PLIE καταλήψεις: Συσκευές ορθή εκτέλεση

Τα τελευταία χρόνια, σε όλο τον κόσμο άρχισαν την τρέλα για τον αθλητισμό και την άσκηση για την απώλεια βάρους. Καθ 'όλη άνοιξε γυμναστήρια, πολλά blogs εμφανίζονται στο Διαδίκτυο με ένα παρόμοιο θέμα, αλλά στο «Youtube» ανεβάσετε ένα βίντεο με τις ασκήσεις. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, διότι το άθλημα - αποτελεί εγγύηση για την υγεία και την ομορφιά. Όμως, παρά το γεγονός ότι τα είδη των αθλητικών κατάρτισης υπάρχουν τόσα πολλά, το πιο δημοφιλές μεταξύ των οποίων είναι plie καταλήψεις, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα εντυπωσιακά αποτελέσματα.

άσκηση Προέλευση plie και ο σκοπός της

Αρχικά, όπως καταλήψεις θεωρήθηκαν μόνο ένα μπαλέτο όρο. Μπαλαρίνα σε όλο τον κόσμο για ώρες να κάνει αυτή την άσκηση, μόνο για να κατακτήσει το κοινό καλλίγραμμα πόδια, από την οποία είναι αδύνατο να κοιτάξουμε μακριά, και τέλεια τις χορευτικές. Τώρα αυτή η άσκηση δεν έχουν μόνο μια χορευτής μπαλέτου, αλλά και οποιεσδήποτε άλλες γυναίκες και τους άνδρες που θέλουν να έχουν ωραία πόδια και ελαστική γοφούς.

Θέλετε να μάθετε γιατί για την εύρεση του ιδανικού πόδι είναι τόσο σημαντικό καταλήψεις plie, τι μύες δουλεύουν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης και, τέλος, ότι μπορείτε να πάρετε με την τακτική επανάληψη αυτής της άσκησης; Θα απαντήσω με τη σειρά.

1. Η σημασία αυτών των sit-ups είναι ότι επιτρέπουν να χάσουν γρήγορα βάρος και να ανακτήσει ένα όμορφο σχήμα.
2. Όταν άσκησης χρησιμοποιούνται κοιλιακούς μύες, τον αστράγαλο και υποκνημιδίου καθώς αντλείται τετρακέφαλους και εσωτερικό των μηρών σφιγμένα.
3. Σε τακτά καταλήψεις plie απόδοση έχουμε άριστη στάση του σώματος, τα πόδια λεπτός, ένα ισχυρό Τύπο, καθώς και ελαστική γοφούς και τους γλουτούς.

Χαρακτηριστικά ασκήσεις

Μόλις καταλάβαμε όπου υπήρχαν plie καταλήψεις, τα οποία οι μύες που εμπλέκονται σε αυτήν και γιατί είναι απαραίτητη σε όλους, μπορείτε να προχωρήσουμε σε μια περιγραφή των χαρακτηριστικών τους και την αρχή της απόδοσης. Πρώτα απ 'όλη αυτή τη δραστηριότητα είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι θα είναι πολύ σημαντική, τόσο για την πλήρη ερασιτέχνες στο άθλημα, το οποίο είναι μόνο για τη φυσική αγωγή ως παιδί και πήγε, και για την κατάρτιση των γερόντων για την αντιμετώπισή τους για πολλά χρόνια. Εκτελέστε είναι επίσης δυνατό σε ειδικούς χώρους, και στο σπίτι, πώς να χρησιμοποιούν τα πρόσθετα κελύφη, και χωρίς αυτούς.

οι ίδιοι plie καταλήψεις εκτέλεσε ένα πολύ απλό τρόπο. Πόδια κανονίζουμε ευρύτερη ώμους, τα πόδια, την επέκταση 120 μοίρες και να αρχίσει squat. Ιδιαίτερη προσοχή εφιστάται στο πίσω μέρος, το οποίο θα πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, τα ισχία, τα οποία κατά την κατάληψη πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, και το κάτω μέρος του ποδιού, η οποία σε αυτό το σημείο θα πρέπει να είναι εντελώς κάθετη. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια θα πρέπει να διασχίσει ή στο στήθος, ή θα πρέπει να έχει ένα κέλυφος που κρατά για τον εαυτό του ή πέφτει προς τα κάτω. Θα πρέπει να εκτελέσετε 4 σετ των 10-12 χρόνων.

