Τι είναι καλύτερο να τρώτε πριν από την προπόνηση

Η σωστή διατροφή μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά και να επηρεάσει τη στάση απέναντι στην εκπαίδευση. Αν τώρα μετά βίας πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει καρδιο, και στη συνέχεια αισθάνονται τρομερά πεινασμένοι, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι πέρασε - θα πρέπει να επανεξετάσει σοβαρά τις συνήθειές τους. Σήμερα αποφασίσαμε να εξετάσουμε το είδος των τροφίμων μπορεί να καταναλωθεί πριν από την άσκηση, που δεν επιτρέπονται από και ποια χρονικά διαστήματα πρέπει να τηρούνται.

Τύποι Element

Τι είναι καλύτερο να τρώτε πριν από την προπόνηση

Κάθε στοιχείο macro που χρησιμοποιούμε πριν από την άσκηση, παίζει ένα ρόλο. Η αναλογία της σωστής κατανάλωσης διαφέρει ανάλογα με το άτομο και το είδος της άσκησης, αλλά υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται.

Οι πρωτεΐνες

Σε μελέτες που δημοσιεύθηκαν σε PubMed, τονίζεται ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών - αν και ξεχωριστά, αν και μαζί με υδατάνθρακες, αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς επισκευής, να βελτιώσουν την αντοχή και την απόδοση τους. Αυτό θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα κατά την επιλογή ενός σνακ πριν την άσκηση.

Οι υδατάνθρακες

Ως καύσιμο των μυών σας, χρησιμοποιήστε τη γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες. Στην περίπτωση της μικρής έντονης άσκησης και προμήθειες η συσσωρευμένη γλυκόζης είναι ήδη αποθηκευμένο στους μυς σας, μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή. Αλλά για μακροχρόνια άσκηση ορισμένων αποθεμάτων μερικές φορές δεν είναι αρκετό. Αν είστε προετοιμασία για έναν μαραθώνιο - τότε θα πρέπει να πάτε στη δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες που μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σας. Λίπος

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για την άσκηση μικρής και μεγάλης έντασης, το λίπος είναι μια πηγή καυσίμων για πολύ και μετρίως έντονη άσκηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα των τεσσάρων εβδομάδων, με το 40% που αποτελείται από λίπος, αυξάνει τις τρέξιμο δρομείς αντοχής. Αξίζει να εξετάζει εάν είστε ένας παίκτης και έχει δεσμευτεί για υψηλές επιδόσεις στον αθλητισμό.

Η ώρα υποδοχή

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εξεταστεί το χρονικό διάστημα που απομένει πριν από την προπόνηση σας. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, προσπαθήστε να τρώτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, για 2-3 ώρες πριν την άσκηση.

Όσο πιο κοντά η κατάληψη - η πιο εύκολη και πιο εύκολο να είναι το πιάτο. Αν τρώτε για 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση σας, επιλέξτε τροφές που είναι εύκολο να χωνέψει, για να αποφευχθεί η ενόχληση στο στομάχι κατά τη διάρκεια της συνόδου.

Παραδείγματα τσιμπολόγημα

Τι είναι καλύτερο να τρώτε πριν από την προπόνηση

Αν έχετε μια ώρα πριν τάξεις

  • ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
  • Η ράβδος τροφίμων με πρωτεΐνες και άλλα αθλήματα συμπληρώματα
  • Φρούτα chips

Αν έχετε 2 ώρες πριν από την τάξη

  • Φρούτα σε κονσέρβα ψωμί ολικής άλεσης
  • Smoothies από σκόνη πρωτεΐνης γάλακτος, μπανάνες, μούρα και
  • ολικής αλέσεως δημητριακά με γάλα
  • Oatmeal με μπανάνα και αμύγδαλα

Εάν έχετε 3 ώρες πριν από την κατάληψη

  • Το καφέ ρύζι με ψητά λαχανικά
  • ψωμί σάντουιτς ολικής αλέσεως και το κομμάτι άπαχο κρέας
  • Μία ομελέτα αυγό
  • Το σύνολο τοστ ολικής άλεσης με φρούτα αβοκάντο και

Βελτιωτικά

Αν μιλάμε για σοβαρή σπορ, μπορείτε να είστε χρήσιμοι και ειδικά αθλητικά συμπληρώματα.

  • Η καφεΐνη βοηθά στη μείωση της κόπωσης και την τόνωση καύση του λίπους, είναι απαραίτητο να ληφθούν 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Στην περίπτωση αυτή, η χρήση μιας μορφής δεν είναι απολύτως σημαντικό - αν είναι οργανικό καφέ, το τσάι ή δισκία, οι επιδόσεις του είναι περίπου ίσες.
  • Αμινοξέα με διακλαδισμένες πλευρικές αλυσίδες ή BCAA - βοηθά στη μείωση μυϊκή βλάβη και να αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών. Θα πρέπει να τρώνε το αργότερο μία ώρα πριν από την προπόνηση.
  • Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα της βήτα-αλανίνης - αμινοξέα, η οποία αυξάνει τη φυσική απόδοση και μείωση της κόπωσης. Θα πρέπει επίσης να λάβει μια ώρα πριν την έναρξη των μαθημάτων.
Τι είναι καλύτερο να τρώτε πριν από την προπόνηση

ύδατα

Οι μελέτες δείχνουν ότι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στην εκπαίδευση, - επαρκής ενυδάτωση των κυττάρων. Πριν τάξη, να είναι σίγουρος για να πιει νερό: 4 ώρες πριν τάξεις δεν είναι λιγότερο από 0, 5 λίτρα και 15 λεπτά, ακόμη και αν το γυαλί.

Και τι συνήθως τρώμε πριν την προπόνηση;

Σχετικά άρθρα