5 λεπτά προπόνηση για να χάσουν βάρος κάθε μέρα

Βρείτε το χρόνο να οδοιπορικό στο γυμναστήριο, τρέξιμο ή ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο και μισή ώρα δεν είναι πάντα δυνατή, επειδή η εργασία, την οικογένεια και την αναψυχή ζήτηση του. Την ίδια στιγμή όλες τις πηγές πληροφόρησης επιπληκτικώς επιπλέουν συμβουλές για να ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη φυσική αγωγή. Εάν εργάζεστε, σαν σκίουρος σε ένα τροχό, τότε αυτή η παραφωνία μπορεί να είναι κατάθλιψη. Σωτηρία σε αυτή την περίπτωση - μια σύντομη μίνι προπόνηση χωρίς ειδικό εξοπλισμό άσκησης ή εξοπλισμό που μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμα και στη δουλειά στο γραφείο του, ακόμα και στο σπίτι, πήγε μακριά για πέντε λεπτά στο φούρνο ή σε ένα διαφημιστικό διάλειμμα. Αν αποθηκεύσετε την ημέρα 3-4 του «pyatiminutochki», θα είναι σχεδόν μια πλήρη προπόνηση. Και να είστε βέβαιοι να βρείτε το χρόνο σε ένα-δυο μήνες αυτής της άσκησης, όταν βλέπετε ότι ακόμη και ένα τόσο μικρό σε κανονική απασχόληση μπορούν να ωφεληθούν πάρα πολύ σε φόρμα και ευεξία.

Κάθε πέντε λεπτά αποτελείται από 5 ασκήσεις. Πάρτε το χρονόμετρο και εκτελεί κάθε ένα από αυτά για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν από την επόμενη. Εάν ο χρόνος το επιτρέπει, μπορείτε να επαναλάβετε την και πάλι «πέντε λεπτά» - έτσι ώστε η χρήση του θα είναι ακόμα περισσότερο!

Morning φόρτισης

Ο σκοπός των ασκήσεων το πρωί - ζεσταθεί και να ξυπνήσει το μπαγιάτικο νύχτα των μυών, έτσι ώστε να από την αρχή της ημέρας ήταν που έχει καεί και το μέγιστο της ενέργειας.

το κεφάλι 1. Περιστροφή άσκηση. περιστρέψτε αργά το κεφάλι πρώτα δεξιόστροφα, τότε αριστερόστροφα. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο τραβήξτε τους μυς του αυχένα, αλλά μην αφήνετε τον πόνο. Γρήγορες κινήσεις δεν είναι απαραίτητη, δεδομένου ότι μπορεί να κάνει περιστροφή της κεφαλής σας και να καταστραφεί τα μικρά τους μυς.

μύλο 2. Άσκηση. Σηκώστε το ένα χέρι επάνω, τραβώντας προς τα κάτω το δεύτερο, τότε αρχίζει να περιστρέφεται προς τα εμπρός έντονα, σαν να κολυμπήσετε. Τα χέρια, ενώ πρέπει συνεχώς να είναι στην πάταξη - έως ότου ένας από αυτούς είναι κάτω, το άλλο πρέπει να είναι στην κορυφή. Η κίνηση θα πρέπει να είναι το μέγιστο πλάτος και ενεργητικός - απλά προσπαθήστε να μην αγγίξει τίποτα. 3. πλαγιές άσκηση. Βάλτε το πλάτος ώμων ποδιών χώρια και κλίση εναλλάξ προς το δεξί πόδι στο πάτωμα και το αριστερό πόδι. Πόδια λυγίσει την ίδια στιγμή δεν είναι απαραίτητη, κλίση μέχρι και την ευελιξία σας επιτρέπει. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη και δεν κρεμάει.

4. Άσκηση Yablochko. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας μέχρι και tyanis στην οροφή, σαν να προσπαθείτε να πάρετε μια υψηλή κρέμεται μήλο. δεν βγει με το πόδι από το πάτωμα και να μην σηκωθεί στις μύτες των ποδιών του, και tyanis μόνο τους μυς των χεριών και του σώματος.

5. Η άσκηση με τα πόδια στη θέση τους. Bend αγκώνες και ζωηρά βήμα στη θέση τους ανασηκώνοντας τους γοφούς γόνατα. Προσπαθήστε να το κάνουμε πιο γρήγορα από ό, τι αν είχατε διαδήλωσαν στην πραγματικότητα, αλλά όχι στην κορυφή.

Για τον Τύπο

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για τον Τύπο πραγματοποιείται ξαπλωμένη, οπότε μην ξεχάσετε να νοικιάσετε ένα χαλάκι γυμναστικής.

Άσκηση 1. Αύξηση στα πόδια. Τραβήξτε το δικαίωμα, που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια στο πλάι σας. Σηκώστε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω σε μια γωνία 45 μοιρών και να πέσει αργά. Αν έχετε αυξήσει τα τέλεια ίσια πόδια σκληρά, μπορεί να είναι κάπως λυγισμένα, αλλά να προσπαθήσουμε να μπορεί να γίνει σε ένα ελάχιστο.

2. Άσκηση Reach στον αστράγαλο. Να βρεθεί στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια στο πλάι σας. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά αστράγαλο - και Reach για αυτό, και ελαφρώς καλύτερη περίμετρο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό αστράγαλο. Όταν αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται πολύ απλό για σας, θα περιπλέξει οφείλεται στο γεγονός ότι αρχίζουν να περικυκλώνουν τον αστράγαλο δεν είναι στο εξωτερικό και το εσωτερικό του ποδιού.

3. Στρίβοντας άσκηση. Classic απλή άσκηση, η ουσία των οποίων - με τη σωστή τεχνική και το ρυθμό. Στρίβοντας πρέπει να είναι αργή. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Twist πίσω, σταδιακά ανύψωσης από το σπόνδυλο δάπεδο από σπόνδυλο. Κόψτε το μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης από το δάπεδο δεν είναι απαραίτητη. 4. Άσκηση αγγίξει τα γόνατα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και τραβήξτε το με τον αγκώνα του αριστερού χεριού του. Όταν αγγίζετε - επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό γόνατο και τον αγκώνα του δεξιού χεριού.

5. λουράκι Άσκηση. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών και τα χέρια σας, σαν να πρόκειται να έχετε στύψει, και στη συνέχεια χαμηλώστε το μπροστινό μέρος του σώματος στους αγκώνες. Κρατήστε την εστίασή σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών ακόμα, προσέχοντας να μην αψίδα την πλάτη σας. Ίσως στην αρχή δεν θα είναι σε θέση να κρατήσει όλα τα 45 δευτερόλεπτα, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες της εκπαίδευσης που απαιτείται για να πετύχει. Στατικές ασκήσεις είναι ένα από τα πιο δύσκολα, έτσι ώστε να συγκεντρώσει όλα θέλησή του σε μια γροθιά και νομίζω ότι θα έχετε μια πολύ λιγότερο από ένα λεπτό.

Για τους πόδια και τους γλουτούς

μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς, ακόμη και εκείνοι με επώδυνες αρθρώσεις ή τραγανά τα γόνατα, το οποίο δεν είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά πολύ πιο τραυματική επιθέσεις.

Άσκηση 1. Συμβατική καταλήψεις. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια για τη ζώνη του. Είναι πιο αργή από την κανονική κατάληψη μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, και στη συνέχεια έθεσε εξίσου αργά. Αυτό το κλασικό κατάληψη, ώστε να δώσουν προσοχή στην τεχνική: Το βάρος σας θα πρέπει να είναι σε εγρήγορση (και πολύ περισσότερο να μην σηκωθεί στις μύτες των ποδιών του!), Και στα τακούνια. Αν για κάποιο λόγο αυτό δεν λειτουργήσει, τότε ενώ στέκεται επάνω, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς το ταβάνι - τότε το βάρος κατανέμεται σωστά.

2. Μάχη Άσκηση πόδια. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, χέρια για να διατηρήσει την ισορροπία. Μήπως έντονη ήττα των ποδιών προς τα εμπρός, πλάγια, προς τα πίσω - πρώτα το ένα πόδι, στη συνέχεια το άλλο. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά μην λυγίζετε και μην αφήνετε τον πόνο. 3. PLIE άσκηση. PLIE - μπαλέτου όρος που προσδιορίζει ένα συγκεκριμένο χαριτωμένη κατάληψη. Βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση της και να εκτελέσει κλασική κατάληψη, αλλά με τα πόδια διάπλατα ανοιχτά. Θα δείτε ότι σφίξτε τελείως διαφορετικούς μυς. Προσπαθήστε να καθίσουν, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά αυτό είναι το ιδανικό. Αν οι πρώτες φορές δεν θα είναι έτοιμη να πάει κάτω τόσο χαμηλά, είναι εντάξει.

4. πύελο Raise Άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Με βάση στους ώμους και τις φτέρνες, να αυξήσει τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα στην πλάτη και τους γοφούς σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και πέφτει στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση με το χρόνο λήξης.

5. Άσκηση σταθεί στις μύτες των ποδιών. Είναι μια απλή άσκηση: Rise άμεσα, τα πόδια είναι πιο κοντά από το πλάτος των ώμων χώρια, αλλά όχι αρκετά μαζί. Αυξήσεις στις μύτες των ποδιών και πέφτει πίσω σε ολόκληρο το πόδι. Εάν είναι απαραίτητο, τα χέρια που κρατούν την ισορροπία, αλλά δεν βασίζονται σε τίποτα.

Cardio

Αυτό το σύνολο των ασκήσεων γίνεται καλύτερα στο σπίτι πριν από το ντους σας, δεδομένου ότι έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να ιδρώσετε, και σε μια μεταφορική και κυριολεκτική έννοια της λέξης.

1. Άσκηση αόρατο σχοινί. Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα αόρατο σχοινί. Γρήγορα έτοιμοι να τοποθετήσετε μικροσκοπικά άλμα, μετατρέποντάς το αόρατο στυλό.

2. πλάνα άσκηση. Βάλτε τα πόδια ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας και να καθίσει. Ισιώστε την πλάτη σας και να προκαλέσουν χτυπήματα στο φανταστικό μπροστά αχλάδι εναλλάξ με τα δύο χέρια. θα πρέπει να καθοριστεί το κατώτερο τμήμα του σώματος, ταυτόχρονα, ενώ το σώμα αφήνεται μικρό περιστροφές.

Άσκηση 3. Άλμα σε εγκεφαλικό επεισόδιο τα χέρια του. Στις ΗΠΑ, η άσκηση αυτή ονομάζεται «κλόουν» (Jumping Jack), καθώς μοιάζει με τις μαριονέτες άλμα. Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα. Λόγω του «χρόνου» - κάνει ένα μικρό άλμα προς την πλευρά (πλάτος των ώμων) και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Σε βάρος των «δύο» να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος - δεν είναι μια εύκολη άσκηση. ​​4. πλαγιές πλευρά άσκηση. ανακλινόμενη εναλλάξ αριστερά και δεξιά, κρατώντας την αντίθετη πλευρά του βραχίονα κλίσης στη μέση, και η δεύτερη συρόμενη πόδι. Προσπαθήστε να μείνει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά όχι πόνο.

5. Η εκτέλεση Άσκηση στη θέση εμπλοκής. Εκτέλεση σε θέση, ιδιαίτερα την άρση του ποδιού πίσω του, προσπαθώντας να τους χαστούκι για τον κώλο. Αν πετύχει - εξαιρετική, η άσκηση γίνεται σωστά. Ιδανικά, θέλετε να χειροκροτούν τους εαυτούς τους στα πόδια τους γλουτούς κάθε φορά.

Για μαστού

Ασκήσεις για το στήθος μπορεί να γίνει εύκολα με τον ίδιο τρόπο, αλλά άλλοι μύες, έτσι ώστε πάντα να προσπαθήσουμε να το τεντώσει τους μυς του στήθους - στη θέση εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις μπορεί να ελεγχθεί εύκολα.

1. παλάμες Άσκηση αδιέξοδο. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για να συνδεθείτε παλάμες και με τη δύναμη της Davie τους ο ένας στον άλλο, νιώθοντας την πίεση θωρακικό μυ.

2. Άσκηση ντιπ. Δυνατότητα εστίασης που βρίσκεται στα γόνατα και συμπίεση. Δείτε το πίσω μέρος ήταν ευθεία και τα χέρια του τοποθετείται ευρύτερο από το σώμα, αλλιώς δεν θα λειτουργήσει τους θωρακικούς μυς, και πολύ διαφορετικές.

Άσκηση 3. Πυραμίδα. Σηκωθείτε ευθεία, που συνδέει την παλάμη πάνω από το κεφάλι του. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά στο μέγιστο, νιώθοντας την πίεση στα ίδια λοξή θωρακικούς μύες.

Άσκηση 4. Ψαλίδι. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα χέρια παλάμες προς τα κάτω μπροστά από το ένα πάνω στο άλλο. Έντονα και γρήγορα να αλλάξει τη θέση τους: το πρώτο από δεξιά στα αριστερά, στη συνέχεια αντίστροφα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνονται πόσο τεταμένη οι μύες του θώρακα.

Άσκηση 5 αστέρια Trapper. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Tyanis πρώτα με το ένα χέρι, στη συνέχεια το άλλο.

Για την καλή στάση του σώματος

Η Royal μεταφορά έρχεται μέσα από καλά ανεπτυγμένο ραχιαίους μυς και το σώμα στο σύνολό του.

1. Άσκηση κορμού στροφές. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Αυστηρή στρίψτε δεξιά στη θέση του και αριστερά.

2. Cat Δραστηριότητα. Πάρτε στα γόνατά σας, ακουμπά στο χέρι, δηλαδή στα τέσσερα με την πλάτη σας ίσια. Rotten στην πλάτη, σηκώνοντας το κεφάλι του επάνω, στη συνέχεια κάμπτεται προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, το κεφάλι του σκυμμένο προς τα κάτω.

3. Άσκηση Starfish. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τα χέρια και τα πόδια σας χώρια. Από την εισπνέουν σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα όσο το δυνατόν ψηλότερα σας (μην ανησυχείτε αν στην αρχή θα είναι πολύ χαμηλό). Από την εκπνέετε παραλειφθεί.

Άσκηση 4: Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Πάρτε στα τέσσερα με την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε και τραβήξτε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, κρατήστε την ισορροπία σας από μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση - και σηκώστε το άλλο πόδι και χέρι.

5. Άσκηση giperekstenzija. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε προς τα έξω, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να είστε λικνίζοντας τον Τύπο, αλλά βρίσκεται στο στομάχι του, και όχι στο πίσω μέρος. Εάν μπορείτε να πάρετε επάνω ακριβώς λίγο - δεν είναι τρομερό, το πιο σημαντικό, αισθάνεται την ένταση των μυών της πλάτης.

Stretching Evening

Βράδυ Stretching ανακουφίζει τα κουρασμένα έξω για την ημέρα και δίνει τους μυς σε όλο το σώμα ευελιξία και πλαστικότητα.

1. Άσκηση Κάστρο. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Οι εγκαταστάσεις δεξί χέρι πίσω από την πλάτη του από το κάτω μέρος, και την αριστερά - λυγισμένο πάνω από τον ώμο του. τα χέρια του ενωμένα στην κλειδαριά, και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ενωμένα το κάστρο του μέσα από το άλλο χέρι.

2. Άσκηση τόξο. Γονατίστε. Πάρτε τα κάτω στις φτέρνες σας, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να τους tyanis σιγά-σιγά προς τα κάτω, σαν να ζυγίζονται τόξο πολύ ευγενής άνθρωπος. Κρατήστε αυτή τη θέση - το χαμηλότερο που παίρνετε, τόσο το καλύτερο. Άσκηση 3. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πόδια, στηρίζεται χέρια του, εάν είναι απαραίτητο. Σπρώξτε προς τα εμπρός τις κάλτσες πρώτα, στη συνέχεια - φτέρνα.

Άσκηση 4. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πόδια όσο το δυνατόν, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Προσπαθήστε να πάρετε το μέτωπο της κάθε γόνατο, και στη συνέχεια - το πάτωμα μεταξύ τους.

Η άσκηση 5. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Ισιώστε τα χέρια επάνω, συνδέστε το πινέλο στο κάστρο. Απορρίπτει τα χέρια πίσω, χαλαρώνοντας τους ώμους σας μέχρι να αισθανθείτε την ένταση.