Τάκλιν με βάρη. ασκήσεις τεχνικής, συμβουλές και κόλπα

Προβολές με αλτήρες βοηθήσουν στη δημιουργία ελκυστικών μορφών στους γοφούς και τους γλουτούς. Η άσκηση είναι αποτελεσματική εάν τηρούν αυστηρά τους κανόνες για την εφαρμογή του. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το είδος της άσκησης δεν απαιτεί ειδικές συνθήκες και πολύπλοκο εξοπλισμό.

Ποιες είναι οι μυϊκές ομάδες εργάζονται για την απώλεια

Οι κύριες ομάδες των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση οι μύες των γλουτών και των μηρών πατήστε. Με χαμηλότερη ένταση, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί αποτελεσματικά: μακρού μυός ρομβοειδή, μικρές και μεγάλες γλουτών, κοιλιακό εγκάρσια, γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο μυ και οδηγεί. Η άσκηση είναι μέρος της ανακούφισης. Από την άποψη του συντονισμού του θεωρείται δύσκολη.

Παρασκευή της άσκησης για να

Πριν από την έναρξη προβολές με αλτήρες, συνιστάται να κάνετε την άσκηση χωρίς επιπλοκές σε ένα ζεστό-up, καθώς και να μάθουν να κρατήσει την ισορροπία σας. Το κύριο πράγμα - να μάθουν την τεχνική, και στη συνέχεια προσθέστε το βάρος, τότε θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αρχική συνιστώμενη βάρος αλτήρα για τις γυναίκες είναι 3-5 kg, αρσενικό - 8-10 kg. φροντίστε να κάνετε διατάσεις και ζέσταμα τους μυς σας πριν από την άσκηση. Έτσι θα αποφύγετε τραυματισμούς.

Προβολές με αλτήρες δεν συνιστάται για τα άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Επίσης, σε περίπτωση προβλημάτων με το αιθουσαίο σύστημα, την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί.

Εξοπλισμός επιθέσεις

Θα πρέπει τώρα να μάθουν πώς να κάνουν προβολές με αλτήρες σωστά. Τα πόδια πρέπει να βάλει ο ένας τον άλλο σε μια απόσταση 50 cm, θα πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους. Στη συνέχεια, και τα δύο χέρια πρέπει να λάβει έναν αλτήρα. Είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι η επιστροφή ήταν πάντα ίσια και το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός, διαφορετικά προβολές με αλτήρες θα είναι δυσκίνητη και αναποτελεσματική. Αλτήρες θα πρέπει να κρατήσει το κάτω μέρος στα ίσια τα χέρια, μπορείτε επίσης να τους παραλάμβανε στο ύψος των ώμων. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα βήμα προς τα εμπρός, χωρίς να ξεχνάμε σχετικά με την κατ 'ευθείαν πίσω. Στη συνέχεια, το μπροστινό πόδι να λυγίσει τη γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης έγινε κατ 'ευθείαν. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το πόδι του δεύτερου σκέλους να σταθεί ακόμα και να μην προχωρήσουμε. Το γόνατο θα πρέπει να είναι σε ελάχιστη απόσταση από το έδαφος χωρίς να το αγγίξει.

Μετά από μια μικρή παύση είναι αναγκαία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ένα βήμα πίσω εκτεθειμένο πόδι προς τα εμπρός. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να στραφούν προς την εκπαίδευση και τα δύο πόδια. Πόδια μπορεί να αλλάξει μετά από κάθε επανάληψη, και μετά από κάθε προσέγγιση. Δεν είναι μεγάλη διαφορά.

Τύποι ασκήσεων

Οι επιθέσεις αλτήρες μπορεί να εκτελέσει μια ποικιλία τρόπων. Για παράδειγμα, οι βουλγαρικές επιθέσεις δεν διαφέρουν από τις συνήθεις ασκήσεις τεχνικής. Ωστόσο, θα χρειαστεί ένα παγκάκι. Για να είναι αναγκαίο να σταθούμε, που στηρίζεται πάνω κάτω το πόδι πίσω πόδι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να καθίσει οκλαδόν άξονες, όπως στο κλασικό.

