Πώς να φτάσετε στη γέφυρα από την όρθια θέση: βήμα προς βήμα οδηγίες και συστάσεις

Γέφυρα - η καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Στην Ανατολή, η ικανότητα να το εφαρμόσει θεωρείται σημαντικός δείκτης της σωματικής υγείας. Η δραστηριότητα αυτή λαμβάνει χώρα στα ταοϊστική συστήματα, Shaolin kung fu, γιόγκα. Στη Δύση το δικαίωμα να την εκτελέσει από τη θέση της μόνιμης Δεν ξέρω πόσοι. Συνήθως, αυτό γυμναστές, χορευτές, παλαιστές, και μερικές προηγμένες αθλητές. Οι περισσότεροι από εμάς, δυστυχώς, δεν μπορώ να φανταστώ πώς θα φτάσετε στη γέφυρα στο σπίτι. Και αυτό κάνει ένα φοβερό λάθος. Γιατί; Ας ερευνήσουμε.

Η χρήση της γέφυρας

Το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα μας - ο εγκέφαλος. Ο ίδιος επιβλέπει το έργο όλων των άλλων συστημάτων υποστήριξης της ζωής. Χωρίς ερεθίσματα που προέρχονται από αυτό, άλλα όργανα δεν θα λειτουργήσει. Στηρίξτε τον εγκέφαλο επικοινωνούν με το σώμα βοηθά το νωτιαίο μυελό, το οποίο είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο από μικροσκοπικά νεύρα. Βρίσκεται στην σπονδυλική στήλη, το οποίο μεταφέρει τους συνδέσμους και τους μυς. Είναι σχεδιασμένα για να προστατεύουν το ευαίσθητο νωτιαίο μυελό από βλάβες που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, μέχρι να ολοκληρωθεί παράλυση.

καθήκον του ανθρώπου - για την υποστήριξη της λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης, να ενισχύσει τους μυς γύρω από αυτό. Δυστυχώς, αντί να είμαστε καθιστική ζωή, την πρόσληψη επιπλέον βάρος. Όπως ήταν αναμενόμενο, η ευελιξία των μυών χάνεται, υπάρχει μια σκυφτή στάση του σώματος, το πίσω αρχίζει να πονάει. Απροσεξία στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε κινήσεις μετατόπισης, ένα τσιμπημένο νεύρο, δυσλειτουργία του σώματος. Άσκηση «γέφυρα» - ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση των δεινών του, να αναπτύξει καλή στάση του σώματος, πίσω τροχούς στη θέση του, να βελτιώσει τη ροή του αίματος στους ιστούς, καθώς και να ενισχύσει τα βαθιά τους μυς της πλάτης. Χάρη σε αυτόν, την πέψη βελτιώνει, ξεκινούν από την πλήρη δύναμη να εργαστούν οι πνεύμονες να γίνουν ισχυρά χέρια και τα πόδια.

ασκήσεις Παρασκευή

Η γέφυρα δεν ταιριάζει καλά στο συνηθισμένο άθλησης, είναι σπάνια στο γυμναστήριο. Έχουμε αφιερώσει περισσότερο χρόνο για να σηκώσει τον Τύπο, τους μυς των χεριών και των ποδιών. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται εκπαίδευση για να πραγματοποιήσει μια πλήρη γέφυρα. Μη βιαστείτε αμέσως να ρυθμίσετε τα αρχεία - και όχι τα επιθυμητά οφέλη παίρνετε εξαπατάται από την πλάτη του.

Πριν τάξη, θα πρέπει να έχετε ένα καλό ζέσταμα των μυών σας. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε:

• βραχίονες περιστροφής?
• Η συστροφή της σπονδυλικής στήλης στην πλευρά?
• εκτείνεται προς τα πάνω?
• εκτροπές πίσω από κλίση της κεφαλής πλάτη, τα χέρια στο πίσω?
• κεκλιμένο προς τα εμπρός και προς τα πλάγια?
• εκτροπές πίσω πάνω και κάτω από όρθια θέση με τα τέσσερα?
• UPS?
• την ανύψωση του άνω μέρους του σώματος από μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι της, τα χέρια που συνδέονται για να κλειδώσει πίσω?
• εκτροπή από την ίδια αρχική θέση, στην οποία θα αρπάξει τα χέρια και τους αστραγάλους αρχίζουν να ταλαντεύονται μπρος-πίσω.

