Ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Μια ισχυρή πλάτη είναι πάντα ένα από τα πιο σημαντικά επιτεύγματα του κάθε αθλητή. Η εμφάνισή του καθορίζεται από 3 μεγάλων μυών: οσφυϊκή, τραπεζοειδή και ευρύτερη. Ποιες είναι οι ασκήσεις για την πλάτη, έτσι ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξή της; Διαβάστε για το.

Ανατομία

Επιστροφή μύες είναι το δεύτερο μεγαλύτερο μετά τα πόδια του ατόμου. Το γεγονός αυτό δείχνει ότι η εκπαίδευση είναι ιδανικά για τα βαρέα βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κατεβάσετε τους μυς σας για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα. Έτσι, αυτό είναι ένα γύρισμα; Αυτό σε συνδυασμό μυς που καλύπτουν όλο το πίσω μέρος του ανθρώπινου σώματος. Μπορούν να χωριστούν σε βαθύ και επιφανειακό. Το πιο σημαντικό για κάθε αθλητή είναι μόνο το παρελθόν, το οποίο με τη σειρά του περιλαμβάνει 2 ακόμη κατηγορίες των μυών:

• lat, τραπεζοειδείς και εκτείνοντες?
• ταχυτήτων, και ρομβοειδή μυών που αυξάνουν λεπίδες μας.

Νομίζω ότι κάθε bodybuilder είναι σαφές ότι για την πιο αισθητική ενδεχόμενη ανάγκη να εκπαιδεύσει πρώτη κατηγορία των εξαρτημάτων που θα μιλήσουμε περισσότερο.

Οι ευρύτερη μύες

Αυτοί οι μύες είναι τριγωνικό σχήμα του τεράστιου μεγέθους, η οποία είναι ο λόγος που είναι το πιο σημαντικό στοιχείο για τη δημιουργία ενός σχήματος πίσω. Μια τέτοια επιθυμητό σχήμα V σιλουέτα δίνει τεράστια, και έτσι η εκπαίδευση θα πρέπει πάντα να αποτελεί προτεραιότητα. Για να επιλέξετε το σωστό σετ ασκήσεων, θα πρέπει να εξοικειωθούν με τις λειτουργίες που εκτελούν την ευρύτερη:

• Rod άνω άκρων πίσω προς τη διάμεση γραμμή?
• ώμο για να φέρει στο σώμα.

Σε αυτό το πλαίσιο, μεγάλες πίσω ασκήσεις στην ευρύτερη περιοχή - μια ράβδο, λεπτομέρειες του οποίου θα εξηγήσουμε περαιτέρω.

οι χειριστές γερανών

Εκτείνοντες (ονομάζεται επίσης οι μακρές ραχιαίους μυς) εκτελέσει μια ενιαία λειτουργία, η οποία είναι εγγενής στον ίδιο τον τίτλο - χαλαρώνω σώματος. Είναι αυτή η ομάδα επιτρέπει σε ένα άτομο να περπατήσει κατ 'ευθείαν, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μας σε μια φυσική θέση. Μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των ραχιαίων μυών της περιοχής εκτεινόντων - είναι όλα τα είδη της κίνησης με τη σπονδυλική στήλη ισιώνει κάτω από ένα ορισμένο φορτίο (υπερέκταση, άρσεις θανάτου).

Το τραπεζοειδές μυών

Έτσι, η κύρια λειτουργία του τραπεζίου ως εξής:

• Ανυψωτικά λεπίδα προς τα πάνω.
• Η προσέγγιση των πτερυγίων της σπονδυλικής στήλης.
• Επιστροφή στην αρχική θέση των λεπίδων.

Λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω λειτουργίες, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για μια καλή προπόνηση τραπεζοειδή να κάνει αυτές τις ασκήσεις, όπου υπάρχει ανελκυστήρας και η σύγκλιση των πτερυγίων υπό φορτίο. Η ιδανική επιλογή μπορεί να γίνει σηκώνει τους ώμους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των ραχιαίων μυών

Όπως γνωρίζετε, πίσω - είναι μια μεγάλη ομάδα διαφορετικών μυών, καθένα από τα οποία απαιτεί το δικό του ιδιαίτερο προσέγγιση. Πρώτον, αναλύουμε την άσκηση στο πίσω δωμάτιο, τα koi χρησιμοποιούνται από όλα τα διάσημα bodybuilders και τους οπαδούς. Φυσικά, αν θέλετε να έχετε μια τέλεια αθλητική εμφάνιση, θα πρέπει να εκπαιδεύσει όλους τους μυς, το οποίο είναι ο λόγος που ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί. Έτσι, οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πίσω.

