Tabata πρωτόκολλο: άσκηση για απώλεια βάρους

Tabata πρωτόκολλο - ένα υψηλής έντασης 4 λεπτά με προπόνηση που συνδυάζει αερόβια και αναερόβια φορτίου. Αυτό ριζικά νέα προσέγγιση για την άσκηση εμφανίστηκε χάρη σε Ιάπωνας επιστήμονας Izumi Tabata πίσω στη δεκαετία του '90 του περασμένου αιώνα.

Από την ιστορία του

Ο σκοπός της μελέτης 6 εβδομάδων, Tabata ήταν ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός εντατικής φάσης και μία φάση ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της διακοπτόμενης ποδηλασία. Τα θέματα της εκπαίδευσης ήταν φοιτητές, όλα τα αρσενικά, τα οποία συμμετέχουν επίσης σε ένα ευρύ φάσμα άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων. πρωτόκολλο Tabata είχε αρχικά οριστεί ως ένα «πρωτόκολλο ΙΕ1». Ως αποτέλεσμα, η πιο αποτελεσματική ήταν η κατανάλωση ενέργειας είναι η χρήση διαλείπουσα ασκήσεις - όλοι θα πρέπει να είναι 8 διαστήματα των 20 δευτερολέπτων, μεταξύ των οποίων ήταν απαραίτητο να κάνουμε μια σύντομη 10 δευτερολέπτων παύση.

Η επανάσταση στον κόσμο της φυσικής κατάστασης

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί στο χώρο των επαγγελματιών fitness χρησιμοποιούν το πρωτόκολλο Tabata στην πράξη τους. 4 λεπτά προπόνηση έχει τη δυνατότητα να γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή οφείλεται στο γεγονός ότι το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Τα τελευταία χρόνια, μια σειρά από τροποποιήσεις με βάση τη μέθοδο αυτή. Διάφοροι συνδυασμοί της άσκησης για την πρόληψη της εμφάνισης της κόπωσης.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το πρωτόκολλο Tabata, ή τροποποιημένη εκδοχή του, είναι ένα δύσκολο έργο. Είναι εξαιρετικά σημαντικό ότι κάθε επαγγελματίας που χρησιμοποιεί αυτήν την προσέγγιση θα πρέπει να κάνει μια πλήρη αξιολόγηση της υγείας από ιατρική άποψη. Στόχος είναι να διαπιστωθεί αν οι συμμετέχοντες είναι κατάλληλα για εκπαιδευτικές ασκήσεις σε αυτό το ποσοστό. Σε κίνδυνο οι καπνιστές και τα άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Καλύτερα από καρδιο

Τι μέρος της άσκησης πρωτόκολλο Tabata; Και αυτό που είναι καλύτερο από το συνηθισμένο καρδιο στην πίστα; Όπως αποδείχθηκε, η αρχή του διαστήματος αποδείχθηκε δύο φορές τόσο αποτελεσματικά όσο τα συμβατικά τρέξιμο ή το περπάτημα. Πιο αξιοσημείωτη ήταν η απώλεια βάρους, δηλαδή τη μείωση του σωματικού λίπους. η μέθοδος λειτουργεί πραγματικά.

Οι κύριοι τύποι και τροποποιήσεις

• Μία άσκηση μια ορισμένη ομάδα μυών. Μπορεί να είναι προβολές, καταλήψεις, και ούτω καθεξής. Εκτέλεση πρέπει να είναι όσο έντονη και πραγματοποιείται για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια η ενεργός φάση και πάλι. Και έτσι πρέπει να κρατήσει έξω για 8 γύρους. Τι σημαίνει το πιο έντονο; Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να έχουν χρόνο να κάνουν τουλάχιστον 22 sit-ups στον καθορισμένο χρόνο των 20 δευτερολέπτων.
• Το συγκρότημα αρκετών ομάδων μυών παίρνει χρόνο 16 λεπτά έως 4 λεπτά ανά ομάδα. Παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν το ακόλουθο πρωτόκολλο Tabata άσκηση για την απώλεια βάρους - lunges, καταλήψεις, push-ups, μπούκλα (κοιλιακούς μυς). το χρόνο των διακοπών μετά από κάθε άσκηση είναι ένα λεπτό. Σύνολο 20 λεπτά.

Προφυλάξεις

Παρά το γεγονός ότι από τη στιγμή της κατάρτισης δεν παίρνει πολύ χρόνο, εξακολουθεί να έχει ένα ορισμένο ποσό του στρες στους μυς, ώστε να εκτελέσει κάθε μέρα δεν συνιστάται, τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι επαρκής. Σε κάθε περίπτωση, αν υπάρχει ένας στόχος για την αύξηση της δύναμης και αντοχής, να χάσουν βάρος, να αυξήσει την ευελιξία και την οικοδόμηση των μυών, θα πρέπει να δείτε έναν ειδικό και επαγγελματίες. Αυτό προπονητής αναπτύσσει ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης, σύμφωνα με τη λεγόμενη ύλη, φυσική και ιατρικά αρχεία. Για πολλούς φιλάθλους ένας από τους κύριους στόχους είναι ακριβώς η απώλεια βάρους. Tabata πρωτόκολλο, καθώς μελέτες έχουν δείξει, βοηθά να κάψετε έως και 13, 5 θερμίδες ανά λεπτό, και μπορεί επίσης ενδεχομένως να διπλασιάσει το μεταβολισμό μετά από μια προπόνηση, ακόμη και αν αυτό διαρκεί μόνο 4 λεπτά. Απόλυτη αρχάριους, οι οποίοι δεν είχαν ποτέ να ασχοληθεί με τη σωματική δραστηριότητα, καλή συμβουλή θα ήταν να ξεκινήσουμε τη γνωριμία του με το άθλημα με μια πιο απλή και εύκολη άσκηση, όπως το πρωτόκολλο Tabata συνεπάγεται μια μικρή ποσότητα της φυσικής κατάστασης.

Τα κύρια πλεονεκτήματα

• Η απώλεια βάρους.
• Αύξηση αντοχής.
• Η πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Η μείωση της πίεσης του αίματος.
• Η μείωση στο επίπεδο της συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

κινητήρα Super-καύσεως για το λίπος

Μόλις 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μετατρέψετε το σώμα σας σε ένα σούπερ-μηχανή για την καύση του λίπους. Κατά τη δημιουργία προϋποθέσεων για την ανεπάρκεια οξυγόνου (και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης καταναλώνεται 170% ksloroda) nachinet το σώμα να κάψει όλο το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα (γλυκογόνο). Από πού, λοιπόν, να πάρει την εξουσία; Αυτό είναι σωστό, από το λίπος, το οποίο, λόγω της ταχείας μεταβολισμό, θα καεί για αρκετές ημέρες μετά την προπόνηση άμεσα.

Το σώμα έχει δύο συστήματα καυσίμου: αερόβια και αναερόβια. Το πρωτόκολλο Tabata, εργάζονται από κοινού για την τόνωση του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κατάλληλη καρδιακή συχνότητα. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι συνήθως υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, αν είστε 30 ετών, κατ 'ανώτατο όριο σας θα είναι 190 παλμούς ανά λεπτό.

Πρωτόκολλο Tabata: Κριτικές

Σχεδόν ο καθένας που θέλει να πάρει το μέγιστο όφελος για το ελάχιστο χρονικό διάστημα, να επιτύχουν τους στόχους τους με τη βοήθεια του διαστήματος άσκησης. Πολλά θετικά σχόλια στο πρωτόκολλο διεύθυνση Tabata μπορεί να ακουστεί από τους αθλητές και επαγγελματίες προπονητές. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ασκήσετε σε ένα εξειδικευμένο χώρο όπου δεν υπάρχει, για παράδειγμα, ένα ελλειπτικό εκπαιδευτή, στάσιμα ποδήλατα, και ούτω καθεξής, καθώς και στο σπίτι, κάνει πολλές διαφορετικές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό (push-ups, sit-ups, σχοινάκι και κ.λπ.).

Ειδικότερα, αυτό το είδος της άσκησης είναι μεγάλη για τους ανθρώπους για τους οποίους μια ώρα στο γυμναστήριο είναι κάτι εξωπραγματικό. Το κύριο πράγμα - να αντέξει, να κάνει τα πάντα καθαρά και σωστά, για 4 λεπτά - δεν είναι πολύ, έτσι ώστε η εφαρμογή θα πρέπει να είναι ποιοτική. Κατάρτιση ακόμη ενεργοποίηση των μιτοχονδρίων βιογένεση, ή τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων στους σκελετικούς σύσπαση των μυών που συνήθως οδηγεί σε πρόωρη γήρανση. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να είναι όμορφη, νεαρή και ανθεκτικά, άσκηση, πείραμα, δοκιμάστε κάτι νέο και να αναζητήσουν τη δική του!