Ασκήσεις στο δέλτα. Φαρδείς ώμους. body-building

Ψάχνετε για ασκήσεις στο πίσω delts; Δεν μπορείτε να βρείτε μια τεχνική που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη μεγάλων μυών του ώμου;

Αυτό το άρθρο θα συζητηθεί για το πώς να αναπτύξουν και να ανεβάσουν τις φαρδείς ώμους, και περιγράφει τους διαφορετικούς τρόπους και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Ποια είναι η δομή των μυών του ώμου;

Πρώτα θα πρέπει να κατανοήσουν τη δομή των μυών, για να καταλάβουμε τι πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις στο δέλτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η άρθρωση του ώμου είναι ένα συγκρότημα στοιχείο του μυοσκελετικού συστήματος, οι οποίες καταστρέφονται εύκολα. Ως εκ τούτου, η κατάρτιση πρέπει να πραγματοποιείται με τέτοιο τρόπο ώστε ο κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού ήταν στο ελάχιστο.

Δέλτα του βραχιονίου μπορεί να είναι το μέτωπο, πλευρά και πίσω. Δηλαδή, οι μύες των ώμων αποτελείται από τρία δοκάρια.

Εμπρός υπεύθυνος για κάτι να σηκώσει τα χέρια ψηλά. Side (ή κατά μέσο όρο) δέσμες πρέπει να είμαστε σε θέση να αυξήσει τα χέρια του στις πλευρές. Πίσω, με τη σειρά τους, να συμμετέχουν σε μόλυβδο τα χέρια πίσω από την πλάτη του.

Κατά τη διαδικασία της ανύψωσης βάρους ζωής χρησιμοποιείται κυρίως άνω δέλτα, η οποία οδηγεί σε υπεροχή της στην ανάπτυξη της υπόλοιπης των δοκών. Side ακτίνες μπορούν να εκπαιδευτούν, να κάνει ασκήσεις στο κέντρο του δέλτα. Ομοίως, εργάστηκε και πίσω δοκάρια μύες των ώμων.

Η εκπαίδευση πρέπει να επιλεγεί ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα

Ισχυροί, αρσιβαρίστες δεν βλέπουν την ανάγκη να κάνουν τις ασκήσεις στο δέλτα, το οποίο θα περιλαμβάνει μόνο τα πλαϊνά και πίσω δοκάρια. Είναι κατανοητό, γιατί όταν η άρση βαρών, που σχεδόν δεν συμμετέχουν.

Ως εκ τούτου, η κατάρτιση για την ανάπτυξη των δελτοειδών με σκοπό την αύξηση της απόδοσης ισχύος αποκλείει οποιαδήποτε άσκηση στα πίσω delts. Μέση δοκάρια δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ισχυροί. Με τη σειρά τους, οι οικοδόμοι σώμα πληρώνουν πολλή προσοχή, την εκτέλεση των ασκήσεων στο δέλτα, μέση και πίσω δοκάρια. Ποιος είναι ο λόγος; Σας επιτρέπουν να επεκτείνετε οπτικά και να κάνει πιο αισθητική μορφή που είναι ένα από τα βασικά κριτήρια για την αξιολόγηση ενός αθλητή σε αγώνες σε διάφορα επίπεδα.

Λόγω του γεγονότος ότι η εκπαίδευση για την αύξηση της δύναμης και του όγκου είναι διαφορετικό, αυτό το άρθρο παρουσιάζει δύο διαφορετικά συγκροτήματα που περιέχουν διάφορες ασκήσεις στο δέλτα. Η χρήση τους στην εκπαίδευση σας, μπορείτε να αναπτύξετε και να ανεβάσουν τους μυς του ώμου.

Οι παρακάτω προπονήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις αποδειχθεί. Για τους αρχάριους συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και να μάθετε τη σωστή τεχνική για την εφαρμογή τους.

Πού να αρχίσει την κατάρτιση για τα deltoids;

Δεν μπορείτε να διαφωνήσω με το γεγονός ότι πριν από κάθε προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθεί καλά και να κρατήσει ένα καλό τέλος. Υπάρχουν νέοι αθλητές που δεν θεωρούν ότι είναι σημαντικό σε αυτό το στάδιο της κατάρτισης.

Αλλά η προθέρμανση είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο κλειδί, επειδή τα αποτελέσματά της θα εξαρτηθούν από το πόσο αποτελεσματικά θα λειτουργήσει δέλτα. Ο μυς πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το άγχος. Αν θέλετε να αναπτύξουν και να ανεβαίνουν, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά επεξεργαστεί τις αρθρώσεις, τους μυς, Προθέρμανση, έτσι ώστε στα πρώτα 5-10 λεπτά αργότερα ιδρώτα.

Αν νομίζετε ότι έχετε μια βαριά προπόνηση είναι σε θέση να πάρει την εξουσία, και δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση στην πλήρη έκταση, το λάθος. Αντίθετα, τόσο καλύτερες είναι οι μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, έτσι ώστε να γίνει πιο αποτελεσματική. Και θα θέσει νέα ρεκόρ χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού, αποφύγετε διαστρέμματα ή συνδέσμων. Έτσι, προχωρούμε στην προθέρμανση. Κάποιοι προτιμούν να χρησιμοποιούν ένα σώμα από πάνω προς τα κάτω, και το άλλο - το αντίθετο μάλιστα. Κάντε το πιο κατάλληλο για εσάς.

Θέση εκκίνησης: στέκεται ίσια, τα χέρια για τη ζώνη του, τα πόδια του είναι στο άνοιγμα των ώμων. Αρχίζουμε εναλλάξ γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός και αριστερά και δεξιά. Κάνετε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, να προχωρήσουμε στο κυκλικό κόμβο. Κατ 'αρχάς προς μία κατεύθυνση και μετά το άλλο. Αρκεί να κάνει 5 φορές προς τα δεξιά και προς την αντίθετη κατεύθυνση τον ίδιο αριθμό των περιστροφών.

Στη συνέχεια πολτοποιούμε τις αρθρώσεις των ώμων. Περιστρέψτε και τα δύο χέρια, πρώτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω. Εκτελέστε κούνιες στο πλάι. Έτσι ζεσταθεί για 2-3 λεπτά.

Warm πλάτη και τη μέση είναι πολύ σημαντικό πριν από έντονη άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας στο σώμα. Περιστρέψτε τα ισχία δεξιόστροφα 10 φορές. Στη συνέχεια, αρκετές φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ενώ στην ίδια θέση, προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν κλίνει προς τα εμπρός, στη συνέχεια, προς τα πίσω, αριστερά και δεξιά. Κάνετε αυτό για όσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε σαν να θερμαίνεται από τη μέση.

Προχωρούμε στις προθέρμανσης πόδια. Πατήστε τα πόδια ενωμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας σχετικά με τις επιγονατίδες. Ξεκινήστε κάνοντας μια κυκλική κίνηση γόνατα, η οποία πρέπει να περιστρέφονται ταυτόχρονα προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, να σταθεί με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και κατάληψη βαθιά για να τραβήξει το ματσάκι. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε 10-15 καταλήψεις συνήθως.

Καθίστε στον πάγκο. Πάρτε το δεξί χέρι του δάχτυλα του αριστερού ποδιού και περιστρέψτε το προς μία κατεύθυνση ή την άλλη. Θα είναι αρκετό για 5 σε μια δεξιόστροφη κατεύθυνση και την ίδια ποσότητα κατά την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

ώμους εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την αύξηση της δύναμης

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις στο μπροστινό delts. Πρώτα θα πρέπει να εκτελέσετε μια στρατιωτική Τύπο. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με ζέσταμα των μυών της πλάτης, διότι δημιουργεί ένα αρκετά μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και την πλάτη.

Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας, πάντα να φορούν ζώνη βάρους και σφίξτε το καλά.

Πόδια ή να τεθούν στο πλάτος των ώμων ή λίγο περισσότερο, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να έχετε ένα από αυτά για να ωθήσει προς τα εμπρός για την ισορροπία. Θα πρέπει να σταθεί ίσια, όχι κυρτή.

Αξιολογήστε θα πρέπει να βάλει στο στήθος. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αποσπάσουν την μπάρα επάνω, στέκονται ακόμα σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Πάρτε μερικές ανάσες, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις. Βαθμιαία αύξηση του βάρους της ράβδου, έτσι ώστε η τελευταία προσέγγιση είναι να εκτελέσει 5-6 φορές. Ακριβώς κάνετε 4-5 σετ.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή από την άποψη της τεχνικής. Αλλά το περισσότερο θα πρέπει να εργάζονται βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα ότι ο εξοπλισμός μπορεί να υποστεί ζημιά. Αυτό δεν πρέπει να επιτραπεί ως πλημμελή εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον ώμο ή στην πλάτη, δεδομένου του υψηλού φορτίου σε αυτά τα μέρη του σώματος.

Το βάρος ώθησης

Για την δεύτερη άσκηση, θα χρειαστείτε δύο ίσα βάρη βάρους. Είναι επιθυμητό να έχουμε διαθέσιμη Λυόμενη κελύφη ή αρκετά ζεύγη διαφορετικά βάρη (8, 16, 24 kg).

Η άσκηση είναι η βάση για το άθλημα kettlebell και ζήτησε όπως αυτό: να ωθήσει τα βάρη.

Πάρτε άνετα, πάρτε δύο διαφορετικά βάρη, και αφήστε τα όπλα τους πάνω στο στήθος του χωρίς να κινείται το χέρι του. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια θα πρέπει να διατηρούνται στο στήθος και τα χέρια του - κοιταζόμαστε.

Παρά τη φαινομενική απλότητα, πολλά βάρη ώθηση λειτουργούν σωστά.

Η πρώτη κίνηση - ένα μικρό podsed, τότε σε άνοδο ταυτόχρονα πιέστε το kettlebell με τα δύο χέρια επάνω. Κατά τη διαδικασία της ίσιωμα podsyadte χέρια και πάλι. Μόλις τα χέρια είναι σε πλήρη έκταση, ισιώστε τα πόδια σας. Fix για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάτω από το βάρος πίσω στο στήθος. Αυτή η άσκηση εκτός από την ανάπτυξη των ώμων μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή αντοχή σας. Αν υπάρχει δυσκολία στην αναπνοή, να αυξήσει τα διαστήματα μεταξύ των ριπών. Να είστε βέβαιος να εκτελέσει μια ώθηση βάρη για να σφίξουν το ζωνάρι τους για να μειώσουν το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σπρώξτε τα βάρη πρέπει να εκτελέσει 3-4 σετ των 10-15 χρόνων.

Αυτές οι δύο ασκήσεις θα είναι αρκετή για να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση ισχύος σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

ώμο πρόγραμμα κατάρτισης για τους bodybuilders

Σε αντίθεση με το προηγούμενο πρόγραμμα, αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις στα μπροστινά delts. Περιλαμβάνει το έργο των άλλων δοκών.

Επιπλέον, η κατάρτιση σημαίνει υπεροχή της απομόνωσης ασκήσεις.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μεγιστοποιήσει όλες τις ζεστές ακτίνες με το υπόλοιπο των ασκήσεων είχε μεγαλύτερη επίδραση. Για να το κάνετε αυτό, ταιριάζει απόλυτα δύο αλτήρες βάρους 10-12 κιλών.

Πάρτε τους σε δύο χέρια και να γίνει ευθεία, των ώμων πόδια πλάτος των ώμων. Σήκωσε ένα προς ένα έως 5 φορές με κάθε αλτήρα χέρι μπροστά του στο επίπεδο της κεφαλής. Στη συνέχεια, με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, να εκτελέσει 5 κούνιες στο πλάι, φέρνοντας τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, άπαχο σώμα μέχρι παράλληλα με το πάτωμα. Γωνίες εκτυπώσετε και να κάνει κούνια επίσης προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πίσω δοκάρια μύες των ώμων σας.

Bench αλτήρα κάθεται

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελέσει πρώτα. Καθίστε σε ένα οριζόντιο πάγκο. συνιστάται να προβεί προκειμένου να μειωθεί το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, κλίση πίσω στον πάγκο σε γωνία ελαφρώς μικρότερη από 90 μοίρες. Για την αντιστάθμιση μπορεί να φορεθεί αθλητική ζώνη.

Τοποθετήστε βολικό πόδια στο πάτωμα, έτσι υπήρχε μια αίσθηση της απόλυτης ισορροπίας. Πάρτε αλτήρες, να αυξήσει τους στο επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε οι παλάμες σας προς τα πάνω. Σε αυτό το αρχικό εξοπλισμό θέση σπορ μπορεί ελαφρώς αγγίξει τους ώμους σας. Από την εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες πάνω, τεντώστε τα χέρια σας. Fix για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να μειώσει το επίπεδο των αυτιών. Στη συνέχεια και πάλι να άρει τους αλτήρες προς τα πάνω. Και έτσι η πρώτη προσέγγιση, να εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τα μεγαλύτερα βάρη στο γυμναστήριο.

Βαθμιαία αύξηση του βάρους των αλτήρες και να κάνει 3-4 σύνολα. Η δεύτερη προσέγγιση είναι να κάνουμε υπερσύνολο, εκτελεί 8-10 πρέσες με περισσότερο βάρος γρήγορα, χωρίς ανάπαυση, λαμβάνει το βαράκι 25% ελαφρύτερη και να κάνει το μέγιστο αριθμό των φορών που συμβαίνει.

Ups αλτήρα στέκεται μπροστά από

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Εναλλακτικά άρει τα βάρη προς τα πάνω στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς υψηλότερα. Κατά τη στιγμή της μείωσης των χεριών προς τα κάτω προσπαθήσει να αντισταθεί στην δράση της βαρύτητας και της έντασης των μυών-ανταγωνιστές, κρατώντας ένα βαράκι στον αέρα.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 χρόνων. Η δεύτερη προσέγγιση κάνει υπερσύνολο, παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση.

Η αλτήρα διαρρύθμιση πλαγίως

Λαμβάνοντας υπόψη την άσκηση κατά μέσο όρο δέλτα, σημειώνουμε ότι η πιο αποτελεσματική, ίσως, είναι η διάταξη των αλτήρες στο χέρι.

Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς αποσύρεται προς τα έξω. Ξεκινήστε με τα δύο χέρια να αυξήσει ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πλάγια, φέρνοντάς τους μέχρι το ύψος των ώμων. Στην περίπτωση αυτή, οι αγκώνες θα πρέπει πάντα να είναι υψηλότερη από ό, τι το υπόλοιπο του χεριού.

Είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτή trisetom άσκηση, δηλαδή, μια προσέγγιση που αποτελείται από τρία. Για παράδειγμα, ακολουθούν 8 εναλλαγές με βάρος 12 kg, τότε δεν επαναπαυόμαστε με 8 εναλλαγές βάρη 10 kg και επίσης χωρίς ανάπαυση Mach 6-8 με 6 κιλά σε βάρος.

Κάντε 3-4 σετ με τέτοιο τρόπο.

η ταλάντωση του οπίσθιου προσομοιωτής δέλτα "πεταλούδα"

Η άσκηση αυτή αναπτύσσει αποτελεσματικά πίσω μυς δοκάρια ώμο. Καθίστε πρόσωπο με προσομοιωτές. Ρυθμίστε τη λαβή με τέτοιο τρόπο που να είναι στο επίπεδο του δέλτα σας. Πιάστε τους και να αρχίσουν να πάρει τα χέρια του πίσω.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 12-15 χρόνων.

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις στο κέντρο του δέλτα, αλλά είναι τόσο απλό και αποτελεσματικό.

τρένα τακτικά, και να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα

Δέλτα - ο μυς του ώμου που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην εκπαίδευση. Να θυμάστε ότι η άρθρωση του ώμου είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν.

Είναι απαραίτητο να καταρτίσει ένα σχέδιο κατάρτισης και να ακολουθήσουν αυστηρά. Ό, τι μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς τακτική στόχος της απασχόλησης μπορεί να επιτευχθεί. Ως εκ τούτου, πάντα προσπαθούμε να βρούμε χρόνο για άσκηση, και θα πρέπει να ανεβάσουν τις εν λόγω ώμους ό, τι θέλετε.