Στοιχεία που εκτελεί κατάληψη

Το πιο σημαντικό, που πληρούν τις παραπάνω καταλήψεις plie, αυστηρά τηρούν ορισμένους κανόνες, χωρίς συγκεκριμένη σειρά, που όχι μόνο δεν μπορούν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στην πλάτη και τα γόνατα σας. Έτσι, κάνει την άσκηση, είναι σημαντικό να:

• Πριν από την πραγματοποίηση της προθέρμανσης και να κάνει την κοινή σωστά θερμαίνεται.
• Κατά τη διάρκεια των sit-ups σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αδέξιος ή γύρω από το πίσω μέρος.
• Να πάρει πάνω από καταλήψεις, είναι αδύνατο να γεμίσουν τα γόνατά του μέσα.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάρετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
• Τα γόνατα κατάληψη δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών.
• Η αναπνοή θα πρέπει να γίνει με τη μείωση σε μια κατάληψη και να εκπνεύσει - κατά την ανύψωση.

Οι διαφορές από την άσκηση plie κατάληψη σούμο

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά όλα τα είδη των καταλήψεων, στη συνέχεια, νέα για το άθλημα μπορεί να χαθεί σε αυτή την ποικιλομορφία. Πολύ συχνά συγχέουν plie λαϊκούς άσκηση και Sumo, τα οποία είναι κατασκευασμένα σχεδόν το ίδιο. Έτσι, σε αντίθεση με τα κατάληψη φύλλα σούμο πρέπει να πραγματοποιείται με τέλεια ευθεία πίσω στο, κατά την εκτέλεση σούμο πίσω να γέρνει προς τα εμπρός και να ανακαλέσει τη λεκάνη, αν και είναι πίσω από την καρέκλα στην οποία θα καθίσετε. Έτσι, κάνει plie, θα είμαστε περισσότερο να φορτώσει το εσωτερικό των μηρών, και όταν σούμο κατάληψη έμφαση στους γλουτούς, η οποία μετά από επανειλημμένες προπονήσεις γίνονται πιο ελαστικές και διόγκωση.

Τα επίπεδα της άσκησης δυσκολίας plie

Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, καταλήψεις plie μπορεί να εκτελεστεί ως αρχάριος στο άθλημα, και τους πρεσβύτερους. Αλλά κάθε λαϊκός μετά από συνεχή εκπαίδευση, αργά ή γρήγορα παύει να είναι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν διαφορετικοί τύποι των ασκήσεων PLIE, τα οποία επιτρέπουν να περιπλέξει την εκπαίδευσή τους, με τον τρόπο αυτό δεν επιτρέπει τους μυς του να χαλαρώσουν και την εικόνα έξω από το σχήμα.

1. επιδόσεων στρώσεων χωρίς οποιοδήποτε βάρος.
2. την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη.
3. κάνει καταλήψεις.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να αναγκάσει τα πράγματα και να μην προσπαθήσουμε να έχουμε μια-δυο μήνες για να αναλάβει τη θέση, διότι στην περίπτωση αυτή θα έχουμε μόνο ακρωτηριαστεί αρθρώσεις και κάτω μέρος της πλάτης, αλλά αν αυξηθεί το φορτίο σταδιακά, το αποτέλεσμα θα είναι ως εξής.

Η άσκηση στρώσεων με αλτήρα

Θα προχωρήσουμε τώρα στο δεύτερο επίπεδο του καταλήψεις plie πολυπλοκότητα, τον εξοπλισμό που στο σύνολό τους είναι πολύ παρόμοια με την κλασική εκπαίδευση, αλλά έχει κάποιες διαφορές. Και η κύρια διαφορά αυτού του εγχειρήματος είναι ότι το χέρι δεν είναι πλέον σταυρωμένα στο στήθος του, και κρατήστε τους αλτήρες με οποιοδήποτε βάρος (αρκετά για να ξεκινήσει και 1 kg το καθένα).

1. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και να τους κρατήσει στο ύψος του στήθους έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Δίνουμε κάλτσες πόδια πλάτος των ώμων μέγιστη επέκταση προς τα έξω.
3. Εμείς κάνουμε την παραδοσιακή sit-up στο μέγιστο της και ταυτόχρονα να παραλείψουμε τους αλτήρες προς τα κάτω για να καθίσει οκλαδόν, ενώ τα χέρια τεντώθηκαν, και το κέλυφος σχεδόν αγγίζουν το πάτωμα.
4. Μπορούμε να προκύψουν από κατάληψη και να επιστρέψει το βραχίονα στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-12 φορές σε 4 ομάδες.

