Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια

Έχετε μια μεγάλη και ισχυρή χέρια θέλει κάθε άνθρωπος, καθώς είναι ένας από τους δείκτες της αρρενωπότητας. Οι γυναίκες θέλουν τα χέρια τους ήταν σε καλή κατάσταση, είχαμε ένα ωραίο σχήμα και ευχάριστο άνδρες ανακούφιση των ματιών.

Αυτό συμβάλλει στο γεγονός ότι η άσκηση στο χέρι είναι πολύ δημοφιλή. Το γεγονός αυτό είναι προφανές - αν έρθει ανά πάσα στιγμή στο γυμναστήριο, σε κάθε περίπτωση, δεν υπάρχει κάποιος που θα σφίξει το χέρι τους αυτή τη στιγμή.

Ποιες είναι οι μύες στα χέρια της;

Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να ασκηθούν από την εκτέλεση των ασκήσεων με τα χέρια του - είναι τα δικέφαλους και τρικέφαλους. Επίσης, μιλώντας για τα χέρια, δείχνουν δελτοειδή, και το αντιβράχιο μυς.

Οι Δικέφαλου μύες αντιπροσωπεύεται από δύο κεφαλές σε κάθε βραχίονα. Επίσης, ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη αυτού του τμήματος του χεριού, περιλαμβάνει brachialis, το οποίο βοηθά να ωθήσει περαιτέρω δικεφάλου, η οποία βοηθά στην αύξηση οπτικά μια ομάδα μυών.

Χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσεις για τα χέρια, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρικεφάλου, η οποία αποτελείται από τρία δοκάρια. Τρένο η ομάδα μυών θα πρέπει να είναι και τα δύο αγόρια και κορίτσια. Στην πρώτη περίπτωση επηρεάζει τη δύναμη και την οπτική όγκο των χεριών, και το δεύτερο - βοηθά να αντιμετωπίσει τις κοινές γυναικείο πρόβλημα, κατά την οποία ένα κρεμώντας τρικέφαλους.

Οι πήχεις είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη της λαβής. Βασικά, αναπτύσσει μόνο τους άνδρες.

Στους ώμους βρίσκονται μύες τραπεζοειδούς αποτελείται από τρία δοκάρια, καθώς και τρικέφαλους. Ισχυρή όροφο τείνει να κάνει τα απίστευτα μεγάλη για να τονίσει τη δύναμη και την εξουσία τους. Τα κορίτσια κάνουν ασκήσεις για τα χέρια σας, η οποία θα περιλαμβάνει μόνο τους ώμους, προκειμένου να τους δούμε λεπτή και ταιριάζει.

pullups σχετικά δικεφάλου

Καλή άσκηση για την ανάπτυξη των δικέφαλου όχι τόσο πολύ. Αλλά γιατί θα πρέπει ένα ψαλίδι, αν είναι δυνατόν, αρκετές ομάδες; Μπορεί να συνδυαστεί με δικέφαλου άντλησης πλατύ. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη. Μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά αντίστροφη λαβή στο πλάτος των ώμων ή χρησιμοποιήστε το στενό πρόσφυση, αλλά στην προκειμένη περίπτωση, η παλάμη θα πρέπει να βλέπει προς τα έξω. Εκτός από τους δικέφαλους μυς, θα περιλαμβάνει το κάτω μέρος του lat και καλά ενισχυθεί το αντιβράχιο σας.

Η πανταχού παρούσα πατήστε

Λαμβάνοντας υπόψη άσκηση τα χέρια και το στήθος του, για να μην αναφέρουμε τη συνήθη πιέσεις πάγκου με βάρη στον πάγκο κλίση. Ανάλογα με την οπτική γωνία που το φορτίο θα κινηθεί μεταξύ των στήθος, τους ώμους και τρικέφαλους - όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο μεγαλύτερη θα λειτουργήσει όπλα και πάνω μέρος του σώματος.

