Πώς να καθίσει οκλαδόν; Αποτελεσματική καταλήψεις για διαφορετικές ομάδες μυών

Σήμερα το άθλημα - αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν το χρόνο να πάει διαρκώς στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι, το πιο δημοφιλές από τα οποία είναι η κατάληψη. Παρά την επικράτηση και τη δημοτικότητά του, δυστυχώς, όχι ο καθένας ξέρει πώς να σκύψει για να πάρει μαθήματα από ένα πραγματικό όφελος. Σήμερα θα μιλήσουμε για τις διάφορες επιλογές του sit-ups, πώς να τους εκτελέσουν, προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση ότι καταλήψεις περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, μόνο άνδρες, το ωραίο φύλο είναι επίσης ενδιαφέρονται για αυτά και θέλετε να μάθετε πώς να καθίσει οκλαδόν, να χάσουν βάρος και να γίνει ο ιδιοκτήτης ενός ιδανικού σχήματος.

Βασικές ασκήσεις κύκλωμα

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι κάθε έκδοση είναι κατασκευασμένο από ένα ενιαίο σύστημα. Διαφέρουν ως προς το βάθος της κατάληψης, τη θέση των ποδιών και του κορμού. Κατ 'αρχάς, να εξετάσει τη γενική οικονομία να έχουμε μια ιδέα για το πώς να καθίσει οκλαδόν.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων, προς τα εμπρός ή ελαφρώς εξαπλώνεται πόδια, ανάλογα με το πόσο έχετε συνηθίσει να καθίσει οκλαδόν στην καθημερινή τους ζωή. Επιστροφή πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, που πίσω τους ώμους. Αν καθίσει οκλαδόν με μια μπάρα, κράτημα της θα πρέπει να είναι 15-20 εκατοστά μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνεται όχι προς τα πίσω και προς τα κάτω. Κάτω ραχιαίους μυς πρέπει να διατηρηθεί η γωνία κλίσης του κορμού. Αυτή είναι η σωστή θέση εκκίνησης για να πάρετε αν θέλετε να ελέγξουν τις γνώσεις σχετικά με την πρακτική πώς να καθίσει ή κατάληψη σωστά.

Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να εκπνέετε, κρατώντας απαλά την αναπνοή του, και αφήστε τα κάτω τους μηρούς της, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ο κορμός πρέπει να είναι ταυτόχρονα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Calf και το μηρό θα πρέπει να παραμείνει σε ένα κατακόρυφο επίπεδο, τα γόνατα - διατεταγμένα παράλληλα προς τα πέλματα. Σκύβοντας, κοιτάμε μόνο προς τα εμπρός, που υπάγονται στη θέση στην οποία τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια σταδιακά, χωρίς τραντάγματα και άλματα, αναρρίχηση, αν πιέσετε από το πάτωμα, εκπνεύστε αφού πέρασε το πιο σοβαρό σημείο. Αυτό είναι ένα γενικό περίγραμμα του πώς να σωστά κατάληψη ταιριάζει σε όλους, ακόμη και οι πιο ανεκπαίδευτους ανθρώπους.

Αν είστε ένα bodybuilder, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε μια ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων. Αυτό θα δώσει επιπλέον την ισορροπία και την ικανότητα να άρει περισσότερο βάρος από το φορτίο. Επιπλέον, από τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου σε αυτή την περίπτωση δεν απαιτεί μεγάλη ευελιξία, αλλά θα πρέπει να κρατήσει τη γωνία του κορμού. Η πιο εσωτερική πλευρά των μύες του μηρού θα συμμετέχουν σε αυτή τη διαδικασία.

Βάλτε τα πόδια τους πιο κοντά μόνο σε ένα γεμάτο, αν έχετε ένα καλά αναπτυγμένο ραχιαίους μυς. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν η κατάληψη μύες υφίστανται ισχυρή συμπίεση, τα ισχία ωθούνται προς τα εμπρός και να στερηθεί της ισορροπίας πίσω.

