Οι πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας: η περιγραφή της τεχνολογίας, αποτελεσματικές ασκήσεις και συστάσεις

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη γυμναστική από λίγα χρόνια, ξέρετε πόσο σημαντικό είναι το πίσω δύναμη. Ισχυρή μυϊκή κορσέ βοηθά στην αποφυγή διαφόρων τραυματισμών που είναι δυνατές κατά την εργασία με βάρη. Δεν είναι όλα τα δώσουν προσοχή στο πίσω μέρος των μηρών. Αυτό είναι λάθος, γιατί αυτό δεν θα λειτουργήσει για να οικοδομήσουμε ένα όμορφο σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών, επειδή το σώμα πρέπει να είναι ανάλογες. Αυτή η πτυχή προσοχή ως επί το πλείστον γυναίκες, αλλά και άνδρες ανέπτυξαν τους γλουτούς δεν θα παρέμβει. Οι πλαγιές του πόλο στους ώμους - καθολική άσκηση η οποία είναι αποτελεσματική για τη μελέτη του πίσω κάτω, τον αγώνα και όχι μόνο.

Ποιες οι μύες εμπλέκονται;

Οι γλουτιαίων μυών που συμμετέχουν ενεργά στη διεξαγωγή της άσκησης: μικρές και μεγάλες. Επιπλέον, εάν οι πλαγιές άσκηση με μπάρα στους ώμους σας, ενώ στέκεται, η περισσότερη δουλειά προστίθεται πίσω εκτείνοντες και τους κοιλιακούς μυς. Λίγα συμμετέχουν στους μυς οπισθίων μηριαίων. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των ποδιών στο γόνατο και άρθρωση του ισχίου.

Αυτές οι μύες είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη της επιτυχίας σε αθλητικές δραστηριότητες, καθώς και για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Για παράδειγμα, εκφυλιστική ασθένεια δίσκων, η οποία χαρακτηρίζεται από την αποδυνάμωση των οσφυϊκών μυών και των κάτω άκρων. Επιπλέον, θα προσθέσει τη λειτουργικότητα των μυών του ώμου σε βάρος ενός σαφούς αλληλεπίδρασης με τον ιμάντα. Χάρη σε αυτή την πίσω την εξουσία, τα χέρια και τους μυς στο στήθος θα αυξηθεί σημαντικά, το οποίο θα εκτελέσει μια ποικιλία ασκήσεων με ευκολία.

Υλοποιήσεις ασκήσεις

Οι πλαγιές του πόλο στους ώμους μπορεί να γίνει για δύο διαφορετικούς σκοπούς: να ενισχύσει τη μέση και επεξεργασία αγώνα.

Στην πρώτη περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια, προκειμένου να ελαφρύνει το βάρος τους. Μπορείτε να επιλέξετε μια λεία επιφάνεια για τη μεταφορά του βάρους της άσκησης, το σώμα στις κάλτσες. Κατά τη διαδικασία της μείωσης της λεκάνης θα πρέπει να πιέσει λίγο πίσω. Αν θέλετε να φορτώσετε στους μυς ισχυρή οσφυϊκή χώρα, πρέπει να σταθεί σε ένα μικρό λόφο, και η μεταφορά βάρους στις κάλτσες.

Για να ενισχυθεί η οπισθίων μηριαίων, θα πρέπει να στραφούν οι εργασίες στα πόδια του, και η μεταφορά του βάρους στη φτέρνα. Οι πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας που πρέπει να εκτελεστούν σε αυτή την περίπτωση είναι λίγο διαφορετική. Δεν μπορείτε να λυγίσει τα πόδια του, θα πρέπει να τους κρατήσει επίπεδη. Την ίδια στιγμή η λεκάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης υποχωρεί σημαντικά. Αυτό γίνεται για να φορτώσει τους μυς των γλουτών.

Τεχνική γέρνει οι πόλων ώμους

Για να ξεκινήσετε να καταλάβει αρχική του θέση: στο λαιμό τους ώμους, τα πόδια μεγαλύτερο από τους ώμους, τις ωμοπλάτες και πίσω τέντωμα, λυγίστε ελαφρά στη μέση. Στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να λυγίσει προς τα εμπρός, ενώ τραβώντας τη λεκάνη πίσω. Να γέρνει πριν από το σώμα παίρνει την οριζόντια θέση. Στη συνέχεια θα πρέπει να πάμε πίσω στην αρχική θέση.

Πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκτελέσει την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Η παραπάνω μέθοδος είναι στάνταρ, και χρησιμοποιείται στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, η τεχνική των πρανών με μπάρα στους ώμους σας, μπορεί να μεταβάλλεται. Έτσι, είναι δυνατόν να εκτελέσει την άσκηση σε μικρότερο εύρος. Κάθε άτομο, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του επιπέδου του σώματος και φυσικής κατάστασης αποφασίζει για τον εαυτό του πώς να χρησιμοποιήσει τη μέθοδο.

Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να λυγίσει την πλάτη σας, καθώς αυτό θα αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό αναφέρεται στην σκυφτή στάση. Για να αποφευχθεί μια τέτοια εξέλιξη, να σταθεί πλάι στον καθρέπτη και να παρακολουθεί τη διαδικασία.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος;

Εννοείται ότι αυτή η άσκηση δεν είναι σχεδιασμένα να χρησιμοποιούν τα μέγιστα βάρη. Για την επίτευξη τους, θα έχετε έναν τραυματισμό, και μπορεί να βάλει ένα τέλος στην περαιτέρω σταδιοδρομία. Έγειρε προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους σας πρέπει να γίνει προσεκτικά, χωρίς απότομες κινήσεις. Όσον αφορά το βάρος, οι αθλητές λαμβάνουν περίπου 20-30% των οποίων χρησιμοποιείται στην κατάληψη. Για αρχή είναι καλύτερα να κυριαρχήσει την τεχνική, το οποίο είναι το πιο σημαντικό στοιχείο στην άσκηση. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, χρησιμοποιήστε ένα κενό ταστιέρα. Στη συνέχεια, σταδιακά μπορεί να προστεθεί το βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι δεν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η μέγιστη τιμή. Αυτή η άσκηση είναι καλύτερα να χρησιμοποιείται στην αρχή και στο τέλος της ημέρας κατάρτισης πίσω.

Αν θέλετε να βάλετε το ρεκόρ στην άρση βαρών, είναι καλύτερα να το κάνουμε και σε άλλες ασκήσεις. Εξαιρετική για το σκοπό αυτό, κατάλληλα άρσεις θανάτου και τα νεκρά έλξης, κατά τη διάρκεια του μπαρ βρίσκεται στο εκτεταμένα τα χέρια κάτω.

Το κύριο σφάλμα

Όπως και σε κάθε άλλη περίπτωση, τα λάθη συμβαίνουν, και μαθαίνουν. Ωστόσο, στον αθλητισμό το κόστος της αποτυχίας είναι πολύ υψηλότερο, δεδομένου ότι λόγω του ότι, μπορείτε να πάρετε τραυματίστηκε σοβαρά. Εξετάστε τα δύο κύρια προβλήματα κατά την εκτέλεση των πρανών με μια μπάρα στους ώμους σας:

1. Μη ευθυγραμμισμένα ράβδος στο σώμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο λαιμός πρέπει να είναι σχετικά με την τραπεζοειδή μυ. Πολλοί βάζουμε πολύ υψηλή, τότε υπάρχει ένα ολόκληρο φορτίο πηγαίνει στο λαιμό. Σε αυτή τη θέση, δεν υπάρχει ενόχληση και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Ως εκ τούτου, βεβαιωθείτε ότι η θέση της ράβδου, είναι πολύ σημαντικό.
2. Το πλάτος. Όταν εκτελείτε μια πλαγιά, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να καμπούρα πίσω. Επιπλέον, η άποψη αυτή πρέπει να είναι πάντα μπροστά από εισρόφηση. Όταν ένας άνθρωπος κοιτάζει προς τα κάτω, χαλαρώνει το σώμα, και την εφαρμογή της τεχνολογίας γίνεται ακανόνιστη.

Όταν ήρθε στο γυμναστήριο, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής. Θα σας δείξει πώς να κάνετε την άσκηση και τι οι μύες είναι τεταμένες, ενώ.

Οι πλαγιές των πόλων ώμους για κορίτσια

Όπως είναι γνωστό, το ωραίο φύλο έρχονται στο γυμναστήριο, ως επί το πλείστον για την άντληση γλουτούς του. Οι πλαγιές του πόλου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την επίτευξη αυτού του στόχου. Λεπτό πόδια και τους γλουτούς σφιγμένα - το όνειρο κάθε κοριτσιού. Ωστόσο, εκτός από την ομορφιά υπάρχουν μερικά χρήσιμα σημεία:

• ψοΐτη μυ για τις γυναίκες είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι αυτοί που λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο. Το κέντρο βάρους μετατοπίζεται, φέρει το μεγαλύτερο μέρος των εργασιών για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ως εκ τούτου, εάν ένα κορίτσι που αναπτύχθηκε αυτών των μυών, είναι πιο εύκολο να στηρίξει μια εγκυμοσύνη.
• Επιπλέον, η κίνηση των αρθρώσεων του ισχίου ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος. Με αυτό συμβαίνει πρόληψη νόσων όπως κιρσούς, ινομυώματα της μήτρας και Τ. D.

Ως εκ τούτου, οι πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας, θα πρέπει να γίνει όχι μόνο άνδρες αλλά και γυναίκες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την τεχνική της άσκησης, και στη συνέχεια θα πάει πολύ πιο εύκολο.

Τι μπορεί να αντικατασταθεί;

Παρά τη χρησιμότητα αυτής της άσκησης, δεν είναι το μοναδικό στο είδος του. Υπάρχουν μερικοί που χρησιμοποιούν την κίνηση διάπραξη επέκταση στην άρθρωση του ισχίου.

Από τα πιο σημαντικά καθήκοντα που διαθέτουν:

• Νεκρά ράβδο στην οποία υπάρχει μια άρθρωση γόνατος κάμψη.
• giperekstenzija. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται σε κάθε γυμναστήριο για προπόνηση. πολλοί άνθρωποι του υποτιμούμε, αν και είναι πολύ αποτελεσματική. Για να χρησιμοποιήσετε ως εναλλακτική λύση για την υπερέκταση του πρανούς με μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια επιπλοκή με τη μορφή των εμπορευμάτων στα χέρια ή στην πλάτη.
• Η κατάληψη-plie. Ως εξής: ώμο πόδια πλάτος χώρια, κατέχουν έναν αλτήρα ή kettlebell. Όταν μειώνοντας το φορτίο που κρέμεται από απλωμένα χέρια του.

Ορισμένες λειτουργίες

Τις περισσότερες φορές στην πράξη πλαγιές με ένα μπαρ που ονομάζεται «καλημέρα». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης ενέργειες ενός ατόμου μοιάζει με το χαιρετισμό στον ήλιο αμέσως μετά το ξύπνημα. Παρά το γεγονός ότι, παρά το όνομα, αυτό γίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Ήταν αυτή τη στιγμή οι αθλητές περάσουν προπόνηση τους. Μπορούμε να πούμε ότι αυτή η άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην ΧΙΧ αιώνα, παλαιστές και οι αθλητές το χρησιμοποιούν στις τάξεις τους. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι μέθοδοι και τα μέσα άσκησης εδώ και καιρό έχουν αλλάξει, αλλά η βάση έχει τεθεί από την αρχαιότητα.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν παραλλαγές για να βρει το πιο κατάλληλο και αποτελεσματικό. Προσπάθησαν πολλή άσκηση, και η καλύτερη επαναλήφθηκε αρκετές φορές. Ορισμένοι μάλιστα κατάφερε να πραγματοποιήσει τις πλαγιές κάθεται με μπάρα στους ώμους σας. Αλλά εγκατέλειψε την ιδέα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω;

Πριν ξεκινήσετε να ασκήσει άμεσα, είναι απαραίτητο να προβεί σε προθέρμανσης. Στη συνέχεια, επιλέξτε τη μέθοδο πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας, ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο. Μετά από αυτό, βγάλτε το βάρος. Θυμηθείτε να μην επιβαρύνει το πίσω μέρος, η καλύτερη επιλογή - 20-30% του βάρους που χρησιμοποιείται στην κατάληψη.

Τώρα είστε έτοιμοι για την άσκηση. Αναρρόφησης κοιτάξουμε προς τα εμπρός, όχι πίσω σκύβω. Εκτελέστε όλες τις μετακινήσεις ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. Το κύριο πράγμα - η επιθυμία, και μπορείτε να μάθετε τα πάντα. Ο σιδηροδρομικός ασκήσεις τεχνικής απόδοσης και θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα μέσα σε λίγους μήνες.