Cardio για την απώλεια βάρους. Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του προγράμματος

Cardio για την απώλεια βάρους είναι σίγουρα ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για όλους. Κρίνοντας από τις πολυάριθμες κριτικές για την αναποτελεσματικότητα των εν λόγω εκπαίδευση στα μέσα ενημέρωσης, μπορεί να θεωρηθεί ότι δεν είναι ο καθένας ξέρει τι είδος της άσκησης και πώς να διεξάγει σωστά. Σε αυτό το άρθρο, ο αναγνώστης θα μάθει τι είναι, και να εξοικειωθούν με τις βασικές ασκήσεις.

Breaking μύθους

Μαθήματα σε Orbitrek ή σε διάδρομο - αυτό δεν είναι το μόνο καρδιο για να κάψετε λίπος, τα οποία υπόκεινται σε αρχάριους. Ως εκ τούτου, επισυνάπτεται στην παρούσα μηχάνημα δεν είναι απαραίτητο, και να χάσει την καρδιά με την απουσία ευκαιριών για να τα ασκήσουν. Μετά από όλα, η ίδια η έννοια της «cardio» που απομαγνητοφώνηση ότι η δραστηριότητα πρέπει να συνδέεται με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Και είναι πολύ πιθανό να εκτελέσει ακόμα και ένα κιλό αλτήρες στο σπίτι.

Μια θετική επίδραση στην απώλεια βάρους είναι η μουσική για καρδιο. Σωστά επιταχύνθηκε κάνουν όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, να εργαστούν από κοινού. Θα κάνουν μόνο μια σειρά από ασκήσεις και ακολουθούν το στόχο.

Ατομικά καρδιο

Έντασης αερόβια άσκηση για κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του αρχάριο αθλητή. Υπολογισμός της καρδιο για την απώλεια βάρους είναι πολύ απλή. Η μέγιστη συχνότητα παλμών (MPP) ενός ατόμου υπολογίζεται από τον τύπο: 220 - «ηλικία ενός ατόμου.»

Για παράδειγμα, για είκοσι πέντε αθλητή - το ποσοστό αυτό θα είναι 195 (220-25), και 44 χρόνια - 176 (220 - 44). Περαιτέρω, είναι δυνατόν να υπολογισθεί ο ενεργός ρυθμός παλμών με τον οποίο αρχίζει να καίει το λίπος. Υπάρχουν τρεις κατηγορίες της έντασης, η οποία έχει οριστεί ένα συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό και το χρόνο που έχει ορισθεί για τη διεξαγωγή τάξεις.

• χαμηλή ένταση: 50-65% της MPP?
• μέση ένταση: 65-75% της MPP?
• Υψηλή ένταση: 75-90% της MPP.

Χαρακτηριστικά Ελέγχου

Pulse όταν είναι απαραίτητο για να κρατήσει το καρδιο στο επιθυμητό εύρος, είναι πολύ δύσκολο να γίνει χωρίς αυτοσχέδια. Επιλογές για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού δεν είναι πολύ, και η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μία από τις άκρες.

1. Το μόνιτορ καρδιακού ρυθμού. Η καλύτερη επιλογή για κάθε αθλητή. Ρυθμίστε την επιθυμητή ζώνη συχνοτήτων για την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα. Η συσκευή ειδοποιεί το ηχητικό σήμα, εάν παρατηρείται μια αύξηση ή επιβράδυνση του καρδιακού παλμού.
2. Η συνήθης χρονόμετρο θα υπολογίσει την κατά προσέγγιση καρδιακό ρυθμό. Ακριβής μέτρηση λεπτό περνούν καμία ανάγκη να απομακρυνθεί επαρκή δεδομένα για 6 δευτερόλεπτα, και το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με το 10.
3. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται το ρυθμό του σώματός σας, οι δαπάνες καρδιο για να κάψετε λίπος. Μια μικρή ομίχλη στα μάτια και να χτυπήσει για τους ναούς καθιστούν σαφές ότι η καρδιά λειτουργεί στα όρια και πρέπει να ξεκουραστούν. Αλλά αν είναι αναγκαία για έναν οργανισμό;

Προετοιμασία για την δράση

Στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης δεν είναι απαραίτητα να πάτε στο γυμναστήριο ή τζόκινγκ στο πάρκο. Απροετοίμαστοι σώμα σε δύο ή τρεις πρώτους μήνες της κατάρτισης μπορείτε να κάψετε λίπος, δεν αφήνει την τηλεόρασή σας. Cardio για την απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτούν την παρουσία του αθλητικού εξοπλισμού. Δεν έχει σημασία τι είναι αυτό - έναν αλτήρα, επέκτασης, hulahup, τσάντα με δημητριακά ή προσομοιωτή «πεταλούδα». Το κύριο πράγμα που έχουν παράσχει τουλάχιστον κάποια πίεση στο σώμα - βάρους, αντίσταση ή δυσφορία. Μουσική καρδιο επιλεγμένες ξένες αθλητής δεν πρέπει να αποσπούν την προσοχή από το γεγονός του τι λέει το τραγούδι. Θα πρέπει να κοιτάξουμε προς το σύγχρονο μουσική ντίσκο, τέμπο του 150-160 παλμούς ανά λεπτό είναι κατάλληλο για τους περισσότερους αρχάριους. Δεν κλασική και ροκ μουσικής - χαλαρώνουν και δεν δίνουν πρόστιμο για την αντιμετώπιση.

Ασκήσεις για αρχάριους, καθιστική ζωή οι άνθρωποι

Cardio στο σπίτι με τον εξοπλισμό του αθλητισμού θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από μία ώρα σε χαμηλή ένταση. Ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τρία λεπτά. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στις 6-10 σετ των 50 φορές χωρίς διακοπή, αλλά με συχνότητα δύο δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ - μέχρι και ένα λεπτό.

1. Ups αλτήρα (μόλις 1 kg) προς τα πάνω και με τα δύο χέρια.
2. Μάχη χέρια στο χέρι με βάρη. Διενεργείται στο στήθος, τα χέρια τεντωμένα, παράλληλα με το πάτωμα.
3. Οι πλαγιές του σώματος προς τα εμπρός - να αναζητήσουν τα χέρια του αγγίζουν το πάτωμα.
4. Η κατάληψη καρέκλα. Ίσια την πλάτη, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, η λεκάνη μαζεύεται. Αναφερόμενος στην καρέκλα, θα πρέπει να πάρει γρήγορα. Σε καμία περίπτωση δεν καθίσετε.
5. Φως πίεση στους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, να αντιμετωπίσει. Ισιώστε το σώμα, ίσια τα χέρια κάνουν για ένα κεφάλι. Χωρίς λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα μετακινήσετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πάρουν στα χέρια γόνατά του. Για τη δράση αυτή, το σώμα θα έχει ένα μικρό ανελκυστήρα από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Mid trenirovannosti

Cardio για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τους ανθρώπους που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο, απαιτεί φορτία της μέσης έντασης στην καρδιά. Αλτήρες δεν μπορούμε να κάνουμε εδώ, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο έργο των μεγαλύτερων μυών στα πόδια. Φυσικά εκπαίδευση θα λάβει χώρα έξω από το σπίτι.

1. γρήγορο περπάτημα (6-7 km / h) στην κλίση της τροχιάς με μια βαθμίδα 6-8%.
2. Ανεβαίνοντας τις σκάλες - 90-100 μέτρα χωρίς διακοπή για να ξεπεραστεί σε καμία περίπτωση δεν υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Ένα διάλειμμα από 2 λεπτά είναι αρκετά για να πάρει πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 5 σετ.
3. Τα πλήρη καταλήψεις που κατέχουν βραχίονες στήριξης. Τουλάχιστον 30 φορές στην προσέγγιση.
4. Ορεκτικά ορόφου που βρίσκεται σε επαφή.
5. άλμα σχοινί (όχι περισσότερο από πέντε λεπτά).

Υψηλής έντασης

Στην πραγματικότητα, είναι το ξεκίνημα για κάθε αθλητή που αποφάσισαν να περάσουν το καρδιο. Το πρόγραμμα εδώ πιο σκληρή, αλλά κατά τα άλλα διαλύσει ο παλμός αποτύχει. Ένα υψηλό επίπεδο μπορεί να επιτευχθεί τόσο στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Φυσικά, δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς μουσική - το σώμα χρειάζεται ένα αυτοκίνητο, και ο αθλητής πρέπει να παρέχει μια εκδίκηση. Είναι, επίσης, συνιστάται στο απόθεμα επάνω για το νερό, η οποία είναι απαραίτητη για να δροσίσει το σώμα.

Το γυμναστήριο είναι αρκετά εύκολο να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα στο διάδρομο. Μια δέκα λεπτά τζόγκινγκ θα είναι αρκετό. Κρατήστε το σε μια δεδομένη θερμοκρασία μπορεί να είναι ένα γρήγορο περπάτημα ανηφόρα (8-12% διαβάθμιση). Όταν ο παλμός γίνεται ασθενέστερη ανάγκη να στραφούν για να τρέξει (2-3 λεπτά για να επιστρέψει το σώμα στην επιθυμητή κατάσταση). Για να δελεάσει τύχη, τρέχει στην πίστα περισσότερο από 40-50 λεπτά, δεν αξίζει τον κόπο. Την ημέρα της κατάρτισης αφθονούν.

Sprint συνεδρίες στο γυμναστήριο

Cardio για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς την διάδρομο. Αρκετά δημοφιλής μεταξύ των σπριντ νεολαίας (προπόνηση του δρόμου) θα γρήγορα να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος. Θα χρειαστείτε ένα ύψος πάγκο 40 cm από το δάπεδο και shestnadtsatikilogrammovaya βάρους (αλτήρα πάει καλά, αλλά είναι απαραίτητο να εργαστούμε προσεκτικά). Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διακοπή, το ένα μετά το άλλο. Στο τέλος - ένα διάλειμμα για 2-3 λεπτά, και τα πάντα σε ένα νέο κύκλο.

1. Εκτέλεση 20 push-ups, αν υπάρχουν δυσκολίες, η έμφαση μπορεί να είναι τα γόνατα στο πάτωμα.
2. Πάρτε το αλτήρα με τα δύο χέρια, με την υποβολή του σώματος προς τα εμπρός και μόλις κάθισε. Ίσιωμα πλάτη και τα πόδια του, την αιώρηση του βάρους που θέλετε να εμφανίσετε στην ευθεία χέρια επάνω. Κρατήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 20 αρκετά βήματα για να παλμός ανέβηκε. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το βάρος, μπορείτε να πάρετε το βάρος πιο εύκολα, αλλά αυτό δεν δίνει το σώμα να χαλαρώσει.
3. Άλμα εις ύψος εκτελούνται πολύ απλά, το κύριο πράγμα - μετά από άλμα στον πάγκο για να κρατήσει την ισορροπία του και να μην πέσει. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ιδανικά, θέλετε να κάνετε 50 άλματα. Αλλά όχι ο καθένας θα πρέπει να κατακτηθεί, έτσι ώστε το ποσό της κάθε προσαρμόζει τον εαυτό του, αλλά όχι λιγότερο από 20.

Άκαμπτοι καρδιο στο σπίτι

Ισχυρό καρδιο σπίτι δεν είναι δύναμη του καθενός. Είναι σημαντικό για το κίνητρο που θα κάνει να απομακρυνθεί από την τηλεόραση και θα πραγματοποιήσει μαθήματα σε καθημερινή βάση. Φυσικά, υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι. Όλα γίνονται με συνέπεια.

1. Η κατάληψη με στάθμιση - δύο λεπτά χωρίς διακοπή.
2. Ορεκτικά όροφο με υψηλή ένταση.
3. Στρίβοντας στο πάτωμα από θέση κατάκλισης - για τους κοιλιακούς μυς.
4. Οι πλαγιές του προς τα εμπρός με στάθμιση.
5. Ανυψώσεις αλτήρες προς τα πάνω.

Επιπλέον, η ανάγκη να εκτελεί καθημερινές hulahup περιστροφής - 20-30 λεπτά την ημέρα, και η άσκηση «λωρίδα» - 5-10 λεπτά στέκεται στα χέρια. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να διατεθούν μέχρι το τέλος της κατάρτισης, επειδή δεν είναι τόσο έντονη. Επίσης, πολλές ασκήσεις μπορούν να συμβουλεύονται επαγγελματίες εκπαιδευτές στα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Το πιο σημαντικό, αυτό που θα πρέπει να δώσουν προσοχή - αυτό είναι η ένταση της παράστασης, θα πρέπει να κατέχουν ένα υψηλό παλμό.

Εν κατακλείδι,

Το άρθρο αυτό δεν λέει τίποτα για το τι είναι, μετά καρδιο. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο για δύο ώρες και δεν τρώνε τίποτα. Μετά από καρδιο αναγκάστηκε να πάρει ενέργεια από το λίπος του σώματος, ακόμα και εάν η ανάκτηση του σώματος οφείλεται στην περίσσεια λίπους. Σε δύο ώρες θα μπορείτε να φάτε, καθώς θα χρειαστεί να κουρασμένο σώμα. Συνιστάται να λάβει υψηλή σε πρωτεΐνες τρόφιμα - πρωτεΐνη, το βόειο κρέας ή κοτόπουλο, τυρί cottage, φακές, χωρίς ζάχαρη φρούτα και λαχανικά.

Αξίζει την προσοχή στο γεγονός ότι πριν από την άσκηση δύο ώρες, είναι καλύτερα να μην τρώνε τίποτα. Πρώτον, είναι απαραίτητο να στερούν από τον οργανισμό για την παραγωγή ενεργειακών προϊόντων. Δεύτερον, η τροφή παραμένει στο στομάχι και τον οισοφάγο, είναι να υπενθυμίσω στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας ενεργής προπόνηση.