Η θέση των διαφόρων μερών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης,

Για να καταλάβουμε πώς να καθίσει οκλαδόν, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε σε ποια θέση θα πρέπει να είναι σε κάθε μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρώτον, η γνωμοδότηση θα πρέπει να επικεντρωθεί, θα πρέπει να δούμε ακριβώς μπροστά, και το κεφάλι και το λαιμό του για να κρατήσει τα κάθετα ώμους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, διότι σε αυτή τη θέση η σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση, το σώμα διατηρεί μια ισορροπία και, ως εκ τούτου, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί. Επιπλέον, υπάρχει η ένταξη πρόσθετων αντανακλαστικά που ελέγχουν τη σπονδυλική στήλη. Κοιτώντας ψηλά, διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας, αν κοιτάξετε προς τα κάτω, το στήθος σας είναι λάθος παίρνει μια στροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται ιδιαίτερα να αποφεύγουν και τα δύο, αν θέλετε να ασκήσετε να καταλάβουν πώς να καθίσει οκλαδόν. Η πλάτη πρέπει να είναι απολύτως ίσια, οι ώμοι θα πρέπει να δοθεί πίσω, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι μια φυσική καμπύλη. Να θυμάστε ότι η φράση «κατ 'ευθείαν πίσω» δεν σημαίνει ότι ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σε ένα αυστηρά κάθετη θέση. Αν οι καταλήψεις πραγματοποιούνται με ελεύθερα βάρη, θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς. Αυτό θα αποτρέψει την απώλεια της ισορροπίας.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα κινείται πάντα με τα ισχία του, μετακινώντας το κέντρο βάρους του σώματος προς τα γόνατα. Το πλάτος της κίνησης καθορίζει την δύναμη των μυών εσωτερικό των μηρών και κάτω μέρος της πλάτης. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια συνεχής κίνηση χωρίς κραδασμούς, δεν απαιτείται η εφαρμογή πάρα πολλή προσπάθεια για να διατηρήσει την ισορροπία.

Χρησιμοποιώντας τη θέση του εξοπλισμού και το χέρι

Εάν χρησιμοποιείτε μια κατάληψη οποιοδήποτε εξοπλισμό του αθλητισμού, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να καθίσει οκλαδόν με μια μπάρα - το πιο κοινό χαρακτηριστικό, το οποίο χρησιμοποιείται για την εκτέλεση των ασκήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να θυμάστε σχετικά με τη σωστή θέση της ράβδου μπαρ. Ένα ιδανικό μέρος για τη θέση του - για την τραπεζοειδή μυ, γύρω από το έβδομο σπόνδυλο. Αν ο λαιμός θα βρίσκεται πάνω από αυτό, εκτός από την ταλαιπωρία, μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το λαιμό. Αλλά εμείς δεν πρέπει να το κάνουν ένα στρώμα πολύ παχύ (αυτό είναι γεμάτη με αλλαγές στο κέντρο βάρους και την πολυπλοκότητα της διατήρησης της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της άσκησης). Όταν η δυσφορία θα πρέπει να μειωθεί ελαφρά το χέρι, το αποτέλεσμα θα είναι μια μεγάλη περιοχή στήριξης και ανακούφισης της πίεσης στους ώμους. Αν ένας αθλητής που κατέχουν πάνω στο λαιμό είναι πολύ μεγάλη, σε αυτή την περίπτωση, δεν στηρίζεται σε χέρια και τους ώμους, και το βάρος επικεντρώνεται σε δύο σημεία.

Όποιος θέλει να ξέρει πώς να καθίσει οκλαδόν με μια μπάρα, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι σε ποια θέση θα πρέπει να είναι στα χέρια. Πρώτον, στην επιτυχημένη τους συναδέλφους αντίχειρες θα πρέπει να τοποθετείται πάνω από όλα τα άλλα, και η λαβή πρέπει να είναι συμμετρική σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη. Τα πιο συνηθισμένα λάθη που οι αρχάριοι να κάνουν εκτός από τα χέρια προς τους δίσκους, καθώς και zakidyvanie τους για το λαιμό. Οι ειδικοί δεν συνιστούν είτε το ένα είτε το άλλο - το λαιμό με μια μεγάλη πιθανότητα να ξεκινήσουμε, και το αποτέλεσμα θα πέφτουν και πιθανό τραυματισμό. Η βέλτιστη λύση - για να κρατήσει κοντά στο κέντρο και να καθοδηγήσει τους αγκώνες προς τα κάτω για να επεκτείνουν τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πολύ συχνά, οι αρχάριοι περικλείουν κάτι κάτω από τα τακούνια για να τα αυξήσουν κάτω από το δάπεδο. Αυτό απλοποιεί τη διαδικασία διατήρησης ισορροπίας, αντισταθμίζει την έλλειψη ευελιξίας των αρθρώσεων και θα λύσει το πρόβλημα για εκείνους που δεν μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις σωστά, αλλά θέλει να μάθει πώς να καθίσει οκλαδόν σωστά. Αρχική σελίδα για να το κάνουμε αυτό δεν θα είναι τόσο δύσκολο, αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές συμβουλεύονται να μην εμπλακούν ροδάκια, όπως στην προκειμένη περίπτωση, τα γόνατα στροφή πάνω στο ίδιο βάθος της κατάληψης, με αποτέλεσμα να πάει πολύ μπροστά που εξακολουθεί να δημιουργεί κίνδυνο απώλειας της ισορροπίας.

Το ποσοστό και να εκτελέσει σωστή αναπνοή

Εκπαιδευτείτε για να είναι μια αργή ρυθμό, ειδικά για τους αρχάριους. Το κύριο πράγμα - να επικεντρωθεί στη θέση του για να εκτελέσει με ακρίβεια όλες τις τεχνικές απαιτήσεις. Απαγορεύεται αυστηρά να κάνει οποιαδήποτε σπασμωδικές και γερός όλο και περισσότερο κατά την ανύψωση. Για τη μελέτη το σύνολο του εξοπλισμού που απαιτείται αργή, που ρέει κινήσεις. Την πάροδο του χρόνου, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί, αλλά χωρίς φανατισμό. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας, ενώ οκλαδόν, και σοβαρό τραυματισμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το γόνατο. Δεύτερον, είναι σημαντικό για εσάς, όπως είναι η ποιότητα και όχι στην ποσότητα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να καθίσει οκλαδόν. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να βασίζονται στην ταχύτητα, δεδομένου ότι είναι απαραίτητο να διογκώσει τον αθλητή της μυϊκής μάζας. Για να κάψετε το λίπος που χρειάζεται να κάνετε την άσκηση αργά. Αναπνοή κατά την κατάληψη είναι επίσης πολύ σημαντικό. Εισπνεύστε θα πρέπει να είναι περίπου τα τρία τέταρτα της μέγιστης εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της κατάληψης, να σηκώνεται και εκπνεύστε. Αυτή η τεχνική της αναπνοής επιτρέπει τα μέσα μαζικής ενημέρωσης για την προώθηση της σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης και του κορμού, ενώ η ασφαλής άντληση πιο ισχυρό μυών και το κάψιμο του λίπους. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι απαραίτητο για να διατηρήσει το ρυθμό της αναπνοής και μεταξύ καταλήψεις.

Squat για τα κορίτσια

Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι sit-ups για άνδρες και γυναίκες. Αυτό είναι σχεδόν αλήθεια, αλλά με μια σημαντική τροποποίηση: οι γυναίκες δεν θα πρέπει να είναι βαθιά κατάληψη λόγω των δύο βασικούς λόγους:

• Σε χαμηλές κατάληψη φορτίο στις κλειδώσεις των γονάτων είναι πολύ αυξημένες. Δεν φέρει βλάβη, αλλά η χόνδρων και των οστών αλλάζει εμφάνιση. Το αποτέλεσμα είναι αμφίβολη γόνατα αντί για τα πόδια λεπτό.
• Όταν έχετε μια βαθιά κατάληψη, την πίεση στα όργανα της πυέλου, συμπεριλαμβανομένων των τραχήλου της μήτρας αυξάνεται. Αν το κάνετε 10-20 καταλήψεις, δεν είναι τρομερό, αλλά πάντα ένα ευρύ φάσμα της κίνησης συμβάλλει στη φλεβίτιδα λόγω της συμπίεσης των τριχοειδών αγγείων.

Τι είδους ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές και πώς να καθίσει οκλαδόν, να χάσουν βάρος, βρίσκοντας ως αποτέλεσμα της κατάρτισης του σώματος των ονείρων σας; Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό.

καταλήψεις ώμους

Ο σκοπός αυτής της άσκησης - για να ενισχύσει τη δύναμη και τη μάζα των τεσσάρων αρχηγών των τετρακέφαλους μύες. Επίσης, εδώ εμπλέκονται οι μυς της μέσης και των γλουτών. Αυτή η άσκηση - μια καλή απάντηση στο ερώτημα του πώς να καθίσει οκλαδόν. Για ιερείς, όμως, δεν είναι πολύ αποτελεσματική, δεδομένου ότι οι γλουτών και των οσφυϊκών μυών έργο αυτό δεν είναι αρκετό για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τέλεια απόδοση του είναι κλασική καταλήψεις χωρίς καμία κλίση προς τα εμπρός με ένα απόλυτα ίσια πλάτη. Ωστόσο, η πρακτική δείχνει ότι είναι σε θέση να κάνουν οι αθλητές του μικρού αναστήματος μόνο. Παρ 'όλα αυτά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιηθεί σκύψιμο του σώματος.

Η κατάληψη "σούμο"

Αυτή η άσκηση παρέχει ένα ισχυρό βασική λειτουργία ολόκληρης της ομάδας των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να ξέρουν πώς να καθίσει οκλαδόν. Για τους γλουτούς, οσφυϊκών μυών, το εσωτερικό μέρος του τετρακεφάλου, συνιστάται να συμπεριληφθούν στο σύνολο του ονόματός του, δεδομένου ότι σε αυτές κατάληψη αναλάβει το μεγαλύτερο βάρος, το μεγαλύτερο αριθμό των μυών που συμμετέχουν στο έργο, με ελάχιστο φορτίο στα γόνατα. Ωστόσο, εδώ απαιτείται καλά εκπαιδευμένο μύες του κάτω μέρος της πλάτης. Ως εκ τούτου, η προστασία για τους ειδικούς της σπονδυλικής στήλης συνιστούμε να το κάνετε ειδικές ασκήσεις.

Μερική κατάληψη (poluprised)

Αυτό το είδος της κατάληψης συνεπάγεται την άσκηση με περισσότερο από το κανονικό φορτίο βάρους, ενώ παράλληλα θα βοηθήσει να μειωθεί το φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων και κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ταυτόσημη με την κίνηση στην κλασική και κατάληψη «σούμο», αλλά θα πρέπει να είναι ρηχό να πέσει (κατά το ένα τέταρτο ή το ένα τρίτο, σε ένα μέγιστο του μισού του εύρους κίνησης).