Μια άλλη επιλογή - προβολές με τα πόδια. Είναι ιδανικό για να δημιουργήσετε όμορφα διαμορφωμένο πόδια. Μετά από κάθε έκρηξη προσάρτηση του πόδι στήριξης πρέπει να προπονήσει σε αυτά, τότε θα κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική τάκλιν με αλτήρες περιλαμβάνει τη διενέργεια 10 κινείται προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια να γυρίσει γύρω και να κάνει τα 10 βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Η παρακάτω άσκηση είναι κατάλληλο για όσους έχουν εξοικειωθεί με την κλασική προβολές με αλτήρες. Τεχνική δεν διαφέρει από το πρότυπο, αλλά μία προϋπόθεση: οι κινήσεις εκτελούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εδώ θα πρέπει να κάνουμε το βήμα δεν είναι προς τα εμπρός αλλά προς τα πίσω. Για να αυξήσετε την πολυπλοκότητα και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που πρέπει να κάνετε προβολές με αλτήρες. Τεχνική, ωστόσο, παραμένει η τυπική. Αλτήρες θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.

Για την επίλυση των προβληματικών περιοχών στα ισχία και τραβήξτε το εσωτερικό μέρος τους, μπορεί να γίνει ωθήσεις στην άκρη. Όπως τα βάρη μπορεί να επιλεγεί ως έναν αλτήρα ή μπάρα, αλλά στη συνέχεια θα πρέπει να αυξηθεί στους ώμους. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια θέση εκκίνησης, με τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, το δεξί ή το αριστερό πόδι για να κάνουμε ένα βήμα προς την πλευρά της και να καθίσει στο πόδι του. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το πόδι στήριξης παραμένει ευθεία. Άνοδος στην αρχική θέση πρέπει να είναι σε βάρος των μυών προπονητή πόδια. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε την επίθεση στο δεύτερο πόδι.

Συμβουλές και συστάσεις

Η προθέρμανση και διατάσεις - είναι τα δύο βασικά πράγματα που δεν μπορεί να αγνοηθεί πριν την προπόνηση. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αμέσως πριν από τις επιθέσεις χρειαστεί να κάνετε μερικές επαναλήψεις της δίκης, χωρίς αλτήρες. Θα πρέπει να κρατήσει την πλάτη ίσια και δεν αδέξιος πριν από το τέλος της άσκησης.

Το φορτίο πρέπει να πάει στο πόδι εκτεθεί μπροστά εργασίας, και το σώμα θα πρέπει να αυξηθούν μόνο από την εργασία τους μυς της.

Τα μυστικά εξυπηρετούμενων

Για να περιπλέξει προβολές με αλτήρες για τους γλουτούς, μπορείτε να βάλετε μπροστά το πόδι σας σε ένα μικρό λόφο. Στη συνέχεια, στο χαμηλότερο σημείο των γλουτιαίων μυών θα λειτουργήσει όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα.

Πόδια έθεσε σε μια ενιαία γραμμή, καθιστούν αδύνατο να κρατήσει την ισορροπία. Χρειάζονται λίγο αραιωμένο από τα συμβαλλόμενα μέρη.

Πίσω πόδι πρέπει να είναι πάντα σε εγρήγορση σας και μπροστινό πόδι, αντίθετα, θα πρέπει να κρατήσει, δεν κοιτώντας ψηλά από το πάτωμα. Αυτό θα επιτρέψει να κρατήσει την ισορροπία και τη διανομή του φορτίου σωστά. Στο υψηλότερο σημείο από τα πιο σημαντικά για να ισιώσει το σώμα και τα πόδια.

Όταν σηκώνετε το πίσω πόδι δεν μπορεί να βοηθήσει, ελαχιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Για την καλύτερη ισορροπία μπορεί να είναι ελαφρώς επεκτείνει το δάκτυλο του ποδιού που εργάζονται σε.

Η άσκηση δεν συνιστάται διότι μεγάλα βάρη χωρίς το κατάλληλο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε ένα τέντωμα και ζημιά στο γόνατο.