παίξει ποτέ τον αθλητισμό, την εργασία, το πρώτο με ελεύθερα βάρη. Η επίδραση της εκπαίδευσης μαζί τους είναι διαφορετικά από τα αποτελέσματα των εργασιών στο γυμναστήριο. Το γεγονός είναι ότι με τη βοήθεια της αλτήρες θα είστε σε θέση να επεξεργαστεί διάφορες ομάδες μυών. Οι εκπαιδευτές εργάζονται κάθε μυ σε απομόνωση. Το κύριο πλεονέκτημα της κατάρτισης με βάρη είναι ότι μπορείτε να ασκήσετε στο σπίτι. Για να κάνει το μάθημα πιο ενδιαφέρον, να αντικαταστήσει το συνηθισμένο fitball πάγκο. Το μυστικό για το πώς να ανεβάσουν τους μυς στήθος αλτήρα, είναι η τεχνολογία. Δεν χρειάζεται να συνεργαστεί με μεγάλα βάρη, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουν τις σωστές ασκήσεις.

χέρι Εκτροφή σε χέρι με έναν αλτήρα

Βασικές ασκήσεις για να λειτουργήσει τους μυς του στήθους είναι να αναπαραγάγει με βάρη στο χέρι χέρι. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, να καθίσει στον πάγκο και πιάσε έναν αλτήρα. Στη συνέχεια, να ξαπλώνουν και να αυξήσουν τους παραπάνω τον εαυτό τους. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Τα χέρια λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για τη μείωση του στρες στις αρθρώσεις. Μην κρατάτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, θα πρέπει να τοποθετούνται πολύ πάνω από το στήθος. Πόδια στηρίζεται σταθερά στο πάτωμα, προκειμένου να λάβει την πιο σταθερή θέση. Εισπνοής χέρια θα πρέπει να αραιώνεται σε ένα παράλληλο με το πάτωμα. Κάντε μια μικρή παύση και στη συνέχεια σηκώστε τα βαράκια όταν εκπνέετε στην ίδια τροχιά. Στην προσέγγιση της διαδικασίας, τα χέρια θα πρέπει να καμφθεί ελαφρώς στους αγκώνες. Δεν πρέπει να τους δώσουμε να χαλαρώσετε και στο κάτω μέρος. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις. Αυτή είναι μια πολύ τραυματική. Αν νιώθετε τρόμο στους μυς, να σταματήσει. Πάρτε το αλτήρα είναι πιο εύκολο να εκτελέσει τις ασκήσεις. Φουσκώστε τα θωρακικούς μύες μπορεί να είναι πολύ γρήγορη, αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική. Αυξήστε το βάρος σταδιακά.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Bench αλτήρες για να του μαστού

Καθίστε σε μια fitball ή κατάρτισης πάγκο. Πάρτε αλτήρες ζυγίζει τρία κιλά. Τακτοποιήστε τα πόδια και στις δύο πλευρές του πάγκου, λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία. βρίσκονται απαλά στην πλάτη σας. Τώρα προσπαθήστε να αποχωρήσει από μπροστά σας και να κρατήσει τα χέρια σας στην ίδια γραμμή. αραιώστε Σιγά-σιγά αγκώνες προς τις πλευρές, και να μειώσει τους αλτήρες όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο στήθος. Εάν αισθάνεστε ότι υπάρχει ένταση, να είστε βέβαιος να εκτελέσει τις ασκήσεις σωστά. Προσέξτε ότι η μέση πλήρως πιέζεται στον πάγκο ή fitball. Εξαλείψτε την οσφυϊκή υποστήριξη. Τα χέρια πρέπει να ρυθμιστούν σιγά-σιγά να αισθάνονται οι μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε σταθερά το πόδι στο πάτωμα. Για να επιτευχθεί το μέγιστο σύνολο των αποτελεσμάτων θα πρέπει να γίνεται κάθε μέρα για 8-10 επαναλήψεις. Στο υπόλοιπο δίνεται ακριβώς ένα λεπτό. Εάν είστε στο γυμναστήριο, γυρίστε πάγκο αλτήρα στην προπόνηση σας. Πιστέψτε με, το αποτέλεσμα δεν θα περιμένει πολύ.

Η δραστηριότητα αυτή είναι πολύ αποτελεσματική. Θέλετε να μάθετε νέες πληροφορίες σχετικά με το πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι; Διαβάστε τη συνέχεια αυτού του άρθρου.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Πόσο γρήγορα φουσκωμένα τους θωρακικούς μυς του ανθρώπου;

Οι έμπειροι bodybuilders συνιστάται να εναλλάσσονται Τύπο πάγκων σε έναν πάγκο κλίση πάγκο αλτήρα τύπου και μπάρα πουλόβερ. Αυτό το συγκρότημα είναι πολύ αποτελεσματική. Εξετάστε την τεχνική του κάθε ένα από τα σύνολα.

