Διάστημα της κατάρτισης για την απώλεια λίπους: φόρμες, κανόνες, παραδείγματα

Διατροφή για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι μεταξύ των μέτρων που είναι αποτελεσματικά για να επιτευχθεί το τέλειο σχήμα. Σημαντικά αποτελέσματα θα βοηθήσουν να επιτευχθεί ένα συνδυασμό των στοχαστικών διατροφή, που αποτελείται από τα «σωστά» τρόφιμα, και το σχέδιο λογική εκπαίδευσης καταρτίστηκε. Μία από τις καλύτερες δραστηριότητες καύση λίπους, τόσο στο εσωτερικό όσο και στο γυμναστήριο - διάστημα της κατάρτισης. Σε αυτό, θα μιλήσουμε.

Εναλλασσόμενα ένταση: αδυνατίσματος μηχανισμός

Διάστημα της κατάρτισης - αυτό είναι μια σειρά από εναλλασσόμενες ασκήσεις που παρέχουν στον οργανισμό με την αλλαγή των υψηλών και χαμηλών φορτίων. Λόγω της ένα τέτοιο πολυάσχολο άτομο παίρνει απαλλαγούμε από το περιττό σωματικό λίπος, την οικοδόμηση των μυών, να γίνει πιο ελαστική.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση - ένας από τους καλύτερους τρόπους για την επίτευξη του ονείρου. Κατά τη διάρκεια της εναλλαγής των φορτίων και τα διαλείμματα στο μυ αυξάνει την ποσότητα της L-καρνιτίνης - ένα αμινοξύ που μεταφέρει λιποκύτταρα μιτοχόνδρια. Καύση λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, γίνεται ένα είδος καυσίμου για το σώμα. Επίσης, το αίμα εισέρχεται στην αυξητική ορμόνη που προάγει την αύξηση στη μεταβολική επίπεδο, και κατά συνέπεια, πιο έντονη κύτταρα λιπώδη ιστό καύσης.

Όταν το σώμα υψηλής έντασης άσκηση λειτουργεί σε αναερόβιο τρόπο λειτουργίας. Η πηγή ενέργειας για την ενεργό έργο των μυών είναι υδατάνθρακες. φορτία χαμηλής έντασης μεταφέρθηκε σε ένα πρόσωπο στην αερόβια κατάσταση, την κατανάλωση ενέργειας σε βάρος της οξείδωσης των λιπών. Η συχνότητα των παλμών παραμένει έτσι σε ένα επίπεδο επαρκές για να λίπος καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και ακόμα και για κάποιο χρονικό διάστημα αργότερα.

Χρησιμοποιείται για το σώμα

Για άλλους τύπους απασχόλησης εντατική εκπαίδευση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• καύση ένα μεγάλο ποσό του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, και μετά από αυτό?
• για τη διεξαγωγή της κατάρτισης στην αίθουσα με προσομοιωτές, καθώς και στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό?
• απαλλαγούμε από το περιττό λίπος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα σώματος?
• μια θετική επίδραση στην καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα
• ενισχύσει τους μυς, την ανάπτυξη μιας γενικής σύστασης ενός οργανισμού.

Οι βασικοί κανόνες της απασχόλησης

Διάστημα της κατάρτισης για την καύση του λίπους πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο ασκήσεις: υψηλή ένταση που θα πραγματοποιηθεί στη μέγιστη ταχύτητα για 10-30 δευτερόλεπτα, και πιο εύκολα περνώντας ένα χαμηλό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Η διάρκεια της προπόνησης, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης - 2 - 30 λεπτά ή περισσότερο. Αρχίζει και τελειώνει με την ανάγκη να ασκήσει το 5 λεπτά προθέρμανση.

Κατά την έναρξη της άσκησης υψηλής έντασης πρέπει να είναι 4-5 φορές μικρότερη από ό, τι τα άτομα με χαμηλή ένταση. Με την αύξηση του μήκους του natrenirovannosti σώματος αρχικά σύντομη γύρους αυξάνει, και η διαφορά μεταξύ των φάσεων του χρόνου μειώνεται.

Αυτό το είδος της κατάρτισης είναι μάλλον πολύπλοκη για τον οργανισμό, και την ανάκτηση μετά την άσκηση απαιτεί ένα σχετικά μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Κατά συνέπεια, το Συμβούλιο να πραγματοποιήσει τέτοιες συνεδριάσεις δεν είναι συχνά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ακόμα και υψηλής έντασης προπόνηση διάστημα δεν θα είναι αποτελεσματική αν δεν δημιουργείται ένα έλλειμμα θερμίδων. Μόνο σε μια κατάσταση έλλειψης των θερμίδων μυϊκό έργο θα συμβάλλει στην καύση του περιττού λίπους. Διάστημα της κατάρτισης δεν μπορεί να θεωρηθεί πολύ απλό για το σώμα. Οι νεοφερμένοι να προετοιμαστούν καλύτερα για αυτούς. Αντενδείξεις για την εκπαίδευση είναι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και χρόνιες παθήσεις. Δεν θα έπρεπε να είναι να εκπαιδεύσει τις γυναίκες που πάσχουν από φλεβίτιδα, καθώς επίσης και όντας σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Σε μελέτες με επίσης καλύτερο να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου.

HIIT

HIIT συντομογραφία σημαίνει High-Εντατική Εκπαίδευση Διάστημα - στα αγγλικά το «υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση». HIIT - είναι ένα σύνολο φάσεων με καρδιο, συνολική διάρκεια που δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να πραγματοποιείται για τουλάχιστον 6 κύκλους. Κάθε κύκλος περιελάμβανε δύο φάσεις - υψηλή και χαμηλότερη ένταση, ο χρόνος της οποίας συνίσταται στην αναλογία 2/1. Η πρώτη φάση περιλαμβάνει την μεγαλύτερη δυνατή ένταση της άσκησης. Μετά από ένα όριο καρδιακή σταθερό ρυθμό παλμού. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης φάσης του αθλητή ανάπαυσης και την ανάκτηση, την ίδια στιγμή, χωρίς διακοπή. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε μισή ισχύ, συχνότητα των παλμών θα πρέπει να είναι το μισό της τιμής που μετράται κατά τη στιγμή της εντατικής εκπαίδευσης.

Μεταξύ των εμπειρογνωμόνων του κόσμου τεχνική HIIT έχει αναγνωριστεί ως ένα από τα καλύτερα διαλειμματική προπόνηση για την απώλεια λίπους.

"Tabata"

Μεθοδολογία «Tabata» αναπτύχθηκε στη δεκαετία του '90 του περασμένου αιώνα στην Ιαπωνία, που φέρει το όνομα του δημιουργού του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος άσκησης για διαλειμματική προπόνηση για το πρωτόκολλο απώλεια λίπους «Tabata». Η μεθοδολογία - εναλλασσόμενες φάσεις υψηλής έντασης με τις φάσεις ξεκούρασης. Εντός 4 λεπτών δυνατόν έντονο εργάστηκε μία ομάδα μυών, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης και ανάπαυσης εναλλάσσονται σε αναλογία 20 δευτερολέπτων / 10 δευτερολέπτων. Κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλής έντασης 20 δευτερολέπτων, συνιστάται να εκτελέσει τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό των επαναλήψεων. Τέσσερις οκτώ μικρά προσέγγιση περιλαμβάνει επαναλήψεις.

Για καλύτερα αποτελέσματα, ο αριθμός των σετ θα πρέπει να είναι ίση με 5 ή περισσότερα σε ένα καλό επίπεδο, που ασχολούνται με την ετοιμότητα. Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται με ταχύ ρυθμό, να θυμόμαστε να τηρούν τη σωστή τεχνική. Κάθε προσέγγιση παρέχει ένα διάλειμμα 1 λεπτού.

Παρά τις σπουδές μικρής διάρκειας, τα αποτελέσματα της εφαρμογής των τεχνικών «Tabata» είναι εντυπωσιακό: εκτός από την καύση θερμίδων και λίπους ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και οι μύες γίνονται αισθητή ανακούφιση.

Ως αποτέλεσμα της παρατήρησης διαπιστώθηκε ότι η βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση για το πώς να «Tabata» 9 φορές πιο αποτελεσματική από ό, τι τα μαθήματα στην αίθουσα, που πραγματοποιήθηκε για αρκετές ώρες.

Δείγμα διάστημα εκπαιδευτική άσκηση για να χάσουν βάρος στο πρωτόκολλο σπίτι «Tabata»:

• UPS?
• UPS?
• κοιλιακό ασκήσεις?
• αυξάνοντας τη λεκάνη?
• ωθήσεων?
• "ψαλίδι"?
• τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας έξω στάση «bar»?
• διαρκούς αφορμή για τα γόνατα αγκώνες σε θέση.

τρέξει διάστημα

Διάστημα τρέχει προπονήσεις είναι μία από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες. Μαθήματα οδήγησης αναπτύχθηκε με πούλμαν Waldemar Gerplerom το 1939, θεωρείται ότι είναι αποδοτική και αποτελεσματική, και σε αυτήν την ημέρα. Διάστημα λειτουργίας περιλαμβάνει:

• 100-μετρητή τρέξει εντατική?
• διάλειμμα 2 λεπτών με τα πόδια (που δεν μπορεί να σταθεί ή να καθίσει, συνιστάται να εκτελέσει τις ασκήσεις ή να περπατήσει σε έναν βιαστικό ρυθμό).

Σταυρός διάστημα της κατάρτισης για την απώλεια βάρους στο σπίτι και όταν εμπλέκονται στην αίθουσα θα χρειάζονται μόνο 20 λεπτά δωρεάν χρόνο. Διάστημα λειτουργίας βοηθά να επιταχύνει τον μεταβολισμό, αποβολή των τοξινών, την ανάπτυξη της γενικής αντοχής και, φυσικά, το κάψιμο του λίπους.

Το ποδήλατο Coaching

Μονότονη αερόβια άσκηση ποδήλατα πάρει πολύ χρόνο και προσπάθεια, αλλά κατά κανόνα, δεν δίνουν αισθητή αποτελέσματα. Εν τω μεταξύ, η διαλειμματική προπόνηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι μια εξαιρετική επιλογή για την καύση του λίπους. Αυτό το είδος της εκπαίδευσης είναι η εναλλαγή της γρήγορης οδήγησης με πεντάλ στρέψης στην αβίαστη ρυθμό.

Η διάρκεια της άσκησης στο ποδήλατο άσκησης θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά. Στις αρχές του φωτός φορτίων φάση της εκπαίδευσης θα πρέπει να διαρκεί 3 φορές περισσότερο ασκήσεις, που πραγματοποιήθηκε με ταχύ ρυθμό, αλλά η διαφορά του χρόνου θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Οι αρχικές 5 κύκλους αυξήθηκε σε 15. κατάρτισης συμπεριφοράς θα πρέπει να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, και μέσα σε λίγες εβδομάδες για να αλλάξετε τον τύπο του φορτίου.

"Fitmiks"

Συγκρότημα τάξεις «Fitmiks» αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Leonid Ζάιτσεφ. Διάστημα της κατάρτισης για την καύση λίπους «Fitmiks» δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά και περιλαμβάνει τα στοιχεία που συλλέγονται από Pilates, yoga, fit-μποξ και άλλων κλάδων. Το συγκρότημα έχει ως στόχο την αύξηση της αποδοτικότητας, την ενίσχυση της στάσης του σώματος και τη μείωση του όγκου του σώματος από τους μυς που εργάζονται.

"Fartlek"

Το σουηδικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για την προετοιμασία των Ολυμπιακών αθλητών για διεθνείς αγώνες. Λόγω της εκτεταμένης χρήσης είναι καλύτερα να μην ασκήσουν για αρχάριους στο άθλημα. Το σύστημα έχει ένα ανταγωνιστικό χρόνο, έτσι ώστε οι τάξεις είναι καλύτερο να γίνεται σε ζευγάρια.

«Fartlek» προσφέρει το ακόλουθο παράδειγμα της διαλειμματική προπόνηση:

• Η θέρμανση των μυών μέσω τρέξιμο - 10 λεπτά?
• λειτουργούν σε υψηλή ταχύτητα - 10 λεπτά?
• το περπάτημα με ταχύ ρυθμό, αναπνευστικό κανονικοποίηση - 5 λεπτά?
• σε ευθεία απόσταση λειτουργίας - 100 m?
• τρέξει σε ένα κεκλιμένο - 100 m?
• Το περπάτημα σε ένα γρήγορο σταθεροποίηση παλμό ρυθμό - 5 λεπτά.

Η συνιστώμενη διάρκεια προπόνηση «Fartlek» - μέχρι και 20 λεπτά.