Εκπαιδεύστε τους ώμους. Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ώμους

Αυτό που προσελκύει τους άνδρες σε όλα το αντίθετο φύλο; Ευρεία ώμους - δηλαδή, το οποίο είναι ένας δείκτης του ανδρισμού όλων των ανθρώπων στον πλανήτη. ώμους Όμορφη ανθρώπου είναι γλύπτες, ζωγράφοι απεικονίζεται. Αυτά τα φανταστικούς χαρακτήρες υποχρεούνται να έχουν μια ωραία ανέπτυξε τον κορμό γύρω από την άρθρωση του ώμου. Σκοπός του άρθρου - ώμους εκπαίδευση. Περιγραφή της άσκησης, καθώς και τις συστάσεις των επαγγελματιών αθλητών για τη δημιουργία αποτελεσματικών συστημάτων διαχείρισης κτιρίων όμορφη και τεράστια άρθρωση του ώμου.

Η γνώση της ανατομίας - ο δρόμος προς την επιτυχία

Οι μύες της άρθρωσης του ώμου είναι πολύ μικρότερη από την ποσότητα των ποδιών, στήθος και την πλάτη, αλλά είναι με την πρώτη ματιά. Όταν σκεφτόμαστε τη δύναμη και την αποδοτικότητα μπορεί να τους αποδοθεί στην ομάδα βάσης. Αυτό δεν συνέβη για έναν απλό λόγο - την κατάρτιση των ώμων μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ως εκ τούτου, κάθε αθλητής είναι υποχρεωμένος να καταβάλει μεγάλη προσοχή στην τεχνική. Σε συνεργασία με την άρθρωση του ώμου δεν είναι έδρα αγώνα με το μεγάλο βάρος. Ώμους, τους δελτοειδείς επίσης, χωρίζονται σε τρεις κεφάλι - μπροστά, πίσω και μεσαία. Για την ανάπτυξη του δέλτα υπάρχει ένα ξεχωριστό σύνολο των ασκήσεων, τόσο βασική και απομονωμένες. Το πεδίο εφαρμογής της ωμικής ζώνης πληρούν το μπροστινό και πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά για το πλάτος - το μέσο δελτοειδή. Φυσικά, η κατάρτιση μύες των ώμων περιλαμβάνει πολλές βασικές και απομονωμένες ασκήσεις για κάθε μεμονωμένη δοκό.

Χαρακτηριστικά προπόνηση

Ένα ενιαίο πρόγραμμα κατάρτισης στους ώμους, που έχει προγραμματιστεί για μια ημέρα, δεν θα οδηγήσει σε κάθε αθλητή. Το πρόβλημα είναι ότι η ζώνη ώμου βρίσκεται μεταξύ των μυών του θώρακα, δικεφάλου, τρικεφάλου, πίσω και το τραπέζιο, το οποίο σε οποιοδήποτε φορτίο βοηθήσει δέλτα, αφαιρώντας ορισμένα από τα ίδια τα εργασίας. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές συστήνεται να συνεργαστεί με τον δελτοειδή μυ σε ομάδες, με την προσθήκη της άσκησης σε ένα σύνολο εκπαίδευσης βασικών μυών. Δηλαδή, το πίσω δέλτα αναπτύσσει την ημέρα κατάρτισης πίσω, ο μπροστά και μεσαία του δέλτα εργάζονται με τους θωρακικούς μυς. Οι παραλλαγές είναι πολλές, κανείς δεν απαγορεύει ολόκληρο προπόνηση για να αφιερώσουν μόνο τους μυς της ωμικής ζώνης, εφ 'όσον ήταν αποτελεσματική.

Ο μέσος δέλτα μετά την απενεργοποίηση τους μυς στήθος και τα χέρια

Εκπαίδευση «στο στήθος, τους ώμους» να χτυπήσει το bodybuilding της τρίαθλο. Κρίνοντας από τις αντιδράσεις των επαγγελματιών αθλητών, ένα τέτοιο σύστημα είναι πολύ βολικό για την ανάπτυξη του δευτερογενούς δέλτα δέσμης, τα οποία υπόκεινται σε φορτώσει στο τέλος της προπόνησης. Η αρχή λειτουργίας είναι αρκετά απλή - μια σειρά από ασκήσεις για θωρακικούς μυς τους απενεργοποίηση με τους μυς των χεριών και των εμπρός delts, καθιστώντας αδύνατη την παροχή βοήθειας σε ένα μέσο δέλτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε αθλητής μπορεί ανεξάρτητα ελέγξει αυτό εκτελώντας την ίδια άσκηση με το χαμηλό βάρος πριν από την άσκηση και μετά από αυτό. Επαγγελματίες συστήσει στο βασικό πακέτο για την ανάπτυξη των μυών στο στήθος προσθέσει δύο ασκήσεις και να εργαστούν με μέσο δέλτα δέσμης. Ένας από αυτούς είναι βασικό, πιο μονωμένα. Αυτό θα είναι αρκετό. Σε γενικές γραμμές, ο αθλητής θα πρέπει να προσπαθήσει σε μία εκπαίδευση δεν υπόκειται σε ένα φορτίο άνω των τριών ομάδων των μυών, διαφορετικά το σώμα θα είναι δύσκολο να ανακάμψει για το επόμενο μάθημα.

Από τη λέξη με την υπόθεση

Δύο ασκήσεις για μεσαίου μεγέθους τσαμπιά από δέλτα εκτελούνται αμέσως μετά την κατάρτιση των θωρακικούς μυς, χωρίς μακρά διαλείμματα.

1. Broach. Οι άνθρωποι - η ράβδος ώθησης στο πηγούνι. Πιστεύεται ότι αυτή είναι η καλύτερη εκπαίδευση από το βάρος των ώμων. Τεχνική απαιτεί τον αθλητή για να γίνει όσο πιο κοντά στο λαιμό, στέκεται πάνω σε ένα ράφι στο ύψος της μέσης. Πιάστε τη λαβή μπάρα στην κορυφή. Η απόσταση μεταξύ του αντίχειρα -. 25-35 cm Εισπνεύστε και να τεντώσει το λαιμό κατά μήκος του σώματος με το πηγούνι. Στην τελική θέση, εκπνεύστε και να επιστρέψει τη γραμμή στην αρχική θέση αργά. Σύμφωνα με την τεχνική απαγορεύεται να μειώσει τους αγκώνες σας κάτω από τους καρπούς, αν είναι δυνατόν να προσπαθήσει να τους πάρει από 10-15 βαθμούς πάνω από τις βούρτσες.
2. Το αλτήρα διάταξη χώρια. Φυσικά δεν χρειάζεται να ταλαντεύεται ένα βαράκι και να αυξήσει τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, τα οποία θα πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους. Ο στόχος είναι να κρατήσει το βαράκι πήχεις, όχι περισσότερο, έτσι ώστε να εμφανιστεί πάνω από τον αγκώνα, δεν είναι απαραίτητη, αλλιώς δεν θα ασκήσει τα ώμους. Στο σημείο τέλος Maha είστε βέβαιος να ελέγξει ότι το μικρό δάχτυλο του χεριού ήταν πάνω από το υπόλοιπο των δακτύλων.

Για να μην παρεμβαίνει με βραχίονα

Εκπαίδευσε τους ώμους, τους δικέφαλους μυς αρκετά ελκυστική στους νεοεισερχόμενους. Μετά από όλα, ο στόχος τους είναι η ταχεία ανάπτυξη των μυών που βρίσκονται συνεχώς στα μάτια. Αυτό συμβαίνει κυρίως τους δικέφαλους μυς και τα μπροστινά δέλτα κεφάλι. διαίρεση ανακούφιση τους ορατό από μακριά, και από τα βλέμματα πολύ αποτελεσματικά. Σε αυτό το συνδυασμό, συνιστάται ότι μπορείτε πρώτα άσκησης στους ώμους, και στη συνέχεια, ξεκινήστε την εκπαίδευση των χεριών. Σε άλλη δράση, αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

1. Τύπου του Στρατού στέκεται συνιστάται για τα άτομα με την πλάτη δικαστήριο ανεπτυγμένους μύες. Όλοι οι άλλοι, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων, άσκηση με άρση βαρών σε μια πρέπει να γίνουν μόνο σε καθιστή θέση. γωνία κλίσης πάγκου πρέπει να είναι μεταξύ 65-85 βαθμούς στον πάγκο εν λόγω λεπίδα και τη σπονδυλική στήλη στο μέγιστο φορτίο δεν είναι κρεμάσει. Τεχνική είναι απλή. Μπάρα ή αλτήρα στο ύψος των ματιών, τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα και σε κάθε άλλο. Αναπνοή. Πιέζοντας το βάρος επάνω - εκπνεύστε. Αργή επιστροφή στην αρχική του θέση.
2. Μάχη αλτήρα μπροστά. Τεχνική είναι η ίδια όπως και στην καλωδίωση προς τις πλευρές εκτός από την κατεύθυνση της ταλάντευσης, η οποία μεταφέρεται μπροστά. Σχετικά με την τοποθεσία του μικρού δακτύλου πάνω από το υπόλοιπο των δακτύλων δεν πρέπει να ξεχαστεί.

Η αποτελεσματική συμβίωση

Εκπαίδευση στην πλάτη και τους ώμους είναι πολύ αποτελεσματική για την ανάπτυξη του δέλτα δοκάρια πίσω. Το συγκρότημα βρίσκεται στο τέλος της προπόνησης άσκηση ώμο. Πίσω δοκάρια τρικέφαλους είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθεί λόγω του γεγονότος ότι, όπως και το αντιβράχιο και μοσχάρι, είναι συνεχώς κάτω από την πίεση, και το «φτάσει» για να τους σκληρά. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες συστήσει ασκήσεις για να ζεστάνει τους μυς τους στο πίσω μέρος και στο τέλος της προπόνησης για να φορτώσει ένα ζευγάρι απομονωμένες ασκήσεις. Χαρακτηριστικό επεξεργασία πίσω δέλτα είναι σωστά γίνεται τέχνη, μικρό βάρος και στάθμιση ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Στο ίδιο συγκρότημα, συνιστάται να προσθέσετε μερικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των τραπέζια. Τις υπόλοιπες μέρες της εκπαίδευσης δεν θα είναι δυνατή τόσο καλή προθέρμανση αυτά τα όμορφα και εύκολο να αναπτύξει τους μυς.

επί της δέλτα πίσω Λεξιλόγιο

Σχετικά με την ανάπτυξη των δέλτα του πίσω δοκού, υπάρχουν πολλές απομονωμένη άσκηση, και που χρειάζονται για να εκτελούν εναλλάξ προπονήσεις για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα, δεν επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στο στρες.

1. mahi αλτήρα στέκεται στην πλαγιά. Για να διατηρηθεί η σταθερότητα μπορεί να εφάπτονται μέτωπό του σε μια μαλακή εστίαση ή σε έναν τοίχο. Κρατήστε αλτήρες σε χέρια τεντωμένα, απομακρύνετέ τα σε ένα επίπεδο κάθετο προς το δάπεδο. Φυσικά, οι προσπάθειες να γίνουν οι αγκώνες, δεν πινέλα.
2. ώμους Κατάρτισης στην «πεταλούδα». Δημοφιλή προσομοιωτή για την εκτέλεση καλωδίωσης στους μυς του στήθους σας επιτρέπει να φορτώσετε τα πίσω delts. Αρκετά για να καθίσετε και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο για τη μείωση των αλιευμάτων για τα χέρια. Καλωδίωση γίνεται ισοδύναμο αλτήρες Mahama στην πλαγιά.
3. Mahi αλτήρες ενώ κάθεται σε πλαγιά. Καθισμένος στον πάγκο, θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός 45 βαθμούς. Λυγίστε την πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Βούρτσες με βάρη για να έχουν κάτω από τα γόνατά σας. Έξοδος αγκώνες προς τα πάνω παράλληλα ο ένας στον άλλο για να προσπαθήσει να μειώσει τη λεπίδα. Κάντε καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα στο τελικό σημείο και με ασφάλεια να επιστρέψει στην αρχική θέση.

παρέχει όλες τις κατάρτιση

Ατομική ώμο εκπαίδευση με τη γείωση σε μια μέρα, χωρίς φορτίο άλλους μυς είναι αναποτελεσματική και συνιστάται μόνο για αρχάριους κατά τους πρώτους μήνες της απασχόλησης. Εκτός δέλτα ανάκτηση σώμα είναι έτοιμη να αντιμετωπίσει με ένα μεγαλύτερο φορτίο. Έτσι ώστε το συγκρότημα μπορεί να προστεθεί στο μύες του βραχίονα άσκησης, πατήστε το πλήκτρο, ή το λαιμό. Σε κάθε περίπτωση, αυτό είναι ο συνδυασμός θα δώσει ένα επιπλέον αποτέλεσμα. Ασκήσεις στο σύμπλοκο πρέπει να τοποθετούνται σε σειρά, αρχίζοντας με τα μπροστινά μύες των ώμων. Μετά από αυτό γίνεται από το μέσο όρο της δοκού φορτίου. Πίσω delts συνιστώμενο φορτίο στο τέλος της εκπαίδευσης, όταν δεν θέλετε να τρέξετε οποιοδήποτε περισσότερη άσκηση. Φυσικά, μην ξεχνάτε ως προθέρμανση πριν την άσκηση για να ζεσταθεί τους μυς, και για την αναποδιά μετά την προπόνηση για να απαλύνει ίνες των μυών και νεύρων.