Οδήγηση pull-ups στη γραμμή από το μηδέν

Το τράβηγμα είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που μπορεί να μάθει σε οποιαδήποτε ηλικία σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Για τα αποτελέσματα απαιτεί τη γνώση της εφαρμογής της τεχνολογίας, pull-ups στο κύκλωμα γραμμή, η επιθυμία να εργαστεί για την ανάπτυξη του σώματός του και τις δυνατότητές του. Το επίκεντρο αυτού του άρθρου - κατάρτισης για pull-ups στη γραμμή.

Θεωρητικό μάθημα

Στον αθλητισμό, κάθε άσκηση έχει τη δική της εφαρμογή της για μια τεχνική που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα μυς να παράγει ένα αποτέλεσμα. Οδήγηση pull-ups στο μπαρ είναι αδύνατη χωρίς να γνωρίζει τις κατάλληλες ασκήσεις. Υπάρχουν 3 τύποι των pull-ups.

1. Classic. σκαλοπάτια Grip από τα κορυφαία χέρια. Τα χέρια τοποθετούνται 5-10 cm μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Επιστροφή. Ξεδιπλώνοντας τα χέρια του για τον εαυτό του, λαβή από κάτω. Τοποθεσία χέρια στο άνοιγμα των ώμων, ή 5-10 cm ήδη.
3. Το ουδέτερο. Η άσκηση είναι διαθέσιμη μόνο σε μια ειδική οριζόντια γραμμή που έχει μια θέση στο πλάτος των 30-40 εκατοστών το ένα από το άλλο από μικρά μπαρ. Ουδέτερη πρόσφυση γίνεται - αντίχειρες για τον εαυτό τους.

Μηχανήματα

Εκτός από τους τύπους των pull-ups, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της λαβής. θέση του χεριού σε σχέση με κάθε άλλη αιτία που περιλαμβάνονται στις εργασίες διαφορετικούς μυς. Η μεγαλύτερη είναι η λαβή όσο περισσότερο το φορτίο μεταφέρεται στο πλατύ ραχιαίου. Η χρυσή τομή λαμβάνεται με την τοποθέτηση των βουρτσών 10 εκατοστά μεγαλύτερο από το επίπεδο των ώμων. Η εγγύτητα των μεταφορών όπλων φορτώσει δικέφαλους και τρικέφαλους.

Εξοπλισμός για την εκτέλεση όλων των ειδών των σφίγγοντας το ίδιο. Κρεμασμένο από το μπαρ και να χαλαρώσουν όλους τους μυς του σώματος, ο αθλητής παίρνει τη θέση εκκίνησης. Έχοντας κάνει μια βαθιά ανάσα, θα πρέπει να πιάσει τα χέρια σας επάνω. Το πηγούνι πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο επάνω γραμμή. Κατά το χρόνο εκτέλεσης, θα πρέπει να λυγίσει την πλάτη, λαμβάνοντας θώρακα του από τη βάση της λαβής. Οδήγηση pull-ups στη γραμμή για αρχάριους για να πετύχει τους στόχους της σε σύντομο χρονικό διάστημα μόνο εάν η σωστή τεχνική. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμόμαστε για αρχάριους.

Το ψυχολογικό φράγμα

Για να pull-ups στο κύκλωμα γραμμή από το μηδέν δεν έμεινε μόνο στα χαρτιά, κάθε επίδοξος αθλητής πρέπει να ξεπεράσει το φόβο του για ντροπή στα μάτια των ξένων και κρατήστε την εκπαίδευσή τους, ανεξάρτητα από τους άλλους. Αυτή η ταπείνωση θα διαρκέσει μόλις ένα μήνα - 30 ημέρες, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι εκατό τοις εκατό. Αν είναι δυνατόν να οργανώσετε το σπίτι οριζόντια γραμμή, τότε αναγκαστικά πρέπει να δώσουν προσοχή στην παρουσία των διοικητικών συμβουλίων, η δυνατότητα χρήσης τριών τύπων pull-ups και Αρκετά πλάτος. Ωστόσο, σύμφωνα με πολυάριθμες κριτικές για επαγγελματίες αθλητές, η άσκηση συνιστάται σε ειδικά εξοπλισμένο χώρο ή στο γυμναστήριο. Κατ 'αρχάς, σας επιτρέπει να εξαλειφθεί εντελώς το φόβο της κοινής γνώμης, και δεύτερον, η παρουσία της γύρω από το ξενοδοχείο επαγγελματίας αθλητής θα επιτρέψει την ταχύτερη εφαρμογή της τεχνικής για να μελετήσει και να μάθουν πολλά άλλα, εξίσου χρήσιμες ασκήσεις για την οριζόντια γραμμή.

Το πρώτο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση

Οδήγηση pull-ups στη γραμμή από το μηδέν για να παρέχει υποχρεωτική «βασική εκπαίδευση»:

1. Κρατώντας το προπόνηση. Οι μύες πρέπει να ζεσταθεί - κούνιες στα πλευρά χέρια, κάμψη, οκλαδόν, κάμψη στον αγκώνα.
2. Η ικανότητα να συστρέφεται από το πάτωμα. Η έλλειψη δεξιοτήτων δεν επιτρέπουν τη χρήση της δύναμης του βραχίονα ατροφήσει όλα αυτά τα χρόνια.
3. Το τράβηγμα επί των ράβδων σε γωνία 46-60 μοιρών αρκετά διαφορετικές. Η άσκηση αναπτύσσει το πλατύ, accustoming να βαρύ φορτίο.
4. πτερύγια ανάμιξης. Διάσημοι προπονητές από όλο τον κόσμο μέσα από πολλές προπονήσεις έχουν δείξει ότι η αποτελεσματικότητα της εφαρμογής επιτυγχάνεται με τη σωστή λειτουργία των μυών της πλάτης κατά τη διάρκεια της pull-up, η οποία επικεντρώνεται στο δελτίο των λεπίδων όσον αφορά την κορυφή το σημείο της άσκησης.

Το επίπεδο έναρξης

Αυτό το επίπεδο έχει σχεδιαστεί για άτομα που γενικά δεν μπορεί να σφίξει οποιαδήποτε στιγμή. Γι 'αυτούς είναι το κύκλωμα εκκίνησης. Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή για μια εβδομάδα θα προκαλέσει το σώμα για να μεταβείτε στη λειτουργία των αυξημένη αντοχή και δύναμη. Μόνο το δυνατόν αρχικό στάδιο, η ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και καύση του λίπους. Αργότερα, το σώμα γίνεται εξοικειωμένο με το άγχος και την επίτευξη αποτελεσμάτων γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Όλα επίπεδο pull-ups εκκίνησης θα πρέπει να γίνεται μόνο για τις ανώμαλο μπαρ σε γωνία 45 μοιρών. Η εκπαίδευση έχει σχεδιαστεί για 7 ημέρες και αποτελείται από δύο ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ κάθε δεύτερη ημέρα για 6 σύνολα που αποτελούνται από 12 επαναλήψεις. Στις ασκήσεις, η μόνη αλλαγή λαβή - παλάμες προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

1. Κρατώντας τα χέρια για μπαρ, πρόσω τροφοδότησης σκέλη με τη γωνία σώματος προς το πάτωμα είναι τουλάχιστον 60 μοίρες.
2. τραβήξει μέχρι το μπαρ, έτσι ώστε το στήθος ήταν σε επίπεδο χεριού.
3. Όντας σε θέση να τραβήξει τα γόνατα στο στομάχι, προκαλώντας τον οργανισμό που κατέχει μόνο με τα χέρια.
4. Dial υπό το φως αέρα και σιγά-σιγά εκπνέετε, αρχίζουν να κατεβαίνουν αργά λόγω βραχίονες επέκτασης. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα εφ 'όσον το σώμα δεν θα είναι σε θέση κρέμεται στην επίπεδη πλευρά.

Οι νεοφερμένοι

Από το μηδέν για να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή και μπορείτε χωρίς μπάρες. Αλλά πρέπει ποτέ βοήθεια με τη μορφή ενός συντρόφου λειτουργίας, η οποία θα πραγματοποιηθεί κοινές ασκήσεις, ή πρέπει να αγοράσετε ένα ειδικό λουρί, το οποίο θα τραβήξει το σώμα να το οριζόντιο δοκάρι. Σχέδιο pull-up στο μπαρ με οποιονδήποτε από τους βοηθούς δεν έχει αλλάξει. Αντικατάσταση υφίσταται μια τεχνική απόδοση.

