Πώς να χτίσει το τέλειο ειδήσεις στο σπίτι;

Ανά πάσα στιγμή οι άνθρωποι ήθελαν να δείχνουν καλά, αλλά στην εποχή της καθιστικής ζωής γίνεται όλο και πιο επιτακτική. Σημαντικό ρόλο στην εξωτερική ανθρώπινη μορφή έχει αθλητικό και τελειώματα σχήμα. Ένα από τα στοιχεία του - το ιδανικό τύπο.

Επίτευξη όμορφη επιθυμία να πιέσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Μόνο η τελευταία λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών κάνει λίγο πιο δύσκολο, αυτό δεν τους σταματήσει.

Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντλία, η οποία είναι απαραίτητες προϋποθέσεις, το άρθρο αυτό θα πει.

Ποια είναι η είδηση ​​

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί είναι δύο, αλλά είναι λάθος. Διακεκριμένοι μόνο δύο τμήματα ένα διπλό ορθού κοιλιακού - πάνω και κάτω, και προορίζονται για τη ρύθμιση της ενδοκοιλιακής πίεσης.

Η ιδιαιτερότητα των υπηρεσιών τους είναι άνιση κατανομή του φορτίου στη διαδικασία της ανθρώπινης ζωής. Οι περισσότεροι στρες στην καθημερινή ζωή βιώνει το πάνω μέρος και το κάτω αναβληθεί πιο λιπαρά. Λόγω αυτής της αντλίας ιδανικό πατήστε το κατώτερο τμήμα είναι πιο περίπλοκη από ό, τι στην κορυφή.

Επίσης στη ζώνη μυ περιλαμβάνει τις obliques στις πλευρές, λίπους τα οποία αυξάνουν το μέγεθος της μέσης.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του τύπου είναι ότι η στιβάδα λίπους και οι μύες δεν σχετίζονται άμεσα μεταξύ τους. Δηλαδή, εργάζεται σε ένα, δεν μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα του άλλου. Με άλλα λόγια, προσπαθεί να διώξει το λίπος, είναι αδύνατο να ανεβάσουν τον Τύπο σε κύβους, και το αντίστροφο. Κατά συνέπεια, για ένα δευτερόλεπτο, και υπάρχουν διαφορετικά σύνολα ασκήσεων.

Τρία στοιχεία, χωρίς την οποία δεν υπάρχουν πολλές ελπίδες για ένα καλό αποτέλεσμα, έχουν ως εξής:

• σωστής - σημαντικό για όλα τα συγκροτήματα της κατάρτισης?
• προπόνηση δύναμης - έχουν σχεδιαστεί για την άντληση και τα τμήματα τύπου?
• αερόβια φορτίου - είναι σχεδιασμένα για να κάψει το λίπος σε βάρος της ενέργειας.

Η διατήρηση σε τρεις κατηγορίες πιο πάνω στοιχεία και εφαρμόζοντας ένα εντατικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα - μαθήματα δύο φορές την ημέρα, μπορεί να προκαλέσει τους μυς, ώστε σε σύντομο χρονικό διάστημα και να πάρει το τέλειο τύπο για μια εβδομάδα.

Το αρσενικό και το θηλυκό ειδήσεις: ποια είναι η διαφορά;

Αν αναλύσουμε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης, οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων, με στόχο, για την άντληση των κοιλιακών μυών, μπορείτε να δείτε ότι είναι ουσιαστικά διαφορετικό.

Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι άνδρες κατευθύνονται εκπαίδευση, όχι μόνο για την αφαίρεση του λίπους, αλλά και να αυξήσει τους κοιλιακούς μυς και να πάρει τους τη μεγαλύτερη ανακούφιση από διόγκωση των τενόντων πάνω από το δίχτυ. Αυτή η αρσενική ιδανικό τύπο. Κορίτσια στόχο να απομακρυνθεί η περίσσεια λίπους, να ενισχύσει τους μυς και να κάνουν το στομάχι επίπεδη.

Αυτό οδηγεί σε μια omni directional διαφορά εκπαίδευσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητή στα εντατικά προγράμματα κατάρτισης: οι άνδρες στη συνιστώμενη καθημερινή άσκηση τους, και οι γυναίκες - τρεις φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, σημαντικά διαφορετικά ποσά των επαναλήψεων άσκησης και την ένταση της απόδοσής τους.

Όσον αφορά την σύνθεση των ίδιων των ασκήσεων, τα σύμπλοκα του αντλούμενου μέσων είναι κατάλληλα για τα δύο φύλα.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το θηλυκό μέρος της κοινωνίας, να κάνει τις ασκήσεις για ένα τέλειο τύπο, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της υπηρεσίας του και τα πλάγια μύες. Στις γυναίκες, αυτές είναι οι πιο προβληματικές περιοχές, όπου είναι ευκολότερη και ταχύτερη απλά αναβληθεί αποθήκη λίπους.

Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη Τύπο μόνο αθλητικές ασκήσεις. Αλλά έχουμε ήδη αποδείξει ότι μόνο η άσκηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα σας βοηθήσει να αντλεί ένα επιθυμητό τύπο, αλλά δεν θα είναι ορατό κάτω από τη συσσωρευμένη Zhirkov στην κοιλιακή χώρα.

Επειδή είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζει πώς να χτίσει το τέλειο Τύπο, αλλά και για το πώς να τρώτε σωστά. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος κατάρτισης. Προσέξτε τα παρακάτω κανόνες απαιτούν:

• Τρώτε μικρά potsiyami απαραίτητο αρκετές φορές την ημέρα (τουλάχιστον έξι), αυτό το σύστημα ονομάζεται κλασματική δύναμη. Χάρη σε αυτόν, το στομάχι δεν τεντώσει και το φαγητό δεν λιμνάζει.
• από τη διατροφή πρέπει να εξαφανιστούν τα προϊόντα με γεύση τύπου κέτσαπ, μαγιονέζα, χρωματισμένο νερό σόδα και παρόμοια.
• Είναι επίσης αναγκαίο να εξαιρεθούν από το μενού της ζάχαρης και όλων των γλυκών, καθώς και πλήρη γεύση των τροφίμων και των προϊόντων.
• Fluid πρόσληψη, όλο και περισσότερο καθαρό νερό πρέπει να είναι περίπου πενήντα χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2, 5-3 λίτρα ανά ημέρα. Αν το πρώτο σκληρό δικαίωμα να πιει αυτό το ποσό του νερού, στη συνέχεια συνηθίσουν τον εαυτό του θα πρέπει να είναι σταδιακή, ξεκινώντας με μισό φλιτζάνι κάθε δύο ώρες ή κάθε δύο μέρες ή αύξηση της δόσης ή τον αριθμό των δόσεων. Χωρίς αρκετό υγρό για να αντλήσει το ιδανικό Τύπου θα είναι δύσκολο.
• Η ποσότητα του υγρού ποτών πρέπει να περιλαμβάνει πράσινο τσάι σε ποσότητα 2-3 φλιτζάνια ανά ημέρα.
• Η κατανάλωση των υδατανθράκων θα πρέπει να λήξει στις τρεις η ώρα.
• Από το σύνολο του καταλόγου των υδατανθράκων, είναι επιθυμητό να τρώνε περισσότερα δημητριακά, περίπου εβδομήντα τοις εκατό, και φρούτα, για το υπόλοιπο τριάντα τοις εκατό.
• Ποτέ μη χρησιμοποιείτε τρανς λιπαρά, με τη μορφή των προϊόντων fast food, όπως το γρήγορο φαγητό, shaurma, χοίροι σε κουβέρτες, και άλλα κρέατα.
• Είναι απαραίτητο για τον υπολογισμό των θερμίδων των κανόνων πρόσληψης τροφής, η οποία θα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο των πηγών πρωτεΐνης, και τα δύο τρίτα - προμηθευτών υδατανθράκων.
• Τα λίπη κατά προτίμηση χρήσιμα κυρίως φυτικά.

Δεν είναι απαραίτητο να κινηθεί γρήγορα και άμεσα σε μια τέτοια δίαιτα, για να αντλήσει το ιδανικό Τύπο, ειδικά αν η προηγουμένως συνηθισμένη δίαιτα ήταν σημαντικά διαφορετική από την παρούσα. Αρκετά για να αρχίσει εν μέρει ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή, με μια σταδιακή μετάβαση σε μια πιο ακριβή τήρησή τους.

Η αερόβια άσκηση

Έτσι, είναι σαφές ότι για να αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά δεν θα λειτουργήσει χωρίς αεροβική άσκηση. Εκτός από την εντατική εκπαίδευση είναι απαραίτητη και η ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα περισσότερα αερόβια άσκηση οδηγεί στην καύση θερμίδων εκατοντάδες ώρες του σχολείου, το οποίο είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος, πριν κάνουν ένα τέλειο Τύπου.

Για τη διεξαγωγή τέτοιων άσκηση με δύο τρόπους: μία φορά την ημέρα για σαράντα λεπτά, μια ώρα ή περισσότερες φορές την ημέρα για είκοσι λεπτά. Θα πρέπει να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις που αντιστοιχούν στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης, για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του καρδιαγγειακού συστήματος του σώματος κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Η αερόβια άσκηση

Η άσκηση αυτού του είδους ονομάζεται καρδιο. Μπορεί να περιλαμβάνει:

• τρέξει το πρωί (σε εξωτερικούς χώρους ή σε προσομοιωτή)?
• χρησιμοποιώντας το σχοινάκι?
• το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό?
• ποδηλασία (ποδήλατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί).

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι ασκήσεις συμμετέχουν οι μύες των ποδιών, και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μυς των ποδιών - είναι οι μεγαλύτεροι μυς του ανθρώπινου σώματος, έτσι ώστε να μπορεί να κάψει το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων για να πάρει το τέλειο κοιλιακούς. Κριτικές λένε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα για την αποτελεσματική εκπαίδευση:

• Root χρειάζονται ήπια αερόβια προπόνηση άσκηση, για παράδειγμα, σκούντημα ή μη εντατική πετάλια κύλιση για δέκα λεπτά.
• Στη συνέχεια, έρχεται η διάρκεια ενεργό φάση των δεκαπέντε δευτερόλεπτα το μέγιστο φορτίο, το μετά - τριακοστό δεύτερο υπόλοιπο ως αργό ρυθμό.
• Και ούτω καθεξής, εναλλάσσοντας μεταξύ του ενεργού φάσης και το υπόλοιπο φάση, πριν από τη λήξη του χρόνου που κατανέμεται στον κατάρτιση (μισή ώρα).

Αξίζει πριν από αυτές τις προπονήσεις να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πού και πώς να ασχοληθεί με το

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα είναι χρήσιμο όχι μόνο στον κατάλογο των απαιτούμενων άσκησης σαφώς ανεπτυγμένο σύστημα εκπαίδευσης και σωστή διατροφή, αλλά και μια σημαντική δύναμη της θέλησης. Πολλοί συνταξιοδοτήσεις, χωρίς να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα μόνο λόγω της απουσίας της.

Δεν είναι απαραίτητο να ελπίζουμε ότι θα είναι σε θέση να αντλεί το ιδανικό Τύπου για 10 λεπτά καθημερινής άσκησης, θα χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο. Και μην απελπίζεστε ότι ένας αριθμός μαξιλάρι δεν θα αλλάξει για τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ανθρώπινου σώματος διασπούν το λίπος και να κάνει το μεταβολισμό σας. Για το κίνητρο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τον υπολογιστή, το οποίο θα πρέπει να καταγράφονται σε καθημερινή βάση τα αποτελέσματα των μετρήσεων στην περιοχή της μέσης. Γιατί κάθε μέρα; Επειδή κατά τη σωστή προπόνηση ένταση και την καύση του λίπους εμφανίζεται την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση.

Πρέπει να θυμόμαστε ένα πράγμα, ότι με την κατάλληλη εκπαιδευτική διαδικασία, το αποτέλεσμα θα είναι απαραίτητα μόνο που χρειάζεται για να δείξει λίγη υπομονή και θέληση.

Εάν δεν μπορείτε να διαθέσει κεφάλαια για ένα γυμναστήριο ή να αγοράσετε τον εξοπλισμό άσκησης, μπορούμε να επιτύχουμε απτά αποτελέσματα και να αντλεί το ιδανικό Τύπου στο σπίτι. Θα πρέπει να τεθεί σε λίγο περισσότερη προσπάθεια, μπορείτε να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο και, το πιο σημαντικό, να μάθουν πώς να εκπαιδεύσει με το χρονοδιάγραμμα, και όχι να ψάξουν για τους λόγους για απουσίες.

Αν τάξεις έχουν τη δυνατότητα να διαθέσουν ένα ορισμένο ποσό των χρημάτων, τότε η καλύτερη λύση είναι να εκπαιδεύσει στο γυμναστήριο. Αυτό έχει αρκετά πλεονεκτήματα:

• το πρόγραμμα κατάρτισης και διατροφικές συμβουλές θα δώσει επαγγελματίας?
• μαθήματα θα πραγματοποιηθεί υπό την επίβλεψη και με τις συμβουλές του προπονητή?
• στις σύνθετες ασκήσεις θα χρησιμοποιηθούν, συμπεριλαμβανομένων εξειδικευμένο εξοπλισμό?
• Τα επόμενα αθλητές της κατάρτισης, και όχι μόνο θα είναι ένα μεγάλο κίνητρο?
• ένα νέο κοινωνικό περιβάλλον θα προσελκύσει και δεν θα σκασιαρχείο.

Τα μαθήματα στο γυμναστήριο ο εκπαιδευτής θα επιλέξει μια σειρά από ασκήσεις με αλτήρες zhimom που θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα για την άντληση του Τύπου.

Αλλά στην περίπτωση συνεδρίες με έναν επαγγελματία δεν είναι απαραίτητο να ελπίζουμε ότι θα είναι δυνατό να αντλήσει το ιδανικό Τύπου για 10 ημέρες, όπως πολλοί θέλουν. Χρειάζομαι λίγο χρόνο πλέον, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

λειτουργία προπόνησης

Στην απλούστερη περίπτωση, αρκεί να πραγματοποιήσει ασκήσεις στο σπίτι, δίνοντάς τους πρώτα είκοσι λεπτά καθημερινά. Αυτό γίνεται για να εξασφαλιστεί ότι οι μύες σταδιακά να συνηθίσει το φορτίο. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, που καθορίζεται από τη φυσική κατάσταση, την ώρα αυξάνεται σταδιακά. Η κύρια λειτουργία συνιστάται να συμμορφωθούν με αυτό: τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση διαρκεί από σαράντα λεπτά έως μία ώρα. Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να πάρετε ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης το ιδανικό τύπο. Για μια εβδομάδα ή δύο μύες θα το συνηθίσετε και θα λειτουργήσει αποτελεσματικά σε μια δεδομένη κατάσταση.

Λοιπόν, αν η μέρα μεταξύ των τάξεων θα είναι μέρες ξεκούρασης, στην ιδανική περίπτωση - τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή προορίζονται για την εκπαίδευση, άλλες μέρες - για ξεκούραση και ανάρρωση.

Σε γενικές γραμμές, η αρχική φάση εκτελείται με δύο σετ των δέκα επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Επιπλέον, ο αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων αυξάνεται σε τρία και είκοσι αντίστοιχα. Παρέχει το πρόγραμμα σε τέσσερις προσεγγίσεις και σαράντα επαναλήψεις για μια πολύ έντονη προπόνηση.

Ιδιαίτερα φανατικοί αθλητές κατέχουν τάξεις, ακόμη και δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ. Με τέτοια εκπαίδευση, που απαιτεί πολλή ενέργεια, μην ξεχάσουμε τον τελευταίο ανεφοδιασμό. Αυτό θα απαιτήσει μία αυξημένη ποσότητα πρόσληψης πρωτεϊνών, υγρά, ενέργεια κοκτέιλ.

Η ιδανική κατώτερο τμήμα πιέστε

Για την αποτελεσματική άντληση των κατώτερων πρεσσαριστό ασκήσεις παρουσιάζονται παρακάτω:

1. Άρση τη λεκάνη. Για την εφαρμογή της πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι ευθεία κάθετα προς τα πάνω. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Περαιτέρω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, δάκρυ της επιφάνειας της λεκάνης όροφο και τραβήξτε προς τα επάνω χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του, για περίπου ένα λεπτό. Επιστροφή στην αρχική θέση. Ποιος είναι δύσκολο να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια μπορεί να λυγίσει τα γόνατά τους και να φτάνουν στο πηγούνι.

2. Αύξηση των ποδιών στην ύπτια θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε ίσια πόδια έως 90 ° ή χαμηλώνει αργά. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα.

3. "ποδήλατο". Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι concatenate του. Εναλλακτικά τεντώσει αγκώνα όπλων στην αντίθετη γόνατο, προσομοιώνοντας ποδηλασία λακτίσματα. Ελεύθερο πόδι στο πάτωμα ή ψηλά πάνω από το πάτωμα. Κάτω πίσω για να μην πάρει το λόγο.

4. "Ψαλίδι". Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε τα πόδια ίσια 10-20 cm πάνω από το δάπεδο και να κάνει μεγάλες διακυμάνσεις στο οριζόντιο επίπεδο, κατά τη σύγκλιση του σταυρού σκελών.

Η άσκηση για το ανώτερο τμήμα της πρέσας

Για να ανεβάσουν το επάνω τμήμα του ορθού μυός και να κάνει ένα επίπεδο στομάχι, ανάλογα με τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. απόσυρση. Εκτελέστε στέκεται υποστήριξη ή να κάθεται σε μια καρέκλα. Ανασύρετε την κοιλιά μέχρι το διάφραγμα, ταυτόχρονα απελευθερώνοντας τον αέρα, αισθάνονται την ένταση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ταχέως τραβήξει αέρα από τη μύτη. Κάνετε 10 επαναλήψεις με 10 ανάκλησης.

2. Lunges. Σταθείτε ίσια, τα χέρια για να ξεκουραστούν στους γοφούς της. Κάντε βαθύ lunges προς τα εμπρός εναλλάξ με κάθε πόδι, την κνήμη γίνεται κάθετα προς το πάτωμα και hip - παράλληλα. Η άσκηση θα βοηθήσει να ανεβάσουν το τέλειο κοιλιακούς και τους γλουτούς.

3. Πλευρική κατσάρωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, hands-free ή να λάβει τη στάθμιση. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι και καθιστή θέση, και τα δύο χέρια αγγίζοντας την σειρά του δαπέδου ή στάθμιση αριστερά, μετά δεξιά.

4. Vis στη γραμμή για να άρει τα πόδια. Κρεμάστε στη γραμμή στην επίπεδη πλευρά. Σηκώστε ευθεία ή λυγισμένα γόνατα πάνω από το επίπεδο της πυέλου, σταματώντας δύο δευτερόλεπτα επάνω θέση. Μην swing. Όσο υψηλότερη είναι, τόσο το καλύτερο.

Express μέθοδο: πατήστε ιδανικό για 30 ημέρες

Για να ανεβάσουν τον Τύπο σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί ασυνήθιστο δύναμη της θέλησης και την έντονη προπόνηση. Η ανάγκη για την αντιμετώπιση κάθε μέρα δύο φορές την ημέρα, που εκτελεί τέσσερα σετ των Τριάντα έως σαράντα επαναλήψεις από κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση για 30 ημέρες. Ασκήσεις περιλαμβάνουν:

1. Άρση του σώματος. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια σας - πίσω από το κεφάλι, τα πόδια του λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε αργά τον κορμό, κρατώντας χαμηλότερη πλάτη σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται. Εξασφαλίστε ανώτερη θέση για δύο δευτερόλεπτα και να επιστρέψει σιγά-σιγά.
2. Η ταχεία ανυψωτικό σώμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα, ανελκυστήρα σώμα, την πλάτη από το πάτωμα δεν διακόπτουν. Πολύ γρήγορα (δύο με τρεις φορές το δευτερόλεπτο) για να τεντώσει το σώμα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε τρεις φορές, σαράντα φορές σε πέντε δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
3. Η ροή των δύο τμημάτων. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. σηκώστε τα πόδια σας Ταυτόχρονα, κάμψη στα γόνατα, και το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός για την ισορροπία.
4. Κάμψη ποδιού. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τεντώστε τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια ακριβώς πάνω από το δάπεδο. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατα στο στήθος και την πλάτη.

Κατά την εκτέλεση αυτού του συνόλου ελεύθερης συμμετοχής, μπορείτε να ανεβάσουν το ιδανικό Τύπου για 30 ημέρες. Παράλληλα δεν πρέπει να ξεχνάμε σχετικά με αερόβια άσκηση και σωστή διατροφή, ή να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα για την εν λόγω περίοδο θα αποτύχει.