Γλουτιαίων γέφυρα: απόδοση τεχνική, την περιγραφή και τις συστάσεις

Ποια κοπέλα δεν ονειρεύεται όμορφα γλουτούς; Γύρος, εύπλαστο και τεντωμένη θηλυκό γάιδαρο και να προσελκύσει την προσοχή αρσενικό. Ωστόσο, προκειμένου να αποκτήσουν ένα πραγματικά όμορφο κώλο, θα πρέπει να ασκήσει μεγάλη προσπάθεια - μια σωστή διατροφή και η άσκηση με το βάρος, και μετά από μερικούς μήνες θα είναι ορατά τα πρώτα αποτελέσματα.

γλουτιαίο γέφυρα - κάποια θεωρία

Γλουτιαίους - ένα, γιατί να μην λειτουργεί σε ορισμένα από τα μέρη του και να περιμένει ότι ο ιερέας θα είναι σαν ένα καρύδι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φορτώσετε το μυ. Άσκηση γέφυρα γλουτών (λεκάνη αυξηθεί από πρηνή θέση) - μια από τις πιο απλές, αλλά αποτελεσματικές για τη δημιουργία και τη διατήρηση σε καλή κατάσταση. Μια άλλη οριστική άσκηση μαζί: όταν γίνεται σωστά, ενισχύει την πλάτη, το οποίο είναι επίσης σημαντικό.

Γλουτιαίων γέφυρα - άσκηση απομόνωσης. Δηλαδή, κάνει τη δουλειά μόνο μία ομάδα μυών. Αυτές οι ασκήσεις θεωρούνται από την θυγατρική εταιρεία τόσο μεγάλη βοήθεια «φινίρισμα» τους μύες. Η κύρια λειτουργία τους - δίνοντας ένα όμορφο σχήμα.

Το γλουτιαίο γέφυρα. τεχνική απόδοση. Κύρια χαρακτηριστικά

Γλουτών γέφυρα δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό, έτσι ώστε η εφαρμογή της είναι δυνατή και στο σπίτι.

Κάντε αυτή την άσκηση εύκολο. Εξετάστε το παράδειγμα της τεχνικής του για την κλασική έκδοση - το έργο με το δικό του βάρος: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια πιέζεται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τα πόδια είναι περίπου το πλάτος των ώμων. Από την εκπνέετε, είναι απαραίτητο να αυξήσει τη λεκάνη, για να μείνει στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση - για έμπνευση. Κατά τη διάρκεια της ότι οι λεκάνη θα είναι στην κορυφή, είναι σημαντικό να αισθάνεστε την ένταση στους γλουτούς. Αν όχι, κάνετε κάτι λάθος.

Είναι σημαντικό να μην μειώσει τη λεκάνη στο πάτωμα εντελώς και μόνο ελαφρώς άγγιξε, για να αρχίσει την άνοδό του προς την κορυφή. Κάντε 3 σετ των 12-17 χρόνων.

Κλασικό γέφυρα μπορεί να είναι πιο περίπλοκη, αν είναι ικανοποιημένος για την εφαρμογή των βαρών. Η χρήση τους έχει θετική επίδραση στην ποιότητα των μυών μελέτης. Πριν από την εκτέλεση των βαρών άσκηση που συνδέονται με τα ισχία. Περαιτέρω εξοπλισμό παραμένουν αμετάβλητες.

Αντί στάθμιση μπορεί να πάρει έναν αλτήρα ή ένα τηγανίτα από το μπαρ.

Παραλλαγές ασκήσεις

Για να αυξηθεί το φορτίο, και για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα αναπτυχθεί παραλλαγές γέφυρα κλείστρο. Για παράδειγμα, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο ένα πόδι.

Έτσι, το «ένα-με πόδια» γέφυρα γλουτιαίο. Τεχνική εξής: τη θέση εκκίνησης όπως στην κλασσική παραλλαγή. Συμπιέστε το μηρό, το ένα πόδι για να κρατήσει το βάρος. Δάκρυ της λεκάνης όροφο μέσω της τάσης τους γλουτούς τους μυς να μείνει για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή και στη συνέχεια κάτω πυέλου. Αυξημένος πόδι πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα, ανασηκώνοντας τα πύελο. Όταν μείωση των ιερέων στην επιφάνεια του δαπέδου του ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει. Εκτελέστε πολλαπλές σειρές 10-15 σε κάθε πόδι. Αναπνεύστε σαν αυτό: κατά την ανύψωση - εκπνέετε όταν κατεβάζετε - εισπνέετε.

Ένα είδος της άσκησης (όπως ένα πόδι, και την κλασική έκδοση) είναι η γέφυρα με την υψηλότερη επιφάνεια, για παράδειγμα, στον πάγκο.

πάγκο Ποδηλασία

Γλουτιαίων γέφυρα στον πάγκο μπορεί να πραγματοποιηθεί σε δύο παραλλαγές.

Κατ 'αρχάς, το σώμα είναι στην αρχική του θέση στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες και τοποθετείται στον πάγκο (περίπτερο καρέκλα). Χέρια - κατά μήκος του σώματος ή ελαφρώς στο πλάι. Taz ανεβαίνει και πέφτει καθώς εκπνέετε να εισπνεύσει. Είναι σημαντικό να επιλέξετε για τον εαυτό τους μια άνετη πάγκο ύψος - πόδια δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ στεγανοποίηση επάνω. Αν η γέφυρα στον πάγκο φαίνεται πολύ απλή άσκηση μπορεί να περιπλέξει λίγο και βάλτε τα πόδια του πάνω σε ασταθή επιφάνεια. Γι 'αυτό είναι κατάλληλο fitball ή μπάσκετ. Η ανάγκη για την εξισορρόπηση συνεχώς, για να μην χάσετε την ισορροπία σας. Αυτό θα προσθέσει στο φορτίο στους μυς. Αν δεν το κάνετε το πρώτο έτος, και αυτή η επιλογή δεν σας τρομάζουν, δοκιμάστε το γλουτών γέφυρα σε ασταθή επιφάνεια στο ένα πόδι.

Μία άλλη ενσωμάτωση της γέφυρας στον πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, σε ένα λόφο που βρίσκεται ώμους και το κεφάλι, τα υπόλοιπα τα πόδια στο πάτωμα, τα πόδια - στο άνοιγμα των ώμων. Όταν η άσκηση είναι σημαντική για να κρατήσει τους γλουτούς σας σφιγμένα, σε διαρκή ένταση ή χαλάρωση κατά τη διάρκεια τους θα παράγουν περιττή κάμψη στη μέση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και το λαιμό σε μια οριζόντια επιφάνεια, διαφορετικά μπορεί να βλάψει το λαιμό.

Αυτή η άσκηση επιλογή, επίσης, μπορεί να είναι περίπλοκη, για παράδειγμα, βάζοντας ένα βαράκι στο μηρό ή την κρέπα από το μπαρ.

Ο προσομοιωτής Smith

Γλουτιαίων γέφυρα στο Smith μπορεί να κληθεί μια μετάβαση από το απλό στο ασκήσεις πραγματοποίηση για τις πιο σύνθετες, αλλά η αποτελεσματικότητα αυτού του είδους - η γέφυρα ψηλά. Όταν η γλουτοί είναι σημαντικό να διατηρηθεί σε ένταση και δεν κάθονται στο πάτωμα, αλλά μόνο αγγίζετε τους γλουτούς.

ασκήσεις τεχνικής σε Σμιθ: δίπλα στη προσομοιωτή θα πρέπει να εγκαταστήσετε ένα παγκάκι και να ορίσει στους ώμους της, όπως στην εφαρμογή των γλουτών γέφυρα στον πάγκο. Μπορεί να χρειαστεί εξωτερική βοήθεια προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία. Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε Smith στέκεται με ένα άδειο ταστιέρα. Θα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του hipbone. Κρατήστε τα χέρια στον πάγκο, τα πόδια λυγισμένα, στέκεται στο άνοιγμα των ώμων, της λεκάνης - σε βάρος. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση, τεντώσετε τους γλουτούς. Έτσι μηρούς σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Κρατήστε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα, πιέζοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν. Μετακινηθείτε προς τα κάτω, αλλά δεν κάθονται στο πάτωμα! Μην κρατάτε την αναπνοή σας - εκπνεύστε λεκάνη ανεβαίνει για έμπνευση - κάτω. Πρώτα θα υπάρξει σκληρή, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, θα είστε σε θέση να προσθέσει το βάρος του λαιμού.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το επόμενο βήμα για να βρεθεί μια όμορφη πέμπτο σημείο - είναι γλουτών γέφυρα γίνεται με μπάρα. Συνεχίζουμε να εξετάσει τα είδη των ασκήσεων που παρουσιάζονται.

Ποδηλασία ανάρτηση

Γλουτών γέφυρα πάνω από το μπαρ - το πιο δύσκολο επιλογή, τόσο κατάλληλη για έμπειρους αθλητές, οι οποίοι αισθάνονται το σώμα τους, μιλούν άπταιστα την εφαρμογή της τεχνολογίας και μπορούν να αντέξουν το αυξημένο φορτίο.

Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα: θέση εκκίνησης - όπως στην κλασική έκδοση του γέφυρας ισχιακής. Vulture με βάρος τοποθετείται πάνω από το γοφούς (μαξιλάρι στο λαιμό μειώνει την δυσφορία της πίεσης στα πόδια). Τακούνια ακουμπά στο πάτωμα και τεντώνοντας τους γλουτούς άρει την λεκάνη γραμμή παράλληλα με το πάτωμα, να μείνουν, και στη συνέχεια σταδιακά μειώνεται. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε σωστά. Για την άσκηση δεν είχε ως αποτέλεσμα τραυματισμό, σφιχτά αποσπάσουν τους γλουτούς.

Μία άλλη ενσωμάτωση της γέφυρας ζυγίσεως. Στην περίπτωση αυτή, το κεφάλι και τους ώμους ξεκουραστούν στον πάγκο. Αρκετά έντονη άσκηση, θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά και ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

Πρέπει να πω ότι το βαρύτερο το βάρος που θα πάρετε, τόσο λιγότερες επαναλήψεις που πρέπει να κάνετε, και αντίστροφα.

Πώς να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα,

Για να επιτύχει το στόχο της, δηλαδή να παράγει όμορφα στρογγυλά γλουτούς, γλουτών γέφυρα, ανεξάρτητα από την τροποποίησή του πρέπει να γίνεται αργά και προσεκτικά, νιώθοντας οι μύες λειτουργούν. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε τη σωστή αναπνοή, επειδή η καλή κορεσμός του οξυγόνου στους μυς είναι επίσης σημαντική κατά την κατάρτιση.

Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις που θα κυριαρχήσει στο γυμναστήριο, γλουτών γέφυρα πρέπει να περιπλέξει σταδιακά. Μην προσπαθήσει να το εκτελέσει αμέσως με μια μπάρα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς και αποθαρρύνει πλήρως την επιθυμία να αθλούνται.