Επιπλέον, πολύ καλά εκπαιδευμένο αντιβράχιο και εργάζονται βάρος σε αυτή την άσκηση, θα το συνηθίσετε πολύ βαρύ.

Έτσι, ξαπλώνει στον πάγκο, μετά τη λήψη του αλτήρα, εάν η άσκηση μόνη της. Αν υπάρχει ένας εταίρος ή έναν προπονητή, ζητήστε τους να σας παρέχουμε αλτήρα, όταν ξαπλώνει.

Ξαπλώστε στον πάγκο πλάτη, τα χέρια επαναφέρει. Εισπνευστική παραιτηθεί, καθώς εκπνέετε - αποσπάσουν τους αλτήρες προς τα πάνω για να ανεβάσει τον πήχη εντελώς.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με βάρη στα χέρια του θα επιτρέψει να αντλεί όχι μόνο την ωμικής ζώνης, αλλά και τους θωρακικούς μυς. Αλλά, βέβαια, είναι αν θέλετε να επικεντρωθεί το φορτίο σε μία ομάδα μυών, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη γωνία του πάγκου.

Κάντε τέσσερα σετ των 10-12 χρόνων.

Bench Arnold

Μια τέτοια μέθοδος αιώρησης επινόησε ο ίδιος, Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Χωρίς αυτές τις ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους, δεν θα είχε φτάσει εκφραστικές μορφές τρικέφαλους και τους μυς των ώμων.

Είναι πολύ αποτελεσματικό και καλά λειτουργεί έξω δελτοειδείς και τρικέφαλους.

Για την εφαρμογή της, θα χρειαστεί ένα πάγκο και αλτήρες. Καθίστε επίπεδη στον πάγκο, μπορείτε να σκύψει πάνω από την πλάτη της, της σήκωσε εάν η γωνία 70-90 μοιρών. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, με τις παλάμες πρέπει να αναπτυχθούν στο σώμα. Πόδια και κλίνει στο πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Από την εκπνέετε αρχίζει να ανεβαίνει το βαράκι, παλάμη ταυτόχρονα συστροφή 180 μοίρες. Στην αιχμή της ανόδου θα πρέπει να καθίσει με ίσια τα χέρια επάνω, τις παλάμες πρέπει να κοιτάξουμε μπροστά.

Δεν χρειάζεται 100% ισιώσει τα χέρια, το κλείσιμο του αγκώνα - λίγο δεν φέρνουν τα χέρια σας μέχρι την πλήρη επέκταση.

Αυτό είναι αρκετά αποτελεσματική άσκηση όπλων, η οποία σας επιτρέπει να αναπτύξει τους ώμους και τρικέφαλους για να εργαστούν. Για να τηρηθεί η σταθερή πρόοδο, ακολουθήστε τις τέσσερις προσεγγίσεις. Δοκιμάστε το καθένα από αυτά να κάνουν 8-12 επαναλήψεις, αυξάνεται συνεχώς το βάρος των βλημάτων.

Μια αποτελεσματική σειρά ασκήσεων στα χέρια

Εάν ο στόχος σας είναι να μην αυξηθεί η συνολική δύναμη και την αντοχή του σε ολόκληρο το σώμα, το συγκρότημα άσκηση, δίνεται παραπάνω σε αυτό το πρόγραμμα, δεν θα ταιριάζει. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει ξεχωριστές ασκήσεις, οι οποίες θα έχουν ως στόχο να φορτώσει τα χέρια σας.

Αυτό το συγκρότημα σύνολο αφιερωμένη μυϊκής μάζας και διαρκεί για περίπου 9-10 εβδομάδες. Ασκήσεις για τους μύες του βραχίονα θα πρέπει να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε να προκαλέσει τη μέγιστη αναβολική δράση του σώματος.

αυξάνει τη μάζα των μυών στα χέρια

Αν δεν μπορεί να ασχοληθεί με την σε καθημερινή βάση, είναι δυνατόν να περιλαμβάνονται οι πολύπλοκες ημέρες κατάρτιση, όταν υπάρχει φορτίο των άλλων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, ο δικέφαλος, οι πήχεις μπορεί να εκπαιδευτεί μαζί με τους μύες στο στήθος, τρικέφαλους και τους ώμους - με τα πόδια. Μπορεί να είναι, και αντίστροφα, ή σε άλλους συνδυασμούς.

Ημέρα 1. δικέφαλου.

1. Ανυψωτικά ράβδους των δικεφάλου. Διενεργείται στέκεται, πρόσφυση θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς στενότερο. Κάντε τέσσερα σετ των 8-12 χρόνων. Αυτό μπορεί να γίνει σε μια ευθεία γραμμή ή W-ταστιέρα, ο οποίος ως βολικό.
2. σφυριά. Πάρτε αλτήρες και να γίνει κατ 'ευθείαν. Ξεκινήστε εναλλάξ αυξήσει τους δικέφαλους μυς αλτήρα λόγω επίπεδο των ώμων. Εκτελέστε τέσσερις παρα τρία σετ των 10-12 χρόνων.
3. μπούκλες της κλίσης. Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία περίπου 60 μοιρών. Λυγίστε το ένα με το ένα χέρι για τους δικέφαλους μυς. Κατά την ανύψωση τους αγκώνες σας πρέπει να παραμείνει στη θέση του και να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Αρκεί να εκτελέσει τρία σετ των 10-12 χρόνων.

Ημέρα 2: Triceps.

1. ντιπ. Αν μπορείτε να το κάνετε πάνω από 15 φορές, είναι απαραίτητη η διεξαγωγή περαιτέρω επιδείνωση. Βάλτε ζώνη βαρών, αλυσίδα προσκολληθεί σ'αυτό τηγανίτα. Προσπαθήστε να μείνει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Κάντε τέσσερα σετ των 8-10 φορές.
2. Το γαλλικό Τύπο αλτήρες κάθονται. Καθίστε σε ένα οριζόντιο πάγκο. Πάρτε ένα αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, έτσι ώστε το βαράκι έπεσε πίσω από το κεφάλι του. Το σημείο της μέγιστης έντασης επιτελείο να σταματήσει και να αρχίσει να την αναστήσει. Κάντε τρία ή τέσσερα σετ των 10-12 χρόνων. Αποδίδουν καλύτερα με έναν εταίρο ο οποίος θα σας ασφαλίσει.
3. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες σε πλαγιά. Πιάσε ένα βαράκι με το δεξί σας χέρι. Βρείτε ένα μέρος πλήρως, για παράδειγμα, τον τοίχο ή να σταθεί για αλτήρες. Lean στο αριστερό της χέρι. Λυγίστε το σώμα σας σε αμβλεία γωνία, αλλά περίπου η ίδια με 90-100 βαθμούς. Arm αλτήρων στα άκρα και να θέσει σε τέτοια θέση που να είναι παράλληλο με το σώμα σας. Λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών - είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε να ισιώσει επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο κατά μήκος του κύτους. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Κάντε τρία ή τέσσερα σετ των 10-12 χρόνων.

Οι παραπάνω ασκήσεις για την ανάπτυξη όπλων μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο σε αυτόν τον τομέα, αλλά και στην προετοιμασία των επιμέρους προγραμμάτων τους. Το κυριότερο είναι ότι κατά την εκτέλεση κάθε εργασίας που αισθάνθηκε στοχευμένες ομάδες μυών.

Ημέρα 3. Οι βραχίονες και τους βραχίονες.

πιέστε

1. Στρατού. Ακολουθήστε την ίδια τρόπο όπως περιγράφηκε ήδη παραπάνω.
2. Ups αλτήρα σε ισιώσει τα χέρια μπροστά. Σήκωσε δύο αλτήρες και να γίνει κατ 'ευθείαν. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκινήστε εναλλάξ σηκώνουν τα χέρια τους, χωρίς κάμψη στους αγκώνες, μπροστά του στο ύψος των ματιών. Κάντε τρία σετ των 10-12 χρόνων.
3. Bench Arnold. Μπορείτε να προσθέσετε, εάν αισθάνεστε ότι υπήρχαν πολλές δυνάμεις. Πραγματοποιήστε σύμφωνα με τις συστάσεις που αναφέρθηκαν πριν.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύνολο, προκειμένου να αυξηθεί το ποσό των μυών στο χέρι. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ αξίζει όχι περισσότερο από δύο λεπτά. Μη βιαστείτε.