Οι ώμοι γέφυρα

Όσον αφορά την κύρια προπόνηση. Αν δεν ξέρετε πώς να φτάσετε στη γέφυρα, να μάθουν να ξεκινήσει ελαφριά έκδοση της. Για να το κάνετε αυτό, βρίσκονται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια, πιάστε τους αστραγάλους. Από την εκπνέετε, αποκόπτοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, το μέγιστο κρεμάει στο πίσω μέρος.

Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για όσους πάσχουν από μετατόπιση της σπονδυλικής στήλης δίσκων. Όταν το πλάτος των κινήσεων μειώσει τον πόνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι στους ώμους της γέφυρας έρχεται εύκολα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο.

Η γέφυρα σε ευθεία όπλων

Αυτή η άσκηση συμμετέχουν περισσότερο μυ. Σας επιτρέπει να τεθεί σε λειτουργία το χέρι, και μεσοπλάτια περιοχή. Πώς να πάτε προς τα δεξιά γέφυρα; Κατ 'αρχάς, να καθίσει, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, ακουμπά τα χέρια του στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το περίβλημα, έτσι ώστε το σωματικό βάρος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη μεταξύ των άμεσων χέρια και τα τακούνια. Κορμός ταυτόχρονα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι προς το ταβάνι.

Αν η άσκηση δίνεται δύσκολο στην αρχή επιτρέπεται να λυγίσει τα γόνατα. Κρατήστε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα. Συνιστάται να αναπτύξει μια γέφυρα να κατευθύνει τα χέρια σταδιακά, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις. Όταν φτάσετε μέχρι και 40 φορές στις τρεις προσεγγίσεις, είναι καιρός να προχωρήσουμε.

Ελαφρύ υλοποιήσεις γέφυρα

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για να εκτελέσει μια σύνθετη άσκηση, χρησιμοποιήστε τα μέσα στο χέρι. Είναι γνωστό ότι όσο υψηλότερη είναι η αρχική θέση του σώματος, τόσο πιο εύκολα να πάρει μέχρι τη γέφυρα. Έτσι, μαθαίνουν να το κάνουν, σπρώχνοντας μακριά από το τραπέζι, και στη συνέχεια στον πάγκο (αν δεν υπάρχει κατάλληλη συμβατική κρεβάτι ή καναπές). Έτσι, την ενίσχυση της τα χέρια, τους ώμους, θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να πάτε μέχρι τη γέφυρα για να σταματήσει; Κατ 'αρχάς, να σταθεί με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Lean πίσω, τοποθετώντας το επάνω μέρος του κορμού στον πάγκο ή τραπέζι. λυγίσει το χέρι, άπαχο στην επιφάνεια, τα δάχτυλα περιστρέφονται προς τα πόδια. Τώρα ισιώστε τους αγκώνες σας, μέχρι το κεφάλι και το λαιμό σας δεν θα εμφανιστεί στο βάρος. Ανόρθωση μηρών, πάρα πολύ. Προσπαθήστε να δείτε τον τοίχο πίσω του. Μην ανησυχείτε αν ισιώσει πλήρως τα όπλα δεν μπορούν. Συνεχίστε να ασκήσει, και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Πώς να μάθουν να πάρει μέχρι και τη γέφυρα από πρηνή θέση;

Θα χρειαστείτε μια αντιολισθητική επιφάνεια για την αποφυγή τραυματισμών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πόδια σας, τους αγκώνες κοιτάζοντας το ταβάνι. Τώρα αυξήσει τη λεκάνη σας, πιέζοντας τα άκρα. Η ιδανική γέφυρα έχει 4 χαρακτηριστικά:

• τοξωτά πίσω τόξου?
• Οι ιδιαίτερα αυξημένα λεκάνη?
• ίσια χέρια και τα πόδια?
• Η βαθιά τακτική αναπνοή.

Για την επίτευξη αυτών των στόχων χρειάζεται ισχυρή μύες της πλάτης, καλή κινητικότητα των αρθρώσεων και των ποδιών, σκληραγωγημένο ίριδας. Πηγαίνετε σε αυτό σταδιακά. Κατ 'αρχάς, είναι επιτρεπτό να θέσει ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας, μια μπάλα ποδοσφαίρου ή έλασης κουβέρτα. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια, όπως μπορείτε. Για να διανείμει σωστά το φορτίο μεταξύ τους, λίγο συγκλόνισε. Όλες οι κινήσεις κάνουν ομαλά.

Την πάροδο του χρόνου, να μειώσει την απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών. Θα παρατηρήσετε ότι η άσκηση «γέφυρα» πολύ πιο εύκολα. Ακριβώς πώς να δαμάσει αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Πώς να πάρει στη γέφυρα στέκεται

Επιβιβάζονται σε αυτή την άσκηση είναι πάντα τρομακτικό. Για την ασφάλιση, για πρώτη φορά, χρησιμοποιήστε τα συμβατικά τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτό σε καθαρά εμπορική βάση. Κλίση πίσω, αγγίξτε τα χέρια τους μέχρι τον τοίχο. Αναπτύξτε τους αντίχειρες κάτω και αρχίζουν να κινούνται απαλά τον τοίχο, κάμψη την πλάτη. Τα γόνατα και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα. Γρήγορα. Θα πρέπει να απομακρυνθεί λίγο από τον τοίχο για την κάθοδο. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα, και το σώμα είναι λυγισμένο σε πλήρη γέφυρα.

Πώς θα φτάσετε στη γέφυρα από την όρθια θέση χωρίς τη βοήθεια του τοίχου; Χρειάζεστε ένα χαλάκι γυμναστικής ή ένα κανονικό στρώμα, ικανό να προστατεύει την πτώση. Αν υπάρχει ένας βοηθός που θέλει να σας ασφαλίσει - μια χαρά. Σταθείτε με τα πόδια σας που στο άνοιγμα των ώμων, σηκώστε τα χέρια. Σιγά-σιγά flex πίσω, μετακινώντας τους γοφούς προς τα εμπρός. το κεφάλι Zaprokinte. Βλέποντας τον κάτω από το δάπεδο, πέσε κάτω απαλά τα ίσια τα χέρια. Να θυμάστε ότι η άσκηση χρειάζεται ένα καλό εκτροπή του πίσω. Αν, αντίθετα, λυγίστε τα γόνατα, που ακολουθείται από μια πτώση. Πηγαίνετε στα χέρια γέφυρα, όχι τα χέρια.

Η άνοδος της

Πώς να πάρει από τη «γέφυρα»; Για το έργο αυτό θα πρέπει να έχετε μια καλή προετοιμασία. Πρώτον, να μάθουν πώς να κατέβει και να ανέβει το τείχος «πόδια» με τα χέρια του. Είναι σημαντικό όχι τόσο μεγάλη ευελιξία ως η δύναμη. Για να ελέγξουν την ανάβαση στον τοίχο χωρίς υποστήριξη, να σταθεί απέναντι της, σε μικρή απόσταση. Πίσω από το σουπλά. Θα σας ασφαλίσει από την πτώση προς τα πίσω και προς τα εμπρός.

Άρση πραγματοποιείται λόγω της μεταφοράς του βάρους στα πόδια, τα γόνατα λυγίζουν περισσότερο. Σερβίρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, απεμπλακούν τα δάχτυλα από το πάτωμα και να διορθωθεί με τη χρήση ραχιαίους μυς, την κοιλιά και τα πόδια σας. Τα χέρια είναι πάντα κοντά στα αυτιά. Δεν χρειάζεται να τους τραβήξει προς τα εμπρός. Η άσκηση είναι πιο εύκολο να εκτελέσει εάν τα πόδια λίγο ευρύτερη για να τοποθετήσετε.

Μάθετε πώς να φτάσετε μέχρι τη γέφυρα, να προχωρήσει στην κατάρτιση. Να θυμάστε: με την άσκηση, θα σας κερδίσει όχι μόνο δύναμη και καλό τέντωμα, αλλά πρώτα απ 'όλα μια υγιή σπονδυλική στήλη. Εκείνος - το πλαίσιο, η οποία εξασφαλίζει την ορθή λειτουργία άλλων οργάνων. Φροντίστε το σώμα σας, και θα σας απαντήσουμε ευημερία.