Τι μια άσκηση μπάρα στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματικό;

Κάθε άσκηση με μπάρα στο σπίτι συμβάλλει στην ενίσχυση του θέληση και τη δύναμη του μυαλού. Complex, το οποίο περιλαμβάνει πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις είναι κατάλληλες μόνο για τους ανθρώπους που έχουν πεισματάρης και επίμονος χαρακτήρας. Εάν επιθυμείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να τονίσει τη δική σας σωματική διάπλαση πρέπει να δώσουν προσοχή στην εκπαίδευση, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις με μπάρα, αλτήρες στο σπίτι. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές λέγεται στο άρθρο.

Συχνά, αρχάριους, τίθεται το ερώτημα πώς να εκτελέσει μια συγκεκριμένη άσκηση με μπάρα στο σπίτι (οι φωτογραφίες που παρουσιάζονται στο άρθρο). Στην πραγματικότητα, τίποτα περίπλοκο. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση χρειάζεται μόνο ένα χαλί, πάγκο και, στην πραγματικότητα, Rod.

Πρόγραμμα Κατάρτισης

Αφού έλαβε την απόφαση ότι είναι καιρός να αναλάβουν ίδιο του το σώμα, θα πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο κατάρτισης. Το πρότυπο πρόγραμμα ασκήσεων με μπάρα σπίτι έχει σχεδιαστεί για να διεξάγει εκπαίδευση 2-3 φορές την εβδομάδα. Πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή ασκήσεων το βράδυ, δίνοντας περίπου 45-60 λεπτά.

Για τα άτομα με φυσιολογικό σωματικό, αυτές οι συνεδρίες θα είναι αρκετή για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά υπάρχουν άτομα που τείνουν να είναι υπέρβαροι, οπότε θα πρέπει να αυξήσει το φορτίο από τις πρώτες συνεδρίες. Για να γίνει ο ιδιοκτήτης μιας κομψό ανάγλυφο των μυών, θα πρέπει να ασχοληθεί με περίπου 4-5 φορές την εβδομάδα, καθώς και να προσθέσετε σε αυτήν την άσκηση και καρδιο.

Στοιχεία

Πριν να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση με μπάρα στο σπίτι, θα πρέπει να θυμόμαστε το βασικό κανόνα:

1. Η σωστή επιλογή. Η εκπαιδευτική διαδικασία θα πρέπει να διεξαχθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να παρουσιάσει τις πιο δύσκολες ασκήσεις στη μέση της τάξης, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες είναι καλύτερα προθερμαίνεται και έτοιμος για εντατική σωματική εργασία.
2. βάρη. Η σωστή επιλογή των επιβαρύνει βάρους είναι επίσης σημαντική. Θα πρέπει να γίνει έτσι ώστε το τελευταίο βήμα της επανάληψης κράτησε μέχρι το όριο σήμα και μια πλήρη αποτυχία των μυών. Αν ξαφνικά η τελική προσέγγιση έχει γίνει ευκολότερη, είναι απαραίτητο να προστεθεί ένα φορτίο, αυξάνοντας έτσι το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων.
3. Αριθμός. Το στοιχείο αυτό εξαρτάται από την εστίαση της κατάρτισης ενός αθλητή. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δική δείκτη δύναμή σας θα πρέπει να ασχολούνται με το μπαρ στο 4-5 σετ. Αλλά αν ο σκοπός της εκπαίδευσης είναι η απώλεια βάρους, αρκεί να είναι τρεις τυπικές προσεγγίσεις.

Σημειώσεις

Η εκτέλεση κάθε άσκησης με μια μπάρα στο σπίτι για γυναίκες ή άνδρες, δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε ένα άλλο σημαντικό σημείο. Να είστε βέβαιος να αφιερώσει χρόνο για να ξεκουραστούν και σωστή διατροφή. Δεν θα πρέπει να φέρει το σώμα σας σε μια κατάσταση από την υπερβολική προπόνηση, διότι αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος, εύκολα οδηγούν σε τραυματισμούς και άλλες σοβαρές συνέπειες.

Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες λεπτομέρειες που χρειάζονται προσοχή:

• πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά φάσεις του αυξάνοντας και μειώνοντας το βάρος?
• για μία μελέτη κατάρτισης επιτρέπεται όχι περισσότερο από ένα ζεύγος ομάδων των μυών?
• τάξεις δεν χρειάζεται να δαπανήσουν περισσότερο από μιάμιση ώρα?
• Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης θα πρέπει να τεντώσει τους μυς σας, διότι ασκήσεις ενδυνάμωσης σημαντικά μικρότερη μυών.

Μια σειρά από ασκήσεις με μια μπάρα στο σπίτι

Για τους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο και χρήματα για να επισκεφθεί γυμναστήρια, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει μια καλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Κατ 'αρχάς, επιλέξτε το σωστό βάρος θα πρέπει να είναι. Τυπικά, αυτό επιλέγεται με τη βοήθεια αρκετών πειραματικών δειγμάτων. Barbell ασκήσεις στο σπίτι για τους άνδρες θα πρέπει να πραγματοποιείται με ένα βάρος περίπου 40 κιλά, για τα κορίτσια - όχι περισσότερο από 20 kg. Μόλις επιλέξετε το ιδανικό βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Παρακάτω είναι καταπληκτική ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο βασικό πακέτο.

Deadlift

Αρκετά αποτελεσματική άσκηση με μια μπάρα στο σπίτι. Το πρόγραμμα της εκπαίδευσης, τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους αθλητές πρέπει να το συμπεριλάβει. Φορτώνει τους μυς της πλάτης, τα ισχία, και τους γλουτούς.

Από την αρχική όρθια θέση θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός, χωρίς κάμψη την πλάτη σας, πάρτε το μήνυμα από την ανώτερη πρόσφυση και ισιώστε την πλάτη σας, να αυξήσει το στους γοφούς. Κατά την εκτέλεση πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι το σύνολο του φορτίου κατανέμεται ομοιόμορφα και όχι εντελώς μετακινηθεί προς τα πίσω. Ανύψωσης ράβδοι πρέπει να πραγματοποιείται, στράγγισμα Τύπο, πλάτη και τα πόδια.

Squat

Παρά το γεγονός ότι η γραμμή αποφάσισε να εκπαιδεύσει το χέρι, μπορεί να βοηθήσει να αναπτύξουν μια καλή και μυς των ποδιών. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να βάλει μια βόμβα στους ώμους, τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων, και στη συνέχεια κατεβαίνουν στην κατάληψη. Όταν ένα άτομο πέφτει, το πρώτο για να πάει πίσω τη λεκάνη, προσομοιώνοντας συνεδρίαση σε μια καρέκλα. το βάρος του σώματος είναι απαραίτητη για να διανείμει ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, και τα τακούνια δεν άρει από το πάτωμα.

Από το χαμηλότερο σημείο των μηρών θα πρέπει να τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατα θα πρέπει να είναι να ωθήσει ελαφρά τις πλευρές. Επιστροφή σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να είναι στρογγυλεμένες, όπως στην προκειμένη περίπτωση, να αποφεύγονται οι τραυματισμοί είναι πολύ δύσκολο.

γαλλικό Τύπο

Άλλη μια εξαιρετική και πολύ οικεία σε όλους την άσκηση με μια μπάρα στο σπίτι - γαλλικό Τύπο. Είναι πολύ ευχάριστο για τους άνδρες, επειδή είναι σε θέση να αναπτύξουν τις τρικέφαλους μύες, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των πεταλόσχημες τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από μία όρθια θέση, με τον λαιμό λυγισμένο πάνω στην οριζόντια πάγκο ή με διαφορετική χέρια σκεύασμα να εργαστούν μέσω διαφορετικού συστήματος μυών.

επί του οριζόντιου πάγκο Πάγκος

Μία από τις βασικές ασκήσεις, με στόχο την επεξεργασία του άνω μέρους του σώματος (κορμού). Είναι μεγάλη μύες φορτία θωρακικούς, αν πραγματοποιηθεί αρκετά εύκολα.

