Ass σαν ένα καρύδι: άσκηση, αποτελεσματικές μεθόδους και συστάσεις

Ρίξτε μια τέλεια εικόνα κάθε γυναίκα θέλει. Λεπτή μέση, γλουτούς, σαν ένα καρύδι - όλα αυτά τα πράγματα αληθινή υπερηφάνεια του κάθε κυρία και το φθόνο των φίλων της. Και τι θα γίνει αν η φύση δεν σας έχει προικισμένο εξαιρετική κατάσταση και την ηλικία, και η γέννηση των παιδιών επιδεινώνεται μόνο το πρόβλημα; Φυσικά, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Το σώμα σας θα είναι ό, τι θέλετε, χρειάζεται να κάνετε μόνο μια προσπάθεια.

Η ανατομία και η φυσιολογία των

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να κάνουμε, έτσι ώστε να έχουν έναν γάιδαρο σαν ένα καρύδι. Πώς να οικοδομήσουμε μια μεγάλη μυών των γλουτών, έτσι ώστε να φαινόταν πιο εντυπωσιακό, δεν ήταν επίπεδη, και, φυσικά, πώς να απαλλαγούμε από τα ενοχλητικά λίπους και της κυτταρίτιδας, που στην καλύτερη περίπτωση να κρύψει μόνο χοντρό καλσόν και μια καλή ντουλάπα.

Και πρώτα απ 'όλα ας δούμε τι είναι στην πραγματικότητα πρόκειται να ταλαντεύεται. Γλουτιαίο μυ αποτελείται από τρία ζεύγη των μυών. Θα σας απαιτούν σημαντικές επιμέλεια και συνέπεια στην εκπαίδευση. Κάθε ένα από αυτά τα ζευγάρια έχουν φυσιολογικές λειτουργίες τους. Το μεγαλύτερο από αυτά (μάλιστα, σε ολόκληρο το σώμα, πάρα πολύ) - είναι μια μεγάλη μηριαίου. Ξεκινά στο οστό της πυέλου. Η κύρια λειτουργία του - την επέκταση του ισχίου.

Μέσο γλουτιαίο μυ ξεκινά στην επιφάνεια των γλουτών της λαγόνι, πηγαίνει σε ένα σύντομο τένοντα επισυνάπτεται στο μηρό. Μια μικρή βραχίονας βρίσκεται κάτω από το μεσαίο. Οι λειτουργίες όλων αυτών είναι η απαγωγή του ισχίου, εξασφαλίζοντας κινητική δραστηριότητα του. Όπως μπορείτε να δείτε, οι γλουτιαίων μυών που δεν έχουν σχεδιαστεί για να ευχαριστήσουν τα μάτια σαρωτικές καμπύλες. Αυτά είναι πραγματικά σκληρά εργαζόμενοι, ότι του κάθεται στον καναπέ γίνει πλαδαρό και ελκυστική.

Για ό, τι κώλο ως ένα παξιμάδι

Η απάντηση είναι προφανής: ο άνθρωπος με τους ιδιοκτήτες αυτών των μορφών δεν πάρει τα μάτια του. Ωστόσο, η ιδέα δεν είναι μόνο για να ευχαριστήσουν το αντίθετο φύλο. Ας λίστα τον κύριο μπόνους που σας δίνει αντλείται πέμπτο σημείο. Πιστέψτε με, είναι πολύ περισσότερα από τα ζηλιάρης βλέμματα των περαστικών. Γάιδαρο όπως ένα περικόχλιο, - την ανάπτυξη των μυών που ισιώνει και διορθώνει το σώμα. Ως εκ τούτου, να κρατήσει τη στάση σας γίνεται πιο εύκολη, και αυτό καθυστερεί την ανάπτυξη των διαφόρων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Στην περίπτωση αυτή, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη και τη μέση. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι ανεπτυγμένες γλουτούς διευκολύνει τάξεις σχεδόν κάθε είδος του αθλήματος, το οποίο σημαίνει ότι θα ξεχωρίζουν από το φόντο των συντρόφων του, αν τα μαθήματα επαγγελματικής ή μπιτς βόλεϊ.

Σε γενικές γραμμές, καλά ανεπτυγμένο γλουτονικού maximus, που συνήθως εννοούμε με τον ορισμό της «κώλο σαν ένα καρύδι,» - αυτή είναι η κύρια μηχανή του σώματός μας. Χρησιμοποιείται σχεδόν σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Θα εκπλαγείτε, αλλά ισχυρή γλουτιαίων μυών προστατεύουν τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Αντλείται ιερέας κατευθύνει το ισχίο και κατέχει το κόκαλο στο τένοντα μόνο σε φυσιολογική θέση. Είναι αυτοί οι μύες επιτρέπουν το δικαίωμα να ανασυνταχθούν, ενώ το τρέξιμο, το άλμα και την προσγείωση. Αυτό σημαίνει ότι θα έχουν όλες τις δυνατότητες να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά. Το πιο σημαντικό πράγμα - είναι αποφασιστικότητα και το πνεύμα σας για την επίτευξη του στόχου. Όλα τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν, και σύντομα θα έχετε έναν ιερέα ως ένα καρύδι. Πώς να ανεβάσουν τον κώλο, θα εξετάσουμε λεπτομερώς. Και αυτές οι πληροφορίες θα είναι αρκετό για να ξεκινήσει την κατάρτιση. Ένα ωραίο μπόνους: δεν χρειάζεται να αγοράσουν ακριβά μηχανήματα γυμναστικής που υπόσχονται να κάνει το σώμα σας τέλεια για μερικές εβδομάδες. Οι μύες των γλουτών και του τύπου είναι πολύ ισχυρή, και να τους φέρει σε μια μορφή που παίρνει μήνες, έτσι ώστε η ταχεία δράση δεν μετράνε.

Εάν είστε σοβαρά να σκεφτόμαστε πώς να ανεβάσουν το κώλο σφιχτό όσο ένα καρύδι, ακριβώς έξω από το μυαλό μου η σκέψη των «απουσιών». Μόνο τακτικές προπονήσεις μπορεί να κάνει το σώμα σας όπως ονειρεύεστε. Επομένως, εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη της θέλησης, μόλις αγοράσει μια συνδρομή για 6 μήνες στο γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα εξωτερικό ερέθισμα που δεν θα επέτρεπε στην ύλη να εγκαταλείψει στα μισά. Τα διαλείμματα είναι επιτρεπτή μόνο αν είστε άρρωστοι.

Απλή βάρος

Για να κάνετε το κώλο σαν ένα καρύδι, λίγο για να ξεκινήσει τις ασκήσεις. Πρώτα ολοκληρώσει έναν απλό υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος. Αν υπερβαίνει τον κανόνα, να είστε βέβαιος να προ-χάσει, και μόνο τότε λαμβάνονται για την εκπαίδευση. Εάν υπάρχει επιπλέον padding όλες οι επιπλέον θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα, θα πρέπει να κατατεθεί στο λιπώδη ιστό, και να μην πάει στη διαμόρφωση των μυών. Ως εκ τούτου, να αναπτύξει για τον εαυτό της ένα μενού με λίγες θερμίδες, μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί να συνδυαστεί με το τρέξιμο ή το κολύμπι. Και μόνο όταν το βάρος επανέρχεται στο φυσιολογικό, θα είναι δυνατό να εξετάσουν πώς να σφίξτε τους γλουτούς και να τους δώσει ένα ελκυστικό σχήμα.

Μια σωστή διατροφή

Φυσικά, υπάρχουν και γυναίκες που δέχονται τέτοιες προτάσεις ριζικά. Δεν θα φάει τίποτα, ασκεί τρεις φορές την εβδομάδα - αυτό είναι ανοησία, φαίνεται κάθε μέρα. Και γράφω στην πισίνα και να αρχίσει να κάνει το περιτύλιγμα. Στην πραγματικότητα, αυτή η ακραία προσέγγιση οδηγεί μόνο στο ίδιο αποτέλεσμα. Λίγες μέρες αργότερα θα κυλά η κούραση και η κατάθλιψη, η οποία αντιμετωπίζεται κέικ. Εκτός από το στρες, το σώμα σας δεν παίρνει απολύτως τίποτα. Παρακαλούμε να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Για την άσκηση για να είναι αποτελεσματική, θα πρέπει να πίνουν πολύ χυμό και καθαρό νερό. Αλλά για τον καφέ και το αλκοόλ είναι καλύτερα να ξεχάσουμε.
• Οι εχθροί σας - είναι καραμέλα, τη σόδα και το αλεύρι. «Bad» υδατάνθρακες δεν βοηθούν στη μείωση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας, έτσι αισθάνεται ελεύθερη να τις αλλάξετε στον καρπό.
• Τα λίπη μπορεί να είναι χρήσιμη και επιβλαβές. Στόχος μας - για να αφαιρέσετε τα «κακά» τα ζωικά λίπη. Το καπνιστό λουκάνικο, λιπαρά κρέατα, βούτυρο και μαργαρίνη.
• Αλάτι - είναι χρήσιμο για στοιχείου σώματος ίχνος μας, αλλά η δίαιτα είναι συχνά βρίσκεται σε αφθονία.
• Μια βέλτιστη δίαιτα θα πρέπει να βασίζεται στην τακτική κατανάλωση άπαχο κρέας και ψάρι, τα δημητριακά και τα όσπρια, τα αυγά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Πιο χρήσιμο αν όλα τα πιάτα θα ετοιμαστεί στον ατμό, στιφάδο ή βραστά.
• Μετά από κάθε κατάρτιση που απαιτείται κομμάτι του «χρήσιμα» υδατάνθρακες για την αποκατάσταση των μυών και το σχηματισμό νέου ιστού. Αυτό το κουάκερ, ψωμί ολικής και λαχανικά σιτάρι.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο. Η τακτική άσκηση, και εσείς θα σκάσει σαν ένα καρύδι. Πώς να χτίσει τους γλουτούς στο σπίτι, ας εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε αερόβια και τη δύναμη. Η πρώτη θα πρέπει να χορηγείται δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα. Αυτό το τρέξιμο και το κολύμπι, πατινάζ στον πάγο και το σχοινί πόρπη.

Η προπόνηση δύναμης θα πάρει μαζί σας 8-15 λεπτά. Θα πρέπει να εκτελέσετε 3 φορές την εβδομάδα. Προ κατ 'ανάγκη να αλλάξει σε μια φόρμα, και στη συνέχεια να λάβει ένα ντους αντίθεση. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί ξανά και ξανά. Αν δεν έχετε παίξει ποτέ τον αθλητισμό, θα είναι επαρκής για 15-20. Με κάθε προπόνηση, προσθέστε άλλα 5 επαναλήψεις, και ένα μήνα αργότερα θα είναι σε θέση να πραγματοποιούν με ασφάλεια 100 φορές κάθε άσκηση.

Η κάλυψη της καθυστέρησης σε τακτική βάση, και δεν θα παρατηρήσετε και εσείς να κάνει pop, όπως ένα καρύδι. Μαθαίνοντας πώς να ταλαντεύεται το γάιδαρο, για να μην βλάψει το σώμα σας και να επιτύχει άριστα αποτελέσματα.

Βασικές ασκήσεις

Θα εκπλαγείτε, αλλά οι περισσότερες από τις ασκήσεις θα είναι γνωστά σε σας. Δεν φαίνεται περίπλοκο, αλλά τακτική επανάληψη δίνει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Η διάσκεψη θα πραγματοποιηθεί σε λίγους μήνες, και θα έχετε έναν ιερέα ως ένα καρύδι. Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Και δεν έχουν κατ 'ανάγκη την όμορφη αλτήρα ή μπάρα. Αν οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο και τα βιβλία, από τον τρόπο, θα είστε σε θέση να βοηθήσει ακόμη και ένα μικρό παιδί. Ασκήσεις για τους γλουτούς είναι πολύ απλή, είναι μερικές βασικές ασκήσεις. Ταλαντεύεται και καταλήψεις, lunges και την άρση της ώσης πύελο από επιδείνωση. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε ένα απλό συγκρότημα, το οποίο σας επιτρέπει να αναβαθμίσετε το σώμα σας. Αυτό θα εμφανιστεί σαν ένα καρύδι. Πώς να οικοδομήσουμε (άσκηση και ιδιαίτερα η απόδοσή τους), ας εξετάσουμε χωριστά.

Οι σωστοί καταλήψεις

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ διαφορετική. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να την εφαρμόσουν, ότι υπήρχε ένας ιερέας σαν καρύδι. Πώς να χτίσει τους μυς με τα sit-ups;

Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η μέγιστη τάση των γλουτιαίων μυών. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια μεγαλύτερο από τους ώμους, κλίνει προς τα εμπρός και να σκύψει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και σταδιακά, καθώς θα χρειαστεί να ανεβείτε. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η γωνία της οποίας τα γόνατα ήταν ακριβώς 90 μοίρες. Η πρώτη φορά είναι δυνατό να χρησιμοποιηθεί ένα χαμηλό πάγκο. Προσπαθώντας να φτάσει το πέμπτο σημείο, θα ελέγχει την ποιότητα της εκτέλεσης.

Οι καταλήψεις πραγματοποιούνται ευκολότερα, αλλά αναρρίχηση, θα νιώσετε την ένταση των μυών. Αυτό δημιουργεί ένα φαινόμενο που ονομάζουμε «τον ιερέα σαν καρύδι.» Πώς να ανεβάσουν τον κώλο με μια κατάληψη; Θέλετε να διενεργεί τους αρχικούς 3 σετ, 10-15 φορές. Σταδιακά, ένα νέο επίπεδο ποιότητας και απόδοσης, χρησιμοποιήστε στάθμισης.

Προτιμώμενες επιθέσεις

Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση και η πρώτη απάντηση στο ερώτημα του πώς να ανεβάσουν το κώλο σφιχτό όσο ένα καρύδι. Lunges τρένο συντονισμό των κινήσεων, τέλεια ενισχύει το μυϊκό σύστημα και αποτελούν το τέλειο γλουτούς.

Για πρώτη φορά, θα χρειαστεί μια σταθερή καρέκλα για να τον κολλήσει με το ένα χέρι, και τότε θα είναι ήδη σε θέση να εκτελέσει την κίνηση των δικών τους. Σηκώστε το γόνατο και βήμα προς τα εμπρός (βεβαιωθείτε ότι το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών), να μην ξεπερνούν τα εμπρός toe. Τώρα πάμε πίσω στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια. Για να κάνετε το κώλο σαν ένα καρύδι, να κάνει αρκετά για 2-3 σετ των 15 χρόνων. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των πιθανών επαναλήψεων και την ταχύτητα.

mahi πόδια

Απλή και πολύ απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχουν τα όνειρά σας. Φτάνει να καταβάλει στην εκπαίδευση 15 λεπτά την ημέρα, και ο ιερέας σαν ένα καρύδι. Πώς να χτίσει τους γλουτούς; Είναι πολύ απλό: να σηκωθεί στα τέσσερα, στηριζόμενη στα γόνατα και τους αγκώνες του. Μετά από αυτό το λυγισμένο κατανείμει πόδι στο γόνατο πίσω. Το βασικό τέχνασμα είναι η ανάγκη να καταπονήσει τους μύες σας. Εκτέλεση χρειάζονται τρία σετ των 25 επαναλήψεων.

Εάν εκτελείτε τακτικά αυτή την άσκηση, στη συνέχεια, μετά από μερικούς μήνες θα έχετε έναν ιερέα ως ένα καρύδι. Μαθαίνοντας πώς να ταλαντεύεται το κώλο κάθε μέρα. Mastering τις ασκήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε να γίνουν καλύτερα και με μεγαλύτερη ακρίβεια. Αυτό σημαίνει ότι η αποδοτικότητα θα αυξηθεί.

Αύξηση των πύελο

μια άλλη θαυμάσια άσκηση, απλή και πολύ αποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε έναν ιερέα ως ένα καρύδι. Αυτό μπορεί να γίνει εκτός λειτουργίας, και επαναλάβετε μεταξύ προπονήσεις. λεκάνη ups να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών αρκετά γρήγορα, και να ενισχύσει τα πόδια και την πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, βρίσκονται στην πλάτη σας, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και να αρχίσετε να γρήγορα να αυξήσει και να μειώσει τους γοφούς, ενώ κρατούσε τους μυς των γλουτών του.

Σύνδεσμος με στάθμιση

Αρχίστε να ασχοληθεί με το σήμερα, και την άνοιξη θα έχουν από καιρό, σαν ένα καρύδι. Πώς να οικοδομήσουμε (οι ασκήσεις μπορούν να ρυθμιστούν ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά και την κατάσταση της υγείας), τους γλουτούς, έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα κομψό, ομαλή μετάβαση στο μηρό και δεν φαίνονται τετράγωνο; Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να στραφούν προς την εμπειρία των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Σίγουρα έχετε δει στο γυμναστήριο, να σκύψει με τη βαριά μπάρα στους ώμους. Δεν απαιτείται ηρωισμό, έτσι απλά επιλέξτε το ιδανικό βάρος για τον εαυτό τους. Τεχνική είναι σχετικά απλή. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τώρα οκλαδόν, τοποθετώντας τους γλουτούς πίσω, σαν να κάθεται σε ένα αόρατο καρέκλα. Μετά την επίτευξη της γωνίας των 90 μοιρών, να παραμείνει σε ακινησία για μια δεύτερη και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Αντί για τη σύναψη

Όπως μπορείτε να δείτε, να αντλεί τον εαυτό μου όμορφη, «γάιδαρος» είναι σχετικά εύκολη. Αρκετά για να εκτιμήσουν αυτή την ιδέα, να κάνουν για τον εαυτό τους το πρόγραμμα των μαθημάτων και δεν αποκλίνουν από το ένα μόνο βήμα. Η απόφαση να δώσετε στον εαυτό σας μια αδυναμία για μία μόνο ημέρα, που κινδυνεύει να ρίξει την κατάρτιση για αρκετούς μήνες, και να φέρει στο μηδέν όλες τις προσπάθειες που έχουν ήδη επενδύσει. Και το πιο σημαντικό: η άσκηση για την γλουτούς δεν είναι χρονοβόρα, είναι απλό και ο καθένας μπορεί να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.