Πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι

Για να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο τα παραδοσιακά push-ups με διάφορες παραλλαγές. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την εργασία του συνόλου ωμικής ζώνης και θωρακικούς μύες. Έντονη βραχυπρόθεσμη φύση του φορτίου προωθεί την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Συμβατικά push-ups στο ήσυχο ρυθμό ενισχύει την αντοχή και να αναπτύξει ταχύτητα-δύναμη, αλλά δεν επιτρέπει το μυ να αυξάνεται σε όγκο. Έτσι, πριν να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι, θα πρέπει να καθοριστούν με σαφήνεια οι ίδιοι το έργο: την αύξηση ανακούφιση των μυών στο στήθος ή μυϊκής ενδυνάμωσης των συνδέσμων. Η επίτευξη κάθε στόχου γίνεται με την ίδια διαδικασία, αλλά με διαφορετική ένταση. Για να χτίσετε το μυ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-15 επαναλήψεις. Είναι καλύτερα να αυξηθεί ο αριθμός των συνόλων και περιπλέκουν την κυκλοφορία με διαφορετικούς τρόπους.

Πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς

Το χαμηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας των push-ups είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σε πρώιμο στάδιο, την προετοιμασία των μυών με τα κλασικά είδη φορτίων. Οι απλές ασκήσεις που γίνονται όρθια ή ξαπλωμένη, με έμφαση στον τοίχο ή στα γόνατά σας. Εισπνοή λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα μέχρι το επίπεδο της ορθής γωνίας, που ισιώνουν κατά την εκπνοή. Εμβυθίσεις κεφάλι-up

Η άσκηση γίνεται από τη χαμηλή υποστήριξη με διαφορετικά πλάτη των χεριών.

Οι κλασικές κάμψεις

Τα χέρια τοποθετούνται όσο το δυνατόν περισσότερο τους ώμους, τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς εκτός ή κοντά μεταξύ τους. Ενώ οδηγείτε τους αγκώνες σας κατευθύνεται προς την πλευρά του, το στήθος του αγγίζει ελαφρά το πάτωμα, το σώμα πρέπει να είναι τέλεια ευθεία. Δεν επιτρέπονται αποκλίσεις προς τα κάτω, σηκώνοντας τη λεκάνη, κάτω κοιλιακή χώρα στο πάτωμα. Για να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι, πρέπει να είναι ωραία αυτή η άσκηση, επιβαρύνεται αθλητική τηγανίτες. Μπορεί να περιπλέξει την κίνηση με επίκεντρο τη μία πλευρά ή γροθιά, τα δάχτυλα εξάπλωση, τις παλάμες στράφηκε προς τα έξω.

Πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι

το κεφάλι Push-κάτω

Εκτελέστε ρουτίνα κλασικό έμφαση ώθηση προς τα κάτω στον πάγκο. Κατά τη διάρκεια της κίνησης του κεφαλιού είναι κάτω από το επίπεδο των ποδιών, τα χέρια αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους.

Πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι

Το κυκλικό pushup

Αρχική θέση - το πρότυπο έμφαση στο πάτωμα. Από την εισπνοή θα πρέπει να μετακινηθεί προς το σωματικό βάρος από τη μία πλευρά, προς τα κάτω, στροφή σε ένα άλλο. Στην έξοδο θα πρέπει να ανεβείτε. Το ίδιο επαναλαμβάνεται στην άλλη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εργασία τους τρικέφαλους και δελτοειδείς. Η άνιση αφυδάτωσης

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει Ορεινές - πλατφόρμα βήμα, υποστήριξη ή χαμηλή medbol. Βασίζεται σε ένα βραχίονα, το άλλο παραμένει στο πάτωμα. πρότυπο - τεχνική απόδοση.

Πώς να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι

Plyometric pushup

Αρχική θέση - τα χέρια και τα πόδια έμφαση σε μια επίπεδη επιφάνεια. Μετά την κλίση του τμήματος ερείσματος του περιβλήματος με τη μέγιστη δύναμη που απαιτείται για να συστρέφεται από το πάτωμα, και τραβήξτε βραχίονα από την επιφάνεια. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση έχει ένα υψηλό βαθμό πολυπλοκότητας. Για να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς στο σπίτι με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, η ανάγκη για σημαντική ικανότητα και ταχύτητα χέρι. Μετά το mastering τα βασικά πλειομετρικές κινήσεις μπορεί να εκπαιδευτεί να εκτελεί μπροστά από ένα βαμβακερό ενώ παίρνετε τα χέρια σας.

Πώς να οικοδομήσουμε τις άνω θωρακικούς μύες

Προκειμένου να επιτευχθεί ο όγκος των άνω θωρακικούς μυς πρέπει να εκτελέσει την άσκηση στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή και ασφάλισης. Για την εφαρμογή της, είναι απαραίτητο να πάει πίσω στον πάγκο, να λάβει τη ράβδο σε οριζόντια ανάστροφη θέση πρόσφυση και να εκτελέσει την κλασική πρέσες.