Ρυθμίστε τον πάγκο στους 15-30 βαθμούς για να τους αλτήρες ανύψωσης στην πλαγιά. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε, ξεκουραστούν τα πόδια σας στο πάτωμα, να ισιώσει εντελώς τη σπονδυλική στήλη σας και πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης. Μέσα από αυτό δεν θα πρέπει να είναι. Σηκώστε το βαράκι από το πάτωμα. Διαλύστε τους αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, και στη συνέχεια ανασηκώστε κάθετα το αντιβράχιο. Αλτήρες θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος. Συνιστάται να εκτελέσει τρία σετ των 15-20 χρόνων. Για να περιπλέξει τις ασκήσεις σε μια ευθεία του σκάφους. Καθώς εργάζεστε μέσα από την κλίση του άνω θώρακα. Πριν από την αύξηση του φορτίου θα μάθει να εκτελεί με αυτοπεποίθηση σύνολα με μικρά βάρη.

Σε αυτή την άσκηση, δεν μπορείτε να σπάσουμε τα χέρια σας. Διαδώστε το στήθος, κάτω τα χέρια σας και τις ωμοπλάτες, προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε την τραπεζοειδή δέσμης και οδοντωτού μυός. Για τη μείωση του αλτήρες στην κορυφή μεταξύ 15 cm πρέπει να παραμείνει. Κάνει την είσοδο, το χαμηλότερο σημείο της εκπνοής άρση αλτήρες. Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες. Τώρα μιλάμε για τις εναλλακτικές λύσεις.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές προτείνουμε να εκτελέσει Τύπου bar σε επικλινή πάγκο αναβαθμίδα αμέσως μετά αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις είναι η καλύτερη για να αιμορραγήσει το πάνω μέρος του θωρακικό μυ. Φροντίστε να γείρει ο πάγκος δεν ήταν πάνω από 35 βαθμούς. Διαφορετικά δεν θα είστε σε θέση να αντλήσει το δελτοειδή μυ.

Η τελευταία άσκηση έχει ως στόχο το πόσο γρήγορα ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς - ένα πουλόβερ. Για να το εκτελέσετε σε έναν αλτήρα πάγκο επίπεδο. Ξαπλώστε κάθετα. Στον πάγκο θα πρέπει να είναι μόνο τους ώμους σας. Σταθερό πόδια ακουμπούν στο πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να πιέζεται στον πάγκο. Πάρτε ένα βαράκι και ανασηκώστε το πάνω από το στήθος. Τα χέρια τεντωμένα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια εισπνεύστε και σιγά-σιγά rewound τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς του στήθους σας. Στη συνέχεια, σύρετε το βραχίονα στην αρχική θέση κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε το EZ-μπαρ. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες με τη μία. Είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.

Κατά την εκτέλεση αυτού του προγράμματος, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα και φουσκωμένα μύες στο στήθος σε μια εβδομάδα. Το κύριο πράγμα - για να εκτελέσει σωστά τις ασκήσεις.

Τι άλλες ασκήσεις για την άντληση των μυών στο στήθος;

Πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση είναι πάγκο αλτήρα που βρίσκεται ανάποδα σε έναν πάγκο κλίση. Κατά τη διαδικασία της εφαρμογής του, θα μάθετε πώς να οικοδομήσουμε πάνω PECS, δελτοειδείς. Ως αποτέλεσμα μιας μακράς εκπαίδευσης θα πάρετε μια ωραία ανακούφιση. Για να ξεκινήσετε την άσκηση λάβει θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίση ανάποδα. Πάρτε έναν αλτήρα. Μη λυγίζετε τον καρπό σας κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, που μπορεί να βλάψει τους τένοντες. Σηκώστε τα βάρη ομοιόμορφα πάνω από το στήθος, δεν την αγγίζει. Μια κοινή αρχάριους λάθος είναι ότι έχουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι λάθος. Από τα χέρια απλωμένα άρση αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όχι μόνο την τεχνική του πώς να οικοδομήσουμε τα άνω θωρακικούς μυς, αλλά και πώς να ακολουθήσει την ανάσα. Εκτέλεση αλτήρα πιέσεις πάγκου σε έναν πάγκο κλίση, μην κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μικρές καθυστερήσεις θα είναι απαραίτητη μόνο όταν σηκώστε τα χέρια σας και να μειώσετε τους. Αυτό θα αποτρέψει τους μυς να χαλαρώσουν. Είναι πολύ σημαντικό για τη σταθεροποίηση του σώματος, κρατώντας το σε σταθερή θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να σηκώνει βάρη και εκπνεύστε στο κάτω μέρος.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα βάρη πρέπει να κινούνται κατά μήκος μιας διαδρομής προς τα πάνω. Σε καμία περίπτωση δεν κάνει μια μεγάλη παύση στο χαμηλότερο σημείο για να σπάσει! Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αυξημένη ροή του αίματος μπορεί να συμβεί στο κεφάλι. Όταν κάνετε την προσέγγιση, να είστε βέβαιος να σηκωθεί και πουρέ. Σε αυτή την άσκηση, η αλτήρα θα πρέπει να λάβει μια ουδέτερη λαβή. Αυτό θα επιτρέψει την αντλία κάτω και άνω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός.