Που βρίσκεται σε ειδικό πάγκο, θα πρέπει να λάβει ένα κέλυφος από τα ράφια, απαλά κατεβαίνει στο στήθος, και στη συνέχεια πιέστε το επάνω μέρος και να παραμείνει εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να βρίσκονται στον πάγκο, έτσι ώστε οι λεπίδες ήταν μέγιστη μειωμένη και με ακρίβεια πιέζεται ενάντια στην επιφάνεια. Αν υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις στις αρθρώσεις των ώμων, είναι αναγκαίο να χάσουν αμέσως βάρος, μειώνοντας με αυτό το εύρος της κίνησης, που είναι, δεν κάτω κέλυφος εντελώς.

Bench στέκεται

Μια καλή άσκηση για τους δελτοειδείς. Τα πόδια πρέπει να αραιωθεί ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε μια μπάρα στο στήθος του και στη συνέχεια σπρώξτε την αύξηση στην κορυφή, και στη συνέχεια, χωρίς διακοπή στην κορυφή, χαμηλώστε το πίσω στο στήθος.

Εάν υπάρχει ανάγκη να λειτουργήσει καλύτερα από ό, τι ωμικής ζώνης, στη συνέχεια αφήνεται να εναλλάσσονται το πρότυπο πάγκο στέκεται με zhimom, τρέχει πίσω από το κεφάλι.

Η άνοδος των δικεφάλου

άσκηση απομόνωσης συχνά περιλαμβάνεται σε όλα τα είδη των συστημάτων που προορίζονται για αρχάριους στο bodybuilding. Αυτές οι αναβαθμίσεις συμβάλλουν στην καλή μελέτη του δικεφάλου, καθώς και μια σειρά των μυών του αντιβραχίου.

Για να εκτελέσετε θα πρέπει να είναι μια ευθεία, στρογγυλή λαβή λαβή κάτω από το μέσο όρο. Κάμψη του βραχίονα, είναι απαραίτητο να ανεβάσει τον πήχη, φέρνοντάς την πιο κοντά στο στήθος σας, και στη συνέχεια κάτω στην αρχική θέση. Για αυτή την άσκηση, συνιστάται να πάρει λίγο βάρος, έτσι ώστε να μην συνδεθεί με το μυ που δεν αποτελούν στόχο.

Το πρόγραμμα για αρχάριους

Κάθε ερασιτέχνης ή επαγγελματίας, να αθλούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σε θέση να δημιουργήσει για τον εαυτό τους το δικό τους εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βάση τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Οι αρχάριοι κάνουν και αυτό δεν μπορεί, ως εκ τούτου, για να υπάρχει ένα ευέλικτο πρόγραμμα, κατάλληλο τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Αποτελείται από τις παρακάτω ασκήσεις (όλα γίνονται σε 3 σετ των 12 χρόνων, οι τελευταίες - 3 σετ των 15 χρόνων):

• πάγκο?
• καταλήψεις?
• Ο πάγκος στέκεται?
• Οι κάμψεις?
• deadlift?
• στη ράβδο ώσεως έχει κλίση?
• η μπούκλα?
• συστροφή και το πόδι ανελκυστήρες.

Κατά το πρώτο στάδιο των ασκήσεων θα είναι το ίδιο, αλλά με τον καιρό σε αυτό το ξενοδοχείο, θα πρέπει να προσθέσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες. Συνιστάται να τα βάλουν μετά το μάθημα με ένα μπαρ, έτσι ώστε καλύτερα θα οριστικοποιήσει τους μυς στόχο.

Μετά την προσθήκη των νέων άσκησης και αύξηση του βάρους της εργασίας θα πρέπει να αλλάξει το πρόγραμμα της εκπαίδευσης. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να στραφούν σε ένα σύστημα διαχωρισμού - χωριστά εκπαίδευση, όταν σε μια μέρα έχει μελετηθεί μια ξεχωριστή ομάδα των μυών. Το βέλτιστο πρόγραμμα είναι:

• η πρώτη ημέρα - δέλτα, το στήθος, τρικέφαλοι?
• Η δεύτερη μέρα - ο Τύπος, πίσω, δικέφαλος μυς?
• η τρίτη ημέρα - πιέσεις ποδιών, τους γλουτούς.

Μια τέτοια μέθοδος καθιστά δυνατή την αύξηση του φορτίου σε κάποια μυς, χωρίς να αυξηθεί το συνολικό φορτίο.