Το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης σε ισχύ

Ποια πρέπει να είναι η δύναμη του εκπαιδευτικού προγράμματος; Τι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε αυτό; Πώς μπορείτε να χτίσετε μια προπόνηση στο σπίτι, και όχι μόνο; Όλα αυτά θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο.

Γενικά χαρακτηριστικά

Το πρόγραμμα κατάρτισης για δύναμη μπορεί να αποτελείται από ένα σύμπλεγμα από μια ποικιλία ασκήσεων. Σε γενικές γραμμές, όλα εξαρτώνται από όπου μπορείτε να κάνετε. Και με ποια μέσα για την ανάπτυξη των ιδιοτήτων δύναμη έχουν. Έτσι, το πρόγραμμα προπόνηση δύναμης μπορεί να σχεδιαστεί για την εκπαίδευση στα γυμναστήρια χωρίς ειδικό εξοπλισμό (τις περισσότερες φορές είναι πολεμικές τέχνες), καθώς και για τα γυμναστήρια και γυμναστήρια, καθώς και για εξάσκηση στο σπίτι.

Ας ξεκινήσουμε από την αρχή. Ας πούμε ότι έχετε κάνει κάποιο είδος των πολεμικών τεχνών. Ωστόσο, πολλές φορές συμβαίνει ότι κατά τη διαδικασία κατάρτισης, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην εργασία από το σοκ, τεχνικές πάλης. Όμως, η εφαρμογή των ασκήσεων αντοχής επικεντρωθεί, να το πω έτσι, δευτερεύουσας σημασίας. Φυσικά, τέτοιες ασκήσεις στο πρόγραμμα υπάρχουν, αλλά για το πιο αποτελεσματικό σύνολο της μυϊκής μάζας, δεν αρκεί για την ανάπτυξη των δεξιοτήτων επιβολής του νόμου.

Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση, ποιο είδος άσκησης μπορεί να περιληφθεί; σήμερα αγωνίζονται πολεμικές τέχνες συλλόγους και ομάδες συνήθως εξοπλισμένο με όλα τα απαραίτητα εργαλεία και εξοπλισμό. Αλλά και πάλι, δεν είναι όλοι οι οργανισμοί. Εάν οι πύραυλοι, όπως η οριζόντια γραμμή και παράλληλες μπάρες, στην αίθουσα διαθέσιμα, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να εκτελέσει πρόσθετες ασκήσεις δύναμης (μετά την βασική εκπαίδευση), η ιδανική επιλογή θα ήταν να εκτελούν, για παράδειγμα, push-ups. Εδώ στο συγκρότημα, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις κοιλιακών, πλάτη, πόδια. Αν κάποιος είναι εξοικειωμένος με το στρατιωτικό σύμπλεγμα εξουσίας, αμέσως καταλαβαίνουν τι εννοώ.

Οι δραστηριότητες και τους στόχους τους

Το πρόγραμμα κατάρτισης για τη δύναμη και τη μάζα μπορεί να περιέχει την εκτέλεση της δύναμης του συγκροτήματος στρατού. Τι είναι αυτό; Ας το παραδεχτούμε.

Όπως γνωρίζετε, προσλήψεις που εισέρχονται στο στρατό, πρέπει να υποβάλλονται σε βασική εκπαίδευση. Εκεί διδάσκονται τις βασικές αρχές της στρατιωτικής επιστήμης, και ασχολείται με την ανάπτυξη των ιδιοτήτων χαλαρά ισχύος. Συχνά, ένα από τα πρόσωπα του νέου ποσοστού μαχητή γίνεται το ίδιο στρατό το συγκρότημα εξουσίας. Περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις, καθένα από τα οποία εργάζεται εντατικά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Η πρώτη άσκηση - push-ups. Αρχική θέση - να σταματήσει ψέματα. Πιθανώς να εξηγήσει ποια είναι η έννοια του push-ups, κανείς δεν χρειάζεται. Τακτική λαβή, το πλάτος των ώμων χώρια. Χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση των δικεφάλου και τρικεφάλου μυς, τους ώμους και τους θωρακικούς μυς.

Η δεύτερη άσκηση - το στρες που κάθεται κάτω - να σταματήσει ψέματα. Αρχική θέση - οκλαδόν στρες. Μια αίσθηση της ολοκλήρωσης είναι η πιο ραγδαία πτώση προς τα κάτω, μετάβαση για να σταματήσει ψέματα, στο χαμηλότερο σημείο στο πάτωμα αγγίζει τους γοφούς της, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Να σημειωθεί ότι η μετάβαση από τις διατάξεις αυτές πρέπει να εκτελούνται με ένα τράνταγμα. Εργάστηκε ραχιαίους μυς.

Η τρίτη άσκηση - πατήστε το πλήκτρο. πολύ απλά εδώ. Έγινε δεκτή η θέση της βρίσκεται στην πλάτη του, στη συνέχεια, εκτελέστε ανέβει στην πρώτη θέση, ρίχνοντας προς τα κάτω. Υπάρχουν στρίβοντας προς την πλευρά της, προκειμένου να εργαστούν οι πλάγιους.

Ολοκληρώνεται η άσκηση - άλμα. Αρχική θέση - οκλαδόν στρες. Μετά από αυτή την κορυφή είναι πηδά πάνω. Τα πόδια πρέπει να ρυθμιστούν πλήρως, τα χέρια πρέπει να σύρετε προς τα επάνω. Μόνο αν η άσκηση γίνεται σωστά. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να ακολουθούν η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή. Επανάληψη σε κάθε - 10 φορές. Ο αριθμός των συνόλων (κύκλοι) προσδιορίζεται από τον αθλητή ξεχωριστά.

Πώς να επιλέξετε το φορτίο

Προς το παρόν μπορεί να χωριστεί καρδιο και δύναμη φορτία. Kardionagruzki ορίζονται από αντίστοιχες προσομοιωτές που φορτώνουν το αναπνευστικό σύστημα, είτε μέσω μια συνηθισμένη λειτουργία. φορτίο ισχύος ρυθμίζεται μέσω σταθμών παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας, ράβδοι, αλτήρα, οριζόντιες γραμμές, λωρίδες και παρόμοια βλήματα. Σε γενικές γραμμές, είναι κάθε προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τη σωματική δύναμη.

Μερικοί αθλητές συνδυάζουν αυτά τα δύο είδη φορτίων. Ή μια μέρα που ασχολούνται με το ένα, την άλλη μέρα - το άλλο, ή πρώτη εκτελέσετε μια ορισμένη απόσταση και, στη συνέχεια, να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις για να αναγκάσει. Αυτό είναι το λεγόμενο πρόγραμμα κατάρτισης για τη δύναμη και την αντοχή. Αν αποφασίσετε να συνδυάσετε επίσης αυτές τις επιλογές, μην ξεχάσετε πρώτος που θα μειώσει το φορτίο.

Για παράδειγμα, πριν να εκτελεστεί 200 επαναλήψεις σύνολο στην άνιση μπαρ και οριζόντιες ράβδους. 100 επαναλήψεις σε ένα μόνο βλήμα, 100 - από την άλλη. Τώρα, όμως, αποφάσισαν να διαφοροποιήσουν την κατάρτιση πορεία τους. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο του κάθε είδους θα πρέπει να μειωθεί στο 50 τοις εκατό του όγκου που κάνατε πριν. Πολύ αρχή δεν συνιστάται σε κανέναν.

Για τους αρχάριους σε αυτήν την επιχείρηση θα είναι η καλύτερη επιλογή για να μην τρέξει σε χρόνο και σε απόσταση. Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή βάζοντας τον εαυτό του μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ο αθλητής (γνωρίζοντας ή μη κατανόηση) προσπαθεί να τρέξει μια μεγαλύτερη απόσταση. Αν αποφασίσετε να εκτελέσετε μια απόσταση, ας πούμε, ένα 3 χιλιόμετρα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το χρόνο, θα το κάνουμε σε ένα φυσικό ρυθμό για εσάς, που θα είναι πολύ καλύτερα για την υγεία σας. Και στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, κατά το ήμισυ από αυτό το πρόγραμμα, που ήταν πριν. Την πάροδο του χρόνου, φυσικά, θα είναι δυνατή η κατασκευή τους πίσω.

Η οριζόντια ράβδος

Προς το παρόν, για να πάει στο γυμναστήριο έχει γίνει πολύ πιο εύκολη, καθώς δημιούργησαν πολλά, και η τιμή των εισιτηρίων δεν είναι τόσο υψηλή. Αντίθετα, από τον τρόπο, από τα γυμναστήρια. Η οποία, ωστόσο, αποδίδουν καρπούς. Αλλά κρατήσει το σώμα σας σε φόρμα (και εξαιρετικό) και δεν μπορείτε να επισκεφθείτε γυμναστήρια. Κάντε το τόσο απλό κοχύλια βοήθεια ως οριζόντια γραμμή και παράλληλες μπάρες, οι οποίες έχουν εγκατασταθεί σχεδόν σε κάθε αυλή.

Το μόνο που απαιτείται από τον αρχάριο αθλητή σε αυτή την περίπτωση, είναι σαφώς σχεδιασμένο πρόγραμμα κατάρτισης σχετικά με την οριζόντια γραμμή για τη δύναμη, καθώς και τον ελεύθερο χρόνο, την επιθυμία να εργαστεί για τον εαυτό τους και την ικανότητα να περιμένουμε το αποτέλεσμα. Αρχικά χτισμένο εκπαίδευσης ως εξής: Καθορίστε πόσα κάνετε pull-ups όσο το δυνατόν με μία κίνηση.

Εξαιρετική βούληση αν πάτε έξω για τον αριθμό 10. Σε γενικές γραμμές, ο νεαρός άνδρας 14-16 ετών θα πρέπει να είναι σε θέση να καλύψουν τη διαφορά με τις ιδανικές 15 φορές. Οι άνδρες 18-20 ετών -, αντίστοιχα, 20 φορές. Αν πάτε σε αυτήν την ηλικία του αριθμού 10, τότε δεν χάθηκαν όλα. Αλλά ακόμα και αν δεν βγούμε έξω, μην απελπίζεστε. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα (20 pull-ups στη γραμμή για θεραπεία) είναι δυνατόν για ένα ή δύο μήνες. Ακόμη και αν ξεκινήσετε από το μηδέν.

Το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη δύναμη της

Άλλες πηγές και οι ανταγωνιστές προσφέρουν διάφορα προγράμματα κατάρτισης. Ωστόσο, ο αθλητής θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν έχει σημασία πόσο έκανε σύνολα και επαναλήψεις, η πρόοδος θα είναι μόνο όταν κινείται προς τα εμπρός και να μην στέκεται ακόμα. Συνεχώς πρέπει να ξεπεράσουν τον εαυτό σας. Δηλαδή, όταν δεν υπάρχει δύναμη να καλύψουν τη διαφορά, να αποσπάσουν από μια ακόμη φορά, αν και όχι με τη βία, αλλά η συσσώρευση. Οι μύες προσαρμοστούν στις φορτία μόνο όταν φτάσουν στο αποκορύφωμά τους.

Συμπέρασμα

Έτσι συστάθηκε φύσης: οι μύες να πάρει το κρίσιμο φορτίο των κυττάρων πεθαίνει. Στη θέση τους, το σχηματισμό νέων κυττάρων, τα οποία έχουν ήδη προσαρμοστεί στα φορτία που έχουν καταστραφεί «πρόγονοί» τους. Κατά συνέπεια, ξανά και ξανά σταδιακή αύξηση του φορτίου, θα κάνετε τον εαυτό σας ισχυρότερη και πιο ανθεκτική. Έτσι, στα δημητριακά και να λάβουν όλα τα αποτελέσματα ενός συνολικού σχεδίου. Έτσι, η επιλογή των ασκήσεων, τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις - σας. Μένει μόνο να σας ευχηθώ καλή επιτυχία στις προσπάθειές σας. Οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ένα σημαντικό πράγμα: μην δούμε πόσα απομένει να γίνει, και τι έχει ήδη γίνει.