1. ευρύτερη:

• Όλα τα είδη των pull-ups?
• η ώθηση της κατακόρυφης / οριζόντια μπλοκ που κάθεται σε ένα προσομοιωτή?
• μάλλινες διαρκούς μονάδα?
• σχέδιο στο «σφυρί»?
• Ο λαιμός ράβδος Τ?
• , η ράβδος ώσεως της κλίσης.

2. τραπεζοειδές:

• απαξιεί αλτήρα / μπάρα.

​​3. εκτεινόντων:

• deadlift?
• υπερέκταση.

4. μύες Χρονισμός:

• πουλόβερ?
• διαγώνιο μπούκλα.

Αυτό είναι ίσως όλα. Στη συνέχεια, αναλύουμε συγκεκριμένες ασκήσεις με τη σωστή τεχνική και την αποτελεσματικότητα.

pullups

Αυτή η άσκηση είναι γνωστό ότι όλα τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, αλλά συχνά παραβλέπεται στο bodybuilding. Αυτή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη, η οποία είναι μεγάλη αναπτύσσει το πλάτος των φτερών, ενώ η οριζόντια ώθηση για να αυξήσει τον όγκο τους. Εκτός από όλα τα είδη των lat pull-ups περιλαμβάνουν την εργασία ακόμα και τους δικέφαλους μυς. Καλό ή κακό; Από τη μία πλευρά, βέβαια, είναι καλό, επειδή είστε σκοτώνοντας δύο πουλιά με μια πέτρα. Ωστόσο, στην πράξη είναι αρκετά κοινό, έτσι ώστε ένας αρχάριος δεν μπορεί να αναπτυχθεί λόγω της τεράστια pull-ups, όπως η άσκηση γίνεται με το χέρι (ως επί το πλείστον). Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Η καλύτερη συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε μια έλξη για το πάνω ράφι στο πίσω μέρος της εκπαίδευσης για να μάθουν πώς να το τραβήξει ευρύτερη, δεν τα χέρια σας. Τέλος πάντων, με το έξω. Προχωρήστε στην επόμενη ερώτηση: πώς να το κάνουμε καλύτερο κράτημα pull-ups; Η μόνη απάντηση που μπορεί να δοθεί, αφού όλα εξαρτώνται από το τι θέλετε να αντλία πιο δύσκολο. Έτσι, για παράδειγμα, μια άμεση πρόσφυση μεγιστοποίηση βαριά φορτία λατ σας, να περιορίσετε πίσω - δικέφαλους μυς. Σε γενικές γραμμές, η γενική εικόνα έχει ως εξής: μεγάλη πρόσφυση όταν εκτελείτε ένα αρκετά μικρή ποσότητα της εργασίας (λόγω έλλειψης εύρος της κίνησης) και το μέγιστο φορτίο στους μυς της πλάτης? από ό, τι ήδη αρκετά, η περισσότερη δουλειά που κάνετε, τόσο περισσότερο λειτουργεί τους δικέφαλους μυς και το ασθενέστερο τα τρέχοντας πλάτες. Τέλος, συμβουλές για αρχάριους αθλητές - προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση με βάρη που επιτρέπουν τη μέγιστη να αναπτύξουν αντοχή και το μέγεθος των μυών. Έτσι, αν θέλετε να ξέρετε τις καλύτερες ασκήσεις για ένα ευρύ πλάτη, στη συνέχεια, τραβήξτε - μια ιδανική επιλογή. Η τελευταία απόχρωση στο pull-ups - αυτό είναι το είδος των παραδιδόμενων (προς τα εμπρός ή προς τα πίσω). Να θυμάστε ότι όσο πιο supination χέρια μας (δηλαδή τη σειρά τους), τόσο πιο φορτωμένο το αντιβράχιο, η οποία είναι ο λόγος για τους δικέφαλους μυς πιο εύκολο να τραβήξει το σώμα μας. Την ίδια στιγμή, η στενότερη η λαβή, τόσο περισσότερο εργαζόμαστε δικέφαλους μυς μας. Ευθεία λαβή ελαχιστοποιεί δραστηριότητα πήχεις κατά την άσκηση, γεγονός που καθιστά το τράβηγμα βαρύτερο. Τέλος, θα είναι μεγαλύτερο από ό, τι, τόσο ισχυρότερη θα είναι πίσω στη δουλειά, όπως έχουμε πει στο παρελθόν.

Σύνδεσμος κατακόρυφο μπλοκ συνεδρίαση

Μια άλλη θαυμάσια άσκηση, η οποία είναι μια ελαφριά έκδοση των συνήθων pull-ups. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για εκείνους που έχουν μια μάλλον ανεπαρκώς ανεπτυγμένη ωμικής ζώνης. Θα βοηθήσει στην εξάλειψη των δικέφαλους μυς της εργασίας. Επιπλέον, η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για το τέλος της προπόνησης, όταν ήδη μάλλον κουραστεί από τις βαριές βασικές ασκήσεις και χρειάζονται μια πλήρη «φινίρισμα» τους μύες της πλάτης. Τέλος, το σχέδιο μπορεί να πραγματοποιηθεί κάτω από μη τυποποιημένες γωνίες στο στομάχι, ισχυρή διατάσεις που είναι αρκετά δύσκολο να κάνει με τις προαναφερθείσες pull-ups. Τεχνική της απόδοσης μπορεί να δει κανείς στην παρακάτω φωτογραφία.

ράβδου ζεύξεως στην κλίση

Συνεχίζουμε να μιλάμε για το τι είδους ασκήσεις για την πλατύς ραχιαίος πιο αποτελεσματική. Επόμενη στη σειρά έχουμε μεγάλη βασική άσκηση, η οποία δίνει «φτερά» όγκο - τη ράβδο ώθησης στην πλαγιά. Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να ακολουθηθεί - ίσια πλάτη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Η λαβή μπορεί να ποικίλει από ευρεία έως περιορισμένη, από την άμεση να αναστραφεί. Η καλύτερη επιλογή - είναι λίγο μεγαλύτερο από τον ώμο λαβή πλάτος, όπως στην προκειμένη περίπτωση, η ευρύτερη λειτούργησε τέλεια. Όσο για την παραλαβή λαβή (αναστροφή ή άμεση), τότε μπορείτε να μιλήσουμε λίγο περισσότερο.

Κατά την εκτέλεση της ώθησης στην πλαγιά, είναι σημαντικό για την κίνηση του αγκώνα κατά μήκος του κύτους. Αν αρχίσετε να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, τη μερίδα του λέοντος του φορτίου μεταφέρεται στους πίσω delts και τραπέζιο. Εάν χρησιμοποιείτε μια αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες θα αυξηθεί έντονα στο κατακόρυφο επίπεδο. Από εδώ μπορείτε να κάνετε ένα λογικό συμπέρασμα ότι η αντίστροφη λαβή καθιστά ευκολότερο να τηρούν την σωστή τεχνική απόδοση σε σχέση με την άμεση λαβή. Τέλος, η τελευταία πτυχή της άσκησης - η κλίση. Το χαμηλότερο είναι το πιο ενεργό και λιγότερο spin - τραπέζιο. Σε γενικές γραμμές, η βέλτιστη γωνία κλίσης πρέπει να είναι σε μεσαία θέση με 30-35 ^της από την οριζόντια.

Σύνδεσμος T-λαιμό

Αυτή είναι μια άσκηση για την πλάτη είναι αρκετά παρόμοια χαρακτηριστικά με τη ράβδο ώθησης στην κλίση, αλλά υπάρχουν, φυσικά, μικρές αποκλίσεις στη δύναμη των μεμονωμένων φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Έτσι, για παράδειγμα, μεγίστως φορτωμένο εσωτερικό μέρος του πίσω ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Τώρα υπάρχουν πολλοί εξομοιωτές για την T-ράβδων, το πιο δημοφιλές από τα οποία είναι η συνήθης σχήμα Τ λαιμό - την ανάγκη του να τραβήξει στα πόδια του, με την πλάτη τοξωτά. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που αναγκαστικά «καταχωρηθεί» στο πρόγραμμα κατάρτισης. Τεχνική απόδοση: δείτε παρακάτω.

Σύνδεσμος αλτήρα ένας βραχίονας

Αμέσως στροφή προς την τεχνική της άσκησης. Πιο ξεκάθαρα, δίνουμε τον αλγόριθμο ως εξής: κλίνει προς τα εμπρός, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, αριστερό χέρι, άπαχο στο μηρό, πίσω από το δεξί πόδι πίσω. Μετακινήστε το χέρι με την αλτήρα προς το κατώτερο άκρο του στήθους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Για να διευκολυνθεί η άσκηση λίγο, βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο και άπαχο στο χέρι της. Για μεγαλύτερη σαφήνεια, βλέπε παρακάτω εικόνα. Με ένα αρκετά ευρύ φάσμα της κίνησης, αυτή η άσκηση σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε πολλή δουλειά και να αυξήσουν τη συστολή των μυών μας. Δεύτερον, το επίκεντρο του χέρια και τα πόδια στον πάγκο σας επιτρέπει να πάρετε μερικά από το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη, για να επικεντρωθεί στην εκπόνηση της ευρύτερης. Αυτά τα δύο γεγονότα κάνουν αυτό ένα από τα καλύτερα άσκησης για την ανάπτυξη των φτερών.

μοχλό σύνδεσμο στο "Hammer"

Αυτή η άσκηση είναι μια σχετικά πρόσφατα εμφανίστηκε, ως εκ τούτου, εξακολουθεί να μην είναι δημοφιλής με τους αρχάριους γυμναστήρια. Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική σειρά ασκήσεων για το πίσω μέρος, μπορείτε να αισθανθείτε ελεύθεροι να δώσουν προσοχή σε αυτόν. μοχλό σύνδεσμο στο «σφυρί» είναι σαρωτικές οριζόντιες παραλλαγή ώθηση που έχει πολλές μηχανικούς παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αν και ο λόγος που γίνεται όταν η κάθετα τοποθετημένο κατοικιών, καθιστώντας το πιο ελαφρύ.

Η οριζόντια ώθηση στο μπλοκ

Η άσκηση αυτή μας επιτρέπει να επικεντρωθεί το φορτίο των κατώτερων τμημάτων της ευρύτερης μυών. Η κίνηση αυτή θα πρέπει να γίνει έτσι ώστε το πίσω μέρος ήταν ευθεία. Για να επιτευχθεί η μέγιστη μείωση, πρέπει να προσπαθήσουμε να μην απορρίψει τον κορμό από την κάθετη θέση (5-10 βαθμοί δεν είναι πάρα πολύ κρίσιμη). Για την ανακούφιση του φορτίου στο πίσω μέρος του δέλτα, και ακόμη και η αύξηση του πλάτους, είναι σκόπιμο να κάνετε την άσκηση παράλληλα με στενό στόμιο.

Shrugs μπάρα ή αλτήρα

Είναι απαραίτητο να κινηθούν οι λεπίδες προς τα πάνω ή προς την άλλη. Αυτή είναι η πιο σημαντική λειτουργία του μυός τραπεζοειδής, που έχουμε αναφέρει νωρίτερα. Και τώρα θα σας πω περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα χαρακτηριστικά ορισμένων από τις κινήσεις. Έτσι, για παράδειγμα, αν κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάει στην κορυφή των μυών στο μεσαίο τμήμα τους. Κατ 'αρχήν, όταν η ράβδος ώθησης στην κλίση ή άρσεις θανάτου, μπορείτε επίσης, σε κάποιο βαθμό τη διάπραξη σηκώνει τους ώμους. Όπως προκύπτει από τον τίτλο της ενότητας, σηκώνει τους ώμους μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες ή ένα barbell. Το πρώτο είναι πιο κατάλληλο για μια καλή μελέτη των εξωτερικών και εσωτερικών τμημάτων των τραπεζοειδών. Rod μας επιτρέπει να αναπτύξουμε μεσαία και κατώτερα τμήματα. Υπάρχει ένας σημαντικός περιοριστικός παράγοντας για την Schrage, που θα πρέπει να θυμάστε - δεν χρειάζεται να περιστρέψετε τους ώμους, το κίνημα πρέπει να είναι μόνο πάνω και κάτω.

Deadlift

Τέλος, η πιο σημαντική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα ασκήσεων για να ενισχύσει την πλάτη, το deadlift θα πρέπει να είναι σε αυτή τη λίστα. Είναι λειτουργούν καλά τους μυς, συμμετέχουν ενεργά στην ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Ποια πρέπει να είναι η εφαρμογή της τεχνολογίας; Πρώτον, η επιστροφή θα πρέπει πάντα να είναι ίσια. Δεύτερον, ο λαιμός πρέπει ομαλά κινούνται κατά μήκος των ποδιών. Τρίτον, η λαβή πρέπει να είναι ευθεία (ή ημι-αντίστροφο) στο άνοιγμα των ώμων. Τέλος, ποτέ δεν κοιτάμε προς τα κάτω ή προς τα πλάγια - μπορείτε να λυγίσει την πλάτη σας. Πάντα κοιτάζω προς τα πάνω πριν από αυτόν. Μαζί με το ίσιωμα των ποδιών και πίσω πρέπει να ανεβάσει τον πήχη στην αρχική θέση. Δείτε την παρακάτω εικόνα.

Την ίδια στιγμή που, ίσως, φινίρισμα. Όλες οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στο γυμναστήριο. Με την ευκαιρία, πολλοί από αυτούς θα σας επιτρέψει να αποκτήσουν την ποιότητα της μυϊκής μάζας και πρόσθεσε αύξηση της αντοχής. Θέλετε να μάθετε οποία ασκεί πίσω κατάλληλη για τις γυναίκες; Όλα. Φυσικά, θα πρέπει να πάρει λίγο βάρος, το οποίο θα βοηθήσει τα κορίτσια επίτευξη κομψό και ελαστική μυς.

Κεντρική πίσω ασκήσεις

Αν αποφασίσετε να εκπαιδεύσει στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα ελάχιστο απόθεμα. Σε αυτήν την περίπτωση ο αλτήρας μπορεί να είναι πτυσσόμενο 5-10 έως 25-30 κιλά και μια εγκάρσια δοκό (οριζόντια ράβδο απλές λέξεις). Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε κατάλογος είναι πολύ πιθανό να εκτελέσει ένα αποτελεσματικό πίσω ασκήσεις στο σπίτι.

1. pullups. Πού χωρίς αυτούς; Όλες οι απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με αυτό το είδος της άσκησης που γράψαμε παραπάνω. Η άσκηση στο σπίτι, ακολουθήστε το 3-4 προσεγγίσει το μέγιστο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη των επιπλοκών για το πρόσθετο φορτίο. Με την ευκαιρία, pull-ups - αυτό είναι το καλύτερο πίσω ασκήσεις για τα παιδιά.
2. Αυστραλίας τράβηγμα. Αυτό είναι κάτι καινούριο! Για την άσκηση, θα χρειαστείτε 2 σκαμπό και κάθε λεπτό σωλήνα (γυμναστική ραβδί ή μια σφουγγαρίστρα). Είναι αναγκαίο να τεθεί παράλληλα κόπρανα και υψώσουν τους για το ίδιο σωλήνα. Ποια είναι η απόδοση του εξοπλισμού; Πηγαίνετε κάτω από ένα αυτοσχέδιο μπαρ με τέτοιο τρόπο ώστε να τοποθετείται στο ύψος του στήθους. Πιάστε το μεγάλο δεξί γκριπ και να κάνουν τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε το σώμα στο στήθος, ρίχνοντας τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω στην αρχική του θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με την πλάτη του. Κάντε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
3. Τώρα πείτε, τι καλύτερο να κάνει πίσω ασκήσεις με βάρη. Κατ 'αρχήν, η νέα, δεν θα σας πω τίποτα. Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι θα σηκώνει τους ώμους με βάρη για την ενίσχυση της τραπεζοειδείς, τραβήξτε ένα βαράκι στο στήθος (σε κάθε πλευρά) για να ενισχύσει την ευρύτερη και τέλος αντίστροφη υπερ των πίσω εκτείνοντες. Η τελευταία άσκηση είναι τώρα περισσότερο. Πώς να το εκτελέσει στο σπίτι; Μπορείτε να συνδέσετε 2 σκαμπό, και στη συνέχεια να ξαπλώνει στο στομάχι τους. Τα πόδια πρέπει να κρέμονται κάτω, και τα δάχτυλα αγγίζουν το πάτωμα. Τα χέρια κρατούν τα πόδια της καρέκλας και να αρχίσει το ίδιο το κίνημα - άρει ίσια πόδια στο παράλληλο με το πάτωμα. Δεν χρειάζεται τραντάγματα και ομαλά. Για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να εκτελέσει 15-20 επαναλήψεις.

Για την αύξηση της αποδοτικότητας, είναι δυνατόν να γίνει αυτό μια σειρά από ασκήσεις στην πλάτη σε ένα κυκλικό μοτίβο. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται μία μετά την άλλη με ελάχιστη ανάπαυση. Ο αριθμός των γύρων θα κυμαίνεται από 4 έως 6. Τέτοια ένα απλό συγκρότημα θα σας επιτρέψει να διατηρήσουν μια καλή φυσική τόνο το σώμα χωρίς να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Με την ευκαιρία, αν ψάχνετε για ασκήσεις για να χάσετε βάρος πίσω, τότε όλες αυτές τις κινήσεις με τη συστηματική εκπαίδευση θα επιτρέψει σε σας για να απομακρυνθεί η περίσσεια του λίπους από το χώρο, φέρνοντας το σώμα σας στον τόνο.