Καταλήψεις "plie"

Αυτή η δραστηριότητα κατευθύνεται σε αποτελεσματική εσωτερικό των μηρών κατάρτισης. Συνήθως, γίνονται σε περίπτωση που τα γόνατά σας κατά την εκτέλεση πιέζει προς τα κάτω και οι συνήθεις sit-ups έρχονται, το οποίο είναι ένα σημάδι ότι οι εσωτερικοί μύες δέσμες τετρακέφαλο δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς και, ως εκ τούτου, υπάρχει ανάγκη για τέτοιου είδους καταλήψεις. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η τεχνική της εκτέλεσής τους είναι περίπλοκη και απαιτεί καλό συντονισμό. Για το λόγο αυτό, οι νεοφερμένοι καλύτερο να κάνει sit-ups «plie», με τη χρήση προσομοιωτή Σμιθ.

Η κατάληψη "Sissi"

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί από το κάτω μέρος του τετρακεφάλου σε απομόνωση από άλλους μυς. Η κίνηση, η οποία θα κάνει την επέκταση των ποδιών είναι πανομοιότυπη με τη συνεδρίαση προσομοιωτή, έτσι ώστε να ταιριάζει τέλεια σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για την ανάπτυξη του τετρακεφάλου. Αν κάνετε μια αναγκαστική διακοπή στην τάξη για οποιονδήποτε λόγο (διακοπές ή επαγγελματικό ταξίδι), θα είναι μια εξαιρετική λύση για το πρόβλημα και θα βοηθήσουν να διατηρηθεί με τη μορφή εκείνη την εποχή, δεν ήταν ακόμη δυνατό να συμμετάσχουν πλήρως.

Η κατάληψη με φλυαρία-ράβδο

Αυτό το είδος της κατάληψης είναι μια εξαιρετική λύση για όλους όσους θέλουν να συμμετάσχουν σε αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης, αλλά δεν ξέρει πώς να καθίσει οκλαδόν με μια μπάρα. Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να ενισχύσει τους μυς των γλουτών και του τετρακεφάλου. Επιπλέον, υπάρχει μια ανάπτυξη και τραπεζοειδή μύες της πλάτης.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα δεδομένα δεν καθίσει οκλαδόν πάρα πολύ κοινό, δεδομένου ότι απαιτούν την ύπαρξη ειδικής μπαρ φλυαρία, αλλά δεν χρειάζεται καμία πλαίσια του φορτίου και τα ράφια. Επίσης, αυτά τα sit-ups συνιστάται για εκείνους που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν την κλασική τεχνική οφείλεται σε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Εάν η γραμμή φλυαρία δεν το κάνετε, επίσης, δεν έχει σημασία. Αυτές οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πώς να καθίσει οκλαδόν με βάρη, επειδή η γραμμή χωρίς καμία απώλεια μπορεί να αντικατασταθεί από αυτούς, απλά να πάρει κατά τη διάρκεια της άσκησης - σε συνδυασμό άρσεις θανάτου και squat. Συν το γεγονός ότι δεν τίθεται τόσο πολύ άγχος ραχιαίους μυς, επιτρέποντας μια απόλυτα ίσια πλάτη για την εκτέλεση καταλήψεις.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, υπάρχει μια μυριάδα των άλλων. Έχουν εκτελεστεί με διάφορα αθλητικά είδη και χρησιμοποιώντας διαφορετικά προσομοιωτές. Κάθε ένα από αυτά έχει ως στόχο την επεξεργασία των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Το μόνο που χρειάζεται να καταλάβουμε τι πρέπει να κάνουμε, προκειμένου να λάβει από την απασχόληση και το όφελος, και την απόλαυση. Είναι απαραίτητο να μάθουν πώς να καθίσει οκλαδόν σωστά. Τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, να μην εμπλακούν με βαθιά καταλήψεις γρήγορα, ενώ οι άνδρες που θέλουν να χτίσουν μυς, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα σε αυτούς, καθώς και να συμπεριλάβει στην γκάμα των sit-ups με μια συνιστώσα δύναμη. Αλλά δεν έχει σημασία ποιος είναι ο στόχος σας δεν επιδιώκεται, το πιο σημαντικό πράγμα - ότι επιτεύχθηκε! Αυτό απαιτεί πολύ λίγο - για να ξεκινήσετε την άσκηση.