Πατήστε αλτήρες συνεδρίασης: σωστή τεχνική της άσκησης, τα κοινά λάθη

Τα τελευταία χρόνια, μπορείτε να παρακολουθήσετε και την αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που παρακολουθούν το σχήμα και τη διάπλασή τους. Και είναι πραγματικά πολύ καλό. Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν σε γυμναστήρια, κάποιοι ασχολούνται με το σπίτι ή σε ειδικά εξοπλισμένο χώρο, αλλά όλοι αυτοί οι άνθρωποι είναι ενωμένοι από ένα πράγμα - την πρακτική.

Πολλοί διάσημοι bodybuilders και bodybuilders να πω ότι το πιο δύσκολο να αντλήσει το ωμικής ζώνης. Λόγω του μεγάλου αριθμού των μικρών μυών της όμορφης ανακούφιση μπορεί να χρειαστούν χρόνια σκληρής προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε μία από τις ασκήσεις, η οποία προωθεί την ανάπτυξη των μυών σε αυτόν τον τομέα, θα εξηγήσουμε την εφαρμογή της τεχνολογίας και τις παραλλαγές του.

Πολλοί διάσημοι bodybuilders αυτή η άσκηση είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στο οπλοστάσιό τους. Έρχεται στη δράση, που ονομάστηκε προς τιμήν ενός από τους μεγαλύτερους άνδρες όλων των εποχών, Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Κατά συνέπεια, αυτό ονομάζεται - «Arnold πατήστε» ή αλτήρα πάγκο κάθεται. Το γεγονός ότι η δραστηριότητα αυτή πραγματοποιείται κατά κύριο λόγο, ενώ κάθεται, δίνοντας έτσι μια τεράστια πίεση στους ώμους. Έχουμε προχωρήσει από τα λόγια στην πράξη και να δούμε τελικά τι είναι και τι «τρώνε».

Η ιστορία του

Από το όνομα μπορείτε να μαντέψετε λογικά ότι η διαδικασία αυτή ήρθε με το ίδιο Άρνι, αλλά δεν είναι ένα γεγονός. Πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν για να Schwarzenegger. Arnold άρεσε αυτό το είδος της σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ ισχυρή, δεδομένου ότι εργάζεται για τα βαθύτερα δοκάρια δελτοειδείς. Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση αμέσως πριν από το διαγωνισμό, όπως όταν βρίσκεται σε λειτουργία πολύ καλά που δελτοειδείς, βρίσκοντας ένα συγκεκριμένο σχήμα. Για το λόγο αυτό, πολλοί επαγγελματίες bodybuilders συνιστούμε να το μεταφέρετε με χαμηλό βάρος κατά το τέλος της εκπαίδευσης. Από αναλόγων έχει σχεδόν καθόλου, αλλά υπάρχουν δύο παραλλαγές της εκτέλεσής του - στέκεται και κάθεται. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι καλύτερες επιδόσεις από τη συνεδρίαση, όπως στην προκειμένη περίπτωση, αποκλείεται στιγμές εξαπάτηση. Σιγά-σιγά να προχωρήσουμε με την τεχνική της εκτέλεσης αυτής της υπέροχης άσκησης.

Τεχνική πρόσχωση αλτήρα κάθεται

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος της άσκησης, θα χρειαστείτε μόνο έναν αλτήρα με προθέρμανση και λειτουργικά βάρη και ένα πάγκο με ένα κάθετο πίσω.

1. Πάρτε τον πάγκο και στενά φωλιάζουν πίσω στην πλάτη του. Τα πόδια είναι λυγισμένα τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και να δείτε για να το ότι τα πόδια δεν έφυγε ποτέ από το έδαφος.
2. Πάρτε έναν αλτήρα και ανελκυστήρα λυγισμένα στους αγκώνες στο επίπεδο του λαιμού. Κάντε τις παλάμες στραμμένες προς εσάς και τους αγκώνες σας είναι παράλληλα στα πόδια. Η κατάσταση αυτή θα είναι η πηγή.
3. Όπως εισπνέετε, σηκώστε το βαράκι στο μέγιστο ύψος, δεν δάκρυ από το πίσω μέρος του πάγκου και τα πόδια σας να μην βοηθήσουν τον εαυτό τους. Τα πόδια πρέπει να είναι «κολλημένα» στο πάτωμα. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας, κοιτάξτε πρέπει να κατευθύνεται ευθεία.
4. Ξεκινήστε και αφήστε το βαράκι, όταν περάσει το επίπεδο του κεφαλιού, εκτυλίσσεται τα χέρια, τις παλάμες σας αντιμετωπίζει.
5. Μετά την περιστροφή σταδιακά φέρνοντας τα χέρια του το ένα στο άλλο. Μετά τη μείωση, διαζύγιο αλτήρα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ περιστρέφεται το χέρι προς τα πίσω (στην προηγούμενη παράγραφο).

πάγκο στέκεται ή να κάθεται;

Αν κοιτάξετε τις δύο ασκήσεις προσεκτικά, θα παρατηρήσετε ότι ο πάγκος Arnold στέκεται και κάθεται - είναι δύο διαφορετικές εκδόσεις. Όταν η μόνιμη, η πιο ανεπτυγμένη πλευρά του δέλτα. Αν και είναι δυνατό να παρατηρηθεί το έργο των τρικέφαλους και τα δοκάρια τραπεζοειδή.

Παρ 'όλα αυτά, μπορούμε να πούμε ότι ο πάγκος Τύπου με αλτήρες κάθονται στους ώμους του για εκείνους που κερδίζουν βάρος. Αν δεν στέκεται, η δύναμη θα αυξηθεί. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη του τρικεφάλου να αυξηθεί το βάρος αρθεί, θα πρέπει να επωφεληθούν από τα στενά λαβή του μπαρ zhimom. Αλλά και σε όσους προσπαθήσουν να αυξήσουν τις επιδόσεις τους δύναμη, συνιστάται να εκτελέσετε ελαφρύ πρέσες συνεδρίαση. Πιάσε έναν αλτήρα με το φως βάρη και να κάνει 4-5 drop-σετ των 5 επαναλήψεων.

Τα σφάλματα που επαναλαμβάνονται συχνότερα

Βέβαια, στην περίπτωσή μας, χωρίς λάθη κατά την εφαρμογή είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Στην αρχή, κάθε αρχάριος ή ακόμα και ένας ερασιτέχνης μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιες δυσκολίες με αυτή την άσκηση. η χρήση της εξαπάτησης στην προσέγγιση ξεχωρίζει από τα μικρά, αλλά και την αποτελεσματική ελλείψεις. Μην εκτελείτε σπασμωδικές κινήσεις και ακόμα περισσότερο δεν περιλαμβάνουν το έργο του κεφαλιού.

Πρώτη εποπτεία

Το πρώτο και το πιο συνηθισμένο λάθος - αυτό δεν διορθωθεί πριν από το τέλος του χεριού. Κατά τη στιγμή της πάγκων με βάρη λόγω κεφάλι κάθεται πάνω σε κάποιο σημείο στην καθυστέρηση μισής λυγισμένη θέση και μείωσε. Εάν εκτελέσετε τόσο που, ότι δεν είναι η μέγιστη επίδραση στο πλατύ, τραπεζοειδή και δελτοειδής μυς της πλάτης μέση.

Το δεύτερο σφάλμα κατά την εκτέλεση των πάγκων με αλτήρες κάθονται Arnold

Το δεύτερο λάθος - είναι η έλλειψη προθέρμανσης πριν από την άσκηση. Στην ίδια, η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται στο τέλος της προπόνησης, ή θα πρέπει να κατέχουν πολύ καλή μυϊκή θέρμανσης για να εξασφαλιστεί ότι έχουν αποκτήσει μια κάποια ελαστικότητα.

Το τρίτο σφάλμα

Το τρίτο λάθος είναι πιο συχνά αναφέρεται στους νεοεισερχόμενους. Πολλά από τα παιδιά που προσπαθούν να πηδήξει από το ρόπαλο. Αυτό είναι για να πάρει ένα πολύ μεγάλο βάρος και προσπαθεί να συνεργαστεί μαζί του. Για άλλη μια φορά, ότι η διαδικασία αυτή έχουν καλύτερες επιδόσεις σε μια σειρά που έθεσε κιλό, και η ποιότητα της προσέγγισης υλοποίησης.

Ένα τέταρτο μειονέκτημα

Το τέταρτο λάθος ανήκει σε όλους, ακόμα και οι βετεράνοι του bodybuilding. Αυτό έγκειται στο γεγονός ότι μερικά χρόνια δεν αλλάζουν την άσκησή τους. Και κάθεται στον πάγκο Τύπου με βάρη, για να αισθάνονται τις επιπτώσεις, και όχι στασιμότητα στο ίδιο μέρος, είναι απαραίτητο από καιρό σε καιρό για να αλλάξει την πορεία και τη σειρά των ασκήσεων.

Η πέμπτη - το πιο σοβαρό σφάλμα

Τέλος, η πέμπτη λάθος - αυτό είναι ένα από τα χειρότερα λάθη στα βάρη ανύψωσης, ενώ κάθεται επάνω, νωρίς την περιστροφή των βουρτσών στον κορμό. Στις αρχές περιστρέφεται μακριά από το έργο του πρόσθιου δέσμη του δελτοειδή μυ, και ως εκ τούτου ασκεί με κάθε τρόπο χάνει το νόημά της. Βούρτσες πρέπει να αρχίσει να περιστρέφεται όταν τα χέρια σας είναι νοητή γραμμή πάνω μέρος του κεφαλιού.

Μια λέξη της συμβουλές για την αποτελεσματική εκτέλεση της άσκησης.

• Σε αυτή την άσκηση, οι μύες εμπλέκονται ενεργά μανσέτα ώμο-πετάλου. Πιστεύεται ότι είναι πολύ ασθενέστερη από ό, τι οι μύες δελτοειδή, οπότε θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με μικρά βάρη, προκειμένου να αποφευχθεί σοβαρός τραυματισμός.
• Δεν Να λειτουργήσει σωστά και να μην βιαστούμε. Αν χρειάζεστε βοήθεια, ζητήστε ένα κοντινό hedge σας.

Δεν

• βιασύνη εκπνοή. Όταν η αλτήρα πάγκο κάθονται, διακοπή της αναπνοής μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κορμού σας.
• Συγκομιδή και κάτω ομαλά χωρίς να κάνει ξαφνική τραντάγματα. Είναι γνωστό ότι οι δράσεις αυτές θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Και, τέλος, αξίζει να αναφερθούν τα λόγια ενός ανθρώπου που πήρε το όνομά του προς τιμήν της άσκησης, η οποία συζητείται σε αυτό το άρθρο. «Iron Άρνι», δήλωσε: «Για μένα για να ζήσουν - είναι συνεχώς βιώνει έννοια της πείνας της ζωής - όχι μόνο για να υπάρχει ή να επιβιώσουν πρέπει να κινούνται συνεχώς προς τα εμπρός, προς τα πάνω, για να επιτύχει, για να κατακτήσει ...» Μετακίνηση προς τα επάνω, θα επιτύχει τους στόχους της, να κατακτήσει την κορυφή, και τότε θα είναι μια επιτυχημένη πρόσωπο.