Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

ώμους μας - η πρώτη περιοχή του σώματος, όπου τα πιο ορατά προβλήματα με τη στάση του σώματος, καθώς και την ταχύτερη εκφράζει το άγχος. Για να βελτιωθεί η κατάσταση του άνω μέρους του σώματος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ζεσταθεί σε τακτική βάση και να παρακολουθείτε το πώς κάθεστε, αλλά και να κάνει εβδομαδιαία τέντωμα των μυών του ώμου, που εργάζονται έξω με βάρη και να τρώνε σωστά. Σήμερα, έχουμε συγκεντρώσει μερικά απλά τρόπους για να σας βοηθήσει να κάνετε τα χέρια σας ισχυρότερη, μειώνουν τη φλεγμονή των μυών και να απαλλαγούμε από τη βαρύτητα στο σώμα, στο τέλος της ημέρας.

1. Παρασκευή του

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

Πριν ξεκινήσουμε την εκπαίδευση των όπλων και τα χέρια, θα πρέπει να κατανοήσουν το επίπεδο του προβλήματος. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις, απενεργοποιήστε τη μουσική και να προσπαθήσουμε να αισθάνονται κάθε κύτταρο του σώματός του. Ξεκινήστε με μια απλή κυκλική κίνηση των ώμων. Πραγματοποιήστε τους σιγά-σιγά να καταλάβουμε, όπου αισθάνεστε πόνο.

Προπόνηση πρέπει να κάνει τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - θα δώσει τους μυς σας αρκετό χρόνο για να αναπτυχθεί και να ανακάμψει. Να θυμάστε ότι όλοι οι μύες του άνω μέρους του σώματος επηρεάζει σοβαρά ο ένας τον άλλον, και αν το κάνετε μόνο ένα απλό push-ups και σανίδες, θα ενισχύσει μόνο τα μπροστινά delts και πίσω θύρα ισορροπία.

2. Stretching

Ξεκινήστε με το τέντωμα του άνω μέρους του σώματος, χρησιμοποιώντας βασικές στάσεις της γιόγκα. Αρχίστε με την στάση του σκύλου ανάποδα: Ξαπλώστε στο χαλί, και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά το σώμα σας, κρατώντας τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Στη συνέχεια πήγαινε για να θέσει ένα δελφίνι - σε αυτή τη θέση, το αντιβράχιο πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα για να τεντώσει τους μύες της πλάτης.

Σταθείτε σε απόσταση μισού μέτρου από τον τοίχο, βάλτε την παλάμη της στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια γέρνει το σώμα προς τα κάτω, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αργή κίνηση, αίσθηση τεντωμένο τένοντα μέσα από τους ώμους. θέση αναμονής είναι τουλάχιστον ένα λεπτό.

3. Push-ups από έναν τοίχο

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

Σήκω ενάντια στον τοίχο και βάλτε τα χέρια της στους ώμους. Η απόσταση μεταξύ των σκελών και του τοιχώματος δεν θα πρέπει να είναι μικρότερη από μισό μέτρο. Σιγά-σιγά έσπρωξε μακριά από τον τοίχο - λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κοιτάζοντας έξω.

4. αλτήρες ανύψωσης

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

Βάλτε τα πόδια πλάτος των ώμων, άρει τα χέρια με τους αλτήρες χώρια και λυγίσει τους σε γωνία 90 μοιρών. Τραβώντας προς τα επάνω σε ένα χέρι και στη συνέχεια να επιστρέφει στην πίσω θέση. Ακολουθήστε έτσι ώστε η γωνία κάμψης διατηρήθηκε. Εκτελέστε 10-15 φορές.

5. αφενός σύνδεσμο

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το αριστερό γόνατο και με κλίση σε γωνία 45 μοιρών για να επιτευχθεί μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας, δεξιά - Τραβήξτε το κάτω μέρος με αλτήρες. Τις πρώτες στροφές δεξιό αγκώνα και σηκώστε το βαράκι στο στήθος, και στη συνέχεια επιστρέφει σιγά-σιγά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 7-8 φορές, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

5. Η άνοδος των εμπρός

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια βάλει κάτω τα βάρη κατά μήκος του σώματος. Συγκεντρώστε στο στομάχι, ισιώστε τους ώμους. Αύξηση αλτήρα σιγά-σιγά προς το επίπεδο των ώμων και κάτω τους σιγά-σιγά πίσω. Αποφύγετε λικνίζοντας ή απότομες κινήσεις. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

6. Squat με συστολής

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση στους ώμους των 8 βήματα

Βάλτε τα πόδια πλάτος των ώμων ανασύρει το στομάχι, τα χέρια μαζί με έναν αλτήρα χαμηλώσει το σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, και στη συνέχεια αρχίζει να αποσύρει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του με αλτήρες. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

7. Τα πρόσθετα στην διατροφή

Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας για να είστε σίγουροι ότι περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν το πρήξιμο και την ενίσχυση της υγείας των οστών. τρώνε τακτικά ανανά, βρομελίνη περιλαμβάνουσα πρωτεολυτικό ένζυμο το οποίο μειώνει τη φλεγμονή, και ρίζα τζίντζερ, το οποίο μειώνει το μυϊκό πόνο.

Και τι κάνεις για να απαλλαγούμε από τον πόνο στους ώμους και την πλάτη;