Λεξιλόγιο για την πλάτη σε νόσους

Κατ 'αρχάς, θα σας πω τι είναι καλύτερο να κάνουμε τις ασκήσεις για την πλάτη με osteochondrosis. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας (μην παίρνετε το πόδι του από το πάτωμα!). Προσπαθήστε να άρει απαλά το αντιβράχιο. Από την εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και να επιστρέψετε το πόδι στην αρχική του θέση. Χαλαρώστε, γυρίστε το κεφάλι σας, πρώτα προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, πόδια πλάτος των ώμων, για την έμπνευση, τη σειρά με το αριστερό πόδι και το κεφάλι - προς τα δεξιά. Όταν εκπνέετε, επαναλάβετε το αντίθετο.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και να αρπάξει τους με τα χέρια σας. Όταν εισπνέετε, να προσπαθήσει να τραβήξει τους ώμους και το κεφάλι για να λυγίστε τα γόνατά σας, κρεμάστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, εκπνεύστε και να λάβει την αρχική του θέση.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, πηγούνι θέσει στα χέρια, κρατώντας τα πόδια ενωμένα. Από την εισπνέουν Λυγίστε το δεξί πόδι και κυλήστε τη λεκάνη προς τα δεξιά, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μια παρόμοια κίνηση με το αριστερό πόδι.
5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια κατά μήκος της θέσης του σώματος, κρατώντας τα πόδια ενωμένα. Όταν εισπνέετε τους ώμους, τα πόδια και το κεφάλι λίγο ανελκυστήρα από το πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια του πίσω, το σπήλαιο «ψάρια» και να προσπαθήσει να παραμείνει στην θέση αυτή για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Τέλος, η τελευταία άσκηση - είναι κυκλική λεκάνη κίνηση. Για να εκτελέσετε το απαραίτητο βασίζονται στην πλάτη μιας καρέκλας, και στη συνέχεια να κάνουν μια κυκλική λεκάνη κίνηση, πρώτα προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση.

Σημειώνεται ότι οι πιο πάνω ασκήσεις θα είναι τεράστιο όφελος μόνο σε κανονική απασχόληση. Μόλις 15 λεπτά από το χρόνο σας κάθε μέρα θα επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η επιτυχία στην ανάκαμψη!

Στη συνέχεια, θα σας πω τι, υπάρχουν ασκήσεις για την πλάτη κήλη. Θεραπευτική άσκηση αυτής της ασθένειας περιλαμβάνουν άσκηση στην κάμψη, την επέκταση και το τέντωμα. Πρέπει να πραγματοποιήσει ομαλά, έτσι ώστε να μην βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στην πληγείσα περιοχή. Ας ξεκινήσουμε.

1. Πάρτε θέση στην μέγγενη στη γραμμή, σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι στο στήθος, κάμψη στα γόνατα. Όταν σηκώνετε τα πόδια, κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να ρυθμιστούν ή ελαφρώς τοξωτά πίσω (όλα εξαρτώνται από την ικανότητά σας). Κατά το χρόνο εκτέλεσης, θα πρέπει να αισθάνονται την εργασία του Τύπου.
2. Lie σε οποιαδήποτε κεκλιμένη επιφάνεια (κατά προτίμηση αθλητικά πάγκο) κεφάλι ψηλά. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι το φιλέτο είναι σαφώς σταθερά στον πάγκο. Αμέσως μόλις ξεπροβάλει, επιστρέφουν απαλά το πόδι στη θέση εκκίνησης.
3. Rank συμβατική εμπρόσθια σχάρα, γείρετε αργά το σώμα προς τα κάτω και στη συνέχεια προς τα πάνω. Όταν επιστρέψετε στην αρχική του θέση, το πηγούνι σας θα πρέπει να «βλέπουν» στην οροφή.
4. Lie σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε τα γόνατα σε 90 ^του τοποθετήστε τα πόδια σε χαμηλή κόπρανα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι κλειδαριά (ή κοντά στο κεφάλι) για να τραβηχτεί ομαλά τα γόνατα και την άρση της λεπίδας από το πάτωμα, και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Καθένα από τα παραπάνω άσκηση θα πρέπει να εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις.