Η προπόνηση δύναμης με το δικό του βάρος: την περιγραφή, τα χαρακτηριστικά και την αποτελεσματικότητα

Σε μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο χρειαστεί να δαπανήσει μεγάλα χρηματικά ποσά που δεν μπορεί να αντέξει ο καθένας. Για να αποθηκεύσετε και να μην προσπαθήσουμε να βρούμε την πιο κατάλληλη αίθουσα, οι άνθρωποι προσπαθούν να βρουν τις ασκήσεις δύναμης με το βάρος του, η οποία θα είναι άξιος υποκατάστατο για επισκέψεις σε αθλητικούς συλλόγους. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις, και το καλύτερο από αυτά εκπροσωπούνται στο άρθρο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατάρτισης

Η προπόνηση δύναμης με το βάρος του, κατά κανόνα, επιλέγονται με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου. Οι αθλητές ισχυρίζονται ότι η εν λόγω εκπαίδευση έχει θετικά χαρακτηριστικά πολύ περισσότερο από ό, τι αρνητικό, έτσι ώστε ο αριθμός των οπαδών αυξάνεται καθημερινά.

Κάθε άσκηση με το βάρος του μπορεί να αποδοθεί με ασφάλεια στην κατηγορία των διαθέσιμων μελετών σχετικά με τις παραμέτρους των τιμών. Οι άνθρωποι που διεξάγει τακτικά προπονήσεις, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβά μηνιαίες συνδρομές σε ειδικές αίθουσες με εξοπλισμό. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η απλότητα των πολύπλοκων δραστηριοτήτων.

Ανατομία της δύναμης ασκήσεις σωματικού βάρους σαφές σε όλους, χωρίς εξαίρεση. Μετά από ένα εύκολο σύνολο προπόνηση πολλών μυϊκών ομάδων, μπορείτε να το κάνετε τόσο στο εσωτερικό όσο και στο δρόμο, χωρίς να ζητήσει συμβουλές από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, φυσικά, θα είναι, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο θα κάνει όταν εμπλέκονται με ειδικό εξοπλισμό. Επιπλέον, όταν οι μύες είναι ήδη εξοικειωμένοι με τα φορτία, η ανάπτυξη τους θα επιβραδυνθεί, οπότε θα πρέπει να περιπλέξει το σπίτι workouts σας.

Οι βασικοί κανόνες

Πριν να εκτελέσετε μια άσκηση με το βάρος του, βεβαιωθείτε ότι πρέπει να θυμόμαστε σχετικά με τους πέντε βασικούς κανόνες:

1. Η αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και έμπειροι αθλητές μπορούν απλά να ξεχάσουμε την αναπνοή. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι κάνουν μια προσπάθεια να εκπνέετε και εισπνεύστε - για να εκτελέσει ένα εύκολο μέρος της άσκησης. Αυτή η μέθοδος είναι η πιο κοινή και είναι κατάλληλο για όλες σχεδόν τις περιπτώσεις.
2. Η σωστή εφαρμογή. Ξεχνώντας για την τεχνική απόδοση, ένα καλό αποτέλεσμα είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Προκειμένου να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα και να προστατεύσουν τον εαυτό τους από το περιττό τραυματισμό, θα πρέπει να διασφαλιστεί η ορθή εφαρμογή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα μέλη της οικογένειας ή φίλους που φαίνονται από το εξωτερικό και το σημείο στο σωστό ή λάθος κίνηση. Αν υπάρχει δίπλα σε κανέναν βοηθό, τότε τέλεια αντικατάσταση γίνεται ένας καθρέφτης στον οποίο ο αθλητής, κοιτάζοντας το είδωλό του, συνειδητοποιεί ότι δεν το κάνει.
3. ασκήσεις δύναμης δεν γίνονται σε μια βιασύνη. Κάθε άσκηση με το βάρος του, με την εξαίρεση της καρδιο, θα πρέπει να κάνουμε σιγά-σιγά. Ο κανόνας αυτός δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε παύση κατά τη διάρκεια sit-ups ή push-ups, θα πρέπει όχι μόνο να προσπαθήσει να εκτελέσει τις ασκήσεις δύναμης όσο το δυνατόν συντομότερα. Ότι αργές κινήσεις θα παρέχει την ανάπτυξη των μυών και την ενίσχυση των μυών.
4. Η μέγιστη διάταξη. Όταν ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει μία μόνο επανάληψη, έτσι ώστε η εκπαίδευση ήταν επιτυχής. Πάρα πολύ υπερβολικό φόρτο εργασίας τον εαυτό σας ή να θέτουν σε έναν τραυματισμό που προκύπτει λόγω μη συμμόρφωσης με την κατάλληλη τεχνική, δεν είναι απαραίτητο. Σχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται για να ανησυχείτε, καθώς δεν είναι απαραίτητο, γιατί είναι καλύτερα να δώσουν προσοχή στο μέγιστο δυναμικό, το οποίο πρέπει να διεξάγεται κάθε άσκηση.
5. Cardio. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης που χρειάζεστε με μια εύκολη πορεία. Kardionagruzki καλή επίδραση στην λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και επιταχύνει το μεταβολισμό. Για να ακολουθήσει προπόνηση δύναμης πραγματοποιήθηκε στο κατάλληλο επίπεδο, θα πρέπει να δοθεί μόνο ένα τρέξιμο 20 λεπτών με τα πόδια.

Εκπαίδευσης για το άνω μέρος του σώματος

Ασκήσεις με το δικό του βάρος για την ανάπτυξη των μυών στα χέρια, τους ώμους και το στήθος είναι η πιο απλή και αποτελεσματική, καθώς τα αποτελέσματα είναι ορατά σχεδόν αμέσως. Αλλά θα πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική για την επιτάχυνση της προόδου. Σε αντίθετη περίπτωση, η εξουσία θα πρέπει να πάει χαμένη.

pullups

Πολύ απλά δύναμη ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό του βάρος που περιλαμβάνονται βοηθώντας τους μυς να εργαστούν για την επίτευξη μεγαλύτερη επίδραση. Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι pull-ups.

Πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο πλάτος της λαβής - θα πρέπει να είναι περίπου το πλάτος των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο από ό, τι περισσότερο. Θα πρέπει να καλύψουν τη διαφορά σιγά-σιγά, ενώ τον έλεγχο των μυών.

Από την εισπνοή πρέπει να τεντώσει τα χέρια σας και το σώμα ανελκυστήρα σώμα έτσι ώστε το πηγούνι του, γύρισε ψηλά. Παύση σε αυτή τη θέση για μόλις ένα δευτερόλεπτο, θα πρέπει να εκπνέετε και να πέσει κάτω, αλλά την ίδια στιγμή να χαλαρώσουν τα χέρια σας απαγορεύεται.

Για πρώτη φορά συνιστάται προσεγγίσεις περίπου 4, σε κάθε μία εκ των οποίων 5 (για τα κορίτσια) έως 10 (για τους άνδρες) επαναλήψεις.

Εμβυθίσεις

Αρκετά αποτελεσματικές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να ασκηθούν πολλές ομάδες μυών, τα οποία περιλαμβάνουν το δελτοειδή, θωρακικούς μυς και triceps.

Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι τα push-ups από το πάτωμα πολύ εύκολα, έτσι οι άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στην ορθότητα της εφαρμογής. Αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί αρχάριοι κάνουν λάθη, εξαιτίας της οποίας μπορείτε εύκολα να τραυματιστεί.

Εκτελέστε push-ups χωρίς επιπλέον βάρος θα πρέπει να είναι σε στάδια:

1. Λαμβάνοντας την έμφαση που βρίσκεται, τα χέρια πρέπει να τοποθετηθεί με ακρίβεια σχετικά με το πλάτος των ώμων και παλάμες - κάτω από τους ώμους.
2. Από την εισπνέουν θα πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες σας και το τέντωμα των μυών στα χέρια σας, κατεβάστε αργά το σώμα όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς το έδαφος, αλλά όχι χαλάρωση. Θα πρέπει να είναι δυνατόν να τεντώσετε την κοιλιακούς και να κρατήσει το σώμα ευθεία του σώματος. Ανασηκώστε τους ώμους και τραβώντας το κεφάλι του προς τα εμπρός απαγορεύονται.
3. Έχοντας εκπνοή με το δεξί του χέρι, αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο το σώμα στην αρχική του θέση. απόβαρο είναι απαραίτητο να σηκώνουν τα χέρια του, αντί να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος.

Συνιστάται να κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Η αντίστροφη pushup

Η ιδανική άσκηση που θα ταιριάζουν σε ανθρώπους που θέλουν να αντλεί πάνω μέρος του σώματος σας. Είναι απαραίτητο για την εκτέλεση, χρησιμοποιώντας το λόφο (μια καρέκλα ή πάγκο). Αντίστροφη pushups χρησιμοποιήσει όλα τα ίδια μύες ως τακτική pushups, μόλις λίγο περισσότερο φορτίο δίνεται στα ρομβοειδή μύες της πλάτης.

Εκτελέστε κάθε άσκηση ως εξής:

1. Με την πλάτη του στην καρέκλα ή πάγκο, θα πρέπει να λυγίζετε τα πόδια, τα χέρια τοποθετούνται στην άκρη του λόφου.
2. τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός και μετακινώντας το βάρος στα χέρια σας, θα πρέπει να εισπνέουν και λυγίστε τα χέρια, βυθίζοντας κάτω στο σχηματισμό των παράλληλων τους ώμους και το φύλο.
3. Μετά τη δεύτερη καθυστέρηση πρέπει εκπνεύστε και να ισιώσει τα όπλα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων, και επαναλαμβάνει τα ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Εκπαίδευση κάτω μέρος του σώματος

Όταν cardio και η άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος ήταν επιτυχής, είναι απαραίτητο να ξεκινήσει μελέτες με το κάτω μέρος. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, γιατί οι μύες των γλουτών και των ποδιών έχουν συμμετάσχει στις προηγούμενες ασκήσεις. Αν και αξίζει να σημειωθεί ότι και άλλες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν μέσα από τα πόδια και τους γλουτούς, καθιστούν δυνατή την άντληση όλων των μυών του κάτω μέρος του σώματος, οι οποίες περιλαμβάνουν εκείνους που δεν παίρνουν αρκετό φορτίο για καρδιο. Μεταξύ αυτών:

​​

1. καταλήψεις. Μόνιμη ευθεία, θα πρέπει να τεντώσει τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια, λυγίστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Zashagivaniya η ανύψωση. Τοποθετώντας το ένα πόδι πάνω στο λόφο και το τέντωμα αυτό, θα πρέπει να πάρει την δεύτερη και, στη συνέχεια, με την ίδια σειρά στον κάτω όροφο. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων - 10-12 για κάθε πόδι.

Η ανατομία ασκεί το δικό του βάρος από Bret Contreras

Πολλοί αθλητές αγαπούν όχι μόνο στην πράξη, αλλά και να δώσουν προσοχή στην βιβλιογραφία που σχετίζεται με το άθλημα. συγγραφέας βιβλίου Bret Contreras, με τίτλο «Ανατομία των ασκήσεων δύναμης, χρησιμοποιώντας το δικό της βάρος» είναι τέλειο για τους ανθρώπους που φροντίζουν τη φυσική τους μορφή. Τα σύμπλοκα δημοσίευση περιγράφονται λεπτομερώς στην οποία τα βάρη εφαρμόζονται σαν το δικό του βάρος ενός ατόμου. Σε αυτές τις προπονήσεις είναι πάντα περιλαμβάνονται και οι ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο.