Ασκήσεις για τετρακέφαλους κορίτσια: τα χαρακτηριστικά και τις συστάσεις

Νομίζατε ότι τα πόδια είναι πάρα πολύ λίπος, σε σύγκριση με το πάνω μέρος του σώματος; Είδος τέλειο γλουτούς και τα πόδια της Demi Moore στην ταινία «Στριπτίζ» συνεχίζει να στοιχειώνει ακόμα και στα όνειρά μου; Έτσι, ήρθε η ώρα να πάμε πίσω στην πλάτη προς τα κάτω. Πιο συγκεκριμένα, οκλαδόν, γιατί, όπως είπε ένα από τα εκκρεμή αθλητές, «Καταλήψεις - αυτό είναι το δώρο του Θεού.»

Δυσκολίες στην επεξεργασία φυσικά υπάρχουν, αλλά είναι όλα πολύ λυθεί ακόμα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα - προσεκτικά και να εργαστούν σε μια ελεύθερη γραμμάριο τεμπελιά και schlock. Κάθε επίδραση στους μυς, ειδικά το βαθύ «άντλησης» τετρακέφαλο του μηρού συνεπάγεται την τήρηση των κανόνων και των συστάσεων της άσκησης ο προπονητής (ή άλλη αξιόπιστη πηγή).

Ορισμένες από την ανατομία του ισχίου

Τετρακεφάλου, ή τετρακέφαλο, είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος, και αποτελείται από τέσσερα δοκάρια (γιατί, στην πραγματικότητα, και πήρε το όνομά του). Αυτά είναι:

• Απευθείας μυών - η μεγαλύτερη όλων ομάδας είναι τοποθετημένο πάνω από το άλλο και δίνει ένα όμορφο ισχίου στρογγυλεμένες μορφή, είναι αξιοσημείωτη κατά το ότι δεν είναι συνδεμένο με το μηριαίο οστό
• Η πλευρική - σχηματισμό ενός πλευρικού ισχίου, βοηθά να χαλαρώνω γόνατο
• Η διάμεση ευρεία - δημιουργεί το εσωτερικό μέρος, ειδικά θεαματική καμπυλότητα του γονάτου
• Το ενδιάμεσο ευρύ - είναι μεταξύ της πλευρικής και έσω, μερικώς κρύβουν

Η τετρακέφαλο μυ είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση του σώματος σε μία σταθερή όρθια θέση, κάμπτει το πόδι στην άρθρωση του ισχίου και το γόνατο εμπλέκεται στο μαντρί, καθώς επίσης και όντας μυ-ανταγωνιστή βλάπτει. Τετρακέφαλο μαζί με τους μυς των γλουτών - είναι μια πηγή υπερηφάνειας για κάθε κοπέλα που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Τα συνδυασμένα αποτελέσματα δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα

Για μέγιστο αποτέλεσμα, αξίζει να σκεφτόμαστε την καλή διατροφή, και αν υπάρχει ένας στόχος να αυξηθεί το ποσό των μυών - τότε είμαστε προσκολλημένοι σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ δεν ξεχνάμε να πάρει αρκετές φυτικές ίνες για την λειτουργία του εντέρου σωστά. Ομορφιά - είναι καλό, αλλά η υγεία είναι πιο σημαντική από ποτέ!

Μην αγνοείτε την προθέρμανση!

Για μια ποιοτική επίπτωση στον τετρακέφαλο είναι πολύ σημαντικό καλό kardiorazminka ολόκληρο το σώμα: οι μύες θα είναι πιο υπάκουος, εύχρηστο, και την περαιτέρω ανάπτυξη, η οποία με τη σειρά της, θα αποδώσει ένα όμορφο σχήμα και ισχυρή λειτουργικότητα.

Για να ζεσταθεί τους μυς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, σχοινάκι ή τακτική αερόβια κινήσεις με το γούστο σας: το κύριο πράγμα ότι το σώμα είναι καλά ζεσταθεί και να γίνεται εύκολη εφίδρωση. Αλλά peretruzhdaetsya τον εαυτό τους - αυτό είναι μόνο η αρχή, καθώς και οι κύριες δυνάμεις εξακολουθούν να έρθει σε πρακτικό.

