Καταλήψεις με αλτήρες: σωστές ασκήσεις τεχνικής

Αθλητισμός - ένα από τα πιο σημαντικά μαθήματα ζωής. Καθημερινές αθλητικές άσκηση και σωστή εγγύηση ζωής άριστη υγεία και μια όμορφη τονισμένο σώμα. Πολλοί κάνουν σπορ στο σπίτι, ξεχνώντας ότι μια τέτοια στάση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά αποτελέσματα και να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την εξάπλωση των ασκήσεων, όπως καταλήψεις. Από μόνες τους, καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης, επειδή είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει σε όλα τα μύες του σώματος. Καταλήψεις είναι εξίσου χρήσιμο τόσο για τους άνδρες και γυναίκες μισό της ανθρωπότητας.

Χρήση καταλήψεις

Βασικές ασκήσεις - κατάληψη με αλτήρες - βοηθά σφίξτε το εσωτερικό και εξωτερικό μέρος των γλουτών και των μηρών. Αυτό από μόνο του δεν είναι περίπλοκη διαδικασία, η οποία συμβάλλει στην τέλεια επεξεργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Εκτός από τη σωματική άσκηση στο μυϊκό ιστό, λόγω της κατάληψης μπορεί να πάρει όμορφη, έξυπνη, και δυνατά πόδια των ανδρών.

Οι γυναίκες κάνουν τις ασκήσεις που σχετίζονται με καταλήψεις, θα δώσει ένα μαλακό, εύκολο βάδισμα και ελκυστική πόδια σχήμα. Επιπλέον, με τη διενέργεια τακτικών καταλήψεις με βάρη για τις γυναίκες θα πάψει να υπάρχει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους.

Οι βασικοί κανόνες καταλήψεις

Θέλοντας να ασκήσουν στο σπίτι, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε τακτικά. Το ποσό της εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τρεις φορές την εβδομάδα, ειδικά στο αρχικό στάδιο της κατάρτισης. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις - καταλήψεις με βάρη, πρέπει να θυμόμαστε τους βασικούς κανόνες:

• είναι στη θέση ηρεμίας, θα πρέπει να διατηρούνται ίσια την πλάτη?
• Τα πόδια πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων, με την παλάμη προς τα σωματικά βάρη?
• κατάληψη ξεκινά συνήθως σε έμπνευση, η πλάτη παραμένει ίσια, ενώ η λεκάνη οπισθοχωρεί?
• Η ανύψωσης πρέπει να εκτελείται επί της εκπνοής μέχρι την πλήρη επιστροφή στην αρχική του θέση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, όταν γίνεται σωστά, άσκηση, τα γόνατα θα πρέπει να είναι στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες. Διαφορετικά, μπορεί να είναι δυνατό να τραυματίσει την πλάτη. Επειδή η τήρηση των βασικών κανόνων κατά τη διάρκεια καταλήψεις με βάρη υψίστης σημασίας.

Squat για σύσφιξη των γλουτών

Ελκυστικό, τους γλουτούς σφιγμένα είναι το αποτέλεσμα της τακτικής εκπαίδευσης. Εκτέλεση καταλήψεις (με βάρη) για τους γλουτούς, τα κορίτσια θα πρέπει να εξετάσουν ορισμένα σημαντικά σημεία. αλτήρες βάρος θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, καλύτερα σε αυτή την περίπτωση έχει ανατεθεί σε έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου sit-ups που εμπλέκονται μύες των μηρών και ραχιαίους μυς, τους μόσχους και μείζονα γλουτιαίο, τους τετρακέφαλους και τους μυς υποκνημίδιο. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, που σήμερα έχει μεγάλη σημασία.

Squat plie

Plie καταλήψεις με αλτήρα πήρε το όνομά του από την ομοιότητα με τη χορογραφική κίνηση. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για τα κορίτσια που θέλουν να πάρουν μια σταθερή τους γλουτούς, αλλά τα πόδια παραμένουν θηλυκό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό το είδος των sit-ups δεν περιλαμβάνουν τετρακέφαλο φορτίου.

Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πολύ ευρύτερο ώμους. Τα πόδια πρέπει να αραιώνεται στο πλάι περίπου 45 μοίρες. Αλτήρων πρέπει να ληφθεί ως βάση και τοποθετημένο μπροστά του. Εδώ είναι η αρχική θέση.

Από την έμπνευση που χρειάζεστε για να εκτελέσετε μια αργή κατάληψη. Το τελικό βάθος της παράστασης έρχεται όταν οι παραλληλισμοί μεταξύ των μηρών και το πάτωμα όταν είναι σαφώς αισθητή μια ποιοτική προσαγωγούς τέντωμα εκπνεύστε πρέπει να φέρει το σώμα στην αρχική θέση. Η επανάληψη των ασκήσεων που πραγματοποιούνται στην επόμενη αναπνοή.

Πώς να βελτιώσει τα αποτελέσματα, με plie αλτήρα

Εκτέλεση καταλήψεις με αλτήρα plie, θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε κάποια από τις λεπτές αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση πίσω ασκήσεις πρέπει να είναι ίσια και το αλτήρα θα πρέπει να τοποθετούνται κοντά στο σώμα. Εκτέλεση καταλήψεις καλύτερο διεξάγεται ομαλά, αποφεύγοντας τραντάγματα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρώτη φορά αντιμέτωποι με καταλήψεις plie, είναι δύσκολο να κρατήσει την ισορροπία του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για την εμπιστοσύνη και τις δεξιότητες του δυνατού, κατά τη διάρκεια καταλήψεις άπαχο στον τοίχο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα γόνατα, οκλαδόν, πρέπει να θυμάστε ότι η κατεύθυνση των γόνατα θα πρέπει να είναι απολύτως η ίδια με την κατεύθυνση των ποδιών. Πριν από την εκτέλεση καταλήψεις με βάρη για τα κορίτσια έμπειρους εκπαιδευτές συνιστούμε να εκτελέσετε μια προπόνηση.

Η κατάληψη Sumo

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών είναι Sumo squat με έναν αλτήρα. Στην ίδια, η άσκηση είναι μάλλον πολύπλοκη λόγω της συμμετοχής των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Ωστόσο, η εφαρμογή του μπορεί να αντικαταστήσει το σύνολο των ασκήσεων. Το όνομά καταλήψεων του έχει λάβει λόγω της μεγάλης θέσης πόδι, το οποίο μοιάζει με τις βασικές παλαιστές σούμο στάση.

Εκτέλεση καταλήψεις με βάρη για τους γλουτούς, θα πρέπει να τηρούν αυστηρά τις τεχνικές επιδόσεις. Παραβίαση των κανόνων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ένταση και την οσφυϊκή χώρα. Στη θέση ηρεμίας, τα σκέλη πρέπει να τεθεί σε ένα 10-15 cm μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και η αλτήρα πρέπει να λαμβάνεται με τα δύο χέρια σε οριζόντια θέση από τις άκρες.

Κατά την εκτέλεση καταλήψεις, η έμφαση πρέπει να γίνει σχετικά με την φτέρνα. Αν κατά τη διάρκεια της αρχικής εκτέλεση της παρούσας δύσκολο να κάνουμε, κάτω από τη φτέρνα μπορεί να τεθεί κατ 'σακιά ή τηγανίτες από το μπαρ. Καταλήψεις αρχίζει να αναπνέει και να κάνει για να σχηματίσουν μια παράλληλη γοφούς από τη γραμμή δαπέδου. Εκπνοή θα πρέπει να λάβει μια θέση εκκίνησης. Στο αρχικό στάδιο της κατάληψης αλτήρα άσκηση δεν θα πρέπει να γίνεται πάνω από 10 φορές.

