Πώς να οικοδομήσουμε τις δικέφαλου στο σπίτι; Πώς να χτίσει τους δικέφαλους μυς, χωρίς αλτήρες - ασκήσεις

Δικέφαλου - μύες των ώμων. Η κύρια λειτουργία του - την κάμψη του βραχίονα και του αντιβραχίου και τον καρπό-στρέψει. Δικέφαλου triceps είναι ο ανταγωνιστής. Αυτός, με τη σειρά της, είναι υπεύθυνη για την επέκταση του χεριού. Δικέφαλου, ή το δικέφαλους μυς, επηρεάζει την ποσότητα των χεριών, το οποίο είναι ένα μέτρο της φυσικής κατάστασης και αντοχής των ανδρών, είναι από αυτή την αρχική bodybuilding.

Από πού να αρχίσω;

Πώς να γρήγορα ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας; Δώστε τους δικέφαλους μυς ελκυστικό όγκο - πολύ, πολύ δύσκολο, επίπονο έργο. Εάν ο νεοεισερχόμενος δεν είναι σίγουροι για τη δύναμη του θέληση και επιμονή, είναι καλύτερα να μην αναλάβει τη δραστηριότητα αυτή στο σπίτι! Πριν βυθίσει το κεφάλι προς την εκπαίδευση, το καλύτερο για μια ακόμη φορά να σταθμίσει τα «υπέρ» και τη μελέτη «μειονεκτήματα» στο σπίτι σε σχέση με ασκήσεις στο γυμναστήριο.

το σπίτι ή το γυμναστήριο;

Το θέμα αυτό αργά ή γρήγορα αναρωτιούνται όλοι όσοι αρχίζει να ζει μια υγιή τρόπο ζωής. Όλα εξαρτώνται από το ποιος είναι ο στόχος τους εκκολαπτόμενους αθλητή. Προκειμένου να διατηρηθεί απλά μυϊκό τόνο τους, αρκετή τακτική άσκηση στο σπίτι και το τρέξιμο το πρωί ή το βράδυ.

Ωστόσο, αν ο στόχος είναι να επιτευχθεί μια όμορφη μορφές ανακούφιση, «χτυπήματα στα χέρια» και «κύβους του Τύπου», τότε δεν υπάρχει εκπαιδευτές ποικιλομορφία - πολύ σημαντικό για την ενδελεχή μελέτη των μυών - δεν μπορεί να κάνει. Το επόμενο πολύ σημαντικό πλεονέκτημα είναι η διαθεσιμότητα των γυμναστήριο φίλου που χρειάζονται μόνο ένα δίχτυ ασφαλείας για να εκτελέσει κάτι σοβαρό προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο.

Μια τρίτη και πολύ σημαντική «για» - έναν προπονητή, έναν άνθρωπο ο οποίος έχει έρθει για να γνωρίζουν όλες τις δυσκολίες και τα λάθη bodybuilding και τώρα αφιερώνει χρόνο στους νεοεισερχόμενους, μοιράζονται μαζί τους τις εμπειρίες και τις δεξιότητές τους. Ότι ο προπονητής θα σας πει τι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές, το οποίο θα προσεγγίσει τους εκπαιδευτές, πώς να αποφύγετε τα λάθη στην εκπαίδευση, πώς να ανεβάσουν δικέφαλους και τρικέφαλους σας, και ούτω καθεξής. Δ Τέταρτον, ένα σημαντικό πλεονέκτημα για το γυμναστήριο - είναι η συνολική συγκέντρωση για τη διαδικασία. Τίποτα στην τηλεοπτική μετάδοση, μια πεινασμένη γάτα κλήσεις σε ένα τηλέφωνο και άλλα οικιακά υποθέσεις δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν είναι όλα τα διαθέσιμα χρηματοδοτικά γυμναστήρια έχουν αρκετή ποικιλία προσομοιωτών. Αν έχει ένα ζευγάρι αλτήρες, διαδρόμους και πίνακες για τον Τύπο, δεν αξίζει την προσοχή, οι τάξεις θα υπάρξει λίγο διαφορετική από το σπίτι. Push-ups, τρέξιμο στις αυλές και στην οριζόντια γραμμή pull-ups να απαλλαγούμε από τις ουρές και τα χρήματα. Πώς να οικοδομήσουμε τις δικέφαλου στο σπίτι; Το κύριο πράγμα - σκληρή δουλειά και τα γεύματα.

Παρεμπιπτόντως, η δύναμη

Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα και την ποιότητα της εκπαίδευσης. διατροφή Η σωστή σπορ - το αντικείμενο για ένα τεράστιο ποσό της συζήτησης και έρευνας. Ωστόσο, ένα πράγμα είναι σίγουρο - η εκπαίδευση χωρίς την κατάλληλη διατροφή δεν θα είναι αρκετά αποτελεσματική.

Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να καταναλώνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά σε κάθε περίπτωση, όχι λίπος. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για άσκηση, και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τους μυς τους. Πρωτεΐνη - ένα είδος οικοδομικό υλικό για τις ίνες.

Τα πιο κοινά προϊόντα για χρήση πριν από την άσκηση:

• πουλερικών με ψωμί ή ρύζι?
• άπαχο βοδινό κρέας και πατάτες (βραστά ή στον ατμό)?
• αυγά και πλιγούρι βρώμης.

Εάν ένα τμήμα του όγκου - είναι καλύτερα να φάτε ένα-δυο ώρες πριν την άσκηση, για να έχουν χρόνο για να χωνέψει το φαγητό. Το στομάχι πρέπει να είναι άδειοι κατά κατηγορία, ή θα μπορούσε να υπάρχει ναυτία, πόνο, ρέψιμο. Εάν, ωστόσο, ένα μικρό τμήμα (poltarelki χυλό) - που μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Επιπλέον, πριν από το σχολείο, συνιστάται να πίνουν δυνατό καφέ ή τσάι (χωρίς κρέμα γάλακτος).

Η ανάγκη του κυρίως σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης - αυτό είναι το νερό. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να πίνετε, ακόμα και αν δεν υπάρχει το αίσθημα της δίψας. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν: .. Ζάλη, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, ξηροστομία, κόπωση, κ.λπ. Στην περίπτωση αυτή, είναι αναγκαίο να αναστείλει την άσκηση για λίγα λεπτά και πιείτε το υγρό.

Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό, και στη συνέχεια, κατά τη διαδικασία που απαιτείται για να πιει ένα μικρό κομμάτι κάθε είκοσι λεπτά, ανάλογα με την εφίδρωση. Μπορείτε επίσης να πιείτε φρέσκους χυμούς, αραιωμένο με νερό.

Η κατανάλωση μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική. Το μόνο που ο αθλητής θα χρησιμοποιήσει τα πρώτα 20 λεπτά μετά το σχολείο, πηγαίνετε στο αποκατάσταση των μυών. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, επειδή η διόγκωση δικέφαλους στο σπίτι, αν δεν έχετε όλα όσα χρειάζεστε για αυτό;

Είναι καλύτερα να πιείτε λίγο χυμό και να φάει ρύζι με λαχανικά (ή φρούτα, ψωμί, πατάτες, κλπ).

Ως μια δίαιτα bodybuilder θα πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά. Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα. Τα ψάρια, κοτόπουλο και γαλοπούλα, μερικές φορές κρέας - η καλύτερη επιλογή, δεν βοδινό και χοιρινό κρέας είναι καλύτερο να κάνουν. Τα αυγά μπορεί να φάει μόνο πρωτεΐνες. Ανάλογα με το σκοπό, που η ίδια θέτει εμπλοκής, η δύναμη θα ποικίλει. Για ένα σύνολο βάρους - μόνο δίαιτα για την ανακούφιση - άλλα.

Γιατί θα πρέπει να έχετε ένα ζεστό-up;

Πριν ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι, θα πρέπει να μάθετε τους βασικούς κανόνες. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε το ζέσταμα πριν την προπόνηση. Σας επιτρέπει να επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, τεντώστε τους μυς και τις αρθρώσεις σας, την προετοιμασία τους για σοβαρό άγχος και την προστασία από τραυματισμό.

Η πιο δημοφιλής επιλογή - ένα σύνολο προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Είναι εκτελείται πριν από την κατάρτιση με σκοπό την προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, καθώς και για τη βελτίωση της απόδοσης των αναπνευστικών οργάνων και το καρδιαγγειακό σύστημα. Μπορεί να είναι με τη μορφή τρέξιμο ή σχοινάκι με τη μορφή banners ή απλά εύκολες ασκήσεις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Παραμέληση stretching - είναι ανόητο και επικίνδυνο.

Πώς να οικοδομήσουμε τις δικέφαλου στο σπίτι; Αρκετά δύσκολο, έτσι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα βάρη για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Εάν δεν μπορείτε να καταφύγουν στη βοήθεια του αλτήρες στο σπίτι, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις.

Πώς να οικοδομήσουμε τις δικέφαλου στη γραμμή;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δρόμο ή μια οριζόντια γραμμή εγκατασταθεί στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόσθετο βάρος.

Είναι απαραίτητο να αναλάβει τις οριζόντιο δοκάρι άμεση ή αντίστροφη λαβή pull-ups και να τρέξει αργά, φροντίζοντας η κατανομή του φορτίου στους μύες των χεριών. Εκτέλεση από 3 έως 5 έως 10 φορές προσεγγίσεις.

push-pull και

Ένας άλλος τρόπος για να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας, χωρίς αλτήρες - τράβηγμα από το πάτωμα. Αρκετά μια ασυνήθιστη άσκηση, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική - τραβώντας προς τα επάνω από το πάτωμα από ένα τραπέζι και καρέκλα. Για την εφαρμογή του θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το τραπέζι και βάλτε τα πόδια του σε ένα σκαμνί ή μια καρέκλα. Στη συνέχεια, καταλαμβάνουν το κάτω άκρο του πίνακα και σιγά-σιγά αυστηρότερες.

Push-ups από το πάτωμα - ένα κλασικό άσκηση που πρέπει να εκτελούνται με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, δεν κρεμάει. Θα πρέπει να μειωθεί σε βάθος επιθυμητή πηγούνι αγγίξει το πάτωμα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης τους τρικέφαλους και θωρακικούς μύες.

Για αυτή την άσκηση διαφορετικές επιλογές: push-ups σε γροθιές, push-ups από τη μια πλευρά, το κύριο πράγμα - μην κάνετε απότομες κινήσεις. Μύες λειτουργεί όταν το φορτίο είναι υψηλό και το φορτίο αυξάνεται από την άσκηση αργά.

με μια μπάρα ασκήσεις

Ο πρώτος τρόπος - η άνοδος του bar κατάσταση. Θα πρέπει να σηκωθούν ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων για να τοποθετήσετε. Λυγίστε λίγο πίσω στην οσφυϊκή περιοχή. Στη συνέχεια, κάμψη και ίσιωμα αγκώνες σας, θα πρέπει να ανεβάσει τον πήχη στο στήθος. Όταν η παλάμη λαβή πρέπει να κοιτάξουμε μπροστά. Να είστε βέβαιος να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας να παραμείνει στην ίδια θέση. Οι κινήσεις που εκτελούνται χωρίς τραντάγματα, ομαλά. Ο δεύτερος τρόπος - η άνοδος του μπαρ με αντίστροφη λαβή. Μια παρόμοια άσκηση, σε σύγκριση με το προηγούμενο, σας επιτρέπουν να χρησιμοποιούν ελαφρώς διαφορετικές ομάδες μυών. Η μόνη διαφορά - η λαβή θα πρέπει να αντιστραφεί, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Πώς να χτίσει τους δικέφαλους μυς αλτήρες;

Καθισμένος σε ένα σκαμνί, τα πόδια θα πρέπει να οργανώσει λίγο στο πλάι. Χέρι με αλτήρα τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια. Στη συνέχεια, ξεκινήστε αργά κάμψη και την έκταση του αγκώνα, τα χέρια εναλλάσσονται. Οι μπούκλες γίνονται στην εκπνοή. Η δεύτερη εκδοχή της άσκησης - το χέρι στηρίζεται στο ισχίο, η τεχνική είναι η ίδια.

Καθισμένος σε ένα σκαμνί, τα πόδια ανοιχτά δεν είναι πολύ μεγάλη. Αλτήρες θα πρέπει να ληφθούν και στα δύο χέρια, να τους αφήσουμε να πέσει προς τα δεξιά και αριστερά στο εξωτερικό. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και unbent, οι αλτήρες έθεσε στο ύψος του στήθους. Η δεύτερη παραλλαγή αυτής της άσκησης - εναλλακτική μπούκλα.

Συμπέρασμα

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε - έτσι ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να ρίξει μια προπόνηση, αν μια-δυο εβδομάδες, το αποτέλεσμα δεν είναι ακόμη στον ορίζοντα. Πολλοί αναρωτιούνται πώς να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας σε μια εβδομάδα; Τίποτα. Είναι φυσικά αδύνατο. Στον αθλητισμό προσπάθεια απαιτεί επιμονή, σωστή διατροφή, σωστή αναπνοή, την κανονικότητα και την υπομονή, υπομονή, υπομονή!