Πώς να οικοδομήσουμε πίσω delts; Ασκήσεις για την πλάτη και τους ώμους

Ανάπτυξη και ενίσχυση των ώμων είναι ένα δημοφιλές μέσο για να καταστεί ισχυρότερο σώμα του αθλητή, καθώς και οπτικά την επέκταση της ωμικής ζώνης. Αλλά το ερώτημα για το πώς να ανεβάσουν τα πίσω delts, αντιμετωπίζουν ως επί το πλείστον ήδη βιώσει αθλητές.

Μη επαγγελματίες αθλητές δεν χρειάζονται ξεχωριστή επεξεργασία του πίσω τμήματος του μύες των ώμων. Μετά από όλα, όταν ταλαντεύεται πίσω, που λαμβάνει έμμεση φορτίου, αρκεί να διατηρήσει τον τόνο.

Γιατί πίσω μυς δοκάρια ώμο αντλία Pro μόνο;

Delta κάθε βραχίονας αποτελείται από τρία δοκών: μπροστινή, η πλευρά (μέση) και ρυθμιζόμενο. Τις περισσότερες φορές, αρχάριους bodybuilders δώστε προσοχή στα δύο πρώτα είδη.

Τα μπροστινά ακτίνες είναι υπεύθυνες για την δύναμη με την οποία ένα άτομο μπορεί να σηκώσει ένα αντικείμενο πάνω από το κεφάλι του, και από την πλευρά - για την οπτική πλάτος των ώμων. Μια πίσω delts είναι συνήθως υπανάπτυκτες, ως ιδιαίτερο ρόλο στη ζωή του, δεν παίζει, και οι άνθρωποι δεν βρίσκονται αντιμέτωποι με ένα τέτοιο φορτίο, το οποίο τον ανάγκασε να ταλαντεύεται τους.

Αλλά όταν ο bodybuilder θέτουν πηγαίνει, θα πρέπει να είναι τέλεια. Κατά τη στιγμή της διαδήλωσης ραχιαίους μυς αναπτύσσονται υπάρχουν πίσω δοκάρια ώμο έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόφαση των δικαστών.

Αυτό εξηγεί τη δημοτικότητα του θέματος μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών, πώς να ανεβάσουν το πίσω μέρος του δέλτα.

Έτσι, μπορούμε να προχωρήσουμε με τις ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις ισχυρές πίσω δοκάρια ώμο.

αποδέχθηκε έμμεσο μέρος στις ασκήσεις στο πίσω

Όταν ταλαντεύεται πίσω, το πίσω δοκάρια μύες τεταμένη αυτή τη στιγμή τα διάφορα σχέδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπαραγωγής στα χέρια των κομμάτων, αν οι αγκώνες προς τα πίσω της.

Αλλά στην είσοδο του επιπέδου του ανταγωνισμού παρόμοιο με το φορτίο είναι αρκετά μικρή για να αναπτύξει ένα όμορφο σχήμα και κάνει ισχυρές οι delts.

Η διάταξη στην κλίση

Ένα από τα πιο δημοφιλή και απλή άσκηση για τα δέλτα δέσμης πίσω είναι αλτήρες αναπαραγωγής στο χέρι. Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές.

Ας εξετάσουμε το πιο αποτελεσματικό από αυτά.

Η θέση εκκίνησης σε μία αραίωση της

Stand up ακριβώς με αλτήρες στα χέρια σας, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας για καλύτερη ισορροπία, κλίση το σώμα σας προς τα εμπρός σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, φροντίζοντας την πλάτη σας είναι επίπεδη. Τα χέρια με τους αλτήρες να χαλαρώσετε, να μειώσει τα κάτω, αλλά δεν τους αγγίζουν στο πάτωμα, τους αγκώνες επεκταθεί έτσι ώστε να εξεταστεί στο πλάι.

Εάν αισθάνεστε πόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη βάρος να μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Τεχνική της καλωδίωσης

Από την εκπνέετε, αρχίζουν να μειώσει τη λεπίδα, αυξάνοντας τα χέρια του επάνω. Στην περίπτωση αυτή, οι αγκώνες θα πρέπει να κινηθεί στο ίδιο επίπεδο και να είναι πάντα υψηλότερη από τη βούρτσα. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση, έτσι ώστε το έργο της μέγιστης δέλτα περιλαμβάνει ένα πίσω από τον ώμο.

Όταν οι ανώτατες έθεσε αλτήρες προς τα πάνω λόγω των ώμων, αρχίζουν σιγά-σιγά να εγκαταλείψει, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Η συχνή σφάλματα κατά την εκτέλεση της καλωδίωσης στην κλίση

Χωρίς τη θέλησή τους όλοι οι αθλητές τους αγκώνες προσπαθώντας να πάρει τη συνηθισμένη θέση και τραβήξτε πάνω στο σώμα. Θα πρέπει να αποφεύγεται, να αναπτύξετε έξω, αλλιώς ακυρώνει το σκοπό της άσκησης, και πίσω δοκάρια δεν περιλαμβάνονται πλέον ως επιθυμητό.

Η απώλεια του ελέγχου επί της πίσω όψης όχι μόνο τους τραυματισμούς, αλλά και η κίνηση του φορτίου στους μυς τραπεζοειδής. Η ομαλότερη στέκεστε, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο θα λάβει τα μεσαία delts και τραπέζιο σας.

ράβδου ζεύξεως πηγούνι

Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί ένα κλασικό, και η βάση για την εκπόνηση του δέλτα. Πριν από τη χρήση του, να είναι σίγουρος για να μάθουν τις τεχνικές.

Σωστά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα είστε σε θέση να λειτουργήσει όχι μόνο πίσω, αλλά η μέση (πλευρά) delts.

Προετοιμάστε το λαιμό. Μπορεί να είναι είτε κυρτή ή ευθεία. Όλα εξαρτώνται από το πώς θα είναι άνετη εργασία με ένα συγκεκριμένο κέλυφος. Θέσει τον πήχη στα ράφια.

Η αρχική θέση όταν ράβδος

Πάρτε τη συνήθη θέση άμεση πρόσφυση, με τις παλάμες σας που αντιμετωπίζουν. Σήκωσε λαβή πλάτος, συνειδητοποιώντας την ακόλουθη σχέση: η ευρύτερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίο στηρίζεται στους ώμους από ό, τι ήδη είναι, λαμβάνεται το περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια των μυών τραπεζοειδής.

Αν αισθάνεστε ότι η λαβή είναι αδύναμη, μπορεί να ενισχυθεί μέσω αθλητικών ιμάντες. Σήκωσε ένα κέλυφος από τα ράφια και βήμα πίσω μισό βήμα πίσω. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Ώμους ισιώσει όσο το δυνατόν περισσότερο, να επεκτείνει το στήθος προς τα εμπρός.

Τεχνική ώσης πηγούνι

Προσπαθήστε να πάρετε ένα ευρύτερο λαβή - μόνο με αυτόν τον τρόπο θα δοθεί στην πραγματική έλξη στο δέλτα.

Ξεδιπλώνοντας αγκώνες έξω, αρχίζουν να άρει την μπάρα επάνω, προσπαθώντας να τεντώσει τους μυς μόνο των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο. Όταν τελειώσετε τη γραμμή στο επίπεδο του θώρακα, κρατήστε το για μια στιγμή και να αρχίσει σιγά-σιγά μειώνεται το στην αρχική του θέση, για να τραβήξει στο πίσω μέρος του δέλτα έγινε αισθητή.

Κατευθυντήριες γραμμές Εφαρμογή ράβδοι

Προσπαθήστε να ανεβάσει τον πήχη όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά προσέξτε για τους αγκώνες, τα οποία πρέπει πάντα να κοιτάξουμε προς το πλάι.

Μερικοί αθλητές εκτελούν κινήσεις ελαφρώς χαλαρή πήχεις. Σε αυτό δεν υπάρχει λάθος, όπως η βούρτσα είναι αρκετά σε δύσκολη θέση. Για να αποφύγετε τον πόνο, την ενίσχυση της πρόσφυσης σας αθλητική ιμάντες.

Κοινή λάθη

Αρχάριους αθλητές προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με τα μέγιστα βάρη, τεχνικές στρέβλωση. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι αρχίζουν να βοηθήσουν τον εαυτό τους σε βάρος των μυών των ποδιών τράνταγμα και το κουνάω.

Έτσι, δεν πρέπει να ασχολούνται αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να περιλαμβάνει τουλάχιστον την κίνηση των μυών δεν κλέβουν από το φορτίο δέλτα.

Επικοινωνία "Πεταλούδα"

Αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε την «πεταλούδα» κατεβάσετε μόνο τους θωρακικούς μυς, προσπαθήστε να εκπαιδεύσει και τους ώμους. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να δώσετε ένα φορτίο με στόχο μόνο στο πίσω μέρος του δέλτα.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιείται στο τέλος της προπόνησης. Καθιστώντας απαραίτητη την τουλάχιστον 12-15 φορές.

Οι προετοιμασίες για την εφαρμογή του

Πάρτε όχι την πλάτη και το στήθος σας στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε το σωστό ύψος των λαβών και την προεδρία. Το στήθος θα πρέπει να εφάπτονται στην πλάτη του καθίσματος. Στην περίπτωση αυτή, η λαβή θα πρέπει να είναι σε ύψος, έτσι ώστε τα άνω άκρα σας παράλληλα με το πάτωμα.

Βάρος που μικρό - συνήθως 2-3 πλακιδίων, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.

εκτελεί τεχνική ανάδρασης "πεταλούδα"

Πιάστε τις λαβές για τον προσομοιωτή, πλάτη ίσια, άπαχο στήθος σας στο πίσω μέρος, ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας. Αρχίστε να πάρει τα χέρια του πίσω, φέρνοντας τις λεπίδες.

Προσπαθήστε να πάρετε το σκέλος όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας το μέγιστο πλάτος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και να αρχίσει να κάνει μια νέα προσέγγιση.

Η διάταξη στα μπλοκ για την crossover

Ασκήσεις που σχετίζονται με την καλλιέργεια των χεριών, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσουν τα πίσω delts.

Πηγαίνετε στο μπλοκ, που συνήθως κάνουν crossovers. Λαβές πρέπει να συνδέεται με το άνω σύρμα. Αριστερό χέρι στην αντίθετη κάτοχο. Ομοίως, έκανε το ίδιο με το δεξί χέρι.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σωστά;

Αφού πήρε τις λαβές, θα έπρεπε να διασταυρωθούν άνω άκρα. Αρχίστε να τα αναπαράγουν στο χέρι, προσπαθούν να κάνουν λεπίδες. Θα πρέπει να γίνει σιγά-σιγά, όπως ώμους του - είναι πολύ εύθραυστο και πολύτιμο κοινό που αντιμετωπίζεται όχι μόνο μεγάλη, αλλά και ακριβά.

Από τη στιγμή αισθάνθηκε τα χέρια για το διαζύγιο δεν μπορεί, θα πρέπει να πάμε πίσω στην αρχική θέση, αλλά για να διασχίσουν το σκέλος δεν αξίζει τον κόπο.

Ποια είναι τα λάθη στο πίσω μέρος του δέλτα στο μπλοκ;

Δεδομένου ότι η τεχνολογία δεν είναι πολύ περίπλοκη, το σφάλμα παρουσιάζεται λίγο. Οι πιο κοινές από αυτές - είναι μια προσπάθεια να αυξήσει το ποσό που συγκεντρώθηκε από το κιλό.

Λόγω αυτής της άσκησης δεν έχει νόημα, γιατί δεν μπορείτε να το εκτελέσει, με πλήρη ένταση. Αν το κάνετε αυτό, οι πίσω delts ήδη απλά δεν θα λειτουργήσει σε πλήρη δυναμικότητα. Ως εκ τούτου, δεν κυνηγήσει τη μάζα, και την ανάπτυξη ομαλά αύξηση εργάζονται βάρος.

Ο συνδυασμός ενός τρυπανιού πίσω

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, σε συνεργασία με το πίσω μέρος, που έμμεσα ταλαντεύεται πίσω delts. Ως εκ τούτου, θα ήταν λογικό να συνδυάσουν το πρόγραμμα κατάρτισης τους ασκήσεων που επικεντρώνονται στους πίσω μύες των ώμων πορείας και πίσω.

Για παράδειγμα, ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• Σύνδεσμος κατακόρυφο μπλοκ.
• pullups ευρεία λαβή.
• Η ράβδος ώθησης στο στομάχι.
• Σύνδεσμος για το πηγούνι.
• Βήματα κλασική λαβή του πόλο.

Όπως μπορεί να δει κανείς, με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων στους ώμους και την πλάτη μπορεί να συνδυάσει σωστά εκπαίδευσης δέλτα, ευρύτερη και τραπεζοειδής μυς. Ο αριθμός των σετ και επαναλήψεις η κάθε μία πρέπει να καθορίσει για τον εαυτό του.

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελέσει;

Όλα εξαρτώνται από το πόσο συχνά ασκείστε, και το φορτίο τους ώμους. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η σύγκριση του επιπέδου ανάπτυξης καθενός από τα δοκάρια δέλτα.

Αν υπάρχει μια διεξοδική καθυστέρηση από το πίσω μέρος των ώμων, είναι δυνατόν να αφαιρέσει ή να μειώσει τον αριθμό των προσεγγίσεων στις μπροστινές ακτίνες. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι το μπροστινό τμήμα συμμετέχει σε πολλές από τις ασκήσεις δεν έχουν καν σχέση με το γεγονός ότι η αντλία ώμους (π.χ., πατήστε πάγκο), μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι μια τέτοια προσέγγιση δεν θα πρέπει να καθυστερήσει σημαντικά την ανάπτυξή τους.

Ως εκ τούτου, μπορείτε να δωρίσετε με ασφάλεια κάποιο χρόνο για την άντληση πίσω δέλτα. Θα εκπαιδεύσει με καλές αποδόσεις, το κύριο πράγμα δεν είναι να τα ξεχάσουμε και να εκπαιδεύσει τακτικά για να εκτελέσουν κατάλληλες ασκήσεις.

Συμπέρασμα

Πάνω έχουμε δείξει εξαιρετική ασκήσεις για να βοηθήσει στην ανάπτυξη των πίσω delts. Μην ξεχάσετε να τους συμπεριλάβει στο πρόγραμμα κατάρτισης τους. Ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις, αρκετή προσοχή στους πίσω μύες δοκάρια ώμο, και την ομιλία, δεν θα είναι ίσο!