7 ημέρες γυμναστικής: αποτελεσματικές ασκήσεις για όλη την εβδομάδα

Αν θέλετε να μεταφέρετε την προπόνηση σας από το γυμναστήριο στο σπίτι σας, αλλά δεν ξέρετε πώς θα οργανώσουμε καλύτερα την πρώτη τους αυτοαπασχολούμενους, το καλύτερο είναι να σκεφτεί πρόγραμμα άσκησης μία φορά την εβδομάδα, σωστά κατανομή του φορτίου και εναλλασσόμενου έντονες ημέρες με τη χαλάρωση. Αποφασίσαμε να μάθετε ποια κατάσταση είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους και το χρονοδιάγραμμα για 7 ημέρες αποτελεσματική προπόνηση. Το κύριο πράγμα - να ακολουθεί το πρόγραμμα.

Δευτέρα

Δευτέρα - η τέλεια στιγμή για να επικεντρωθεί στην εκπαίδευση και την ανάπτυξη εντατικά. Το συγκρότημα αποτελείται από 4 διαφορετικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μετά την οποία η απόδοση θα πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα και να συνεχίσει την κατάρτιση. Για να κάνετε τις πιο παραγωγικές περιόδους, το συγκρότημα τουλάχιστον 6 φορές.

• Push-ups (12 φορές): Αν σας είναι δύσκολο να έχετε στύψει, στέκεται στις μύτες των ποδιών, γονατίσω, αλλά προσέξτε για την οσφυϊκή χώρα.
• Οι τρικέφαλοι (20 φορές): Καθίστε σε μια καρέκλα, ακουμπά τα χέρια του στην άκρη. Γείρετε το σώμα σας προς το πάτωμα, κάμψη και ίσιωμα τα χέρια στους αγκώνες. Προσπαθήστε να σηκωθεί, τεντώνοντας τα πόδια του προς τα εμπρός.
• Cliffhanger (20 φορές): Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται στην απλωμένα τα χέρια του, λυγίστε το αριστερό πόδι σας στο γόνατο και σπρώξτε προς το στήθος και την ομαλή, αλλά γρήγορη κίνηση πίσω στην αρχική του θέση και να κάνουμε το ίδιο και με το δεξί πόδι.
• Μία πρέσα (20 φορές): Ξαπλώστε στο πάτωμα μπροστά από ένα Τραβήξτε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε τα πόδια από τη χρήση τους κοιλιακούς μυς, αναφερόμενος στο γόνατο, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πέμπτη

Το συγκρότημα αυτό αποτελείται από 4 ασκήσεις που πρέπει να επαναληφθεί όσο το δυνατόν αριθμός των φορών μέσα σε 60 δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε άσκηση, ξεκούραση όχι λιγότερο από 45 δευτερόλεπτα. Κάνετε κάθε άσκηση τουλάχιστον 4 φορές.

• Καταλήψεις: Χρησιμοποιώντας τον καναπέ ως ένα παγκάκι προσομοιωτή, βάλτε το ένα πόδι σε αυτό, και η δεύτερη κάμψη του γόνατος. Κατάληψη στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο, τραβήξτε το γόνατο βρίσκεται στα πόδια καναπέ στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και να συνεχίσει να καθίσει οκλαδόν.
• Γόνατα στο στήθος: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ισχία σε γωνία, έτσι ώστε ο Τύπος να παραμείνει τεταμένη. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα, πιέζεται το στήθος, στη συνέχεια ισιώστε πάλι στα πόδια σας.
• Επιθέσεις: lunges προς τα εμπρός, κάμψη στα γόνατα, αναπηδήσει πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια, άλμα του, να προσπαθήσει να ισιώσει τα πόδια σας, στη συνέχεια προσγειώθηκε και πάλι σε θέση βαθύ κάθισμα.
• Πεταλούδα: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Ευθεία αύξηση πόδι σε μια μικρή γωνία με το σώμα, στη συνέχεια, ξεκινήστε να επαναλάβει γρήγορα τεταμένες πόδια, φροντίζοντας να πατήστε παρέμεινε σφιχτό.

Τετάρτη

Η ακόλουθη 5 άσκηση γίνεται κάθε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να λάβει ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε μια σειρά από πέντε.

• Forward Bend: Σταθείτε με τα πόδια το πλάτος των γοφών, κάμψη προς τα εμπρός και κάτω τα χέρια σας με τα πόδια. Πάρτε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, τότε μια άλλη, να βρεθούν στη θέση της έμφασης που βρίσκεται, στη συνέχεια, σφίξτε τα δύο πόδια πίσω στα χέρια σας την ίδια στιγμή.
• Stretching πόδια: κατάληψη, μετατοπίζοντας το βάρος στις άκρες των δακτύλων σας και να εξισορροπήσει τα χέρια, να κολλήσει στο πάτωμα. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσει την επιφάνεια του ποδιού, χωρίς να μεταφέρουν το βάρος στην σπονδυλική στήλη.
• γωνία: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια, τα χέρια θέσει κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα, τότε χαμηλότερα.
• Η έμφαση που βρίσκεται από τη μία πλευρά: Σηκωθείτε στην έμφαση ξαπλωμένος, ακουμπά στο ένα χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, το δεύτερο κράτημα πλευρές σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και βεβαιωθείτε ότι το φορτίο δεν έχει περάσει στο κάτω μέρος της πλάτης.
• στο ένα πόδι Planck: Πάρτε το ψέμα στήριξη επί απλωμένα χέρια. Εναλλακτικά αυξήσει τεντωμένα πόδια στο ύψος των γοφών, διανέμουν το βάρος των υπόλοιπων άκρων δεν είναι ανατροπής στη μία πλευρά. Κρατήστε το πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάτω.

