Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Lunges - αυτό είναι μια άσκηση που είναι πολύ συχνά αγνοείται ή αριστερά σε ένα ελάχιστο όγκο στο τέλος της προπόνησης. Όλα οφείλονται στο γεγονός ότι είναι εντελώς πληκτικός και πολύ δύσκολο να γίνει, δεν έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν τους μυς και ορατή προκειμένου να αναπτυχθεί η σωστή τεχνική, χρειάζεται πολύς χρόνος αρκετός. Παρ 'όλα αυτά, θα πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή, γιατί αποτελεί την ιδανική βάση για τη λειτουργική προπόνηση.

Παρά το γεγονός ότι οι επιθέσεις και μπρος, πίσω και επικεντρώθηκε στους ίδιους μυς (γλουτούς, τους μηρούς και τα μοσχάρια), αλλά υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές. Εκτέλεση βαθύ κάθισμα προς τα πίσω (ή προς τα πίσω lunges), θα βρεθείτε σε μια ιδανική θέση για το γόνατο. Στο πλαίσιο αυτής της επιλογής, ασκεί το σώμα είναι σε μια πιο φυσική θέση και το βάρος πέφτει στην περιοχή πάνω από την φτέρνα, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική, όχι μόνο για εκείνους που είναι αφοσιωμένοι στην οικοδόμηση το τέλειο σώμα, αλλά και για τους ανθρώπους που εμπλέκονται σε τέτοια αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη. Είναι συχνά παρόντες, για παράδειγμα, στις καθημερινές προπονήσεις των σπρίντερ.

Θέλετε να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα; Εκτελέστε προβολές πίσω.

Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Τι λειτουργούν οι μύες;

  • Η γλουτονικού maximus. Το μεγαλύτερο και πιο αποτελεσματικό εκτεινόντων του ισχίου. Κατά την οδήγηση πίσω οι μύες συσπώνται για να κρατήσει την ισορροπία του - αυτό ονομάζεται μια εκκεντρική συστολή.
  • τετρακέφαλο. Αυτές οι μύες ρυθμίζουν το λύγισμα και το τέντωμα της άρθρωσης του γόνατος. Κατά τη διάρκεια επιθέσεων μεγαλύτερο βάρος πέφτει στους τετρακέφαλους, ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αισθανθείτε το μπροστινό μέρος του μηρού.
  • Οι μύες του πίσω μέρος του μηρού. Το έργο αυτής της ομάδας των μυών συμβαίνει κατά καιρούς ενεργά, δηλαδή, όταν κάνεις ένα βαθύ κάθισμα πίσω. Ένα τεντωμένο μυ βλάπτει - είναι η μισή δουλειά στο δρόμο για μια όμορφη και ισχυρή πόδια.
  • καμπτήρες του ισχίου - αθροιστικές όρος για οσφυϊκής και λαγόνιας μυς. καμπτήρες του ισχίου βοηθήσει να αρχίσει να κινείται πίσω και να αποτρέψει την πτώση. Αντίστροφη lunges - ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσει αυτούς τους μυς, χωρίς να μειώνει την κινητικότητά τους.
Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση «τάκλιν πίσω» δεν είναι το πιο διασκεδαστικό, αλλά κάνει θαύματα, όταν πρόκειται για την οδήγηση τους μηρούς τόνο. Το κύριο πλεονέκτημα - είναι, φυσικά, αυτό που εμπλέκεται στην εκτέλεση ενός αρκετά μεγάλου αριθμού των μυϊκών ομάδων, αλλά αυτό είναι πλεονεκτήματα δεν σταματούν εδώ:

  • Κίνηση με το ένα πόδι να βοηθήσει στον εντοπισμό και τη διόρθωση ελλείψεων στη δύναμη και την κινητικότητα της κάθε πόδι ξεχωριστά.
  • Κατά τη διάρκεια των επιθέσεων στο μηρό είναι παράλληλα με το πάτωμα, έτσι δεν υπάρχει λειτουργήσει τα γόνατα, παρόμοια με την περίπτωση της βαθιάς καταλήψεις.
  • Πριν

  • Lunge, κατά κανόνα, σε μικρότερο βαθμό, τα γόνατα φορτίο, έτσι ώστε αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για τα άτομα με αδύναμο αρθρώσεις του γόνατος, ή εκείνους που αναρρώνει από τον τραυματισμό.
  • Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος της κίνησης επιτρέπει τη μέγιστη έργο από τους μύες σας.
  • ακόμα και την εκτέλεση σωματικού βάρους τάκλιν πίσω μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη.
  • συμμετέχουν είναι οι μύες που συχνά στασιμότητα κατά τη διάρκεια μεγάλων καθιστική εργασία. Ως εκ τούτου, προκειμένου να αυξηθεί η ευελιξία και να μειώσει τον κίνδυνο σπασμούς και μούδιασμα στους μυς, ταιριάζει απόλυτα επιθέσεις πριν.
Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Πώς να το κάνουμε; Ξεκινήστε

Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο ένα από τα πιο αποτελεσματικά, αλλά και ένα από τα πιο τραυματική. Συχνά είναι δυνατό να παρατηρηθεί ανθρώπους στο γυμναστήριο, η οποία φάνηκε να ακολουθούν τις τεχνικές, αλλά αρχικά λαμβάνοντας το λάθος θέση. Τυχερός αν όχι λανθασμένη στάση του σώματος απλά συμμετέχουν όλοι οι μύες του στόχου. Ως εκ τούτου, για να αρχίσει με την πρακτική αυτή την τεχνική με το βάρος του, και μετά από τις επιθέσεις, πιάστε το πίσω με μπάρα ή αλτήρες.

