Πώς να χτίσει μύες της πλάτης σας; πολλές ασκήσεις

Το ανάγλυφο της πίσω εξαρτάται από το πόσο καλά αναπτυγμένες τραπεζοειδή, λατ και τους μυς του ορθού. Ως εκ τούτου, οι άνδρες είναι συχνά ενδιαφέρονται για το πώς να ανεβάσουν τους μυς της πλάτης. Γραμμή που βρίσκεται στην κορυφή, συνδέεται δελτοειδή, lat και μύες του λαιμού. Καλά ανεπτυγμένες λατς, το οποίο ονομάζεται στα φτερά bodybuilding είναι ένα πραγματικό στολίδι ενός αθλητή, επειδή αποδίδουν στο πίσω μέρος του ένα εντυπωσιακό σχήμα V και οπτικά κάνει τη μέση στενότερο. Άμεση (νωτιαίο εκτείνοντες) - το πιο ισχυρό και καιρό τους μυς της πλάτης, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή περιοχή. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση της σωστής στάσης του σώματος και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Ιδιότητες προπόνηση

Κάθε bodybuilder αρχάριος που ενδιαφέρεται για το πώς να ανεβάσουν τους μυς της πλάτης, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι όλες οι ασκήσεις για την ομάδα αυτή είναι βασική, δηλαδή, όταν εκτελούνται φορτώνεται ταυτόχρονα το μεγαλύτερο αριθμό των μυών. Επιπλέον, για τις πίσω ασκήσεις θεωρούνται η πιο τραυματική από εσφαλμένη τεχνική και παράλογη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Ως εκ τούτου, αρχάριους αθλητές συστήνεται να αυξήσει το φορτίο σταδιακά, και όχι να αναγκάσει τα πράγματα. Για να μάθετε πώς να ανεβάσουν τους μυς της πλάτης, δεν είναι αρκετό για να θυμηθούμε τις ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να μάθουν τις τεχνικές προσεκτικά.

τραπεζοειδείς Ασκήσεις

Μια από τις βασικές ασκήσεις - το βλήμα ώθηση πηγούνι του. Φορτωμένο Δέλτα, άνω και μεσαίο τμήμα των τραπεζίων. Η άσκηση έχει ως στόχο λεπτομερώς τους μυς και το σχηματισμό μιας σαφούς γραμμής που χωρίζει το τραπέζιο και το δέλτα. Για την εφαρμογή της πρέπει να λάβει ένα μπαρ λαβή στο πάνω μέρος (στην απόσταση μεταξύ των δύο βούρτσες γροθιές). Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας? το στήθος προς τα εμπρός, ο λαιμός έρχεται στα ισχία. Εισπνεύστε, τεντώστε το δέλτα και τραπέζιο, ρίχνοντας τους αγκώνες προς τις πλευρές, τραβήξτε το λαιμό στο πηγούνι? κινείται μόνο τους αγκώνες σας (όχι οι πήχεις και τους ώμους). Μετά την επίτευξη της άνω σημείο (αγκώνες θα πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από τους ώμους), εκπνεύστε, και το στέλεχος δέλτα τραπεζοειδή χαμηλώσει τον πήχυ αργά. Για να αυξήσετε τις απαξιεί χρήση που μπορεί να γίνει τόσο με αλτήρα και μπάρα. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθούν ίσια με τα πόδια σας για το επίπεδο των ώμων, ίσια ράβδο στα χέρια μείωσε ευθεία λαβή (χέρια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων). Εισπνεύστε, τεντώστε το τραπέζιο, τραβήξτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας (σηκώνοντας). Τα χέρια δεν λυγίζουν, δεν κλίση του κορμού. Προσπαθήστε να αυξήσει τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται και μια δεύτερη κλειδαριά στην κορυφή. Σιγά-σιγά επιστρέφουν στην αρχική θέση.

ασκήσεις για το ίΑΤ

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση του πάχους της ευρύτερης μυών και τραπέζια - βλήμα ώθηση στην πλαγιά. Πάρτε την μπάρα ευθεία λαβή, το χέρι τοποθετείται ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.

Σήκω, ελαφρώς υπέκυψε στη μέση, κορμός γέρνει προς τα εμπρός, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα? οσφυϊκών μυών είναι τεταμένη, το μπαρ κλείνει στις ισιώσουν τα χέρια. Όταν εισπνέετε σφίξτε το λαιμό μέχρι τη μέση, τους αγκώνες δεν είναι αναπαραγωγή, και να προχωρήσουμε προς τα εμπρός και επάνω, προσπαθώντας να αυξήσει όσο το δυνατόν ψηλότερα. Τραβήξτε την μπάρα χωρίς τραντάγματα, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας μόνο οι μύες των ώμων και της πλάτης. Τραβώντας τη ράβδο προς τον ιμάντα, εκπνεύστε και να επιστρέψει βραδέως σε και. . Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για το τι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι για τους ραχιαίους μυς. Ένα από τα πιο προσιτή και αποτελεσματική - τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Για την εφαρμογή της πρέπει να αρπάξει την εγκάρσια ράβδο ευρεία λαβή (ευρύτερο από το πλάτος των ώμων 30 cm). Κρεμάστε τα ραχιαίους μυς τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Να κάνει την αναπνοή και το τέντωμα την ευρύτερη, για να καλύψουν τη διαφορά με τους αγκώνες παραμείνει στη θέση του και να μην κινηθεί προς τον κορμό. Τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο οριζόντιο δοκάρι πηγούνι (διαθέσιμο παραπάνω). Εκπνεύστε και να επιστρέψει βραδέως στη θέση εκκίνησης.

Οι ασκήσεις για τους μυς rectus

Οι έμπειροι bodybuilders συνιστούμε να εκπαιδεύσει τους εκτείνοντες σπονδυλική στήλη, στο τέλος των μαθημάτων.

Πολλοί αθλητές να βρει το καλύτερο άσκηση γέρνει προς τα εμπρός με τη βολή στους ώμους τους. Εκτός από την προαναφερθείσα ανάπτυξη των μυών, αυτή η άσκηση αντλίες μέχρι τους γλουτούς και τους χωρίζει από το δικέφαλο μηριαίο, δίνει μια ξεχωριστή μορφή, διαχωρίζει τις δεσμίδες μυών. Για την εφαρμογή της πρέπει να σηκωθεί, βάλτε τα πόδια του μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και ελαφρά λυγισμένα στα γόνατα, βάλτε σε ένα μπαρ τραπέζιο, λυγίστε ελαφρά στη μέση, τους ώμους και το στήθος για να ισιώσει. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, σιγά-σιγά να κάνει μια προς τα εμπρός άπαχο, ενώ η λεκάνη τραβήξτε προς τα πίσω. Στο κάτω μέρος του κορμού κίνηση θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας μετά την υπέρβαση των πιο δύσκολο χώρο ανάκαμψης. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για τους μυς ορθού της πλάτης και τους γλουτούς για τους εκτείνοντες και hip - μια υπερέκταση. Η λειτουργία του προσομοιωτή (Ρωμαϊκή πρόεδρος), το βάρος του σώματος είναι ενεργοποιημένο, η στάση κάτω από τους μηρούς, ακριβώς κάτω από τη βουβωνική χώρα, το πόδι σταθερό με ρολό, τους αγκώνες αραιωμένο παλάμη ελαφρά στο λαιμό. κάνει σιγά-σιγά κάμψη στην άρθρωση του ισχίου, δηλαδή να κλίνει προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Αυτή η άσκηση δεν είναι μια δύναμη. Όπως είναι γνωστό, σε η κλίση της σπονδυλικής στήλης βιώνει τα βαριά φορτία, αυτό δεν συνιστάται όταν η υπερέκταση λάβει δίσκους από ράβδο, διακινδυνεύοντας κερδίζουν έτσι μεσοσπονδύλιου κήλη. συμπέρασμα

Για να έχουμε ένα όμορφο ανάγλυφο, δεν αρκεί να ξέρετε πώς να ανεβάσουν τους μυς της πλάτης. Θα πρέπει, επίσης, να ασκείστε τακτικά και σωστά.