1. Assistant. Κρέμεται από ένα μπαρ, θα πρέπει να καλύψουν τη διαφορά. Εκείνη τη στιγμή ο συμπαίκτης βοηθά η πίεση στις παλάμες των χεριών στο πίσω μέρος του περιβλήματος ανεβάζουν τον αθλητή αρχάριους. Χαμηλότερα είναι απαραίτητο να παράγουν τα δικά τους - πολύ αργά, με μια εκπνοή, όπως περιγράφεται παραπάνω.
2. Οι εργασίες για την καλωδίωση. Απογραφή πωλούνται στα καταστήματα αθλητικών ειδών. Όταν αγοράζετε είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο πάχος και το πλάτος του από ό, τι είναι, δεν πρέπει να ξεχνάμε το πιο εύκολο θα είναι να καλύψουν τη διαφορά, αλλά για το φορτίο στους μυς. Η διαδικασία της χρήσης είναι απλή: η καλωδίωση τίθεται θηλιά γύρω από το μπαρ και να αφαιρεθεί προς τα κάτω. Στερέωση πόδι ή το γόνατο στο κάτω μέρος του βρόχου, ο αθλητής εκτελεί έλξεις.

Ορισμένα

Ένα αποτελεσματικό σύστημα pull-ups στη γραμμή για 30 εβδομάδες εφαρμόζεται μόνο σε περιπτώσεις όπου το άτομο είναι σε θέση να ολοκληρώσει την άσκηση μόνοι τους τουλάχιστον μία φορά. Η εκπαίδευση είναι αρκετά μεγάλη, αλλά είναι η πιο αποτελεσματική από τις γνωστές και χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των δικών τους αρχείων, για παράδειγμα, 100 pull-ups κατά την ωρίμανση. Για 8 μήνες της κατάρτισης, είναι πολύ πραγματική, και αν κρίνουμε από τις πολυάριθμες κριτικές για αρχάριους, pull-up ρεκόρ χάνει πολύ νωρίτερα, γι 'αυτό πρέπει να αυξηθεί συνεχώς το «bar». Τα μαθήματα γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να ήταν τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό στο μεταξύ.

Μάθημα αποτελείται από πέντε προσεγγίσεις, προθέρμανσης και δροσερό-κάτω. Οδηγώντας την αύξηση pull-ups στο μπαρ είναι αρκετά απλή. Ο αριθμός των επαναλήψεων προσδιορίζεται καθημερινά από μια αριθμητική πρόοδο. Αυτό είναι το πρώτο μάθημα - ένα από τα πέντε σετ των pull-ups, δεύτερη συνεδρία - για να επαναλάβετε ένα ακόμη και ούτω καθεξής.

στις Προβλήματα αρχικό επίπεδο

Φυσικά, η φυσική μορφή των ανθρώπων είναι διαφορετικές, έτσι ώστε το σύστημα των pull-ups στη γραμμή για 30 εβδομάδες προτείνει την ανάδειξη των προβλημάτων και περιγράφει την απόφασή τους.

1. Η ταχεία ανάπτυξη. Πολύ συχνά, ο αθλητής λέει ότι είναι σε θέση να καλύψουν περισσότερες επαναλήψεις από την παροχή εργασίας. Περιορίστε τον εαυτό σας, δεν χρειάζεται, αλλά μετά από εκπαίδευση θα πρέπει να υπολογίζεται αρχής γενομένης από το ποσό των pull-ups έκανε την προηγούμενη ημέρα, δηλαδή, με την αύξηση.
2. Η υστέρηση. Αυτό συμβαίνει σε ανθρώπους που έχουν χάσει ένα ή περισσότερα μαθήματα. Φυσικά, ο υπολογισμός γίνεται από την τελευταία συνεδρία. Εάν η εκπαίδευση δεν είναι παραλειφθεί, και το αποτέλεσμα είναι σταματημένο, είναι απαραίτητο να καταφύγουμε στη χρήση του ιμάντα ή του συντρόφου.