Η άσκηση στη γραμμή

Λειτουργική εκπαίδευση σε μια οριζόντια γραμμή θα μεγιστοποιήσει την εργασία από τους θωρακικούς μυς. Η άσκηση τακτικά, θα καλλιεργήσει την αντοχή. Σύνθετη αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από στάθμισης ή άλλα πρόσθετα βάρη. Εκτέλεση επτά επαναλήψεις για τρία σετ σε καθημερινή βάση, θα είστε σε θέση να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στη γραμμή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Λάβετε υπόψη ότι η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τη διατροφή σας. Φάτε όσο πρωτεϊνών.

Η ροή των κατώτερων θωρακικούς μύες

Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται στο ευρύ λαβή στήθος με κλείδωμα αγκώνα. Είναι απαραίτητο να απομονωθούν οι τρικέφαλοι στην εργασία. Εκεί βρίσκεται το μυστικό για το πώς να ανεβάσουν τα κάτω θωρακικούς μύες. Προσπαθήστε να μεταφράσει διανοητικά στην αντίληψή τους. Για να επιτευχθεί μεγαλύτερη επίδραση, συνειδητά τεταμένη θωρακικούς μυς, τους κάνει να λειτουργήσει.

Το συγκρότημα άσκηση

Για τη μελέτη της κάτω μέρος του κοστούμι για το βάρος πάγκο Τύπου ευθεία πάγκο. Γνωρίζετε ήδη πολλές επιλογές, τώρα ήρθε η ώρα να εξοικειωθούν με το κλασικό. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, τραβήξτε προς τα έξω, τότε κάτω στο στήθος της. Οι αγκώνες πρέπει να τοποθετηθεί παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε δέκα φορές, και μετά αναπαυθείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε τέσσερις προσεγγίσεις.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Η διάταξη των αλτήρες στον πάγκο κλίση επηρεάζει καθώς τα κατώτερα θωρακικούς μύες. Ευρέως άπλωσε τα χέρια σας, στη συνέχεια, ανασηκώστε τα επάνω. Αφήστε τα βαράκια ελαφριά αφή. Εκτελέστε κάθε άσκηση οκτώ φορές για τέσσερις προσεγγίσεις.

Τώρα ξέρετε τα πάντα για το πώς να ανεβάσουν τους αλτήρες θωρακικούς μύες. Είμαστε τώρα στην εναλλακτική εκδοχή.

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης

Έτσι, όπως έχουμε πει, μια οριζόντια μπάρα παρέχει μια εξαιρετική ευκαιρία να εργαστούν σε ένα περίπλοκο σύνολο όλων των μυών του θώρακα. Ίσως κάποιος πιστεύει ότι το έργο με το σίδερο φέρνει ένα καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά να αναπτύξει αποτελεσματικά την αντοχή ασκήσεις σχετικά με την οριζόντια γραμμή. Πότε θα είναι εύκολο να πραγματοποιήσει, στη συνέχεια, μπορείτε πάντα να αγοράσετε στο ειδικό εξοπλισμό αθλητικών ειδών κατάστημα, για παράδειγμα, τη στάθμιση. Το κύριο πράγμα - η επιθυμία να επιτύχει το στόχο του και επιθυμούν να εργαστούν.

Πώς να καλύψουν τη διαφορά;

Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή - μια απλή άσκηση. Οι ενσωματώσεις υπάρχει μια αρκετά μεγάλη. Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο από όλα - αντίστροφη λαβή, ευθεία ή παράλληλα. Οι περισσότεροι είναι παραδοσιακό μέσο, ​​μεγάλου και μικρού. Θυμηθείτε, η ευρύτερη έχετε τα χέρια σας στο μπαρ, το μεγαλύτερο το φορτίο στην πλάτη του. Για την άντληση των μυών στο στήθος, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα στενό λαβή.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους αλτήρες: ασκήσεις και συμβουλές

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψει λεπτομερώς τις ασκήσεις που σας βοηθούν να αντλεί τους μυς του στήθους. Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας και να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα!