Πώς να κάνει τους ώμους ευρύτερο; Ασκήσεις για τους ώμους στη γραμμή: Κριτικές

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να κάνει τους ώμους ευρύτερο. Ποιες ασκήσεις γίνονται καλύτερα; Ποια είναι η καλύτερη: πάγκος ή Μάχη; Γιατί τόσοι πολλοί νεοφερμένοι δεν είναι σε θέση να αυξήσει τον όγκο του δέλτα; Σε αυτό και σε πολλά άλλα θέματα σχετικά.

Δέλτα

Οι μύες των ώμων από 3 ακτίνες: μπροστά, μέση και πίσω. Φυσικά, για την ποιοτική μελέτη του κάθε ένα από αυτά χρειάζεται τη δική της προσέγγιση όσον αφορά τις απαραίτητες ασκήσεις. Ισχυρό Delta είναι θεμελιώδους σημασίας για την επιτυχία της ανάπτυξης του όγκου των μυών του σώματος. Γιατί; Όλη η ύλη της ανθρώπινης ανατομίας. Για παράδειγμα, ένα εμπρόσθιο δέλτα δοκού είναι πάντα εμπλέκονται στον πάγκο Τύπο στο ίδιο επίπεδο με τους θωρακικούς μύες, και το πίσω μαζί με τις ευρύτερες συμμετέχει στην ράβδους. Σε περίπτωση που η Δέλτα θα είναι αδύναμη, μην περιμένετε γιγάντια επιτεύγματα δύναμη. Στη συνέχεια, περιγράφουμε με περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο να αναπτύξουν τις τρεις μύες δελτοειδή δέσμη.

ράβδο Bench συνεδρίαση / στέκεται

Πάγκο Τύπου μπάρα κάθονται / περίπτερο είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στο bodybuilding. Η εκτέλεση αυτή, θα επηρεάσει το σύνολο της ωμικής ζώνης, τρικέφαλους και πάνω μέρος της πλάτης κάποια μυών. Αν κάνετε αυτή την άσκηση, λόγω του κεφαλιού, είναι δυνατόν να περιορίσει το εύρος της μέχρι 20-30 cm, κάνοντας υψηλές επαναλήψεις (15-30). Αυτό μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις και τους μυς αυξάνει τον χρόνο στο βέλτιστο φορτίο για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η μορφή εκτέλεσης επηρεάζει περισσότερους δέλτα μεσαίας δέσμης, παρά το μέτωπο, όπως συμβαίνει στην κλασσική ασκήσεις επιδόσεις. Πώς να κάνει τους ώμους ευρύτερο; Πολλοί προπονητές και οι ειδικοί λένε ότι πιέζει μέγιστη άσκηση αναπτύξει τους ώμους, ενώ Μάχη και την έλξη μόνο να ενισχύσει και να αναπτύξει το δυναμικό της δύναμης.

Bench αλτήρα κάθεται / στέκεται

Τύπος πάγκων αλτήρων είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την παραπάνω άσκηση, η οποία είναι δύσκολο να εκτελεστούν με τη σωστή τεχνική. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το κίνημα έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σχέση με την zhimom ράβδο, που γράφουμε στα επιμέρους στοιχεία.

• κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης το χέρι σας πιο άνετα και με ασφάλεια τοποθετημένο σε σχέση με το άλλο, αρκεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού?
• πάγκο αλτήρα περισσότερα στοχεύει την ακτίνα μέση δέλτα λόγω της έλλειψης του λαιμού.

Να θυμάστε ότι η άσκηση αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για την προοδευτική ανάπτυξη του δελτοειδή μυ, αλλά πρέπει να εκτελέσει με τη σωστή τεχνική.

mahi αλτήρα

Μάχη αλτήρες επιτρέπουν «με στόχο να» λειτουργήσει δέλτα σας. Κατά τους πρώτους μήνες της εκπαίδευσης αυτή η άσκηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί σωστά, πιο αρχάριους, αλλά στην ουσία είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να «τελειώσει» το δέλτα μετά από βαρύ βασικές ασκήσεις. Στην αίθουσα μπορείτε να δείτε την εκτέλεση 3 διαφορετικές εναλλαγές:

• Το μπροστινό?
• μέσο?
• πίσω.

Η άνοδος της αλτήρες μπροστά σας είναι το καλύτερο που αναπτύχθηκε μπροστά delts. Κατά κανόνα, η εφαρμογή αυτής της άσκησης δεν είναι απαραίτητη, δεδομένου ότι το μπροστινό μέρος της δέσμης λειτουργεί σε όλους τους τύπους των ράβδων και των σφιγκτήρων. Αν εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε αυτό το μέρος του δέλτα του ογκώδες, χρησιμοποιήστε μικρά βάρη παράλληλα με ένα μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων που θα είναι το καλύτερο παράδειγμα αυτής της εκπαίδευσης.

Μεσαία δέσμη καλά φορτωμένο με τη βοήθεια των άλματα μέσα από τις πλευρές. Ωστόσο, να θυμάστε: Πρώτον, είναι επιθυμητό να χαμηλώσει τους ώμους προς τα κάτω, ώστε να εξαιρεθούν από το έργο τραπέζιο. Δεύτερον, την κλίση του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός, απλοποιώντας την άσκηση. Τρίτον, κατά τη διάρκεια της κίνησης προσπαθήσει να κρατήσει τους αγκώνες σας ακριβώς πάνω από τον καρπό. Τέλος, προκειμένου να ματώνουν την πίσω δοκό, να κάνει την άσκηση με παρόμοιο τρόπο με την προηγούμενη έκδοση, ωστόσο, κάνει μια μικρότερη κλίση μπροστά.

Ποια είναι η καλύτερη: πρέσες πάγκου ή Μάχη;

Πώς να οικοδομήσουμε ευρεία ώμους; Φυσικά, χρειάζονται τακτική άσκηση και τήρηση. Ωστόσο, οποιεσδήποτε ασκήσεις να εστιάσει περισσότερο την προσοχή; Τώρα προσπαθώ να εξηγήσω.

Για να αναπτυχθεί ένα πραγματικά τρισδιάστατο Delta, που χρειάζεται να κάνετε βαρύ βασικές ασκήσεις, επειδή κάνουν δυνατή τη χρήση της αρχής της εξέλιξης του φορτίου. Φυσικά, ότι οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν κυρίως διάφορα πατήματα. Αν μιλάμε για mahah με βάρη, είναι, φυσικά, μια «κατόπτευση» φορτώσει από τους ώμους σας, αλλά η έλλειψη σημαντικής προόδου στα βάρη δεν επιτρέπει να κερδίσει μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, ελαφριά άσκηση επιτρέπουν την «βαθμολογία» τους μυς σας, στο τέλος της εκπαίδευσης, και ως εκ τούτου παραμελούν τα βήματα, θα ήταν ανόητο. Τέλος, μην ξεχάσουμε το γεγονός ότι υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ του βάρους της κατάρτισης στις βασικές ασκήσεις και μόνωση. Αυτό σημαίνει ότι osilivaya βαρύτερα βάρη στις βασικές κινήσεις, θα κυριαρχήσει περισσότερο βάρος και μονωτικό. Παρά το γεγονός ότι διαφορετικά είναι αδύνατο.

Αυτό σημαίνει ότι ταλαντεύεται οι αλτήρες είναι άχρηστα;

Δεν έχει πραγματικά. Σε προχωρημένο επίπεδο Μάχη εκπαίδευσης επιτρέπουν πιο τονισμένα να αντλήσει ένα ή άλλο τμήμα του δέλτα, το οποίο υστερεί σε σχέση με τις υπόλοιπες. Παρ 'όλα αυτά, κατά τα άλλα είναι κατώτερα σχέδια και zhimam από πολλές απόψεις. Πρώτον, να κάνει απομονωμένες ασκήσεις, εκθέτουμε τους εαυτούς μας σε μεγάλο κίνδυνο λόγω της σύνθετης διάταξης των αρθρώσεων του ώμου μας. Δεύτερον, πρακτικά δεν δίνουν στους μύες περισσότερη δύναμη και όγκο. Για τους λόγους αυτούς, πιο αποτελεσματική εκπαίδευση θα είναι η αρχική υλοποίηση των βαρέων βασικές ασκήσεις, μετά την οποία μπορεί να είναι εξίσου «φινίρισμα» άλματα.

Σύνδεσμος πηγούνι

Πώς να κάνει τους ώμους ευρύτερο; Η απάντηση είναι απλή - να κάνει έλξης. Κατά κανόνα, η πλειοψηφία των αρχαρίων «φοβερίζει» παραμέληση στην πράξη, κάνει ένα τεράστιο λάθος. Για bodybuilders αυτό είναι ένα από τα πιο χρήσιμη άσκηση, επειδή αναπτύσσει μεγάλη άνοιγμα των ώμων. Γνωρίζετε ήδη ότι το δέλτα αποτελείται από 3 δοκάρια, αλλά πολλοί αθλητές είναι συνήθως ενδιαφέρονται μόνο για το μέσο πορείας, δίνοντας την πολύ μεγάλη. Ήταν η προσπάθειά του να αναπτύξει στο μέγιστο, «σκοτώνοντας» αμέτρητες προσεγγίσεις. Δεδομένου ότι κάθε μία από τις δοκούς κάνει τη δουλειά (μπροστά και μέρος της μεσαίας της δέσμης εκτελέσει μια λειτουργία πάγκο, και το άλλο μέρος της μέσης και πίσω δοκάρια εκτελέσει έλξη) της, συχνά παρατηρείται η άνιση ανάπτυξη των ώμων, όπου μια δεσπόζουσα θέση είναι η μπροστινή δέλτα, και πίσω από αυτό είναι «καθυστερημένος» σημαίνει και πίσω. Τι συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί; Αν θέλετε μια πραγματικά ευρεία ώμους (η παρακάτω φωτογραφία τους δείχνει), πρέπει να κάνετε έλξης.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις θα τραβήξει στο πηγούνι. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τα standard κούνιες, επειδή μπορείτε να πάρετε ένα μεγάλο βάρος και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού σε ένα ελάχιστο επίπεδο. Σε γενικές γραμμές, κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις με το δικό τους τρόπο χρήσιμο. Το μόνο που χρειάζεται - είναι να οικοδομήσουμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης που θα σας δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Και χρειάζονται όλα τα «νταήδες», επειδή τα στενά ισχία, ευρεία ώμους και τα στερεά χέρια - αυτή είναι η τυπική ανδρικό σώμα.

Λεξιλόγιο ώμο στην bar

Pull-ups δεν είναι εξειδικευμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη των δελτοειδών, αλλά σχεδόν το σύνολο των ειδών τους αναγκάζονται να δουλεύουν τους μύες των ώμων. Από την άποψη της αποτελεσματικότητας από τις καλύτερες εμφανίσεις του pull-ups για την ενίσχυση του δελτοειδή είναι οι εξής:

1. Η άμεση pull-ups μεσαία λαβή. Οι περισσότεροι πρότυπο κίνησης που επηρεάζει τα εμπρός delts.
2. Η μερική σφίγγοντας μέσος αντίστροφη πιάσιμο. Η εφαρμογή του αναπαράγει προηγούμενη προβολή, αλλά στην περίπτωσή μας, είναι αναγκαίο να καθοριστεί το σώμα πριν φτάσει το μέσο πλάτος. Σε αυτή την άσκηση, λειτουργούν τέλεια το μπροστινό και το κέντρο του δέλτα.
3. Το οπίσθιο τμήμα του δέλτα τεταμένες μόνο όταν το σφίξιμο του στενού αντίστροφο πιάσιμο. Εκτέλεση κίνησης μπορείτε να δείτε στην παρακάτω φωτογραφία.

Σε αυτό, ίσως, τα πάντα. Όλα τα άλλα είδη άσκησης σε μεγαλύτερο βαθμό επηρεάζουν τους μυς της πλάτης, ένα τραπεζοειδές, και τα παρόμοια.

Ο σιδηροδρομικός

Πώς να γίνει μια ευρεία ώμους; Φυσικά, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ικανό και αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης. Για τους αρχάριους, αυτό θα είναι αρκετό για να εκτελέσετε 2 ασκήσεις ανά προπόνηση:

• Η ράβδος διαρκούς Τύπο (2 προσέγγιση προθέρμανση + 3-4 * 6-12)?
• Η ράβδος ώθησης στο πηγούνι (ζεστό-1 + 3-4 * 6-12).

Για περισσότερες προηγμένες προσθέστε τις ακόλουθες ασκήσεις ενίσχυση της Δέλτα:

• ταλαντεύεται αλτήρες (ζεστό-1 + 3-4 * 6-12)?
• διακυμάνσεις στην κλίση (ζεστό-1 + 3-4 * 6-12).

Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, που πραγματικά θα είναι σε θέση να αντλήσει το δέλτα στο μέγιστο, αυξάνοντας τον όγκο και τη δύναμη των δυνατοτήτων τους. Αν είστε οπαδός της κατάρτισης του δρόμου, στη συνέχεια, ακολουθήστε τα εξής πρόγραμμα:

• Η ροπή στενό αντίστροφης λαβής (5 προσεγγίσεις σταδιακή εξέλιξη του αριθμού των επαναλήψεων).
• Η μερική σφίγγοντας μέσος αντίστροφης λαβής (5 προσεγγίσεις για τη σταδιακή μείωση του αριθμού των επαναλήψεων).

Εν κατακλείδι, μπορούμε να βγάλουμε πολλά αποτελέσματα:

• δέλτα είναι πολύ «ήπια» μυς που είναι εύκολα τραυματίζουν?
• λειτουργούν τύπου δέλτα 2 κινήσεις: + πρέσες έλξης?
• οι καλύτερες ασκήσεις για να δέλτα μπορεί να αναλάβει πρέσες ράβδο που βρίσκεται / στέκεται και ώθηση ράβδους στο πηγούνι?
• Μάχη εκτελέσει ένα δευτερεύοντα ρόλο «ζητούν» ασκήσεις?
• πρέσες άσκηση επηρεάζουν πλέον την μέση και μπροστά delts?
• αναπτύξουν πρόσφυση πίσω δέλτα ημισφαίριο.

Λοιπόν, ελπίζουμε ότι θα απαντήσει σε βασικές ερωτήσεις σας σχετικά με το πώς να κάνει τους ώμους ευρύτερο, τι ασκήσεις για την εκπαίδευση του δέλτα και τα παρόμοια. Καλή διασκέδαση στο γυμναστήριο!