Λεξιλόγιο για τα κορίτσια όπλων

Τα κορίτσια καλύτερο να εστιάσουν την προσοχή σας στα τρικέφαλου. Η ιδανική άσκηση που θα σας βοηθήσουν να φέρει αυτή την ομάδα μυών στο ύφος - τα χέρια επέκταση στο μπλοκ.

Πρόκειται για μια απομονωμένη άσκηση, η οποία περιλαμβάνει μόνο τους τρικέφαλους. Αυτό θα βοηθήσει να δώσει το στέλεχος που στοχεύουν στους μυς που θα λειτουργήσει μόνο την απαραίτητη χέρια ζώνη.

Οι βραχίονες επέκτασης στο

Συνδέστε τη λαβή στο οριζόντιο άνω καραμπίνερ και να εγκαταστήσετε το κατάλληλο βάρος. Θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορεί να εκτελέσει 25-30 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Πιάστε τη λαβή ενός συμβατικού λαβή ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων, τους αγκώνες σφιχτά πιέζεται προς τα πλευρά σας. Ισιώστε την πλάτη σας, μια μικρή πτώση κάτω με τα γόνατα λυγισμένα. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών ή λιγότερο.

Ξεκινήστε χαλαρώνω βραχίονα προς τα κάτω, με τον τρόπο αυτό το ίσιωμα τους. Αλλά μην το φέρει στο σημείο όπου οι αγκώνες κλειστά όταν σε πλήρη έκταση, και τους αφήνουν ελαφρώς λυγισμένα. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε τα ανεπιθύμητα τραυματισμούς.

Εκτελέστε τέσσερις παρα τρία σετ των 20-25 χρόνων.

Η αραίωση αλτήρα στέκεται λοξά

Μιλώντας για αποτελεσματικές ασκήσεις για το χέρι για τα κορίτσια, αξίζει να αναφέρουμε για την καλωδίωση των αλτήρες στο χέρι.

Θα βοηθήσει να γίνει το όμορφο ώμους. Κάνοντας αυτήν την άσκηση θα πρέπει να είναι με βάρη. Πάρτε ένα ελαφρύ βάρος, κάπου στα 1-2 κιλά σε κάθε χέρι.

Τα χέρια προς τα κάτω, κάτω και πατήστε το αλτήρες μαζί στο επίπεδο ακριβώς κάτω από το στομάχι. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής αρχίσει να αυξήσει τους αλτήρες, διαδίδοντας τα χέρια του, εκτός και αν ήταν ένα πουλί. Οι αγκώνες έτσι πρέπει πάντα να είναι υψηλότερο από το πινέλο.

​​Το ανώτερο σημείο της κίνησης - ο χρόνος όταν μέρος του χεριού που ξεκινά από τον αγκώνα και το τέλος ώμο, θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση κατά μήκος της ίδιας διαδρομής στην οποία έχουν προβληθεί.

Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 χρόνων.

Συμπέρασμα

Μην ξεχάστε για σωστή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μετά από όλα, χωρίς να είναι ακόμη και η πιο εξελιγμένη και αποτελεσματική εκπαίδευση θα είναι ανεπιτυχής.

Για την ανάπτυξη των μυών είναι απαραίτητη η χρήση ενός επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, και για την ανακούφιση - να μειωθεί σχεδόν στο 0 λίπους και να μειώσει το επίπεδο των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Παρατηρήστε χρησιμοποιήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα, και το αποτέλεσμα δεν είναι καιρό να περιμένουμε!