Προσδιορίστε όπου το γόνατο πρέπει να ανήκει

Αν αυτή η άσκηση είναι απολύτως άγνωστο, χρησιμοποιήστε τον πάγκο. Stand αντιμετωπίζει τον πάγκο, πατήστε το δεξί γόνατο. Κάντε το αριστερό πόδι ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω. Πατήστε το αριστερό δάχτυλο του ποδιού του στο πάτωμα και να μειώσει το γόνατο προς το έδαφος, σαν να πρόκειται να γονατίσει. Στήθος ξεδιπλώνονται, κλίση του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός. Σημειώστε τη θέση του δεξιού γόνατος σε σχέση με τον αστράγαλο - γωνία θα πρέπει να είναι 90 μοίρες, όχι περισσότερο, όχι λιγότερο. Δεν έχει σημασία αν κάνετε ένα βαθύ κάθισμα προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, να δώσει ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θέμα. Πάγκος σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται για να αποτρέψει την κίνηση του γόνατος προς τα εμπρός. Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να πάρετε στον τοίχο, αλλά είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι το γόνατο δεν φτάνει πίσω.

Προσδιορίστε ρυθμιζόμενο μηρού σε

Αφού έχετε εντοπίσει τη θέση του μπροστινού γονάτου, είναι σημαντικό να θέσει την πλάτη και το μηρό. Για αυτή τη χρήση μια ελαστική ταινία ή επεκτάσεις σταθερά συνδεδεμένο με το σημείο στήριξης. Κάντε ένα βήμα το αριστερό πόδι πίσω και να μειώσει το γόνατο προς το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό γόνατο στο κάτω μέρος, ας μην σύρετε μακριά την ίδια την ταινία προς τα εμπρός, θα πρέπει να αισθάνονται οι μύες λειτουργούν. Στη συνέχεια, λίγο μακριά? Αριστερό ισχίο προς τα εμπρός - αυτή είναι η καλύτερη θέση. Πρακτική μπροστά από τον καθρέφτη χωρίς υποστηρικτικό υλικό, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε άμεσα στις τάξεις.

Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Είδη επιθέσεων πίσω

Lunges πίσω μπορεί να γίνει τόσο με το βάρος του, και με τα βάρη. Ως παράγοντας στάθμισης συνήθως χρησιμοποιούν είτε αλτήρες ή μπάρα.

Μπάρα μπορεί να πάρει περισσότερο βάρος, αλλά εάν έχετε ένα αδύναμο πίσω ή υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, το καλύτερο είναι να απορρίψει αυτή την εκδοχή.

Με αλτήρες πιο εύκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, αλλά αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, μεγαλύτερα βάρη για να πάρει εδώ δεν θα λειτουργήσει. Θα ήταν απλώς να είναι δύσκολη.

Για να περιλαμβάνει περισσότερες ομάδες μυών κατά την κατάρτιση με τη δική του βάρους μπορεί να προσθέσει το σώμα στρίβει προς τα πλάγια ή άρση χέρια επάνω. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η επιλογή απαιτεί καλό συντονισμό και τη βιωσιμότητα.

Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Να πάρει την κατάρτιση

Ανεξάρτητα από το αν, με ό, τι βάρος κάνεις τάκλιν πίσω τεχνική απόδοση έχει παραμείνει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη:

  1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κατέχουν. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, έτσι είναι πιο εύκολο να κρατήσει την ισορροπία σας.
  2. Από την εισπνέουν τραβήξτε το πόδι πίσω και να κατέβει όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, αλλά δεν αγγίζει το γόνατο του.
  3. ​​Από την εκπνέετε, αυξάνονται αργά επιστρέψει το πόδι στην αρχική θέση.
  4. Do 10-15 επαναλήψεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια, από την άλλη.
  5. Ο βέλτιστος αριθμός των συνόλων - 3-4.

Αν κάνετε προβολές με αλτήρες πίσω, να τους κρατήσει σε κάθε πλευρά σε καθαρά εμπορική βάση, αν το πόλο - τους ώμους, καθώς και στην κλασική κατάληψη. Για λόγους ευκολίας, τάκλιν με μια μπάρα είναι καλύτερα να βάλει τον εξοπλισμό στη σχάρα, όχι στο πάτωμα - δεν θα σώσει μόνο χρόνο, αλλά και να μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, γιατί μπορεί να είναι εύκολο να κάνει έναν τραυματισμό σε μεγάλη κλίμακα, είναι απλά λάθος σκύψιμο για να θέσει τον πήχη για όροφο. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε στατικό αποτύχει πίσω πόδι, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί πολύ περισσότερη προσπάθεια για να διανείμει σωστά το φορτίο.

Βαθύ κάθισμα πριν, η τεχνική απόδοση που εργάζονται μυς

Συμπέρασμα

Τώρα που ξέρετε τι οι επιθέσεις πίσω, πώς να το κάνουμε με το μέγιστο όφελος για όλες τις ομάδες των μυών και γιατί αυτή η άσκηση απομονώθηκε ως άτομο.

Αλλά θυμηθείτε, οι επιθέσεις - είναι ένα μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος, και αν έχετε υποστεί πρόσφατα έναν τραυματισμό ή έχουν χρόνιες παθήσεις των αρθρώσεων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν από την προσθήκη της άσκησης στην κανονική προπόνηση σας. Βαθύ κάθισμα είναι πάντα δυνατό να βρεθεί μια εναλλακτική λύση, και την υγεία - όχι.

Σχετικά άρθρα