Πέμπτη

Complex την Πέμπτη αποτελείται από 5 ασκήσεις που πρέπει να ακολουθηθεί με τη σειρά του με ένα μικρό ανάπαυλα. Μετά την ολοκλήρωση των πέντε ασκήσεις, επαναλάβετε συγκρότημα 6 φορές.

• Έμφαση σε ένα βραχίονα (12 φορές): Παρακαλώ να σταματήσει ψέματα, τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια να κρατήσει ισιώσει. Εναλλακτικά τραβήξτε τα χέρια τεντωμένα μπροστά, συγκεντρώνοντας το βάρος από τη μία πλευρά και τα πόδια.
• Squat (12 φορές): Από μια όρθια θέση για να κάμψει τα γόνατα μέχρι οι μηροί είναι διατεταγμένα παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
• Brilliant (12 φορές): Αυτή η άσκηση μοιάζει με ένα πάτημα, απλά εκτελούν πρέπει να είναι στα γόνατά του με τα χέρια του ίσια, στενή απόσταση μεταξύ τους. Από την πλευρά της η στάση σας θα πρέπει να μοιάζει με ένα διαμάντι. Εκτελέστε push-ups από τη θέση αυτή 12 φορές.
• Μεγάλο ψαλίδι (12 φορές): Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια μεταξύ τους. Άμεση έθεσε σε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τους μυς των ποδιών του Τύπου. Δικαίωμα έναρξη πόδι ξεκινήσει προς τα αριστερά, διασχίζουν το σώμα, και επιτρέπει στους μυς να κάμπτεται τον κορμό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
• αντίστροφης ιμάντα (5 φορές): Από τη θέση του αντερείσματος ένθετου που βρίσκεται βάρος ανά ένα βραχίονα, μετατρέποντας τα πλάγια, ένα δεύτερο τραβήξτε βραχίονα μέχρι το ανώτατο όριο. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Βάρος κρατήσει σε καθαρά εμπορική βάση και τα πόδια.

Την Παρασκευή

Με την Παρασκευή, η ένταση θα πρέπει να προσθέσετε πίσω στην τάξη σας, έτσι ώστε την εκτέλεση αυτής της συγκρότημα, προσπαθούν να κάνουν λιγότερες διακοπές.

• επιθέσεων (10): Από μια θέση βαθύ κάθισμα στέκεται εμπρός. Κάμψη το γόνατο, το ισχίο κρατήσει παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Ο άνθρωπος-αράχνη (10): Από το αντέρεισμα που βρίσκεται κάμψη αριστερό γόνατο και σύρετε το στο αριστερό χέρι, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική του θέση και πάλι προς τα δεξιά. Κρατήστε τους μύες που συγκρατούν το βάρος, δεν επιβαρύνουν τη μέση.
• Lunge πίσω (10): Τοποθετήστε το ώμος πόδια πλάτος χώρια. Όρμησε πίσω, ελαφρά κάμψη και τα δύο πόδια στο γόνατο, και την επιστροφή του στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Σάββατο

Η εκπαίδευση του Σαββάτου μπορεί να είναι λιγότερο έντονη από ό, τι τα προηγούμενα, έτσι σε αυτό το συγκρότημα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά για να χαλαρώσετε λίγο.

• Κάθετη φορές: Από όρθια θέση άπαχο σώμα προς τα κάτω, πιέζοντας την κοιλιά τους μηρούς, τακτοποιηθούν τα πόδια ελαφρώς χώρια και αφήστε το ανώτερο σώμα κρέμονται προς τα κάτω χαλαρό. Όλη η μεταφορά βάρους στις άκρες των δακτύλων για να αποφευχθεί zavalivanija πριν.
• Η οριζόντια πτυχή: Ξαπλώστε ανάσκελα, ίσια πόδια τεταμένη, άμεση άκρες των δακτύλων μέχρι το ανώτατο όριο. Σηκώστε το σώμα και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός σύρετε τα πόδια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
• άλματος: Spread πόδια στο άνοιγμα των ώμων, αναπηδήσει επάνω, εναλλάξ κάμψη των γονάτων και αγγίζοντας τους λυγισμένο αγκώνα του αντίθετου βραχίονα. Δεξί γόνατο - το αριστερό χέρι, και στη συνέχεια το αντίστροφο. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Κυριακή

Κυριακή - η γιορτή, η οποία μπορεί να συνδυαστεί με την εκπαίδευση που θα υποστηρίξει τον τόνο για ολόκληρη την ημέρα.

• Στάδιο προς την πλευρά (12 φορές): Από μια όρθια θέση κάνουμε ένα βήμα προς την πλευρά της, κάμπτοντας το γόνατο στις 90 μοίρες και τραβώντας το αντίθετο παράλληλο πόδι στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα. Στη συνέχεια, σταδιακά μετακινήστε το βάρος στο άλλο πόδι, κάμψη και ίσιωμα το δεύτερο πόδι πρώτα.
• Heron: Σταθείτε ομαλά ανακαλέσει την κοιλιά, τραβήξτε τα γόνατα. Μία κάμψη πόδι στο γόνατο και τραβήξτε μέχρι το στομάχι, βοηθώντας τα χέρια. Το κύριο βάρος πρέπει να ρυθμιστεί ισχίου πτυσσόμενα πόδια, όχι με τα χέρια σας, να επιμείνουμε σε αυτό.
• ύπτια ερωδιός 12 φορές): Αυτή η άσκηση μοιάζει με το προηγούμενο, αλλά είναι απαραίτητο για την εκτέλεση ψέματα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το πόδι στο πάτωμα. Εναλλακτικά σφίξτε τα γόνατα στο στήθος.