Η άσκηση για την οπίσθια επιφάνεια των μηρών αντλίας

Για να φουσκώνουν τα πίσω μηρούς, αλλά και να λειτουργήσει το εσωτερικό των μηρών και τετρακέφαλο εκτελέσει αποτελεσματικά κατάληψη με βάρη στα χέρια. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να πάρετε μια θέση εκκίνησης. Τα πόδια θα πρέπει να τεθεί στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες πρέπει να αναπτυχθούν σε 45 βαθμούς. Οκλαδόν στην αναπνοή, η πλάτη πρέπει να τοξωτά, και την απόδοση που απαιτείται μέγιστη δυνατή βάθος. Όταν εκπνέετε ο οργανισμός πρέπει να λάβει τη θέση εκκίνησης.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να επικεντρωθεί σε ισορροπία. Είναι πολύ ανεπιθύμητο να γεμίσει εκ των προτέρων, μπορεί να μειώσει το βάρος, αλλά η δυσλειτουργία των μυών οδηγεί στην επώδυνη σπασμό. Επίσης, μην ξεχνάτε: τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερη, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση θα πέσει στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση στο αρχικό στάδιο της κατάρτισης. Ως εκ τούτου να αυξήσουν το φορτίο είναι καλύτερο με βάση την ατομική κατάσταση.

Η άσκηση αλτήρων ώμους

Καλή άσκηση για την επεξεργασία των τετρακέφαλο μυς και τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών είναι καταλήψεις με βάρη στους ώμους σας. Στην αρχική θέση που πρέπει να βάλει τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κάλτσες έτσι διαχωρίζονται από 10-20 μοίρες. Αλτήρες θα πρέπει να διατηρούνται ουδέτερη, τοποθετώντας τους στο κάτω άκρο της άρθρωσης του ώμου. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γωνία μεταξύ του κορμού και μεγάλωσε αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά 90 °.

Τεχνική είναι κοινά για όλους τους τύπους των καταλήψεων, αλλά τα κορίτσια καλύτερα να περιοριστεί το φως αλτήρες βάρος. Στέγαση, όταν οκλαδόν πρέπει να παραμείνει ίσια, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και η λεκάνη τροφοδοτείται πίσω. Squat εκτελείται κατά την εισπνοή αναπνοή μετά από μια μικρότερη αύξηση θέσης εκτελείται σε μια θέση εκκίνησης με μια εκπνοή. Κατά την ανύψωση των ανεπιθύμητων απότομες κινήσεις, ξεκινήστε από το δάπεδο θα πρέπει να είναι τα τακούνια.

Secrets & τεχνάσματα Κατά την εκτέλεση squat

Σε κάθε άθλημα, έχει μικρά κόλπα και τα μυστικά της, για να σας βοηθήσει να πάρετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα στην απόδοση. Καταλήψεις δεν γίνει μια εξαίρεση. Έτσι, για παράδειγμα, με τον περιορισμό της θέσης των ποδιών αυξάνει το φορτίο των κοιλιακών μυών και την πλάτη.

Αν κατά τη διάρκεια καταλήψεις με αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας είναι δύσκολο να κρατήσει το πόδι στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά μαξιλάρια κάτω από την περιοχή της φτέρνας. Το ύψος τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 cm, αλλά να θυμάστε να συνηθίσουν σε μια ειδική υποστήριξη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την περαιτέρω εκπαίδευση.

Αν αυξήσετε την κλίση του σώματος με την κατάληψη, να αυξήσει το φορτίο στην πλάτη, με αποτέλεσμα να μειώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τους μυς των ποδιών. Αυτό το τέχνασμα μπορεί να πλησιάσει τα κορίτσια που δεν θέλουν να λάβουν εκπαίδευση, ως αποτέλεσμα της αρσενικής άκρα. Για την κανονική λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος και τη σωστή οργάνωση των καταλήψεων διάστημα η άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.

Η συχνή σφάλματα κατά την εκτέλεση squat

Στην επαγγελματική γυμναστήρια υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου κίνδυνο εκπαιδευτή καταχρηστικής άσκησης μειώνεται στο ελάχιστο. Στο σπίτι, η κατάληψη είναι καλύτερο να γίνεται μπροστά από έναν καθρέφτη για να είναι σε θέση να αναλύσει τη θέση του σώματος, το κεφάλι, την πλάτη. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην κατάληψη είναι μια καμπούρα πίσω. Το πρόσωπο που εκτελεί την άσκηση, με έμφαση στα πόδια και τα γόνατα σωστή σειρά τους, ενώ εντελώς ξεχνώντας για τη στάση του σώματος σας. Χαμήλωσε το κεφάλι, ενώ οκλαδόν μπορεί επίσης να δημιουργήσει πρόσθετη ταλαιπωρία, διαταράσσοντας την τακτική της αναπνοής, η οποία είναι σημαντική για την εκπλήρωση των αθλητικών ασκήσεων.

Οι αρχάριοι που θέλουν να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα, συχνά κάνουμε το λάθος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε την επίδραση της προπόνησης. Αυτή η άποψη είναι λάθος, αλλά τίποτα δεν τον πόνο πρόωρη μετάβαση σε υψηλό φορτίο δεν θα φέρει. Οργανισμός θα πρέπει σταδιακά να ζεσταθεί, οι μύες πρέπει να συνηθίσουν στην εργασία. Ως εκ τούτου ιδιαίτερα σημαντικό να παρατηρήσουμε τη λειτουργία και τη μετριοπάθεια στις ασκήσεις.

αναπνευστικής Λάθη

Δύσπνοια, επίσης, να γίνει ένα κοινό λάθος στον αθλητισμό. Κατά την εκτέλεση καταλήψεις με βάρη θα πρέπει να παρακολουθεί την αναπνοή προσεκτικά, καταλήψεις θα πρέπει να γίνεται αυστηρά για έμπνευση, αύξηση, αντίστοιχα, λαμβάνει χώρα στην εκπνοή. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλή και αργή. Οι νεοφερμένοι να αποφευχθούν σπασμωδικές κατά την ανύψωση από την κάτω θέση, καθιζάνουν επίσης κατάληψη οδηγούν σε γρήγορη κόπωση.

Κοινή μεταξύ των αρχαρίων ένα τέτοιο λάθος εφ διαστήματα ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Κατά την εκτέλεση καταλήψεις με βάρη για τους άνδρες θεωρείται φυσιολογικό διάστημα 1 λεπτού μεταξύ των σετ. Οι γυναίκες τη δυνατότητα να κάνουν ένα διάλειμμα από 2 λεπτά μεταξύ καταλήψεις.

Εν κατακλείδι,

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αθλητισμός εξασφαλίζει την υγεία, την ομορφιά και την αντοχή. Ωστόσο, μόνο όταν η πλήρης συμμόρφωση με τους κανόνες των ασκήσεων μπορεί να είναι ένα καλό αποτέλεσμα. Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ένας έμπειρος ειδικός θα σας το οποίο ασκεί κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο οργανισμό πω, έτσι ώστε να μην βλάψει την υγεία σας. Επιλέξτε το σωστό πρόγραμμα φόρτωσης μπορεί να βοηθήσει έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή στο γυμναστήριο, η οποία ακολουθούν επίσης τις σωστές ασκήσεις. Ο καθένας θέλει να είναι υγιείς, να έχουν ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Όπως το παλιό ρητό: «Χωρίς εργασία, για να μην πιάσει ψάρια από τη λίμνη.» Μόνο η τακτική άσκηση και η προσεκτική τήρηση των οδηγιών μπορεί να πάρει ένα καλό αποτέλεσμα και την καλή υγεία.