Πώς να οικοδομήσουμε μια πρέσα σε μια εβδομάδα; Πατήστε τρυπάνι στο σπίτι

Υπέρβαρος - μια μάστιγα της σύγχρονης ανεπτυγμένη κοινωνία. Πηγαίνουν τις ημέρες όταν οι άνθρωποι έπρεπε να τρέφονται βάλει τεράστια σωματική προσπάθεια. Σήμερα, απλά πηγαίνετε στο κατάστημα και να αγοράσετε τον εαυτό σας κάτι για να φάει. Εν τω μεταξύ, ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει και επηρεάζει τη αρνητικά την υγεία.

Και επειδή το σώμα θέλει να μετατρέψει περίσσεια σε λίπος και να καταθέσουν τους στο στομάχι, έτσι ώστε πολλοί δεν μπορεί να επαίρεται για πίεση ανακούφισης. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για το πώς να κάνει το τέλειο τύπο για μια εβδομάδα της κατάρτισης.

Τρόφιμα Balance

Καταλάβετε ότι αν τρώτε λιπαρά τρόφιμα, και υπάρχει μια υπεραφθονία των θερμίδων στη διατροφή σας, η οποία δεν εξαφανίζεται, δεν την άσκηση δεν θα σας βοηθήσει. Το σώμα θα εξακολουθεί να αναβάλει την υπέρβαση στην περιοχή της κοιλιάς.

Στην περίπτωση αυτή, δεν έχει σημασία πόσο την προσπάθειά σας, δεν έχει σημασία πόσο αποξηραμένα Τύπο, μια εβδομάδα ή ένα μήνα δεν θα είστε σε θέση να επιτύχει απτά αποτελέσματα.

Για την επιτάχυνση της μεταβολισμό επιτρέψει επαναχρησιμοποιήσιμη δύναμη

Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε το σώμα παίρνει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, σπάζοντας τη διατροφή σας για 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, μπορείτε να επιταχύνει το μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν θέλει να αναβάλει το επιπλέον φαγητό σε μια βροχερή μέρα, και επιπλέον υλικό θα πρέπει να συναχθεί από αυτό, ή να καίγεται για την ενέργεια.

Μέσα από αυτή την άσκηση για το σπίτι Τύπο θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική. Ένα λίπος, εν τω μεταξύ, θα σπάσει σύντομα κάτω και εξαφανίζονται.

Λόγω της σωστής διατροφής στόχος θα επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα.

Εκπαίδευσε καθημερινά

Δυναμώστε τον Τύπο για την εβδομάδα δεν είναι δυνατή χωρίς την καθημερινή εκπαίδευση. Βρείτε στο καθημερινό σας πρόγραμμα 10-15 λεπτά για τους κοιλιακούς μυς προπονήσεις.

Η τακτική μαθήματα είναι επίσης σημαντικές. Αν σφίξει το πατήστε 2 ημέρες και στη συνέχεια έχει ρίξει αυτήν την επιχείρηση, δεν υπάρχουν αλλαγές προς το καλύτερο απλά δεν φτάνουν.

Είναι δυνατόν να κάνουμε στο σπίτι, αλλά μπορείτε να το γυμναστήριο

Αν δεν έχετε το χρόνο ή χρήματα για να παρακολουθήσουν γυμναστήρια, πάρτε τις συμβουλές και την προσωπική κατάρτιση από εκπαιδευτές, μπορείτε πάντα να ανεβάσουν τον Τύπο στο σπίτι.

κάτω από μια σειρά από ασκήσεις σας βοηθήσει απόλυτα με αυτό. Και το πιο σημαντικό -nelzya τεμπέλης για να βρουν μόνιμη λόγους για τους οποίους τώρα δεν μπορεί να ξεκινήσει την κατάρτιση.

Τι πρέπει να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο γυμναστήριο;

Οι περισσότεροι αθλητές προπονούνται στον Τύπο κατά το τέλος της προπόνησης. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι καλό, από την άλλη - κακή. Στο τέλος της εκπαίδευσης παραμένει πολύ μικρή προσπάθεια για να λειτουργήσει μια καλή κοιλιακούς μυς.