Ένα σύνολο ασκήσεων με βάρη για την ανάπτυξη των μυών

Οι πιο ισχυρούς τρόπους επηρεασμού των μηρών τετρακέφαλο κορίτσια είναι πολύ απλή - είναι καταπληκτική βασικές ασκήσεις: καταλήψεις, lunges και το πόδι πιέζει διαφορετικά.

Καταλήψεις - μια καθολική μέθοδος για τους μηρούς, τους γλουτούς και, θα ήταν ανόητο να αγνοήσουμε. Τα πόδια τοποθετούνται σε μια άνετη θέση: ευρύτερη ή στενότερη γραμμή των ώμων, αλλά τα πόδια είναι παράλληλες. Μια σημαντική πτυχή: η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρούνται ίσια και τα γόνατα πίσω από τη γραμμή του stop δεν πάει προς τα εμπρός. Η κατάληψη γίνεται με αργό ρυθμό, θα πρέπει να μειώσει το μηρό παράλληλα με το πάτωμα (κάτω από σας δεν θα πρέπει, ή θα μεταφερθούν τα γόνατα) και εκπνεύστε ενώ το ίσιωμα των ποδιών. Στην περίπτωση αυτή, εάν τα πόδια είναι στενότερες από τον ώμο - τρέχει πάνω από την πλευρική μυ, και αν περισσότερο - το έσω. Η ράβδος βρίσκεται στους ώμους, επίσης δυνατόν να εργαστούν στο ράφι.

Η εκπλήρωση πόδια επέκταση του προσομοιωτή πρέπει να απέχουν θυμόμαστε ότι τα κορίτσια δεν εμπλακούν πάρα πολύ βάρος, έτσι ώστε να μην βλάψει τα γόνατά σας. Να είστε βέβαιος να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο στα πόδια επέκταση δεν είναι υπέρ της στοίβας, αλλά το πόδι πρέπει να ρυθμιστούν πλήρως. Σφιχτά καθορίσει την πύελο, βλάπτει και την πλάτη, απομονώνοντας την εργασία τους τετρακέφαλους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις επιλογές με τη σειρά κάλτσες μέσα και έξω. Μύες παρόμοια λειτουργία συμβαίνει στα πόδια πάγκο σε ύπτια θέση.

Εκτέλεση lunges (εμπρός, πίσω και μπροστά), σε όλες τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να παρακολουθείται η θέση των γονάτων (που δεν πρέπει να πάει πέρα ​​από τη γραμμή του ποδιού) και της σπονδυλικής στήλης (μην λυγίσετε πίσω αψίδα σας, το κεφάλι ίσια). Σε περίπτωση μετωπικής βήμα βαθύ κάθισμα γίνεται διαγώνια προς την πλευρά της, με μια ελαφρά προς τα εμπρός άπαχο σώμα. Όταν lunges προς τα εμπρός - πίσω γωνία κάμψης του γόνατος και στα δύο πόδια πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Κάθε άσκηση των τετρακέφαλο του μηρού επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 25-30 φορές σε κάθε σετ, όλα τα σύνολα - 3-4. Φουσκώστε τον τετρακέφαλο του μηρού - είναι αρκετά απλό, αυτό μυών μπορεί εύκολα να εκτεθεί, ιδιαίτερα με τη χρήση βαρών.

Επιλογές για "στέγνωμα"

Για να μειώσετε τα ισχία κλασικό είναι πάντα τέλεια! Αμέτρητες επιλογές επιθέσεις, sit-ups και το άλμα αποδειχθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα - είναι αποδεκτό να επιλέξουν και να δράσουν. Επίσης καλό σπριντ και να ανεβαίνει τις σκάλες (με την προϋπόθεση ότι έχετε μια υγιή γόνατα).

Stretching

Μετά από κάθε συνεδρία, δεν παραμελούν το τέντωμα - αυτό θα αποφευχθεί η «καταπίεση» των μυών και των τενόντων. Γιατί το κάνει; Αν δεν το κάνετε, στη συνέχεια συμπιέζονται ιστούς σπασμένα αίματος και της λέμφου, με αποτέλεσμα την διόγκωση και σκωρίας. Πρήξιμο στα τετρακέφαλο του μηρού κορίτσια άκρως ανεπιθύμητη - συμφόρηση μπορεί να μεταδοθεί στα όργανα της πυέλου και να προκαλέσουν διαταραχή του ουρογεννητικού συστήματος.

Για να τεντώσει αυτόν τον μυ υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις:

• Ενώ στέκεται στο ένα πόδι, μια δεύτερη κάμψη στο γόνατο, φτέρνα που δείχνουν προς το γλουτό και τη λεκάνη ελαφρώς μπαίνει κάτω από την ίδια.
• στέκεται στο ένα γόνατο, το χέρι να ακουμπήσει στο πάτωμα ή μια καρέκλα, και το άλλο δεύτερο πόδι για να κάμψει το τακούνι για να τους γλουτούς, ενώ προσπαθεί να μειώσει τη λεκάνη κάτω και σκυφτός. Η γωνία του γονάτου, στέκεται μπροστά, δεν πρέπει να αφήνετε το δάχτυλο του ποδιού.
• Στα γόνατά του, κάτω λεκάνη μεταξύ των τακουνιών στο πάτωμα, προσέχοντας να μην αυξήσει τα ισχία στο πλάι. βάλτε απαλά τους αγκώνες σας στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας, αν είναι δυνατόν - να πάνε στα πτερύγια στο πάτωμα, κρατούσε σφιχτά τα γόνατά της με τη γραμμή δαπέδου και πιέζοντας το ηβικό οστό για να τον ομφαλό.

εκπαιδευτών σύσταση

Τα κορίτσια μόλις τώρα αρχίζουν να δουλεύουν με το σώμα σας, αφελώς πιστεύουν ότι οι περισσότερες κατηγορίες - ο στόχος θα επιτευχθεί γρηγορότερα. Αυτή η λανθασμένη απόφαση αυτή δεν έχει αβάσιμοι.

Οι τετρακέφαλο μύες είναι αρκετά μεγάλη, οπότε δεν χρειάζεται να εμπλακούν σε συχνές προπονήσεις - μόλις μία εβδομάδα, αλλά η ποιότητα και η ισχυρή, ή οι ίνες δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει πλήρως, και ως εκ τούτου δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν δεν υπάρχει κόπωση των μυών - που ολοκληρώνει την κατάρτιση.

Όλες οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε γρήγορη και αργή, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη κατά τη διαμόρφωση μια ανακούφιση, ως εκ τούτου, να τις βίαιες μεθόδους, είναι απαραίτητο να προσθέσετε καρδιο, αλλά δεν τα συνδυάζουν σε μία προπόνηση (δεν πρέπει να συγχέεται πλήρη απασχόληση και θέρμανση).

Έτσι, θα έχετε δύο προπονήσεις για τους μηρούς την εβδομάδα π.χ. Δευτέρα - καρδιο και την Πέμπτη ή την Παρασκευή - εξουσία.

Να θηλυκό!

Δυστυχώς, κατά την άσκηση των μορφών, μερικές γυναίκες είναι τόσο εθισμένοι στο ότι σε μια τακτοποίηση του φανατισμού αντλείται στο σώμα, καθιστώντας το αρσενικό. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονη σε πολύ μυϊκή όπλων, τραπεζοειδούς μυός και βαριά τετρακέφαλο.

Αυτές οι γυναίκες στα φορέματα φαίνονται πολύ ελκυστική και τραχύ, και λεπτές τιράντες ενισχύουν μόνο την εντύπωση. Ως εκ τούτου, η διαδικασία της εργασίας θα πρέπει να αντιμετωπίζονται κατάλληλα και με μέτρο, έτσι ώστε να μην μετατραπεί σε ένα βουνό των μυών. Μετά από όλα, ό, τι είναι όμορφο για έναν άνθρωπο, δεν είναι πάντα κατάλληλη για μια γυναίκα. αληθινή ομορφιά της - σε ομαλές καμπύλες. Αλλά δεν πρέπει να συγχέεται μαλακό και μοιάζει με γέλη κατάσταση χαλαρά σώματα κάποιων αντιπάλων του αθλητισμού. Ακραίες στο σώμα αλλά κανείς δεν έκανε την τιμή.