Ρουμανικά Deadlift: Επικεφαλής τεχνική

Ρουμανικά άρσεις θανάτου - μια από τις λίγες βασικές ασκήσεις στο bodybuilding μπορεί να τεθεί σε λειτουργία όλες τις μεγάλες μύες του σώματος: τα μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη τους μυς. Σίγουρα ένα στοιχείο της εκπαίδευσης θα ενδιαφέρει όχι μόνο τους αθλητές που ονειρεύονται να κάνετε στον εαυτό σας ένα όμορφο σώμα, αλλά και τους αρχάριους που θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή για μεγάλο μυς χρειάζονται ένα τεράστιο ποσό ενέργειας. Το επίκεντρο αυτής της τεχνικής άρθρο της ρουμανικής άρσεις θανάτου, περιγραφή των ασκήσεων και τις συστάσεις για την εφαρμογή τους.

Υπόβαθρο

Από τον τίτλο, είναι σαφές ότι η ρουμανική deadlift bodybuilding ήρθε από τη Ρουμανία. Αρσιβαρίστας Nicu Βλαντ, η Ολυμπιονίκης, την εφαρμογή αυτής της άσκησης για να ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρος της πλάτης. Μετά από όλα, σε αντίθεση με τη συμβατική άρσεις θανάτου, αυτή η άσκηση δεν φορτώνεται πραγματικά τις αρθρώσεις του γόνατος. Επίσης, για την εκπαίδευση που χρειάζεται λιγότερο βάρος, η οποία έχει θετική επίδραση στην σπονδυλική στήλη.

Κλασικά της Ρουμανίας έλξης πραγματοποιείται με μπάρα, αλλά με την πάροδο των ετών, η χρήση αυτού του εγχειρήματος στις αίθουσες γυμναστικής σε όλο τον κόσμο ήταν παρόμοιες ασκήσεις σε προσομοιωτές και χρησιμοποιώντας αλτήρες. Με όλες τις διαθέσιμες ασκήσεις και τεχνικές της επιδόσεις τους ο αναγνώστης παραπέμπεται σε αυτό το άρθρο.

Τεχνική μπάρα

Στο bodybuilding, πολλοί ασκήσεις που, αν εκτελεστεί σωστά να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τραυματικές και της Ρουμανίας άρσεις θανάτου. τεχνική απόδοση απαιτεί την υποχρεωτική εφαρμογή των ειδικών δράσεων του αλγορίθμου χωρίς τροποποιήσεις.

1. για να πλησιάσει πολύ κοντά στις ράβδους λαιμό, τοποθετώντας το πλάτος ώμων ποδιών χώρια και το πόδι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Χρησιμοποιήστε μια ευθεία-λαβή το πλάτος χέρια των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερο.
3. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, την πλάτη ίσια, τα μάτια προς τα εμπρός.
4. Η κλίση της πυέλου ανασύρεται πίσω, δεν κλίση. Το πίσω υπέκυψε στην πλάτη.
5. Στο χαμηλότερο σημείο της μπάρας δεν τίθεται στο πάτωμα και πραγματοποιήθηκε από το βάρος. Όταν εκτελείται σωστά η τεχνική θα πρέπει να αισθάνεται το τέντωμα μπλοκάρει.
6. Homing εξώθησης συμβαίνει λεκάνη προς τα εμπρός λόγω μυς οπισθίων μηριαίων.
7. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ελέγχεται ώστε να ο λαιμός ράβδος ολισθαίνει επί των σκελών - στην κλίμακα των 1-5 χιλιοστών.

Υπάρχουν μια σειρά από ζητήματα

Για πολλούς, αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι μια τεχνική απόδοση είναι πολύ παρόμοιο με το κλασικό άρσεις θανάτου. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της ώθησης της ρουμανικής γίνει. Ο πρώτος στόχος του φορτίου - να μετατοπίζεται προς τα πίσω μύες στους μηρούς και τους γλουτούς κατά την εκτέλεση της ρουμανικής σχεδίου. Και για την κλασική deadlift όλα αρκετά το αντίθετο. Και λογικά, αν το σκεφτείτε - το deadlift είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, και το κύριο καθήκον της ρουμανικής άρσεις θανάτου - η ανάπτυξη των μυών των ποδιών.