Ως εκ τούτου, αν θέλετε να αφαιρέσετε την περίσσεια λίπους και να ανάγλυφα Τύπο, αρχίζουν να κάνουν τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς κατά την έναρξη της προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε την άντληση του Τύπου, έτρεξε στο διάδρομο - αυτό είναι κατάλληλο ως ένα ζεστό-up και να προετοιμάσει το σώμα για τα επόμενα φορτία.

Για να κάνετε την ανακούφιση Τύπο, θα χρειαστείτε ένα τυποποιημένο σύνολο των ασκήσεων, αλλά πρέπει να είναι με έναν ιδιαίτερο τρόπο:

1. Ups πόδια στην εγκάρσια ράβδο.
2. Ups περίβλημα χρησιμοποιώντας πάγκο-press.
3. Διάφορες εφαρμογές της ανατροπές ψέματα κοιλιά.

Θα καταλάβετε πώς όλοι το ίδιο, πώς πρέπει να κάνουν για να ανεβάσουν το στομάχι Τύπο.

πόδια ups στο μπαρ είναι καλύτερο να γίνεται με τη χρήση ιμάντων που σας επιτρέπουν να ξεφύγει από το συνεχή έλεγχο της πρόσφυσης.

Ως εκ τούτου, διατίθενται στην ταινία, να περάσουν μέσα από την οριζόντια γραμμή, πιάσε τα χέρια πίσω του και να εξασφαλίσει τη βούρτσα. Χαλαρώστε πλήρως - σε αυτή τη θέση δεν θα πρέπει στέλεχος τίποτα, ακόμα και το αντιβράχιο, όπως η βούρτσα είναι σταθερό ιμάντες.

Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και πυκνός. Ξεκινήστε να αυξάνεται ταυτόχρονα. Μόλις φτάσετε στην γωνία 90 μοιρών, προσπαθήστε να παγώσει ακόμη και σε 0, 5-1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε σιγά-σιγά το δυνατόν περισσότερο για να τα μειώσει κάτω.

Κάντε αυτό το σπασμωδικές άσκησης δεν συνιστάται, καθώς θα πρέπει να ανακινείται έντονα ότι στη συνέχεια βλάψει διατηρηθεί η καλή τεχνική απόδοση.

Αν δουλέψει, κάντε 4 σετ ο μέγιστος αριθμός των φορές. Συνήθως μετά την 10η επανάληψη τα δεξιά κοιλιακοί μύες θα «υποφέρουν».

Bench Τύπου - ένας πολύ καλός βοηθός!

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στη δεύτερη άσκηση. Είναι δημοφιλής επειδή, με τον τρόπο αυτό, μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε το φορτίο, τόσο σε βάρος του εύρους της κίνησης, καθώς και τη λήψη επιπλέον πιάτο ή αλτήρα. Πατήστε στην κοιλιά ανταποκρίνεται απόλυτα στο φορτίο, το οποίο παίρνει από τον αθλητικό εξοπλισμό.

Είναι βολικό να καθίσει, στερεώστε τα πόδια, να χαλαρώσετε και να πάρει κάτω στην πλάτη σας, διασχίζουν τα χέρια σας και να θέσει στο στήθος του. Από τη θέση αυτή, αρχίζουν να ανεβαίνουν, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των κοιλιακών μυών.

Όταν η γωνία μεταξύ του σώματος και τα πόδια γίνονται λιγότερο από 90 μοίρες, σιγά-σιγά αρχίζουν να κατεβαίνουν. Αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητο να πάει - πώς να αισθάνονται τη μέγιστη Τύπου τέντωμα, κάνει την δεύτερη επανάληψη. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν θα κάνει πάνω από 100 φορές, έχετε επιτύχει ένα μεγάλο αποτέλεσμα, και οι κοιλιακοί μύες σας ήπια.

Τύπο πάγκων είναι ένα απαραίτητο σύμμαχο για τη δημιουργία πολύτιμες ζάρια.

Τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας;

Αν τα δύο πρώτα είδη της εκπαίδευσης στο σπίτι μπορεί να γίνει μόνο με ειδικό εξοπλισμό, διάφορα συστροφή του στομάχου στο πάτωμα - αυτό είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον Τύπο στο σπίτι.

Μπορείτε σχεδόν δεν χρειάζεται, είναι επιτρεπτό να τους εκτελέσουν, ακόμη και χωρίς ένα ειδικό χαλάκι ή μια πετσέτα.

Έτσι, τι κάνετε; Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πόδια κάμψη στα γόνατα, έβαλε τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Ξεκινήστε δάκρυ λεπίδες από το πάτωμα και ανασηκώστε το σώμα επάνω, χωρίς να αλλάζει η θέση των ποδιών ή λεκάνη. Εκτελέστε ως 30 φορές.

Στη συνέχεια, αμέσως χωρίς ανάπαυση θέσει και τα δύο χέρια στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά του. Ξεκινήστε κάνοντας τα ίδια πλάνα, αλλά το πλάτος πρέπει να είναι δύο φορές μικρότερη. Από την πλευρά της θα μοιάζει με ήπια ταλαντεύονται πάνω-κάτω. Μην τοποθετείτε το σώμα σας στο πάτωμα, παραμένουν πάντα σε εγρήγορση. Κάντε 15 φορές, να μετατοπιστεί στο αριστερό χέρι και να κάνουμε το ίδιο ποσό των επαναλήψεων.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γλουτούς, με τις παλάμες προς τα κάτω, somknite τα πόδια, να τους κρατήσει ισιώσει.

Σηκώστε τους σε μια θέση πάνω από το δάπεδο, φανταστείτε τι είναι - αυτό είναι το μολύβι ή στυλό σας. Γράψτε στον αέρα το όνομά τους, τότε το πρώτο όνομα. Αυτό θα περιλαμβάνει τα πάντα ίνες κοιλιακούς.

Όταν αυτό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να αρχίσετε να γράφετε γλωσσοδέτες.

Otdyshites για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα για δεύτερη φορά από την αρχή (ξαπλώσει στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ούτω καθεξής. Δ).

Εκτελέστε μέχρι την πλήρη μυϊκή αδυναμία

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, θα πρέπει να κάνετε πριν από τη στιγμή που ο μυς δεν αρνείται να πέσει, και όχι όταν είστε κουρασμένοι ή δεν θέλετε να το κάνετε.

Όταν οι κοιλιακοί μύες χωρίς τη θέλησή τους να χαλαρώσουν, και δεν θα είναι σε θέση να καλύψουν τουλάχιστον το ήμισυ του απαιτούμενου διαδρομή κίνησης, τότε μπορείτε να σταματήσετε. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να κάνουν πιο εμφανή προπονήσεις τους κοιλιακούς σας ανά εβδομάδα.

Συμπέρασμα

Μην είστε σαν εκείνους τους ανθρώπους που δεν φέρει την υπόθεση στο τέλος άρχισε. Ορίστε έναν σαφή στόχο και φανταστείτε πώς θα πρέπει να κοιτάξουμε στο τέλος του κύκλου εκπαίδευσης.

Δεν μπορεί να παραιτηθεί, παρά τα πολλά εμπόδια στο δρόμο σας: τεμπελιά, πόνος στους μυς, θέλετε κάτι νόστιμο, το αλκοόλ ...

Εάν μπορείτε να αλλάξετε τον εαυτό σας από το εσωτερικό, στη συνέχεια έξω από τη μετατροπή δεν θα πάρει πολύ χρόνο να περιμένω. Διατηρήστε έναν υγιή τρόπο ζωής, να τρως καλά, να περάσετε ενεργά τον ελεύθερο χρόνο σας. Εκπαίδευσε την εικόνα σας και κάθε μέρα θα γίνουν καλύτερα. Εν τω μεταξύ, θα πρέπει να ενισχυθεί, και η υγεία, η οποία μερικές φορές είναι τόσο σημαντική έλλειψη.