Το σύνολο των μυών

Οδήγηση pull-ups στη γραμμή για την ανάπτυξη των μυών είναι πολύ δημοφιλές στο bodybuilding. Την ημέρα που η εκπαίδευση είναι αφιερωμένο στους ραχιαίους μυς, όλοι οι αθλητές εκτελούν pull-ups στη λαβή μεγάλο μπαρ. Η άσκηση μπορεί να γίνει με στάθμιση, και χωρίς αυτό. Εξαρτάται από τη φυσική μορφή του αθλητή. Επίσης, δεν απέκλεισε τη χρήση της συντρόφου βοήθεια ή αθλητικό λουρί. Τραβήξτε-ups είναι δυνατόν να αναπτυχθεί όχι μόνο το πλάτος του πίσω. τεχνολογία αλλάζει, μπορείτε να πραγματοποιήσετε άμεση έμφαση στην πάχυνση των πλατύς μυς.

1. Το τράβηγμα μεγάλη πρόσφυση πίσω από το κεφάλι επηρεάζει τους μύες της πλάτης, με αποτέλεσμα να αυξηθεί το εύρος.
2. Η άνοδος του σώματος προς τα πάνω έτσι ώστε ο λαιμός τοποθετήθηκε μπροστά από το πηγούνι, εκτρέποντας το κεφάλι πίσω - φορτίο καθιστά πλατύ πυκνώσει.

Η στρατιωτική εκπαίδευση

Οδήγηση pull-ups στο μπαρ για ένα μήνα για ένα άτομο που δεν έχει τη δυνατότητα να αυξήσει το σώμα του στο μπαρ, φαίνεται σκληρή, αλλά λειτουργεί και χρησιμοποιείται ευρέως στα περισσότερα αθλήματα τμήματα σε αθλήματα επαφής. Οι pull-ups που πραγματοποιούνται καθημερινά, εκτός Σαββάτου και Κυριακής, δηλαδή, πέντε φορές την εβδομάδα. Η ουσία της στρατιωτικής εκπαίδευσης, έχει ως εξής: σε κάθε επόμενη προπόνηση έθεσε ένα νέο ρεκόρ, το οποίο είναι ένα περισσότερο από την προηγούμενη. Δεν έχει σημασία τι τεχνική του αθλητή θα πρέπει να ασχολούνται και πώς πολλές προσεγγίσεις για τη διεξαγωγή, το κύριο πράγμα δεν είναι να σπάσει το κύκλωμα. Ο στρατός είναι πολύ καλό κίνητρο με τη μορφή φορέματα, αλλά οι πολίτες σπάνια αντέχουν τέτοια εκπαίδευση. Αυτό το σύστημα pull-ups στη γραμμή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διαφορές που θα χρειαστεί να ρυθμίσετε γρήγορα το αρχείο για να πάρει οποιαδήποτε αμοιβή.

Η καλή προετοιμασία

Οδήγηση pull-ups στη γραμμή για 7 εβδομάδες δημοφιλής μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών, όταν χρειάζεται λίγο χρόνο για να μάθουν πώς να καλύψουν τη διαφορά με ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Φυσικά, ο αθλητής είναι ήδη σε θέση να καλύψει τη διαφορά με περισσότερες από πέντε φορές, και το σώμα του είναι σε θέση να ανακτήσει γρήγορα μεταξύ των σετ (όχι περισσότερο από δύο λεπτά). Η οδήγηση είναι δύσκολη, αλλά το έργο:

1. Το τριών εβδομάδων κατάρτισης - κάθε δεύτερη μέρα. Κάθε προπόνηση αποτελείται από έξι προσεγγίσεις.
2. Οι προσεγγίσεις είναι πάντα εκτελούνται σε αλληλουχία με την αλλαγή της λαβής - το «καθαρό», «ουδέτερες», «αντίστροφη».
3. Πρώτη εβδομάδα: οι πέντε πρώτες προσεγγίσεις που εκτελούνται για 5 επαναλήψεις, και μια έκτη προσέγγιση, ο αθλητής θα πρέπει να πιάσει το μέγιστο αριθμό των φορές. κλειδαριά αποτέλεσμα.
4. Το υπόλοιπο του αριθμού εβδομάδας των πέντε πρώτων επαναλήψεων υπολογίζεται ως ο μέσος όρος όλων των pull-ups ολοκληρώθηκε την περασμένη εβδομάδα. Έκτη επανάληψη - στο μέγιστο.