Μην πάρετε τη θέση διαφορετική πρόσφυση, όπως και σε πολλά ερευνητικά ψυχολόγοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ένα πολύ βάρος ανατροπές ακόμα το σώμα προς τη μία πλευρά, η οποία είναι απαράδεκτη για τους νωτιαίο δίσκους. Και αν θέλετε να κρατήσετε τον πήχη στα χέρια του, θα πρέπει να σκεφτείτε την αγορά ενός ειδικού ιμάντες για τις βούρτσες.

Συστάσεις επαγγελματίες

Τεχνική ρουμανικό deadlift είναι απλή, αλλά οι επαγγελματίες συστήσει αρχάριους να δώσουν προσοχή σε ορισμένες αποχρώσεις.

1. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης δεν πρέπει να επιτρέπεται σε καμία περίπτωση. Αν είναι βαρύ, γι 'αυτό θα πρέπει να μειωθούν, εάν οι μύες της πλάτης δεν δίνουν μια στροφή στην στάση του σώματος, στη συνέχεια, από την άσκηση είναι να δώσει σε όλους. Αρχικά, η άσκηση θα πρέπει να παρακολουθεί τον προπονητή, επειδή η μελέτη της τεχνολογίας ευκολότερο να μάθουν πώς να εκτελέσει το ρουμανικό deadlift.
2. Ο έλεγχος της θέση σε σχέση με τα πόδια του λαιμού πρέπει πάντα συμβαίνουν στη διαδικασία της μάθησης. Κυριολεκτικά λαιμό θα πρέπει να σύρετε στα πόδια, κρατώντας το κέντρο βάρους στους μυς των ποδιών, δεν αφήνει μετατοπίσει το φορτίο στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας.
3. Ισχυρή χέρια - είναι καλό, αλλά δεν θέλετε να τραβήξετε το λαιμό για να τον κατά την επιστροφή στην αρχική θέση. Ο στόχος των χεριών είναι η μόνη κρατήσει το βάρος του ανελκυστήρα πληροί τους γλουτούς και μπλοκάρει. Αυτό θα πρέπει να θυμόμαστε.

Συμβουλές Ασφάλειας

Ρουμανική Deadlift σε ίσια πόδια, η οποία συνιστάται από ορισμένες πηγές στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, προφανώς κάθε καλός αθλητής δεν φέρνει. Συμμετέχει στην άσκηση, οι μύες εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης, οι κίνδυνοι αθλητής παραμένουν άτομα με ειδικές ανάγκες για τη ζωή. Ως εκ τούτου, σας προτείνουμε όλα τα νέα μέλη να δώσουν προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης κλασικής ρουμανικής έλξης.

Δεν χρειάζεται να λυγίσει την πλάτη στην κορυφή. Δεν είναι σε διαγωνισμούς powerlifting. Εάν δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τα πόδια στο τελικό σημείο, οι γλουτοί είναι διαρκώς τεταμένη, κατά συνέπεια, θα πρέπει να αναπτυχθούν καλύτερα. Επίσης, δεν μειώνουν τον πήχη στο πάτωμα, επειδή για την άνοδο της σίγουρα συμμετάσχουν στις εργασίες των μυών της πλάτης, και ότι η παραβίαση του εξοπλισμού άσκησης.

Το ρουμανικό deadlift συνιστάται να εφαρμόσει μετά την ποιοτική αύξηση της θερμοκρασίας και το τέντωμα των μυών της πλάτης κάτω. Οι αθλητές πρέπει να δώσουν προσοχή σε υπερέκταση, η οποία θα είναι σε θέση να προετοιμάσει τη μέση προς το φορτίο, μειώνοντας παράλληλα το τραύμα εκτελέσει βασικές ασκήσεις.

Μια εναλλακτική λύση για αλτήρες

Όχι απαραίτητα για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων με μπάρα, οι νεοφερμένοι προφανώς θα προσφύγει στο ρουμανικό deadlift με βάρη. Σε πολλά γυμναστήρια υπάρχει η αντίληψη ότι αυτή η άσκηση είναι ένα ελαφρύ ασκήσεις επιλογή με μπάρα. Η άποψη αυτή είναι εσφαλμένη, όμως, έστω και μόνο επειδή όλοι οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν πολλή πρόσθετη εργασία των μυών, που εκτελεί το ρόλο του σταθεροποιητή. Μπορείτε να δείτε αυτό από πρώτο χέρι, θα προσπαθήσει να κάνει την άσκηση εναλλάξ με μπάρα ή αλτήρες. Ως εκ τούτου, μπορεί κανείς να παρατηρήσει μια απότομη μείωση του βάρους λειτουργίας. Υπάρχει επίσης αξία στο ρουμανικό deadlift με αλτήρες: λιγότερο βάρος δεν είναι τόσο βαρύ φορτίο στη σπονδυλική στήλη, το αλτήρα είναι πιο εύκολο για τον έλεγχο, τη ρίψη τους στα πόδια της γραμμής, και ο καρπός δεν είναι τόσο φορτωμένο και κατά την εργασία με μια μπάρα.

Καλύτερη προσφορά

Πολλοί αθλητές φοβούνται ακόμη και να φανταστεί κανείς τι θα κάνουμε χωρίς Smith προσομοιωτής στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν κάθε άσκηση χωρίς βοήθεια. Ρουμανικά άρσεις θανάτου, φωτογραφία ορθή εκτέλεση των οποίων μπορεί να βρεθεί στα μέσα ενημέρωσης, είναι συχνά συνιστάται να ασκήσει στο αυτοκίνητο Smith.

Και αν στην αρχή φαίνεται ότι ο προσομοιωτής είναι πολύ δύσκολο να κάνουμε την άσκηση, στη συνέχεια, διαβάζοντας το μηχάνημα Smith και εφαρμόζοντας την τεχνική, θα διαπιστώσετε ότι τα πάντα ακριβώς το αντίθετο. Το κύριο πράγμα - στην αρχική θέση βάλτε τα πόδια σας, έτσι ώστε οι κνήμες άγγιξε τη ράβδο μπαρ και κάμπτεται προς τα πίσω. Μετά από αυτό, το μόνο που χρειάζεται για να λειτουργήσει τη λεκάνη - για να ωθήσει προς τα εμπρός, για να ανεβάσει τον πήχη και να δώσει πίσω, να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Παροχή δεν χρειάζεται να ελέγχουν τα γόνατα - δεν μπορεί να πάει πέρα ​​από τη γραμμή του λαιμού προς τα εμπρός.

Συστάσεις για εργασία στο αυτοκίνητο Smith

Αν υπάρχει μια άσκηση πρέπει να είναι και συστάσεις για την για την αποτελεσματική εφαρμογή - αυτό είναι ένα γεγονός. Ρουμανικά άρσεις θανάτου στον προσομοιωτή Smith γίνεται με την εγκατάσταση επιπλέον ύψος πλατφόρμας 20-30 εκατοστά. Το γεγονός ότι ο λαιμός κατεβαίνει αναγκαστικά αναπαύονται σε χαμηλότερη σφιγκτήρες εργαλείων, μη επιτρέποντας ο αθλητής να τεντώσει πλήρως το οπισθίων μηριαίων μυών. Μόνιμη στην πλατφόρμα, μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα κατά την άσκηση.

Πολύ συχνές Smith μηχάνημα, που έχει μια γωνία κλίσης των ραφιών 7 βαθμούς. Σε τέτοιες περιπτώσεις, όταν σηκώνετε βάρη λαιμό θα αποχωρήσει από το πόδι προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Για να αποτραπεί μια τέτοια εξέλιξη, επαγγελματίες συνιστούμε να φτάσουν στο προσομοιωτή γραμμή από την άλλη πλευρά. Από πότε λειτουργεί στο αυτοκίνητό του Smith δεν εμπλέκεται μυών-σταθεροποιητές, αρχάριος, θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσει το μεγάλο βάρος. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές έχουν κλιπ το σύστημα μπαρ με περιστρεφόμενα άγκιστρα. Το πρόβλημα βρίσκεται μετά την άσκηση, όταν προσπαθείτε να διορθώσετε τη ράβδο - ξεκινήσουμε το λαιμό με πήχεις του, κρατώντας παράλληλα στα χέρια του ένα σημαντικό βάρος, σχεδόν εξωπραγματικό.

Οδηγίες για τα κορίτσια

Για κάποιο λόγο, είναι δεδομένο ότι το ρουμανικό deadlift - για αγόρια και κορίτσια θα πρέπει να εκτελέσει καταλήψεις. Αυτό είναι ένα άλλο ηλίθιο αγράμματοι άνθρωποι, γιατί είναι δύο εντελώς διαφορετικά άσκηση. Και αν μιλάμε για τα κορίτσια, οι γυναίκες επαγγελματίες σεξ προτείνουμε να μάθουν την τεχνική της εκτέλεσης της ρουμανικής άρσεις θανάτου με αλτήρες. Είναι πολύ απλό: εργασία με λίγο βάρος δεν είναι μόνο άνετα, αλλά και αποτελεσματική.

Τα κορίτσια αγαπούν συγκρότημα τους μετατρέπεται σε μια προπόνηση φυσικής κατάστασης, δημιουργώντας μια συμβίωση πολλών ασκήσεων. Με Ρουμανικά άρσεις δεν χρειάζονται. Αυτή η άσκηση είναι η βάση και η τεχνική της ορθής εφαρμογής της εξαρτάται εξ ολοκλήρου το αποτέλεσμα.

​​Σε αναζήτηση του μέγιστου φορτίου

Προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να κατεβάσετε τους μυς των ποδιών, πολλοί αρχάριοι να αρχίσει να ψάχνει τρόπους για να αντιμετωπίσει αυτό το ζήτημα. Και με κάποιο τρόπο να τα βρείτε σε μορφή σούπερ-σετ. Οι αποφάσεις αυτές δεν είναι γενικά επιδέχονται λογική - πώς μπορούν δύο βασικές ασκήσεις για τους ίδιους μυς για να εκτελέσει την ίδια στιγμή; Αυτό είναι ανοησία, και είναι απαραίτητο να αρνηθεί από τα πρώτα στάδια της ανάπτυξής του. Αν θέλετε να εργαστείτε αποτελεσματικά τις αναγκαίες μυς, είναι απαραίτητο να κινηθεί προς την κατεύθυνση της άντλησης - περισσότερες επαναλήψεις (15-20) και λιγότερο χρόνο για να ξεκουραστούν (30-40 δευτερόλεπτα) - αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία!

Αν ένα φορτίο δεν είναι αρκετό, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην προετοιμασία του προγράμματος άσκησης των μυών των ποδιών, στην οποία ο πρωταρχικός ρόλος της ανάγκης για την παροχή βασικών καταλήψεις. Και μόνο τότε λειτουργεί από το ρουμανικό deadlift. Φυσικά, μετά από τις βασικές ασκήσεις θα πρέπει να δώσουν προσοχή και να απομονωθούν - κάμψη βλάπτει στον προσομοιωτή που βρίσκεται ή προβολές με αλτήρες, αν η εστίαση των μυών στους γλουτούς.

Εν κατακλείδι,

Όπως μπορεί να φανεί από την αναθεώρηση, οποιαδήποτε τεχνική εκτέλεσης ή κατά την άσκηση, δεν υπάρχουν δυσκολίες. Κάθε νεοφερμένος μόνο μπορεί να διαλέξει μία από τις εκδοχές και να κάνει τη μελέτη των μυών των ποδιών. Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες υποστηρίζουν ότι τα κορίτσια θα είναι πιο αποτελεσματική Ρουμανικά άρσεις θανάτου με αλτήρες. Τεχνική αυτής της άσκησης δεν έχει τίποτα να κάνει με αυτό, το όλο θέμα σε ένα μικρό βάρος με το οποίο το γυναικείο φύλο είναι πιο εύκολο να χειριστεί.

Οι νέοι, πολλοί εκπαιδευτές συνιστούμε να μην σταματήσει προσομοιωτή Smith, αν του άρεσε να εκτελέσει το ρουμανικό deadlift. Είναι όλα σχετικά με μυ-σταθεροποιητές, λόγω έλλειψης φορτίου που μπορεί να ατροφήσει. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο τουλάχιστον μια φορά το μήνα για να αναλάβει έναν αλτήρα και να εκτελέσει την άσκηση για την ανάπτυξη των μυών.