Πραγματοποιούμε κατάληψη διαστρώσεις με τη ράβδο

την εκτέλεση των ασκήσεων με το μπαρ έχει επίσης μερικά από τα χαρακτηριστικά. Και προϊστάμενος μεταξύ τους είναι το γεγονός ότι η πολυπλοκότητα αυτής της άσκησης μπορεί να αυξηθεί σχεδόν επ 'αόριστον, συνεχώς αυξανόμενο βάρος. Η μόνη προειδοποίηση, δεν χρειάζεται να λάβει αμέσως πολλών κιλών τηγανίτες για τη ράβδο, αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, αλλιώς δεν μπορεί να αποφευχθεί τραυματισμούς.

1. Αρχική θέση - πόδια χώρια ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, το μπαρ είναι στο επίπεδο των πτερυγίων από το πίσω μέρος.
2. έγινε κλασικό, βαθιά κατάληψη όσο το δυνατόν περισσότερο, με τα χέρια δεν κινούνται.
3. Θα πάρει μέχρι και την κατάληψη, και πάλι, σε κάθε περίπτωση, χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας. Rod όλη την ώρα να είναι σε ένα μέρος.
4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5-8 φορές για 3 σετ.

Η ρυθμιζόμενη τάνυση

Όταν κάνουμε plie κατάληψη, οι μύες πολύ τεταμένη εργασίας, έτσι ώστε το πρωί δεν το φοβερό πόνο μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να κάνουμε μια μικρή τέντωμα.

1. Καθόμαστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας και αρχίζει να τραβήξει τις κάλτσες τους. Τραβώντας μέχρι τους, να διευρύνουν τον ίδιο, και έτσι να παγώσει για 30 δευτερόλεπτα.
2. αρχίζει να σταθεροποιείται και να προσπαθήσει, σε κάθε περίπτωση, χωρίς να λυγίζει τα γόνατά σας, φτάνουν τις παλάμες στο πάτωμα.
3. Θα γίνει ευθεία, πιέστε τα χέρια σας μέσα στο κάστρο τους κρατήσει πάνω από το κεφάλι του και αρχίζει να τραβήξει πάνω, κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωμα και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
4. Θα γίνει κοντά στον τοίχο και κρατά στο ένα χέρι ως υποστήριξη για, να αυξήσει το ένα πόδι να κολλήσει το ελεύθερο χέρι της, και έτσι να σταθεί για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
5. Δίνουμε κάτω στο πάτωμα, πιέζει λυγισμένα τα πόδια στο στήθος, αρπάζει τα χέρια τους και πιο έντονα έλκονται από αυτόν. Να βρεθεί ως 30 δευτερόλεπτα.

Η σωστή διατροφή για άριστα αποτελέσματα

Εάν το αποτέλεσμα της συνεχούς κατάρτισης, θέλετε να δείτε την απόρριψη βάρος και όμορφο σχήμα, μία από τις σημαντικές πτυχές για την επίτευξη της επιθυμητής είναι η σωστή διατροφή. Δεν καταλήψεις plie δεν θα βοηθήσει στην εξεύρεση μια όμορφη τονισμένο σώμα, αν παράλληλα με την τακτική άσκηση δεν θα εκτελέσει τις ακόλουθες διατάξεις:

• Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να είναι πεινασμένοι, αφού από αυτό θα έχετε μια έλλειψη δύναμης και δεν μπορείτε να προπονούνται σκληρά. Και μετά την απώλεια βάρους δέρμα θα κρέμονται σαν ένα πανί.
• Πριν από την κατάρτιση πρέπει να φάτε καλά για 2-3 ώρες πριν την έναρξή του. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από δημητριακά, κρέας, ζυμαρικά σκληρό, τυρί cottage, αυγά ή τα θαλασσινά.
• Εάν ο χρόνος για τα τρόφιμα δεν είναι αρκετό, τότε μπορείτε να φάτε μισή ώρα πριν από την προπόνηση καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Μία ώρα μετά την άσκηση πρέπει να τρώνε σωστά, προτιμώντας πρωτεϊνών και υδατανθράκων των τροφίμων, η οποία παρασκευάζεται με μία περίσσεια ενέργεια πηγαίνει για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
• Το δείπνο θα πρέπει να αποτελείται, ως επί το πλείστον, αποκλειστικά από πρωτεϊνούχες τροφές, τότε, ενώ κοιμάστε, θερμίδες θα καούν από τον εαυτό τους, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος στον ύπνο σας.